Ahoana ny fomba hialana amin'ny hazakazaka amin'ny elanelana rehetra

Votoatiny

• Avy hatrany aorian'ny hazakazaka na -Mihazakazaka: Mandrosoa hatrany
• Minitra vitsivitsy aorian'ny famaranana anao: Ahinjiro
• 30-minitra hatramin'ny adiny 2 aorian'ny: Fandotoana solika
• Rehefa mody ianao: manaova hetsika mihetsika
• Ny harivan'ny hazakazaka: Manaova fanorana
• Ny andro manaraka: Mandrosoa
• Andro maromaro manaraka: horonam-bokatra
• Herinandro na roa aorian'izay: Fiofanana ho matanjaka
• Hatramin'ny telo herinandro taty aoriana: check-in miaraka amin'ny vatanao
• Famerenana ho an'ny

Na manana IRL fun-run 5K ao amin'ny boky ianao na mbola mikasa ny hiatrika ny halaviran-dalana amin'ny antsasaky ny hazakazaka amin'ny hetsika nofoanana ankehitriny — na izany aza, ampidirinao ao anatin'ny fiofanana gosh-darnit!—izay ataonao aorian'izay. miampita ny tsipika fahatongavana ianao (virtoaly na raha tsy izany) dia manan-danja mitovy amin'ny nataonao talohan'ny "andro firazanana." Na dia lasa buzzword kely aza ny fanarenana dia tsy midika izany fa fironana mandalo na zavatra tokony handehananao.

Ny ambiny alainao aorian'ny hazakazaka na -hazakazaka sy ny fomba famenoanao lasantsy sy fanamboarana ny vatanao dia manomana anao amin'ny fandresena lehibe manaraka anao, na miverina amin'ny ora kilaometatra izany na misafidy tanjona ara-batana hafa. Ary tsy mitovy ny fomba fialan-tsasatrao sy ny famenoana solika, arakaraka ny kilometatra sy ny hamafin'ny fetranao. Araho ary ity torolàlana tsikelikely sy eken'ny manam-pahaizana ity mba hiverenanao ary hahatsapa ho tsara ianao - na ho aiza na ho aiza na ho haingana ianao.

Avy hatrany aorian'ny hazakazaka na -Mihazakazaka: Mandrosoa hatrany

Mety halaim-panahy hijanona avy hatrany na hipetraka aorian'ny niampitanao an'io tsipika fahatongavana ara-bakiteny na an'ohatra io, fa te hiezaka ny handroso foana ianao, na dia mandritra ny fotoana kelikely aza. "Raha mijanona eo no ho eo ianao dia manangana asidra lactate ary hijanona ao amin'ny tongotra izany," hoy i Corinne Fitzgerald, mpanazatra manokana NSCA sy mpanazatra ao amin'ny Mile High Run Club any New York City. Izany dia hahatonga anao ho marary sy mafy kokoa any aoriana ary mandra-pahatongan'ny ampitso. Noho izany dia kendrena ny hazakazaka dimy minitra na, raha toa ka tsy azo atao izany, dia mandehandeha haingana manodidina ilay sakana. Raha vao vita ny marathon antsasak'adiny na feno ianao dia eritrereto ny hanalavirana ity halaviran-dalana ity. Na dia mety ho toy ny zavatra farany tianao hatao aza izany, izany no fiarovana tsara indrindra ho anao amin'ny fanaintainany. Aza misalasala mandeha miadana araka izay ilainao amin'ny famoahana ireo fako asidra laktika ao amin'ny tongotrao. (Related: Ny zava-drehetra tokony ho fantatra momba ny fibra hozatra miadana sy haingana)

Minitra vitsivitsy aorian'ny famaranana anao: Ahinjiro

Aorian'ny ahintsoanao ireo tongotra ireo dia tokony maniry fotoana kely ianao hitarina. Na dia tsy voatery hanampy anao handresy ny ratra na hanatsara ny fahombiazana aza ny fihenjanana, dia afaka manampy ny rafi-pitabatabanao milamina, mametraka ny vatanao amin'ny toerana fialan-tsasatra bebe kokoa, hoy i Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., mpitsabo ara-batana ary mpanazatra amin'ny Bespoke Treatments. Fanampin'izay, ndeha ho marin-toetra, fa mahafinaritra fotsiny izany. Ny torolalana ankapobeny ho an'ny fanenjanana aorian'ny hazakazaka dia ny hihazonanao azy malefaka, hoy i Dircksen. Aza manery na inona na inona, ary ajanony raha toa ka lasa fanaintainana tena izy.

Andramo ireto hazakazaka aorian'ny hazakazaka avy any Fitzgerald ireto raha tsy fantatrao hoe aiza no hanombohana fa efa tsapanao fa mihamafy ny hozatrao. Tazony mandritra ny 20-30 segondra ny tsirairay.

Mpamadika miverina:Avy amin'ny toerana mipetrapetraka, atsangano mahitsy eo anoloanao ny tongotra roa. Aforeto ny tongotra havanana ary apetraho amin'ny feny havia anatiny ny tongotra havanana. (Hoatran'ny mametraka sary amin'ny yoga ilay izy, saingy mipetraka.) Miondrika eo amin'ny andilana ary hazony. Avy eo, mifamadika lafiny.

Fanenjanana lolo (Butterfly stretch): Avy amin'ny toerana mipetraka, aforeto ny lohalika roa, atambatra ny fanambanin'ny tongotra ary miondrika eo amin'ny andilany.

Quad stretch: Na mandry amin'ny ilany, vavony, na mitsangana, aforeto ny lohalika iray ao ambadikao, tazony ny kitrokely na ny tongotra ary ampidiro ny glute mba hamotsorana ny quad.

30-minitra hatramin'ny adiny 2 aorian'ny: Fandotoana solika

"Ny sakafo dia ny zavatra manan-danja indrindra hanampiana anao ho sitrana aorian'ny ezaka mafy," hoy i Dircksen. Noho izany dia ataovy izay hahazoanao tsakitsaky na sakafo rehefa vita ianao (na dia lavitra aza ianao!)

Amin'ny ankapobeny, ny mpihazakazaka dia tokony mikendry proteinina 15 ka hatramin'ny 30 grama ao anatin'ny 45 minitra ka hatramin'ny adiny iray aorian'ny famaranana ny fanazaran-tena, hoy i Pamela M. Nisevich Bede, R.D., mpanoratra nyhatsembohana. Mihinàna. Avereno. Mba hamaritana ny karbônina, ampitomboy roa na efatra izany isan'ny proteinina izany. Ankoatry ny tsakitsaky haingana, toy ny ronono sôkôla aorian'ny hazakazaka dia maniry hanana kôkômba proteinina karbôtaina koa ianao atoandro atoandro. Ny vatanao dia tsy afaka mamadika glucose (avy amin'ny karbaona) ho lasa glycogen (ampiasain'ny hozatrao ho an'ny angovo) haingana be, noho izany dia zava-dehibe ny famoahana ny lasantsy hoy i Bede.

Na aiza na aiza alehanao dia zava-dehibe ihany koa ny hydration satria ny ankamaroan'ny mpihazakazaka dia mahavita fanazaran-tena ao anatin'ny toetry ny tsy fahampian-drano, hoy i Bede. Raha olona be tsemboka be ianao mandritra ny hazakazaka na mihazakazaka amin'ny toetrandro mafana sy mando be ianao dia ampidiro amina zava-pisotro misy anao ny electrolytes, toy ny sodium na potasioma, hoy izy. Izany dia hanampy anao hameno ny mineraly very tamin'ny hatsembohana, izay mety hanampy amin'ny fanarenana.

Na dia te hameno lasantsy aza ianao aorian'ny halavirana amin'ny karbônina, proteinina ary ny rano, dia zava-dehibe indrindra izany raha nahavita marathon antsasany na feno ianao, hoy i Bede. Ho an'ireo izay nanapotika 5K na 10K, dia mbola zava-dehibe ny famenoana solika mba hahafahanao manao fampisehoana indray amin'ny andro ho avy, saingy tsy dia ilaina loatra ny mihaona amin'ireo isa ambony amin'ny karbaona sy proteinina.

"Aorian'ny marathon dia tsy te hihinana foana ny olona sasany, fa ny vatanao kosa maniry zavatra manampy azy hanasitrana," hoy i Fitzgerald. Misy zavatra tsara kokoa noho ny tsy misy, ka na dia bar proteinina sy paoma aza, dia safidy tsara izany. Azonao atao ihany koa ny mieritreritra ny hampiditra akora manohitra ny inflammatoire (eritrereto: turmeric, ginger, serizy tart, voanjo) amin'ny sakafonao aorian'ny hazakazaka na tsindrin-tsakafo mba hampiroboroboana ny fanasitranana.

"Mila manampy ny vatanao hanamboatra sy hiady amin'ny fivontosana ianao aorian'ny famotehana mitranga rehefa manery ny fetranao sy mandroso ianao," hoy i Bede. "Mba hanampiana amin'ny fanamboarana sy hiadiana amin'ny fahatsapana fanaintainana mifandraika amin'ny fanatanjahan-tena, tena ilaina ny sakafo fanoherana ny inflammatoire ary ny safidin'ny sakafo."

Rehefa mody ianao: manaova hetsika mihetsika

Raiso an-tanana ny fahasitrananao rehefa tonga any an-trano miaraka amina famelarana mavitrika ianao. Andramo ny boribory hip, mihetsiketsika ny vodin-tongotra (totoina ny voditongotra iray eo alohan'ilay ilany - atsipitsipy ny tongotra – ary ahinjiro ny tànana roa, avy eo miarina, miova ny sisiny ary manohy mifandimby), na tohatra quad mitsangana haingana izay mifandimby isaky ny segondra vitsy ianao. "Rehefa vita amin'ny fihazakazahana ianao, mafana ny hozatrao, fa raha miandry ny faran'ny andro ianao dia milamina, ka tsy te hitsambikina hatrany amin'ny toerana mitazona ianao," hoy i Fitzgerald. Izany no mahatonga ny fihenjanana mavitrika ho safidy tsara amin'ny andro, ary ny hetsika dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny henjana ihany koa. (BTW, misy fahasamihafana eo amin'ny static stretching sy dynamic stretching, ary samy manana ny toerany ao amin'ny fahazarana fanarenana anao.)

Ny harivan'ny hazakazaka: Manaova fanorana

Te-hanomboka sy hanohy ny fizotran'ny fanasitranana avy hatrany ianao aorian'ny hazakazaka, ary mety ahitana fanorana matihanina na endrika fitsaboana fanerena—eritrereto ny kiraro fanarenana NormaTec."Mila fanasitranana mahasalama ianao mba hanampiana amin'ny famoahana io fako io amin'ny tongotra", hoy i Fitzgerald.

Tanjona ny hamandrika fotoam-pivoriana ho an'ny andro manaraka, fa raha tsy azonao atao ny manindry azy (raha ny marina, manana fety hatao ianao), dia miasa koa ny ampitso! Hevero ho fanomezana tsara ho anao izany noho ny famotehana tanjona!

Ny andro manaraka: Mandrosoa

Ny lambanao dia mety ho toy ny toerana tonga lafatra hiforitra sy handany ny andro aorian'ny hazakazaka na hazakazaka lava, saingy tsy mahasoa ny hozatrao izany. Andramo ny jogging (na mandeha an-tongotra haingana) mandritra ny 15 minitra fotsiny na hatramin'ny 45 raha manana faharetana ianao. "Ny ampitson'ny hazakazaka, ny fihozongozonana fohy dia fomba tsara hampihenana ny sasany amin'izany henjana izany ary hiverenan'ny rà mankany amin'ireo hozatra ireo," hoy i Dircksen. Raha mbola mahatsapa ny fanaintainan'ny dianao ianao, mitsambikina amin'ny elliptical na mpanazatra hafa, hoy izy.

Azonao atao ihany koa ny mankeny amin'ny pisinina na mivezivezy amin'ny bisikileta mba hihetsika amin'ny fomba misy fiantraikany ambany kokoa, hoy i Fitzgerald. "Ampiasao ny fotoana fialan-tsasatrao amin'ny fihazakazahana ho fomba fanaovana asa tsy nataonao nandritra ny fiofanana", hoy ihany izy. Tsy maninona ny misoroka ny kiraronao mandritra ny herinandro vitsivitsy — indrindra raha nahavita hazakazaka lavitra ezaka ianao na nametraka kilometatra fohy sy fohy kokoa. Kendreo fotsiny ny hitady fomba hafa hampidirana hetsika amin'ny andronao.

Andro maromaro manaraka: horonam-bokatra

Raiso ny roller ary mandany dimy ka hatramin'ny 10, na 20, minitra eo amin'ny quads, ny hodi-doha, ny glutes ary ny zanak'omby. Ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny famotsorana myofascial (na ny famongorana ny fihenjanana ao amin'ny tavy mifandray fantatra amin'ny anarana hoe fascia) avy amin'ny foam rolling dia afaka miady amin'ny fanaintainan'ny hozatra aorian'ny fanatanjahan-tena. (Mifandraisa: Ity no tokony ho endrik'ilay andro famerenana farany)

"Raha miady amin'ny fanaintainana sy fanaintainana amin'ny faritra iray manokana ianao, dia mifantoha kely kokoa any satria mety hisy fiantraikany tsara amin'ny fanaintainana fanaintainana ny fihodinan'ny foam," hoy i Dircksen. Mandehana eo amin'ny 45 segondra isaky ny vondrona hozatra ary ataovy miadana. (Raha mbola tsy nanangona fantsom-bozaka ianao, andramo ny iray amin'ireto mpivarotra tsara indrindra ireto.)

Herinandro na roa aorian'izay: Fiofanana ho matanjaka

Tena zava-dehibe ny manome ny vatanao ny ambiny ilainy nefa tsy mitsambikina ao anatin'ny fandaharam-potoana fanazaran-tena mahafaty, fa ny fanaovana fihetsika izay mahasoa ny hozatra niasanao nandritra ny fihazakazahana dia afaka manampy anao hiverina sy hatanjaka. Fitzgerald dia manoro hevitra ny clamshells, glute tetezana, ary planks ho fanazaran-tena vitsivitsy voalohany hampidirana ny fahazaranao rehefa mahatsapa ianao.

Hatramin'ny telo herinandro taty aoriana: check-in miaraka amin'ny vatanao

Mety ho tafarina tanteraka amin'ny 5K ianao ao anatin'ny andro vitsivitsy, fa marathon? Tantara hafa izany. "Mety mbola sitrana ianao na dia afaka tapa-bolana aza, noho izany dia ilaina ny manamarika izany ary manome fotoana bebe kokoa ny vatanao alohan'ny hiverenanao any amin'ny fanazaran-tena", hoy i Fitzgerald. "Sahala amin'ny hoe tsy maintsy miala amin'ny halavirana lavitra ianao alohan'ny andro hazakazaka, dia mila miala sasatra koa ianao aorian'izay." Henoy ny vatanao ary makà fotoana betsaka araka izay ilainao hialana sasatra sy ho sitrana.

Amin'ny andro sy herinandro aorian'ny hazakazaka lehibe, ny zava-dehibe indrindra tokony hifantohana dia ny sakafo, ny torimaso, ny fiaraha-miasa ary ny fanatanjahan-tena maivana, hoy i Dircksen. "Ny fanorana, ny fikorianan'ny foam, ary ny fiasan'ny vatana, dia fomba tsara ahafahana miditra amin'ny sampana parasympathetic amin'ny rafi-pitatitra, [ny rafitra sisa sy ny fandevonan-kanina], izay manampy amin'ny fanamorana ny fanarenana sy ny famerenana amin'ny laoniny, fa tsy tokony hisolo ny sakafo mahasalama, torimaso, ary drafitra ara-pahasalamana," hoy izy.

Famerenana ho an'ny