Herin'ny volomparasy: tombontsoa 7 an'ny ovy volomparasy

Votoatiny

• 1. Tena mahavelona
• 2. Tsara kokoa noho ny siramamy amin'ny rà
• 3. Fonosina antioxidants
• 4. Mey manatsara ny tosidranao
• 5. May mampihena ny risika homamiadana anao
• 6. Afaka ampio hameno ny banga amin'ny fibrao
• 7. Ampamirapirato ny takelakao
• Ny farany ambany

Ovy volomparasy dia vatosoa manintona ny mason'ny ovy.

Toy ny mpikambana hafa ao amin'ny fianakaviana ovy (Solanum tuberosum), avy amin'ny zavamaniry fantsona misy an'ny faritra Andes any Amerika atsimo izy ireo.

Manana volomparasy manga hatramin'ny hoditra mainty saika mainty izy ireo ary nofo anatiny izay volomparasy mamirapiratra, na dia efa mahandro aza.

Ny karazana iraisana sasany dia misy ny volomparasy Peroviana, ny volomparasy volomparasy, ny All Blue, Congo, Adirondack Blue, ny volomparasy, ary ny Vitelotte.

Manana endrika matevina kokoa izy ireo ary misy tsirony kokoa noho ny ovy fotsy noho ny ovy fotsy.

Ny ovy volomparasy dia fomba matsiro hanisy loko miloko ao amin'ny loviao rehefa mankafy tombontsoa ara-pahasalamana ianao.

Ireto misy tombony 7 mahavariana ovy volomparasy.

1. Tena mahavelona

Matetika ny ovy dia manana rap ratsy noho ny voninkazo misy azy, fa misy otrikaina hafa maro hafa ary mety ho fanampiana tena mahasalama amin'ny sakafonao ().

Ny ovy volomparasy dia misy atiny mahavelona azy mitovy amin'ny karazana ovy hafa ao amin'ny Solanum tuberosum fianakaviana, na dia mety miovaova aza ny atin'ny mineraly arakaraka ny tany izay nitomboany (, 2, 3).

Misy ny fiheveran-diso fa ny otrikaina rehetra ao anaty ovy dia hita ao amin'ny hodiny. Raha ny marina dia mihoatra ny antsasaky ny otrikaina no hita ao amin'ny nofony (3).

Manolotra ovy 3.5-ounce (100 grama) amin'ny hoditra ():

• Kaloria: 87
• Proteinina: 2 grama
• Karbôsina: 20 grama
• Fibre: 3,3 grama
• Tavy: latsaky ny 1 grama
• Manganese: 6% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Varahina: 21% amin'ny DV
• Vy: 2% amin'ny DV
• Potasioma: 8% amin'ny DV
• Vitamina B6: 18% amin'ny DV
• Vitamina C:14% amin'ny DV

Mahaliana fa ny ovy dia manana potasioma betsaka kokoa noho ny akondro. Ho fanampin'izany, ny fandrosoana ovy dia manome fibre 3 grama, avy amin'ny nofo sy ny hoditra, ary ambany ny sodium (3,).

Ny ovy rehetra, anisan'izany ny ovy volomparasy, dia mahavelona ary manome otrikaina maro amin'ny hoditra sy ny nofony. Manankarena mineraly indrindra izy ireo ary mirehareha amin'ny potasioma betsaka noho ny akondro.

2. Tsara kokoa noho ny siramamy amin'ny rà

Ny index glycemic (GI) dia refesin'ny haben'ny sakafo mampiakatra ny siramamy ao amin'ny ranao. Manomboka amin'ny 0 ka hatramin'ny 100 izany, ary ny GI lehibe mihoatra ny 70 dia heverina ho avo.

Ny fandinihana natao tamin'ny olombelona dia nahitana fa ny ovy volomparasy dia manana GI 77, ny ovy mavo dia misy GI 81, ary ny ovy fotsy dia manana GI 93 ().

Na dia misy fiantraikany amin'ny haavon'ny siramamy ao anaty aza ny karazan-ovy rehetra, noho ny atin'ny gliosidratiny, ny ovy volomparasy dia mety tsy hitondra vokany kely noho ny karazany hafa noho ny fatran'ny fambolena zavamaniry polyphenol.

Ireo fitambarana ireo dia mety hampihena ny fihoaram-bavony amin'ny tsinay, noho izany dia mampihena ny fiantraikan'ny ovy volomparasy amin'ny haavon'ny siramamy ao anaty ().

Ny fandinihana biby dia nahita valiny mitovy amin'izany, nahita fa ny famahanana ovy volomparasy amin'ny voalavo dia niteraka fandeferana glucose tsara kokoa ary nanatsara ny haavon'ny siramamy ao anaty ().

Ny fihinanana ovy volomparasy fa tsy ovy fotsy dia fihetsika tsara rehefa mijery ny siramamy ao anaty ranao. Na dia mampitombo ny siramamy ao anaty ra aza ny starch ao anaty ovy volomparasy, dia kely kokoa noho ny tsiranoka ao anaty karazana mavo na fotsy no anaovany izany.

3. Fonosina antioxidants

Tahaka ny voankazo sy legioma maro loko hafa, ny loko mamirapiratra ovy volomparasy dia marika famantarana milaza fa be antitra izy ireo. Raha ny marina dia manana hetsika antioksidaina roa na telo heny noho ny ovy fotsy na mavo (7) izy ireo.

Ny antioxidants dia fitambaran'ny zavamaniry izay afaka miaro ny selao amin'ny vokadratsin'ny tsindry oksidana.

Ny ovy volomparasy dia manankarena indrindra amin'ny antioxidants polyphenol antsoina hoe anthocyanins. Izy ireo dia karazana antioxidant mitovy amin'ny blueberry sy blackberry (3, 7,).

Ny fihinanana anthocyanin avo kokoa dia mifandraika amin'ny tombontsoa maro, ao anatin'izany ny tahan'ny kolesterola mahasalama, ny fahitana ny fahasalamana ary ny fahasalamana amin'ny maso, ary ny fihenan'ny aretim-po, ny homamiadana sasany ary ny diabeta (7,).

Ankoatry ny atin'ny anthocyanin avo lenta azy ireo, ny ovy volomparasy dia manangona antioksida hafa fahita amin'ny karazana ovy rehetra, anisan'izany ny ():

• vitamina C
• fitambaran'ny karotenoid
• sélénium
• tyrosine
• fitambarana polyphenolika toy ny asidra kafeinina, scopolin, asidra klorogenika ary asidra ferulika

Fikarohana kely natao tamin'ny olona valo no nahitana fa ny famenoana sakafo iray ovy volomparasy iray manontolo dia nampitombo ny tahan'ny antioxidant an'ny rà sy ny urine. Mifanohitra amin'izany, ny fihinanana kankana ovy voadio mitovy amin'ny biskitra dia nahatonga fihenana ().

Ny fandinihana iray hafa natao ho an'ny lehilahy izay mihinana ovy miloko 5,3 (150 grama) isan-andro mandritra ny 6 herinandro dia nahatsikaritra fa ny vondrona ovy volomparasy dia misy maridrefy maridrefy maridrefy ary mariky ny fahasimban'ny ADN, raha ampitahaina amin'ny vondrona ovy fotsy ().

Ny fihinanana ovy volomparasy dia afaka manatsara ny fihinanana antioxidant anao ary mampihena ny fivontosana. Manankarena indrindra amin'ny anthocyanins izy ireo, izay fitambarana antioksida mifamatotra amin'ny fahasalaman'ny maso sy ny fo, ary koa ny risika ambany noho ny aretina mitaiza.

4. Mey manatsara ny tosidranao

Ny fihinanana ovy volomparasy dia mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny lalan-dra sy ny tosidra. Mety ho noho ny fatran'ny potasioma avo kokoa ananany io, satria io otrikaina io dia manampy amin'ny fampihenana ny tosidra, fa ny votoatiny manohitra ny otrikaina dia mety mitana andraikitra ihany koa.

Fandinihana kely 4 herinandro amin'ny olona manana tosidra ambony dia nahatsikaritra fa ny fihinanana ovy volomparasy enina ka hatramin'ny valo isan'andro dia mampihena ny tosidra systolika sy diastolika (ny isa ambony sy ambany amin'ny famakiana) 3,5% sy 4.3%, ().

Ho fanampin'izany, misy ny fanadihadiana sasany milaza fa raha ampitahaina amin'ny fihinanana ovy fotsy, ny fihinanana ovy volomparasy dia mety hampihena ny hamafin'ny lalan-dra. Ny fananana arteriola mafy dia mety hampitombo ny mety ho aretim-po na ho tapaka lalan-dra, satria tsy mora mihombo ny sambonao raha mamaly ny fiovan'ny tosidra ().

Amin'ny ankapobeny, ny fihinanana sakafo manankarena polyphenol bebe kokoa, anisan'izany ireo izay misy anthocyanins toy ny ovy volomparasy, dia mety hampihena sy hampatanjaka ny lalan-dranao.

Raha ny marina, ny fitambaran'ny polyphenol amin'ny ovy volomparasy sy ny sakafo maro hafa dia miasa mba hampihenana ny tosidra amin'ny fomba mitovy amin'ny an'ny sasany amin'ireo fanafody mampihena ny tosidra izay fantatra amin'ny anarana hoe inhibitors angiotensin-convertting-enzyme (ACE) ().

Ovy volomparasy no hita hanatsarana ny tosidra. Ity vokatra ity dia mety misy ifandraisany amin'ny vovonan'ny antioxidant polyphenolic, izay miasa amin'ny fomba mitovy amin'ny sasany amin'ireo fanafody mampihena ny tosidra.

5. May mampihena ny risika homamiadana anao

Fikarohana vitsivitsy natao tao amin'ny laboratoara dia nanondro fa ny sasany amin'ireo fitambarana ao anaty ovy volomparasy, ao anatin'izany ny antioksidanany, dia mety hanampy amin'ny fisorohana na hiadiana amin'ny homamiadana, ao anatin'izany ny homamiadan'ny nono sy ny nono (,).

Tamin'ny fandinihana iray, ny sela mararin'ny homamiadan'ny ovy volomparasy dia nitombo miadana kokoa. Amin'ny tranga sasany, ny fitrandrahana dia niteraka fahafatesan'ny sela homamiadana (,).

Zava-dehibe ny manamarika fa ny fikarohana hatreto dia voafetra amin'ny sela homamiadana tsaboina ao amin'ny laboratoara sy homamiadana amin'ny voalavo laboratoara. Noho izany, tsy fantatra na hihinana ovy volomparasy dia hisy vokany mitovy amin'ny olombelona.

Ny sasany amin'ireo fitambarana ao anaty ovy volomparasy dia mety hampiadana ny fitomboan'ny - na mamono mihitsy aza - sela homamiadana sasany. Ny fikarohana amin'izao fotoana izao dia voafetra amin'ny fandalinana laboratoara, noho izany tsy fantatra raha misy fiantraikany amin'ny homamiadana ny fampidirana ovy volomparasy amin'ny sakafonao.

6. Afaka ampio hameno ny banga amin'ny fibrao

Ny ankamaroan'ny olona dia tsy mahafeno ny Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny tolo-kevitr'ireo Amerikanina mba handany fibre 14 grama isaky ny kaloria 1.000, fa ny manampy ovy volomparasy vitsivitsy amin'ny sakafonao isan-kerinandro dia afaka manampy amin'ny famenoana ny banga ().

Ny fibre sakafo dia manampy anao tsy ho voky, hisorohana ny fitohanana, hampiorina ny siramamy ao anaty ary hanampy amin'ny fihazonana ny haavon'ny kolesterola salama.

Ny votoatin'ny ovy misy ovy dia miova kely arakaraka ny fomba fandrahoana sakafo, fa miankina amin'ny fihinanana ny hoditra ny ankamaroany.

Ohatra, ny ovy 3,5-grama (100 grama) miaraka amin'ny hoditra andrahoina amin'ny microwave dia misy fibre 3,3 grama, raha ovy mitovy habe amin'ny andrahoina tsy misy hoditra dia manana 1,8 grama ().

Ny ampahany amin'ny zana-kazo amin'ny ovy volomparasy (sy rehetra) dia karazan-tavy antsoina hoe masinina mahatohitra. Ny zana-kazo mahatohitra dia manohitra ny fandevonan-kanina ao amin'ny lalan-kibonao, fa ny bakteria ao amin'ny tsinainao kosa no manefitra azy (3).

Mandritra io fizotran'ny fermentation io dia mamokatra ireo singa fantatra amin'ny anarana hoe asidra matavy fohy. Ireo fitambarana ireo dia mandray anjara amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny tsinay.

Ny votoatin'ny voninkazo tsy azo ovaina dia miovaova arakaraka ny fomba fandrahoan-tsakafo ihany koa, na dia toa tsy dia samihafa be eo amin'ny lokon'ny ovy aza izany. Ny starch fanoherana dia avo indrindra rehefa masaka ny ovy ary avy eo mangatsiaka, saingy tsy haverina (3).

Ny fanampiana ovy volomparasy amin'ny sakafonao dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny tsimok'aretinao ary manampy ny masiran'ny fanoherana ny fahasalamana ao anaty sakafo. Mba hijinja ireo tombo-tsoa lehibe indrindra amin'ny fibre, dia hano amin'ny hoditra izy ireo ary mahandro azy ireo mialoha, ary mangatsiaka mangatsiaka, toy ny amin'ny salady.

7. Ampamirapirato ny takelakao

Azonao atao ny mampiasa ovy volomparasy mitovy amin'ny fomba hampiasanao karazana fotsy, mavo na mena.

Ny fanoloana azy ireo ho ovy hena maivana dia fomba tsara iray hanampiana loko sy fahalianana bebe kokoa amin'ny sakafonao - rehefa dinihina tokoa, dia mihinana tokoa ny masonao.

Ampiasao izy ireo mba hanamboarana ovy nopotsehina na namboarina ary ampio ny takelaka tianao indrindra ho an'ny lovia izay tian'ny olona rehetra andramana.

Raha tianao ho marefo toy ny fries izy ireo, atsipazo ao anaty tsiranoka, atsipazo menaka oliva, tongolo lay vita amin'ny menaka, ary rosemary, ary atono amin'ny 400 ° F (204 ° C) mandritra ny 20 minitra na mandra-pahatonga azy ireo ho malemy.

Mba hijinjana ny tombon-tsoa azo avy amin'ny zanan-tsolika mahatohitra azy dia ampiasao ovy volomparasy hanaovana salady ovy.

Avelao ny hoditra, esory ao anaty sakamalaho, ary andraho mandra-pahalehibeny. Arotsaho avy eo ary atsipazo amin'ny tongolo voadidy manify izy ireo, anana vitsivitsy vita amin'ny rongony voapaika, ary fitafiana Dijon-vinaigrette sasany. Ampangotraho ao anaty vata fampangatsiahana izy ireo ary atolory mangatsiaka.

Andrahoy, ampangotrahina, na ovy volomparasy voaharaho tahaka ny fanaonao amin'ny karazan-karazam-borona maivana hafa. Tsy mila fotoana fanampiny handrahoana sakafo sy hanampiana fahalianana ary loko miloko mamirapiratra amin'ny sakafonao izy ireo.

Ny farany ambany

Ovy volomparasy dia mpikambana salama sy miloko ao amin'ny fianakaviana ovy izay mendrika ho fantatra.

Azonao atao ny manomana azy ireo mitovy amin'ny fomba hanomananao ovy fotsy na mavo, fa raha atakalo azy ianao, dia hahazo tombontsoa ara-pahasalamana vitsivitsy.

Raha ampitahaina amin'ny ovy mahazatra dia manana index glycemika ambany izy ireo ary mety tsara kokoa amin'ny siramamy ao amin'ny ranao.

Maro amin'ireo tombontsoa ara-pahasalamany, anisan'izany ireo mifandraika amin'ny tosidrà sy ny fiarovana ny homamiadana, dia avy amin'ny votoatin'ny anthocyanins - antioksida manan-danja izay be dia be amin'ireny ovy maro loko ireny.

Amin'ny manaraka mankany amin'ny fivarotana lehibe ianao, jereo raha afaka mahita an'io karazana ovy tokana io ianao ary manome azy fotoana.