4 Fihetsiketsehana manosika 4 izay hanampy anao hamehy ity hetsika ity amin'ny farany

Votoatiny

• Fiovana manosika hananganana endrika tsara kokoa
• Dingana 1: fanamafisana ny fanentanana ny écentric
• Dingana 2: Fanovana Push-Up
• Dingana 3: Fanentanana fanentanana
• Dingana 4: Push-up feno
• Famerenana ho an'ny

Mety natanjaka tamin'ny alàlan'ny fanosehana (na farafaharatsiny nanandrana) ianao hatramin'ny fahazazanao ambaratonga voalohany, miaraka amin'ny tanjon'ny fikapohana ny mpiara-mianatra aminao rehetra amin'ny fitsapana ara-batana. Saingy, na eo aza ny fanazaran-tena nandritra ny taona maro tao amin'ny gym na sekoly hatsembohana, ny ankamaroan'ny olona dia tsy nanao fanatanjahan-tena tsara amin'ny vatana ambony, hoy i Hannah Davis, C.S.C.S., mpanazatra sy mpamorona ny Body By Hannah. Ny endrika ratsy dia mampihena ny fahombiazan'ny fampihetseham-batanao, mitarika ratra, fa tsy soroka voasokitra.

Mba hahazoana ny tratra mahery, fototra mafy, ary fahafaham-po izaho-badass izay antenainao hahatongavana amin'ny tosika dia mila miverina amin'ny fototra ianao. Eto, i Davis dia mampiseho fiovana fanindriana efatra izay hanampy anao hanatsara ny endrika fanosehana anao ary hanana fanazaran-tena mahomby kokoa. (Vantany vao voafehinao ireo fandrosoana ireo dia manandrama fiovana fanentanana bebe kokoa miaraka amin'ity fanamby fanentanana mandritra ny 30 andro ity.)

Fiovana manosika hananganana endrika tsara kokoa

Fomba fiasany: Isaky ny fiovana fanosehana tsirairay dia manaova seta 3 an'ny 10 reps.

Dingana 1: fanamafisana ny fanentanana ny écentric

Ity hetsika feno-mihetsika ity dia hanampy anao hametaka ireo singa manan-danja amin'ny fanindriana mety: ny fidirana amin'ny atiny sy ny lats (ny hozatra lamosina lehibe miitatra avy amin'ny sandrinao mankany amin'ny tampon'ny glutes misy anao amin'ny fan-tahaka endrika). Amin'ny famitana ny dingana midina (aka eccentric) an'ny fanosehana amin'ny tany, dia hanangana sy hanamafy ny fibre hozatra ilaina ianao hanerena moramora ny vatanao hiverina amin'ny toerana manomboka. (BTW, izao no ataonao tena ampidiro ny fotonao.)

A. Atombohy amin'ny toerana misy plank novaina amin'ny tanany eo ambanin'ny soroka, ny lohalika eo amin'ny gorodona ary ny rantsantongony mikasika ny gorodona.

B. Ampidiro ny atiny amin'ny alàlan'ny fametahana ny rambony sy ny fametahana ny foitra mankany amin'ny hazondamosina. Ampidiro ny tranony amin'ny alàlan'ny fanoratanao ny soroka midina sy lavitra ny sofina. (Alao sary an-tsaina ny fametahana ireo rofia mankany ivelany amin'ny tany).

C.Atsipazo ny kiho ka mamorona zoro 45 degre amin'ny vatana ny sandry. Jereo ambany ny gorodona hitazonana ny tendanao tsy homba ny atiny. Ampidinina miadana tsimoramora mankany amin'ny gorodona ny vatana, mitazona hatrany ny fotony mandritra ny hetsika ary miantoka ny vatana mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny loha ka hatramin'ny lohalika. Ny tratra sy ny atiny ary ny feny dia tokony hidona amin'ny tany miaraka amin'izay.

D. Tsindrio haingana ny tratrany avy eo amin'ny feny hiala amin'ny tany hiverina hanomboka.

Manaova 3 setres an'ny repoblika 10.

Dingana 2: Fanovana Push-Up

Raha vantany vao azonao ny fampihenana tsimoramora sy ny fanerena ny vatanao hiala amin'ny tany, tonga ny fotoana hananganana fiaretana amin'ny alàlan'ny fanosehana novaina. Rehefa manindry ny tenanao hiverina amin'ny toerana manomboka ianao dia aza adino ny mitazona fampifanarahana mety, miaraka amin'ny loha, soroka, valahana ary lohalika milahatra.

A. Atombohy amin'ny toerana misy plank novaina amin'ny tanany eo ambanin'ny soroka sy ny lohalika eo amin'ny tany. Atsofohy amin'ny tany ny tongotra ary tazomy eo izy ireo.

B. Ampidiro ny fotony amin'ny alàlan'ny fametahana ny rambo sy ny fametahana ny foitra mankany amin'ny hazondamosina. Ampidiro ny tranony amin'ny alàlan'ny fanoratanao ny soroka midina sy lavitra ny sofina.

C. Atsipazo ny kiho ka mamorona zoro 45 degre amin'ny vatana ny sandry. Mambata miadana tsimoramora ny vatana ary atsaharo ny 3 santimetatra ambonin'ny tany, mitazona hatrany ny fotony mandritra ny hetsika ary miantoka ny vatan'ny olona mahitsy hatramin'ny lohany ka hatramin'ny lohalika.

D. Manosika hiala ny gorodona mba hiverina hanomboka.

Manaova 3 setres an'ny repoblika 10.

Dingana 3: Fanentanana fanentanana

Ankehitriny ianao dia nanolo-tena ny fampahavitrihana fototra ho an'ny fahatsiarovana ny hozatra, andramo ny fiovana fanentanana eccentric hampihetsi-po amin'ny fikolokoloana ny vatanao iray manontolo. Ny toerana misy ny plank dia hampirisika anao handrehitra ny glutes sy quad ho fanampin'ny vatanao sy ny vatanao ambony. (Rehefa dinihina tokoa, ny fanindriana dia kinova mihetsiketsika amin'ny plank avo fotsiny.)

A. Manomboha amin'ny toerana misy plank ambony miaraka amin'ny tanana eo ambanin'ny soroka sy ny tongotra mihinjitra, ny halavan'ny valahany.

B. Ampidiro ny fotony amin'ny alàlan'ny fametahana ny rambo sy ny fametahana ny foitra mankany amin'ny hazondamosina. Ampidiro ny tranony amin'ny alàlan'ny fanoratanao ny soroka midina sy lavitra ny sofina. Ampidiro ny glutes sy quad.

C. Atsipazo ny kiho ka mamorona zoro 45 degre amin'ny vatana ny sandry. Jereo ambany mba hitazonana ny vozona tsy hitongilana, ary ampidino tsimoramora amin'ny tany ny vatana. Tazomy hatrany ny fotony mandritra ny hetsika, miantoka ny vatana mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny loha ka hatramin'ny rantsantanana. Ny tratra sy ny atiny ary ny feny dia tokony hidona amin'ny tany miaraka amin'izay.

D. Tsindrio ny tratra avy eo amin'ny feny hiala amin'ny tany hiverina hanomboka.

Manaova 3 setres an'ny repoblika 10.

Dingana 4: Push-up feno

Ampiasao ireo teknika rehetra nianaranao hatrizay, hamaranana amin'ny fanerena feno. Aza adino ny mitazona ny fotony ho matanjaka, mifampikasokasoka ary mifono rambony, ary hiasa ny hozatra tena izy ianao te miasa.

A. Manomboha amin'ny toerana misy plank ambony miaraka amin'ny tanana eo ambanin'ny soroka sy ny tongotra mihinjitra, ny halavan'ny valahany.

B. Ampidiro ny fotony amin'ny alàlan'ny fametahana ny rambo sy ny fametahana ny foitra mankany amin'ny hazondamosina. Ampidiro ny tranony amin'ny alàlan'ny fanoratanao ny soroka midina sy lavitra ny sofina. Ampidiro ny glutes sy quad.

C. Atsipazo ny kiho ka mamorona zoro 45 degre amin'ny vatana ny sandry. Jereo ambany mba hitazonana ny vozona tsy hitongilana, ary aondrano moramora ny vatana, atsaharo ny 3 santimetatra ambonin'ny tany. Tazomy hatrany ny fotony mandritra ny hetsika, miantoka ny vatana mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny loha ka hatrany amin'ny rantsantanana.

D. Mandrosoa miakatra haingana hanombohana.

Manaova 3 setres an'ny repoblika 10.

Famerenana ho an'ny