Ny fanazaran-tena amin'ny plank Powered-Up izay HIIT ny fototra mafy anao

Votoatiny

• Boriboritany 1
• Air Squat mankany Squat Jump
• Plank Tap Climbers
• Triceps Push-Up / Hip Dip / Fananganana tongotra
• Mandroroa lohalika-to-Elbow plank
• Circuit 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank Up/Down sy Jacks
• Fandehanana etsy sy eroa mankany amin'ny Push-Up
• Paompy amin'ny takelaka
• Boriboritany 3
• Sumo Squat / Sumo Squat Jump
• Moving Panther Plank
• Fifandimbiasana Hip Dip/Diabe an-tongotra
• Plank Reach
• Famerenana ho an'ny

Manomboka amin'ny kilasy barre ka hatrany amin'ny tobim-pitrandrahana, misy planks eny rehetra eny-ary izany dia satria tsy misy maharesy azy ireo amin'ny fanamafisana orina ny fototrao, hoy ny mpanazatra Kira Stokes, mpamorona ny Stoked Method, rafitra fanofanana mahery vaika. "Ny hozatra fototra [ao anatin'izany ny abs, lamosina ary glute] dia manome hery ny fihetsiky ny vatanao", hoy i Stokes. "Ny fanamafisana azy ireo dia hanatsara ny fahombiazanao, hisorohana ny ratra ary hahatonga ny hetsika isan'andro ho mora kokoa." Tsy lazaina intsony cinch ny andilanao. (Jumpstart mandoka abs amin'ny fahalalana ny sakafo tsara indrindra sy ratsy indrindra ho azy ireo.)

Saingy ny plank static dia tsy manana laharana ambony amin'ny mari-pamantarana fandoroana kaloria, noho izany ho an'ity HIIT quickie ity, Stokes dia nahandro dikan-teny mihetsika izay mamela anao handoro rehefa mafy ianao ary nanampy fipoahana plyometric sasany mba handoro zavatra bebe kokoa. Ny iraka ataonao amin'ny tsirairay amin'ireo circuit mini telo: "Mandrosoa hatrany mba hiakatra ny fitepon'ny fonao ary hamerina ny metabolismanao ianao," hoy izy.

Ary alao antoka fa marina ny vodilaninao: Voalohany, ny tananao na ny sandrinao dia tokony ho eo ambanin'ny sorokao. Avereno any an-damosinao ny sorokao, sariho ny tadim-ponao mankamin'ny hazondamosinao, kitiho ny glute anao (toy ny fisaka ny vodinao), ary afatory ny valahanao mba hifanaraka amin'ny valahanao, hoy i Stokes. "Izy io dia miaro ny hazondamosinao ary manampy anao hirotsaka an-tsokosoko mba hahafahanao manamafy ny lamosinao ary koa ny abs-nao," hoy ny fanazavany. Farany, ampifanaraho amin'ny quad ireo ary apetaho amin'ny ombelahin-tongotr'akanjo mba hahalava ny zanak'omby. Voamarina ve ny takelakao? Tsara- vonona ianao hihaona amin'ilay plank. (Tiavo izay notompoin'i Kira? Manaraka, jereo ny fanamby momba ny plank mandritra ny 30 andro noforoniny ho azy endrika.)

Mila: tsihy dia azo atao.

Fomba fiasany: Ataovy indroa ny tsirairay amin'ireo fizaran-tany telo alohan'ny hirosoana amin'ny manaraka.

Boriboritany 1

Air Squat mankany Squat Jump

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary midadasika kokoa noho ny sakany amin'ny valahany, mitampina ny sandry.

B. Manao squat 1. Manaova squat 1 avy hatrany.

C. Tohizo ny fifandimbiasana mandritra ny 30 segondra

Plank Tap Climbers

A. Manomboka amin'ny gorodona amin'ny hazo fisaka amin'ny palmie. Kitiho ny soroka ankavanana amin'ny soroka havia. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina. Avereno.

B. Avy eo dia sintonina mankeo amin'ny tratra ny tongotra havanana; mifamadika lafiny, avereno. Avereno.

C. Manohiza paompy mifandimby miaraka amin'ireo mpihanika tendrombohitra mandritra ny 45 segondra.

Triceps Push-Up / Hip Dip / Fananganana tongotra

A. Manomboka amin'ny gorodona amin'ny hazo fisaka amin'ny palmie. Manao 1 push-up.

B. Atsofohy amin'ny tanana ankavanana ny lanjany ary ahodiho amin'ny zana-kazo amin'ny sisiny ankavanana, mametaka tongotra. Arotsaho ny valahany 2 ka hatramin'ny 3 santimetatra. Hiverina any amin'ny side plank. Avereno.

C. Atsangano ny tongotra havia tokony ho 2 metatra, avy eo ambany. Avereno.

D. Miverena manomboka. Manao 1 push-up dia mifamadika ny sisiny (fitsipika eo amin'ny palmie ankavia); avereno ny filaharana rehetra.

E. Tohizo mandritra ny 1 minitra.

Mivoatra: Rehefa eo amin'ny plank, dia esory ny tongotra, fa miverena mivantana hanomboka.

Mandroroa lohalika-to-Elbow plank

A. Manomboka amin'ny gorodona amin'ny plank amin'ny forearms. Ento ny lohalika miondrika havanana hikasika ny kiho havanana.

B. Miverena manomboka. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

C. Tohizo ny lafiny mifandimby mandritra ny 30 segondra.

Scale Up: Rehefa avy nitondra ny lohalika mankany amin'ny kiho, atsofohy ny tongotra, avelao ny tongotra 2 santimetatra ambonin'ny rihana mankany amin'ny 2 segondra. Tohizo amin'ny lafiny iray mandritra ny 15 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Circuit 2

Lateral Lunge Plyo

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, tànana amin'ny valahana hanombohana. Manitsaka miankavanana ny tongotra havanana (manondro manatrika ny rantsan-tongotra), 90 degre ny tongotra havanana (mahitsy ny tongotra havia).

B. Miverena manomboka. Avereno, mitsambikina indray amin'ity indray mandeha ity hanomboka.

C. Tohizo ny fifandimbiasana lunge lateral miaraka amin'ny fitsambikinana lateral mandritra ny 30 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Plank Up/Down sy Jacks

A. Manomboka amin'ny gorodona amin'ny hazo fisaka amin'ny palmie. Midina eo amin'ny soroka havanana, avy eo miankavia.

B. Tsindrio miverina miankavanana, avy eo ankavia. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

C. Avy eo, atsangano ny tongotra amin'ny sakany, ary avy eo dia atsangano izy ireo mba hanombohana. Avereno.

D. Tohizo ny fampiakarana midina amin'ny plank jacks mandritra ny 1 minitra.

Fandehanana etsy sy eroa mankany amin'ny Push-Up

A. Manomboka amin'ny gorodona amin'ny hazo fisaka amin'ny palmie. Mandehana miaraka amin'ny tanana havanana sy tongotra miankavanana, arahin'ny tanana havia sy tongotra havia. Avereno.

B. Manaova fanosehana iray. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

C. Tohizo ny fifandimbiasana mandritra ny 1 minitra.

Scale Up: Soloy burpee 1 ny push-up.

Paompy amin'ny takelaka

A. Manomboka amin'ny gorodona amin'ny plank amin'ny forearms. Atsofohy amin'ny sakan-tanana ankavanana ny lanjany ary ahodiho amin'ny zana-kazo mahitsy, tongotra miforitra.

B. Paiso ny tongotra ankavia mankany amin'ny gorodona eo alohan'ny vatana, avy eo aorianao.

C. Tohizo ny paompy mifandimby mandritra ny 30 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Mivoatra: Avy eo amin'ny sisin'ny plank, tadiavo ny tongotra havia mankany amin'ny tany eo anoloan'ny vatana mandritra ny 15 segondra. Tsindrio ny tongotra ankavia mankany amin'ny gorodonao mandritra ny 15 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Boriboritany 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary midadasika kokoa noho ny sakany amin'ny valahany, ny rantsan-tongony dia 45 degre, mifampikasoka.

B. Manao squat 1. Manaova squat 1 avy hatrany.

C. Tohizo ny mifandimby mandritra ny 30 segondra.

Moving Panther Plank

A. Atombohy amin'ny toeran'ny takelaka miaraka amin'ny lohalika atsangana 2 santimetatra miala amin'ny gorodona.

B. Mandehana miaraka amin'ny tanana ankavanana sy ny tongotra havia mandroso 2 santimetatra, avy eo ny tanana havia sy ny tongotra havanana. Tohizo mandritra ny dingana telo.

C. Miverena manomboka. Asandrato ny tanany ankavanana sy ny tongony havia amin'ny tany, hikasika ny tanana ankavanana ka hatramin'ny lohalika havia. Ampifamadiho ny sisiny; avereno ny filaharana. Avereno.

D. Manaraka izany, ny tongotra havanana miaraka amin'ny tongotra ankavanana mihemotra 2 santimetatra, avy eo ny tanana havia sy ny tongotra havanana. Tohizo mandritra ny dingana telo.

E. Miverena manomboka. Atsofohy ny kiho mba hanondro kely mankany amin'ny taolan-tehezana mba hampidina ny torso santimetatra vitsivitsy, avy eo tsindrio miverina. Avereno.

F. Avereno imbetsaka araka izay azonao atao mandritra ny 1 minitra io filaharana manontolo io.

Mihena mizana: Avy amin'ny toeran'ny takelaka (miakatra ny lohalika), atsangano ny tanany ankavanana sy ny tongotra ankavia miala amin'ny gorodona 2 santimetatra. Tazony mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 segondra. Ampifamadiho ny sisiny, atsangano ny tanana havia sy tongotra havanana. Tano mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 segondra. Manohiza mifandimby 1 minitra.

Fifandimbiasana Hip Dip/Diabe an-tongotra

A. Manomboha amin'ny gorodona amin'ny hazo fisaka. Alefaso ny andilany havanana miankavanana, avy eo andilany havia miankavia. Avereno indroa.

B. Mandehandeha tongotra mankamin'ny tanana, mamindra ny valahany hiverina ary miakatra amin'ny toeran'ny alika ambany. Mandehana tongotra miverina amin'ny plank.

C. Manohiza alika andilany ary alika hidina mandritra ny 1 minitra.

Plank Reach

A. Manomboka amin'ny gorodona amin'ny hazo fisaka amin'ny palmie.

B. Ampitomboy ny tanana havanana ary ny tongotra havia miverina; tazomy mandritra ny 2 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

C. Tohizo ny lafiny mifandimby mandritra ny 1 minitra.

Scale Up: Avy amin'ny plank, atsangano ny tanana havanana ary ny tongotra havia miverina. Mitondrà kiho ankavanana mankany amin'ny lohalika havia, avy eo manitatra miverina. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina. Tohizo ny lafiny mifandimby mandritra ny 1 minitra.

Famerenana ho an'ny