Ny drafitra fampihetseham-batana aorian'ny fitondrana vohoka hananganana ivon-toerana matanjaka

Votoatiny

• Voalohany, tadiavo ny fandehanana mandoro tavy.
• Avy eo rep mba hahatratra ny abs lalina anao.
• 5 Fihetseham-pon'ny zaza vao teraka mba hanandrana
• Famerenana ho an'ny

Misy zavatra malahelo anao aorian'ny fanananao zanaka. "Fa ny abs abs dia azo antoka fa tsy zavatra tokony hataonao veloma," hoy i Michele Olson, Ph.D., mpampianatra momba ny siansa fanatanjahan-tena ao amin'ny Huntingdon College any Alabama, izay nanao fikarohana an-taonina momba ny fampiofanana ireo hozatra fototra ireo.

Ho malemy ve ny abs anao rehefa mivoaka amin'ny 40 herinandro ny vohoka? "Eny," hoy i Olson, "satria efa ela loatra izy ireo." Saingy tsy hivelatra tsy azo havaozina toy ny Spanx tamin'ny taon-dasa izy ireo. Izy io dia ilay sela mampitohy, na fascia, amin'ny rindrin'ny kibo-fa tsy ny hozatra-izay manjary mihombo kokoa handraisana ilay fivontosanao mitombo. Mba hanamafisana ny abs-nao dia mila mamerina ny fitadidiany hozatra indray izy ireo raha tsy hiteny. "Aorian'ny fitondrana vohoka, ny kibonao dia tsy maintsy mianatra miasa amin'ny faritra mahazatra azy," hoy i Carrie Pagliano, dokotera momba ny fitsaboana ara-batana ao amin'ny Georgetown University Medical Hospital, izay niasa tamin'ny famerenana ny abs miaraka amin'ny vehivavy postnatal nandritra ny 18 taona. "Ny vaovao tsara dia azonao atao ny manatratra ny fifehezana lehibe amin'ny dingana rehetra - na telo herinandro aorian'ny fiterahana na aorian'ny nahaterahanao ny zanakao fahatelo."

Voalohany, tadiavo ny fandehanana mandoro tavy.

Raha vantany vao azonao ny jiro maitso avy amin'ny dokotera mankany amin'ny fampiharana-na raha efa elaela ianao dia nanan-janaka ary afaka miverina soa aman-tsara ianao dia mila miasa elanelam-potoana ao anaty kardio. Ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana avo lenta (HIIT) dia akaiky araka izay azonao atao amin'ny zeroing amin'ny tavy ao amin'ny kibo. Fandinihana maro no mampiseho fa ny fanaovana HIIT dia mahomby kokoa amin'ny fandoroana ny tavy amin'ny vatana (manetsika ny hormones sasany mamoaka tavy antsoina hoe catecholamines) noho ny fanaovana cardio tsy tapaka. Mihodikodina, manaova kilasy fitetezam-paritra feno hatsembohana, na mifandimby manosika ny dianao mandritra ny iray minitra ary mandehana mora mandritra ny iray minitra. (Andramo ity fanazaran-tena mifototra amin'ny HIIT ity.)

Avy eo rep mba hahatratra ny abs lalina anao.

Ity ny fifanarahana: Ny antony mampandeha ny famindrana-mieritreritra fanatanjahan-tena ho an'ny hazondamosina toy ny hazo fisaka-dia miantso antsika maharitra, aorin-jaza na tsia, dia ny fisintomana an'io hozatry ny abs io, ny vavony. Matetika antsoina hoe TA na TVA amin'ny mpampiofana, ity hozatra ity dia miavaka amin'ny hoe izy irery no ao amin'ny vatanao izay manao 360 feno manodidina ny andilanao, ary noho izany dia manana hery ambony kokoa izy, hoy i Olson.(Ireo fiovaovan'ny plank ireo dia mandrehitra ny fotony amin'ny lafiny rehetra.)

Tena zava-dehibe izany satria miezaka ny misintona izany rehetra izany ianao aorian'ny fitondrana vohoka-indrindra fa ianao koa dia miasa amin'ny famelomana indray ny herin'ny fifanarahanao. "Raha mianatra ny fomba fampandehanana ny TA ianao, dia mahazo izany fihenjanana lalina izany eo amin'ny fascia izay manampy amin'ny fananganana ny fototry ny fotony ary manatsara ny fisarahana ab," hoy i Pagliano. "Ary saika ny ankamaroan'ny olona dia manana fisarahana sasany amin'ny fitondrana vohoka." Imbetsaka, ireo banga bitika ireo no mipaoka ny aorin-jaza, hoy izy nanamarika fa ny tanjona ny TA dia tokony hahatonga anao ho haingana kokoa. (Mba te hahafantatra raha misy fisarahana sisa ny kibonao? Mitsangàna amin'ny tany ary miforitra ny lohalika, ary miondrika rehefa manindry mitsivalana eo amin'ny afovoan'ny kibonao ny rantsan-tànanao, santimetatra vitsivitsy ambonin'ny kibo, mba hahitana raha misy rantsantanana ianao. mitsonika ambany noho ny ambiny. Raha eny dia misy ny elanelanao. Ataovy toy izany koa eo ambanin'ny kibo.)

"Rehefa manamafy ny TVA ianao, dia afaka mandroso amin'ny fanazaran-tena mahery vaika toy ny jackknifes na plyometrics, izay manangana ny hozatry ny ab superficial-ny obliques sy rectus abdominis, antsoina hoe hozatra enina," hoy i Anna Kaiser, mpanorina ny studio AKT ao amin'ny AKT. New York City. (Nanjary renim-pianakaviana vaovao izy tamin'ny volana Janoary.) "Avy eo dia ho tonga haingana kokoa ny tanjakao sy ny famaritana anao."

5 Fihetseham-pon'ny zaza vao teraka mba hanandrana

1. Toneran'ny vavony: Mipetraha eo amin'ny baolina stabilité (na seza) ka apetraka amin'ny tany ny tongotrao. Mitsofoka, manitatra ny kibonao, ary avy eo mamoaka fofonaina, manintona ny foitranao ho any amin'ny hazondamosiko araka izay tratranao. Tano mandritra ny isa 1, avelao ny antsasaky ny kibonao, avy eo sintomy mafy rehefa miisa "1" mafy ianao (mba hahazoana antoka fa tsy tazoninao). Ataovy 20 reps, manisa mafy.Mialà sasatra (maka kibo lehibe mifoka rivotra sy mivoaka) ary avereno indroa indray.

2. may kibo: Atombohy amin'ny tany (na tsihy yoga) amin'ny tongotra efatra. Tsindrio ny felatananao ary ahodiho ny lamosinao (toy ny pose saka amin'ny yoga). Atsofohy mankany amin'ny hazondamosinao ny foitrao, avy eo dia manaova tsindrim-peo kely (ampifanitsio ny valahanao amin'ny tosika kely), mifoka rivotra isaky ny misintona ny foitrao mankany amin'ny hazondamosinao. Ataovy 20 reps. Mialà sasatra ary avereno.

3. C curve miaraka amin'ny fanitarana sandry: Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny lohalika miondrika, tongotra mipetaka, ary baolina Pilates kely (na servieta mihodinkodina) eo am-pototry ny hazondamosinao. Ahodiho ao anaty baolina ny lamosinao ambany (noho izany ny vatanao dia mamorona endrika C), ary atondraho ny hazondamosinao mankany amin'ny hazondamosinao. Tazomy io toerana io (fa aza tazomy ny fofonainao) rehefa manetsiketsika miadana ny tananao mahitsy ianao, avy eo ampidininao amin'ny tany izy ireo. Ataovy 10 reps. Mialà sasatra ary avereno. (Ampitomboy amin'ny fihazonana dumbbells 1 ka hatramin'ny 3 kilao.)

4. C curve miaraka amin'ny fanitarana tongotra: Manomboka mipetraka amin'ny tany amin'ny toeran'ny C-curve miaraka amin'ny lamosina boribory amin'ny baolina Pilates kely na servieta mihodinkodina sy foitra misintona mankany amin'ny hazondamosina; tazomy amin'ny sisiny ny rantsan-tànana amin'ny tendron'ny rantsan-tànana. Mihazona fihazonana, atsangano ary atsangano mivantana eo alohanao ny tongotrao havanana. Miondrika lohalika, avereno amin'ny tany ny tongotra havanana. Ataovy in-8 reps, avy eo ampifamadiho ny tongotra ary avereno. Mialà sasatra ary avereno. (Miezaha midina amin'ny fisintonana ny lohalikao ho fanohanana.)

5. C Curve miaraka amin'ny twist: Avereno ny fiolahana C miaraka amin'ny fanitarana ny tongotra, tamin'ity indray mitoraka ity dia mihodinkodina miadana miadana amin'ny vatanao mankany amin'ny tongotra entinao. Atombohy amin'ny fampiakarana ny tongotra havanana ary ny torso ary ny soroka havia miankavanana; avereno torso mankany afovoany sy ambany tongotra. Manao repoblika 8, avy eo mifamadiho ary avereno. Mialà sasatra ary avereno.

Famerenana ho an'ny