Sakafo matsiro 5 hamenoana solika aorian'ny fivorian'ny HIIT

Votoatiny

• atody
• Blueberry
• Zavoka
• Legioma maintso
• Vovoka proteinina
• Ny farany ambany

Aorian'io fivoriana HIIT maharom-po io, mamenoa solika misy proteinina avo, be otrikaina.

Nidina foana aho mba hanao fampihetseham-batana tsara sy tsemboka, indrindra ny iray izay handoro kaloria be dia be ary hampihena ny hatsembohana ao anatin'ny fotoana fohy. Ary ny iray amin'ireo fironana malaza indrindra amin'ny fanatanjahan-tena mandritra ny roa taona dia mihazona ireo boaty roa ireo.

Ampidiro ny fiofanana mitaky elanelam-potoana (HIIT).

Asehon'ny fanadihadiana fa ny HIIT - ny fanatanjahan-tena fohy aorian'ny fotoana fitsaharana fohy - dia mifandray amin'ny fihenan'ny lanja, ny fitomboan'ny fitomboan'ny aerobika sy anaerobika ary ny fanamafisana ny hozatra.

Mety ihany koa ho an'ireo fohy ny fotoana.

Na izany aza, raha manampy HIIT amin'ny fanazaran-tena ataonao ianao hanampiana anao hahatratra ny tanjonao amin'ny fahasalamana dia zava-dehibe ny ampifangaroanao azy amin'ny sakafo mahavelona mety. Ny famenoana menaka ny vatanao aorian'ny fiofanana miaraka amin'ny karazan-tsakafo mety amin'ny fanamboarana ny hozatra sy ny fitomboana ary afaka manampy amin'ny fanoloana angovo very nandritra ny fanazaran-tenanao.

Tokony hijery ny famenoana solika ny vatanao ianao aorian'ny 60 ka hatramin'ny 90 minitra aorian'ny fampiofanana HIIT. Izany dia manome ny hozatra amin'izay ilainy hamenoana tsara ny fivarotan'ny glycogen azy ireo.

Noho izany, raha ny taona 2019 no andramo ny HIIT dia alao antoka fa misafidy otrikaina mety koa ianao aorian'ny fampihetseham-batanao. Hanombohana anao dia azonao atao ny manamarina ireo soso-kevitra momba ny sakafo dimy ambony eto ambany.

atody

Ny atody dia iray amin'ireo sakafo tsara indrindra - ary tiako indrindra - aorian'ny fampihetseham-batana. Izy ireo dia herin'ny sakafo mahavelona, ​​miaraka amin'ny proteinina sy tavy mahasalama be dia be - manodidina ny 7 grama sy 5 grama isaky ny atody.

Ny atody koa dia heverina ho loharano "proteinina feno". Midika izany fa mirakitra ny asidra amine sivy ilaina izy ireo, izay mifandray amin'ny fanampiana amin'ny fanarenana ny hozatra. Ny atody koa dia misy vitamina B, izay afaka manampy amin'ny famokarana angovo.

Tiako ny mampiasa atody ho an'ny proteinina. Mahafinaritra izy ireo, mora atao, ary azo omanina amin'ny fomba isan-karazany. Ny iray amin'ireo fomba fahandro tiako indrindra dia ny salady atody avokado. Ampiana atody efa nandrahoina mafy tamin'ny avokado, voantsinapy mena, pickles dill ary sira sy poivre. Ankafizo amin'ny sombin-tsakafo.

Hevitra hafa momba ny fampidirana atody ao anaty tsakitsaky ny fampihetseham-batana misy anao:

• amin'ny salady misy tuna sy epinara
• norobaina dipoavatra sy holatra
• andrahoina mafy miaraka amina sira sy dipoavatra

Blueberry

Ny blueberry dia sady matsiro no feno fonosana, vitamina, proteinina ary antioksida.

Ny endrika fampihetseham-batana rehetra dia miteraka karazana adin-tsaina oxidative, na tsy fifandanjana eo amin'ny radika maimaim-poana sy ny antioksida ao amin'ny vatanao. Noho io antony io dia zava-dehibe ny fampidirana ireo sakafo manankarena anti -oksida ao anaty sakafo isan'andro.

Inona koa, ny fihinanana manga ao aorian'ny fampihetseham-batana dia mifandray amin'ny fotoana fanarenana hozatra haingana.

Izy ireo koa dia azo ampidirina amin'ny sakafonao fomba maro isan-karazany.

Izaho manokana dia mihinana blueberry tsy tapaka ary mazàna manipy tànana iray na roa ao anaty «smoothie» aorian'ny fiofanana.

Fomba hafa ampidirana ireo ao amin'ny snack aorian'ny fampiofanana azonao:

• ampiarahina amin'ny yaourt coco
• topping ho an'ny oats
• nankafizin'izy ireo irery

Zavoka

Mpinono amin'ny avokado tsara aho. Ity voankazo mahatalanjona ity dia manan-karena maneziôma, izay tena tsara amin'ny fanarenana ny hozatra. Izy io koa dia misy 14 isan-jaton'ny sandaia isan'andro amin'ny potasioma, izay afaka manampy amin'ny fifehezana ny fifandanjan'ny tsiranoka sy ny fifehezana ny fiasan'ny herin'ny fo sy ny hozatra hafa.

Inona koa, ny zavokà dia loharanon'ny folate sy vitamina C, K, ary B-6 lehibe, izay otrikaina fanoherana ny inflammatoire daholo, izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny fivontosana ao amin'ny vatana izay mety vokatry ny fihenjanana vokatry ny fanatanjahan-tena.

Raha fintinina, ity voankazo ity dia fomba iray lehibe hanampiana amin'ny fanarenana HIIT.

Ho ahy dia ataoko azo antoka fa ampidirina ao anaty iray na roa amin'ny sakafoko isan'andro izany ary hitako fa ny ampahatelon'ny avocado dia haben'ny asa fanompoana. Ireto misy fomba maro hankafizana ny zavokà:

• ampiarahana atody
• nopetahana tamin'ny toast
• nampiana vilia herinaratra
• atsipy any anaty malama
• samirery miaraka amin'ny sira kely sy dipoavatra vaovao

Legioma maintso

Sahala amin'ny blueberry, legioma maintso dia ampahany amin'ny sakafoko aorian'ny fiofanana. Chock-feno vitamina, mineraly ary fibre izy ireo. Izy ireo koa ambany kaloria.

Ireo karazana legioma ireo ihany koa dia misy antiôtimita be dia be ary afaka manampy amin'ny fanamaivanana ireo radikaly maimaim-poana izay azo havoaka mandritra ny fiofanana HIIT.

Misy karazana legioma maintso ravina azo isafidianana, fa ny sasany amin'ireo malaza indrindra dia misy:

• kale
• epinara
• rokety
• watercress

Tahaka ny ataoko amin'ny manga, dia manipy epinara mangatsiaka foana aho mandritra ny fampihetseham-batana ataoko - eo am-pelatanana roa lehibe eo ho eo. Mora mifangaro mora kokoa izy rehefa mivaingana, midika izany fa tsy ho afaka hanandrana azy ianao, raha tsy hiteny afa-tsy mangatsiaka be ny malama!

Afaka mihinana anana maitso koa ianao amin'ireto fomba manaraka ireto:

• arotsaho menaka oliva virjiny fanampiny ho lovia no izy
• atsipy anaty salady
• nampiana lovia paty miaraka amin'ny proteinina mahia

Vovoka proteinina

Ny fahazoana antoka fa ny vatanao dia mahazo proteinina amin'ny sakafo manontolo mba hanampiana ny fizotran'ny hozatra dia tsy mora na azo atao foana. Amin'ity tranga ity dia manoro hevitra aho ny mijery vovo-proteinina avo lenta, izay afaka manampy amin'ny fanohanana ny vatana rehefa misy ny fihenan'ny hozatra mandritra ny fiofanana matanjaka na ny fampihetseham-batana HIIT.

Ny lafy tsara iray hafa raha ny vovo-proteinina dia ny antony maha mora azy. Safidy ahazoam-bola tsara ho an'ireo fohy fotoana ara-potoana izy io, raha tsy hiteny izany dia mitazona anao ho feno lava kokoa.

Na dia mifidy ny vovo-proteinina vegan mitsimoka amin'ny ampahany aza aho noho ny tsy fandeferako amin'ny laktose, dia misy karazana maromaro hanandramana. Amin'ny maha-tendrony azy ireo dia ezahako hitazona ny atin'ny siramamy ambanin'ny 6 ka hatramin'ny 8 grama isaky ny sakafo.

Ny farany ambany

Ny famenoana menaka ny vatanao amin'ny sakafo mahavelona sy feno aorian'ny HIIT dia tena ilaina amin'ny fampisehoana ary koa ny fanarenana. Manampy iray - na rehetra! - amin'ireo sakafo ireo ho an'ny sakafom-pahaizanao aorian'ny fampiofanana mba hanampy amin'ny fanarenana ny hozatra, ny proteinina, ary farany, manampy amin'ny fahaizanao manatratra ny tanjon'ny fampihetseham-batana.

Rachael DeVaux dia mpanazatra sakafo voatanisa ary mpanazatra manokana voamarina monina ao Seattle. Ny fifantohany dia ny fanomezana fomba fahandro mahavelom-bolo, toro-hevitra ary tetika mahavelona ary koa hevitra momba ny famonoan-tena. Ny tanjon'i Rachael dia ny hanome ny olona fitaovana ilainy hananganana fahazarana mahasalama ary hiainany fomba fiaina mandanjalanja. Afaka mahita an'i Rachael ao amin'ny bilaoginy ianao, na amin'ny Instagram, Facebook, Twitter, ary Pinterest.