Ny hozatra hitako indray taorian'ny niverenan'ny Pilates Hiatus

Votoatiny

• Ny hozatra Pilates manan-danja indrindra dia hampiasainao amin'ny fampihetseham-batana rehetra
• Stabilizer hozatra
• Iliopsoas
• Under-Butt
• Obliques anatiny
• Teres Major sy Teres Minor
• Fe anatiny
• Famerenana ho an'ny

Amin'ny maha-tonian-dahatsoratry ny fahasalamana sy fanatanjahan-tena anao ary mpanazatra manokana voamarina, rariny raha milaza aho fa mifanaraka tsara amin'ny vatako. Ohatra, ny piriformis eo ankavanako dia tery lava (BTW, ity no antony mahatonga ilay hozatra ho maharary), ary manana fironana mankany amin'ny fanjakazakan'ny quad aho ka miezaka manamboatra azy. Fa ampy amin'ny siansa-y feo feo - azonao ny hevitra. Nihevitra aho fa manana tantana tsara momba ny inona izany fanaintainana izany, na ny fahombiazan'ity hetsika ity. Saingy ny tongotra iray teo amin'ny mpanavao ny Pilates ary izaho dia nampahatsiahivina haingana ny zavatra tokony hianarana, indrindra momba ny hozatry ny Pilates.

Raha mbola tsy nanandrana Pilates ianao, na mihevitra azy io ho DVD fampihetseham-batana tamin'ny taona 80 tany ho any, dia tsy mahita horohoro hozatra matotra ianao — ilay karazana mahatonga anao hatsembohana nefa tsy mihetsika haingana kokoa noho ianao rehefa miala amin'ny fandriana. (Ahoana no ahatongavan'izany ?! Ny mpanavao dia ilay milina mistery misy loharano ao ambaniny. Indraindray izy io dia afaka mandeha amin'ny anarana manokana momba ny studio na manana fahazoan-dàlana, saingy mitovy daholo izy rehetra. Tamin'izany fotoana izany, rehefa avy natahotra ny hianjera tao anaty kalesy aho — ilay lampihazo mihetsiketsika — dia nandeha nianatra tsy tapaka aho. Volana vitsivitsy taty aoriana, rehefa lany ny kilasiko, dia navelako hihena ny fahalianako vaovao. (Related: Tian'ity Influencer ity ho fantatrao fa ny Reformer Pilates dia natao ho an'ny karazana vatana rehetra)

Mandrosoa haingana amin'ny iray volana lasa izay rehefa nasaina tamina hetsika roa tao amin'ny studio Pilates teo an-toerana aho. Nieritreritra aho hoe: "Ity no fialan-tsiny tonga lafatra hanakanana ilay fanao indray." Tiako ny mihodina, HIIT, ary barre, ka IZAHO REHETRA momba izany fiofanana izany ary mieritreritra raha tsy misy zavatra hafa, ity dia farafaharatsiny hanitatra ny hozako marary aorian'ny dia mafy ataoko.

Taorian'ny 10 minitra voalohany teo ho eo (mila fotoana fohy vao azo ny tongotrao amin'ny kalesin-dranomasina, OK?), Nanomboka nahatsiaro ny fahatsapana mahafinaritra tokoa aho! Nanomboka nahatsikaritra aho fa ny fanitsiana ny valahako dia mila fanitsiana vitsivitsy (noheveriko fa ny asako rehetra teo amin'ny bara tsy namboarina!), Ary avy eo nahatsapa tena asa tena tsara tao an-damosiko sy teo amin'ny vatan'ny vatako aho. Tamin'ny faran'ny fotoam-pianarana dia nahatsiaro ho navitrika indray aho - nahita tanjona vaovao hatao aho, nahita indray ireo hozatra Pilates izay hadinoko tanteraka, ary nahatsikaritra ireo faritra tao amin'ny vatako izay tsy tsapako akory hoe nanao tsirambina aho.

Ireto ny sasany amin'ireo hozatry ny Pilates hitako, miaraka amin'ny hevi-baovao avy amin'i Amy Jordan, tompona sy mpampianatra ao amin'ny WundaBar Pilates, momba ny fomba ahafahan'ny teknika mikendry ireo toerana sarotra tratrarina. (Fa alefaso aloha ireo zavatra fito tsy fantatrao momba ny Pilates.)

Ny hozatra Pilates manan-danja indrindra dia hampiasainao amin'ny fampihetseham-batana rehetra

Stabilizer hozatra

Ny pilaty dia manery anao handrehitra hozatra lalina ao anaty toa ny multifidi, izay mitanjozotra amin'ny halavany ary manodidina ny hazondamosinao, ary ny kibo perut, izay fehin-kibo voajanahary amin'ny vatanao. Ny hozatra mampiorina dia manao izany: miorena. Izy ireo dia mampitony ny hazondamosinao, ny valahanao ary ny fotony. Ny fifantohana amin'ny zava-mitranga ao anaty sy ny fihazonana mafy eo afovoanao no ahafahanao mifehy ny hetsika fa tsy mamela ny hery misintona sy ny hery hisintona anao sy ny kalesy hiverina tsy miandany.

"Ny tiako holazaina foana dia ny hoe mihetsika avy ao anatiny mankany ivelany isika," hoy i Jordan momba ny teknika Pilates na ao anaty na ivelan'ny milina. "Mahazo lalindalina kokoa noho ny hozatry ny Pilates isika. Mifindra avy amin'ny taolana mankany ivelany isika mifantoka amin'ny fampifanarahana ny taolana sy ny fomba fihodinan'izy ireo manodidina ny fiaraha-miasa." Ity karazana fampihetseham-batana miasa ity dia mandray izay ianaranao ao an-dakilasy ary mampihatra izany amin'ny fomba fivezivezena any ivelany. Ireo asa fototra rehetra ireo dia nanampy ahy hijanona ho matanjaka sy mahitsy na dia mipetraka eo amin'ny birao mandritra ny adiny valo isan'andro aza aho. Ankoatra izany, ireo hozatra lalina ireo dia tompon'andraikitra amin'ny fisaka abs. (P. S. Ny fotonao dia ny kibonao sy ny lamosinao — hevero ho toy ny fehin-kibo mamehy eo afovoanao izany)

Ny hetsika mirehitra: Mieritreritra ve ianao fa manana fotony matanjaka satria fotsiny manao planko tsy tapaka? Tena mahazo aina ianao rehefa manandrana mitaingina tendrombohitra na mitaingina tendrombohitra mitaingina. Mijoroa eo amin'ny lampihazo voalohany, atreho ny kalesy ary raiso ny sisiny amin'ny tànanao tsirairay rehefa miverina miverina ianao, tonga amin'ny toerana avo be. Sarotra be ny mihazona tsy tapaka ny kalesy, fa rehefa mangataka anao hanao toy izany koa ny mpampianatra rehefa manao mpianika tendrombohitra ianao, dia mitondra zavatra ho amin'ny ambaratonga vaovao iray — ny fampahavitrihana ny stabiliser-nao no hany fomba ahafahanao mandalo izany. P.S. Matetika io no "manafana"! (Mifandraisa: eritreritra 12 ananananao mandritra ny kilasy pilatesanao voalohany)

Iliopsoas

Mety hanana olana ianao amin'ny fanonona ny anaran'ny hozatra Pilates ireto (hozatra roa miasa miaraka izany), saingy mbola sarotra kokoa aza ny mahita ireo iliopsoas. Nanampy ahy hanao izany i Pilates! Ny iliopsoas dia mampifandray ny hazondamosina ambany sy ny andilany amin'ny anoloan'ny fenao. Ny iliopsoas bitika dia tsy zavatra ho hitanao eo amin'ny fitaratra, fa ho tsapanao tokoa ny vokany. Manazava i Jordana fa mitana anjara toerana lehibe amin'ny hetsika maro isan'andro izy io. "Mamela anao hiondrika amin'ny lafiny iray ary manenjana ny hazondamosinao [mihohoka mandroso]," hoy izy. "Raha tery izy io dia ho malemy ny kibonao ary misy fiantraikany be amin'ny fihetsikao izany." (Raha miresaka an'izany, ity fampiofanana fampihetseham-batana ity dia afaka manampy anao hampijanona ny fihaza sy hahatratra ny fihetsika tonga lafatra.)

Na dia fantatro aza fa eo izy ireo, dia sarotra ny "mahatsapa" ireto hozatra Pilates ireto any am-piasana (be dia be ny hatsembohana sy fikorontanana mitranga ao amin'io masinina io). Nanoro hevitra i Jordanie fa andramako ilay fika etsy ambany mandritra ny kilasiko manaraka.

Ny hetsika mirehitra: Eo am-panaovana lunge miaraka amin'ny tongotra iray eo amin'ny lampihazo ary ny iray eo amin'ny sarety, dia alaivo ny kalesy mankany ivelany rehefa mitsangana ianao, ary mamela azy hikasika ny bumper (eo anelanelan'ny lampihazo sy ny kalesy). Nilaza izy fa tokony haka sary an-tsaina aho hoe afaka misintona an’ilay kalesy eny amin’ny lampihazo aho, toy ny hoe miezaka ny hitsoka azy. Aha! Eto ianao, iliopsoas.

Under-Butt

Fantatrao ve, ny faritra izay manapaka ny babo? Ity no tena kofehin-kitron'ny hamstring anao, hoy i Jordan. Eny ary, tsy hozatra kely na hozatra tsy azonay amin'ny ankapobeny ny hozatra, fa henoy aho. Mivezivezy aho, milentika, mampita, mampandeha, mamoritra, manindry - izany rehetra izany dia miasa amin'ny hammies, glute max, ary miaraka amina tweaks vitsivitsy, ny glute med. Fa ny "ambanin'ny vodi-tongotra" no tompon'andraikitra amin'ny fanomezan-danja anao. Na indrisy, raha avela irery, fividianana pancake. Kilasy vitsivitsy tao ary efa tsapako fa nihenjana ny lamosin'ny tongotro ary toa niakatra ny glute vokatr'izany.

Nilaza i Jordan fa ny pilates, na eo amin'ny tsihy sy eo amin'ny masinina, dia mifantoka amin'ny fanamafisana sy ny fanitarana ny vatana, izany no antony ahatsapanao fa ny kofehy ambony ao amin'ireo vondrona hozatra lehibe kokoa aza — izany fanitarana feno izany dia tonga hatrany lavitra sy lalina kokoa noho ianao raha manana fohy kokoa. hetsika. Miasa manohitra ny fisintoman'ny loharano sy ny tady ianao mba hamoronana hozatra Pilates lava sy mahia ary milamina ary koa mampivelatra tanjaka sy fitoniana ao anatin'ny fotonao. (Mba hahazoana bonus, aza esorina ireo fihetsika fototra roa mahomby ireo.)

Ny hetsika mirehitra: Mijoro amin'ny tongotra iray eo afovoan'ny lampihazo any aoriana, mifanohitra ny tongotra manondro ary mijanona kely eo amin'ny pedal (lever eo ambadiky ny masinina), dia hidina ao anaty kinova Pilates amin'ny squat pistol ianao. Raha mieritreritra ianao fa zara raha mitendry ny tongotrao hafa amin'ny pedal mihetsiketsika dia fanovana ny fifanarahana tena izy, mieritrereta indray. Sarotra kokoa ny mitazona fifantohana sy lanja eo ambonin'ny tongotra mitsangana satria io pedal darn io dia mamitaka anao amin'ny fiezahana hametraka lanja azy. Ny fanaovana izany dia hahatonga ny pedal hanidina eny amin'ny gorodona ary hitondra anao miaraka aminy — tsy dia tsara loatra.

Obliques anatiny

Ny bisikileta sy ny planks amin'ny sisiny dia hikendry ny obliques anao, azo antoka, fa kilasy iray monja amin'ny fifandraisako amin'i Pilates ary nalahelo aho teo anoloan'ny taolan-tehezako ambony. Efa zatra nieritreritra ny lafin'ny vatako ho toy ny valahako na ny andilako, saingy tsy nitovy io.

Manana hozatra oblique roa ianao - anatiny sy ivelany. Ny crunches amin'ny bisikileta dia miasa amin'ny obliques ivelany, manampy amin'ny fandrakofana hozatra ab. Saingy ny hazo fisaka static dia miasa ireo oblique ao anatiny ireo, izay, toy ny abdominis transverse, dia manampy mitazona ny afovoanao ho henjana sy ho matevina. Miampita eo ambony kalesin-tongotra ny tongotrao, mijanona eo ambonin'ny rantsan-tànanao sy ny tananao eo amin'ny lampihazo any aoriana, atsofohy ny ranjonao rehefa mihodina kely ianao amin'ny lafiny iray sy amin'ny ilany ary — BAM! —Nihaona tamin'ny oblique anatiny fotsiny ianao. Miakatra ny loha: Ho may izy ireo any aoriana any.

Ny hetsika mirehitra: Fampitandremana ara-drariny, mety ho sarotra ny manandratra ny volonao amin'ny maraina. Amin'ny palmao eo amin'ny lampihazo any aoriana, apetranao eo an-damosin'ilay kalesy ny baolin'ny tongotra roa ao ambanin'ny tadiny izay mitazona azy ireo amin'ny toerany. Atosiho eo alohan'ilay kalesiny ny fiara. Manaraka izany, esorinao ny tongotrao havanana, ampitao ao aorian'ny ankavianao ianao, ary averina ao ambanin'ny tadiny. Izany dia mamela ny andilanao havia hidina kely. Potseroinao ny vodinao mba hitazonana vatana ambony miorina tsara rehefa manondrika ny valahanao ho eny amin'ny lanitra ianao, mitazona mandritra ny segondra vitsy alohan'ny hamerenana. Ny fihodinana dia miteraka fahamaizana ao anaty obliques ao anatiny toa ny tsy misy crunch bisikileta mety mieritreritra ny hahavita azy. (Avy eo maka dingana lavitra kokoa ary manandrama ny fampihetseham-batana obliques sarotra indrindra hiaina ny abs anao.)

Teres Major sy Teres Minor

Eo ambanin'ny deltoids aorianao (ao ambadiky ny sorokao) dia misy hozatra roa kely nefa manan-danja antsoina hoe teres major sy teres minor. Nahoana izy ireo no zava-dehibe? Izy ireo, miaraka amin'ny latissimus dorsi lehibe kokoa, dia manampy amin'ny fanamafisana ny armpit sy ny faritra manodidina ny bra. Ny fanerena triceps sy ny push-ups dia miasa mankany amin'io tanjona io ihany koa, fa ny fampidirana ny hozatra ao an-damosinao no tena manoritra ny sandry ambony. Tsapako fa ireo hozatra Pilates ireo dia mandray anjara amin'ny hetsika fanoherana maro nataoko tamin'ny fampiasana ny tariby mifatotra amin'ny fanavaozana.

Nilaza i Jordan fa ny Pilates dia manampy amin'ny fisokafan'ny tratra anao, izay mety ho henjana noho ny fikororohana ny latabatrao tontolo andro, amin'ny fifantohana amin'ny lamosin'ny vatanao manontolo. Ny fanaovana fihetsiketsehana fanoherana toy ny fanodikodinam-baravarana, ny andalana ary ny fiverenan-dàlana miverina amin'ny alàlan'ny tariby mifatotra amin'ny mpanavao dia manampy amin'ny fandanjana ny hozatry ny Pilates miasa mafy ary ampahany andrasan'ny kilasy aorian'ny andro lava eo amin'ny latabatro.

Ny hetsika mirehitra: Mandohalika eo amin'ny kalesy afovoany mitodika amin'ny ilany iray ary raiso amin'ny tanana akaiky azy ny tahon'ny tariby fanoherana (ka raha eo akaikin'ny lamosin'ny milina ny tanana havanana dia raiso amin'ny tananao havanana). Ataovy milamina tanteraka ny vatanao rehefa mitondra ny tariby manerana ny vatanao amin'ny diagonaly ianao, manomboka amin'ny andilana eo ankavananao mankany amin'ny haavon'ny maso eo ankavia. Ity hetsika manapoka totohondry miaraka amin'ny fitoniana ity dia mamela ny lamosinao handray ny vesatry ny asa. (Ambonin'ireto fihetsiketsehana Pilates ireto dia afaka mamerina ny ~ sexy ianao ~ amin'ny fanarahana an'ity fanamby miverina 30 andro ity.)

Fe anatiny

Na dia mampahatsiahy ahy aza i Jordan fa ny Pilates dia fampihetseham-batana hatrizay, zavatra lehibe tokoa izany rehefa mahita fampihetseham-batana tsapanao fa mikendry ny feny ao anaty ianao. (Marina ve aho?!) Mampiditra sy manitatra, mampiasa ny lampihazo ho fifandanjanao ary ny kalesy ho toy ny fanamby ataonao amin'ny hazakazaka dia tena mikendry ireo hozatra adductor ireo. (Hahafantatra bebe kokoa momba ny anatomin'ny hozatry ny tongotrao.)

Nilaza i Jordan fa ny adductors matanjaka dia zava-dehibe amin'ny fanamafisana ny lohalika sy ny andilany. Azonao atao ny manidy ireo hozatra Pilates ireo amin'ny alàlan'ny fifandraisana amin'ny rantsantananao sy ny rantsan-tananao faharoa mandritra ny fihetsehana, hahazoana antoka fa tsy hampidirina ao ivelan'ny tongotrao ny lanjanao. Ny kilasy tsirairay amin'ny ankapobeny dia misy hetsika izay misy tongotra iray eo amin'ny lampihazo eo anoloana, iray hafa eo amin'ny kalesy, ny rantsan-tongotra dia mivoaka kely, ary mampiasa ny tongotra eo amin'ny kalesy ianao hanohitra ny fanoherana ny lohataona mankany amin'ny toerana faharoa midadasika. Ankehitriny — aorian'ny azonao antoka fa tsy hianjera eo afovoan'ny masinina ianao na hisintona hozatra — ampiasainao ny feny anatiny sy ny atiny hamerenanao ilay kalesiny hiverina any amin'ny lampihazo amin'ny hetsika miadana sy voafehy. Tsy fantatro mihitsy fa ny adductors ahy dia mahavita zavatra toy izany raha tsy i Pilates.

Ny hetsika mirehitra: Mba hitondranao ny tenanao amin'ny toerana faharoa malalaka, dia hametraka ny tongotra iray eo amin'ny lampihazo eo anoloana ianao, ny iray kosa eo ambonin'ny kalesiny manakaiky ny sisiny, nivadika kely ireo rantsan-tongotra. Avelao hisokatra ny kalesy rehefa mitsambikina ao anaty plié squat lalina ianao. Manaraka, araraoty ny tanjaky ny feny anatiny izay eo amin'ny lampihazo rehefa manindry iny tongotra iny ianao, mitondra anao amin'ny toerana mijoro. Rehefa mifantoka amin'ny fampiasana an'io hozatra adductor io ianao dia omenao hetsika izay matetika mankany amin'ny vondrona hozatra matanjaka toy ny glutes. (Mifandraisa: Maninona no malemy noho ny ankavananao ny lafiny ankavia amin'ny vatanao sy ny fomba fanamboarana azy)

Ireto dia ampahany fotsiny amin'ireo hozatra izay nifankafantariko tato ho ato, ary raha manandrana kilasy fanavaozana Pilates ianao (izay tokony hataonao tokoa!), Dia mety tsy ho tsapanao fa may ao ambany vatanao toy ny nataoko izany. Samy hafa ny vatana tsirairay. Fa manome toky aho fa raha tsy eo, dia azo antoka fa any amin'ny toerana hafa dia hahita hozatra Pilates tsy fantatrao akory akory. Piking sambatra.

Famerenana ho an'ny