Fanatanterahana Pushups afaka 30 andro

Votoatiny

• Fandaharam-pahefana Pushup
• Vita tsara
• Fanenjehana rindrina skapular
• Fanakanana ny rindrina ifotony
• Fanenjehana ifotony
• Fanosehana scapular amin'ny tany
• Mandohalika sy fanosehana mahazatra
• Tendron'ny mpanofana
• Fanosehana triceps
• Pushups mirona diamondra
• Maninona ny pushups no tena tsara
• Mandoro kaloria
• Mampihatra fandrindrana
• Hamafiso indray ny hozatra maro indray miaraka
• Ilay entina

Tsy mahagaga raha ny pushups dia tsy fanatanjahantena ankafizin'ny rehetra. Na ny mpanazatra malaza Jillian Michaels aza dia miaiky fa sarotra izy ireo!

Mba hialana amin'ireo fampitahorana amin'ny pushup, dia novolavolainay niaraka tamin'i Michaels, mpamorona ny My Fitness App avy amin'i Jillian Michaels, sy Rachel MacPherson, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana ACE.

Fandaharam-potoana maharitra 30 andro hampitomboana ny tanjaka hozatra amin'ny vatanao ambony sy ny kibonao.

Ny tanjon'ny programa dia ny mandeha tsikelikely amin'ny fanaovana pushups fototra na novaina ho pushups feno sy nohatsaraina ao anatin'ny 30 andro.

Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa momba ny tombotsoan'ny fanamby fanakanana, ny fomba hanombohana, ny toro-hevitra ary ny fiovaovana hitazomana izany.

Fandaharam-pahefana Pushup

Vita tsara

Zavatra vitsivitsy tokony hotadidina:

• Ny sandriny sy ny tongony roa dia tokony ho samy hafa ny sakany.
• Apetaho amin'ny haavon'ny armpit ny ankihiben-tànanao fa tsy eo aloha na ao ambadiky ny soronao.
• Ataovy mifanaraka amin'ny hazondamosinao ny lohanao sy ny tendanao.
• Tazomy ny fotony mba hiarovana ny hazondamosina.
• Arovy kely ny kihonao fa tsy mirehitra malalaka loatra.
• Mijanona rano mandritra ny fampihetseham-batana rehetra.
• Raha tsy afaka mitazona endrika sahaza intsony ianao dia atsaharo ny fampiharana.

Fanenjehana rindrina skapular

1. Atombohy amin'ny fijoroana miatrika ny rindrina, 1 ka hatramin'ny 1 1/2 metatra miala azy io.
2. Apetraho amin'ny rindrina ny tananao amin'ny haavon'ny soroka sy ny sakany soroka, ary mihodina kely ny rantsan-tànanao.
3. Aza miondrika ny kiho, apetaho ny valahanao rehefa mitondra ny tratranao mankany amin'ny rindrina ianao.
4. Aza atsobika ny valahanao na atsofohy amin'ny saokanao. Tazomy ny tsipika mahitsy hatrany an-doha ka hatrany amin'ny ankiben-tongotra, ary henjana ny fotony.
5. Avereno amin'ny toerana fanombohana.

Ity fanazaran-tena ity dia hetsika kely misy fihetsika fohy, mampifintina ny valahanao eo an-tsoroka sy misintona azy ireo hiverina.

Fanakanana ny rindrina ifotony

1. Manomboha mijoro miatrika rindrina, manodidina ny 1 ka hatramin'ny 1 1/2 metatra miala azy.
2. Amin'ny haavon'ny soroka, ahinjiro ary apetraho amin'ny rindrina ny tananao, manalavitra ny soroka, ary mihodina kely ny rantsan-tànanao.
3. Ento mankany amin'ny rindrina ny tratranao amin'ny famoritana tsimoka moramora. Ataovy mahitsy ny lamosina sy ny valahanao nefa tsy milentika, ary tazomy ny fonao. Mifoka rivotra rehefa midina ianao.
4. Miverina miadana miverina amin'ny toerana manomboka, miaina.

Fanenjehana ifotony

1. Atombohy amin'ny fandohalihana manatrika ny dabilio fanazaran-tena - na mijoroa manatrika latabatra na fandriana - eo amin'ny 1 ka hatramin'ny 1 1/2 metatra miala azy io.
2. Ahinjiro ary apetraho eo amin'ny sisin'ny dabilio na eo ambony latabatra ny tananao, ary ahodina kely ivelany ny rantsan-tànanao. Ny tananao dia tokony hifanaraka amin'ny soroka.
3. Ahinjiro ny tongotrao iray ary avy eo ny iray aoriana ao aorianao, miaraka amin'ny sandriny manitatra ary ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy.
4. Ento mankany amin'ny dabilio na eo amin'ny latabatra ny tratranao, miondrika moramora ny kiho, mifoka rivotra. Tazomy mahitsy ny lamosina sy ny valahanao nefa tsy milentika, ary tazomy ny ao anatiny.
5. Miverina miadana miverina amin'ny toerana manomboka, miaina.

Fanosehana scapular amin'ny tany

Ity kinova fanesorana scapular ity koa dia mangataka hetsika kely sy fihetsiketsehana kely fotsiny, fa ny fametahana ny valahanao eo an-tsoroka sy ny elanelany ihany. Ny fanoherana ny hery misintona hitazonana ny endrikao no ilaina ny fananganana hery avy amin'ny fanindriana rindrina scapular.

1. Atombohy amin'ny fandohalihana amin'ny tany.
2. Amin'ny haavon'ny soroka, ahinjiro ary apetraho amin'ny tany ny tananao, sakan'ny soroka, ary ahodina somary mivoaka ny rantsan-tànanao.
3. Atolory tsirairay ny tongotrao eo aorianao, miaraka amin'ny rantsantongotra amin'ny tany sy ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy, ny fotony dia mifatotra, amin'ny toeran'ny hazo fisaka.
4. Aza miondrika ny kiho, apetaho ny valahanao rehefa mitondra ny tratranao mankany amin'ny rindrina ianao.
5. Aza atsobika ny valahanao na atsofohy amin'ny saokanao. Tazomy ny tsipika mahitsy hatrany an-doha ka hatrany amin'ny ankiben-tongotra, ary henjana ny fotony.
6. Avereno amin'ny toerana fanombohana.

Mandohalika sy fanosehana mahazatra

Ity no fanosehana mofo-sy-dibera fototra, na eo am-pelatananao na amin'ny rantsan-tongotrao.

1. Atombohy amin'ny fandohalihana amin'ny tany.
2. Apetraho amin'ny tany ny tananao, soraho ny sorony, ary ahodina kely ivelany ny rantsan-tànanao.
3. Ento mankany amin'ny gorodona ny tratranao amin'ny famoritana tsimoka moramora ny kiho, miaina. Ampidiro ny ao anatiny, ary tazomy mahitsy ny lamosinao sy ny valahanao nefa tsy atsoboka.
4. Atsaharo ny elanelan'ny fihetsiketsehana raha mitovy ny haavon'ny elokanao sy ny sorokao.
5. Miverina miadana miverina amin'ny toerana manomboka, miaina.

Ho an'ny fanindriana feno, velomy ny tongotrao eo aorianao miaraka amin'ny rantsantongotrao amin'ny tany. Ny vatanao dia tokony ho eo amin'ny toeran'ny plank, amin'ny tsipika mahitsy, miaraka amina ny vatanao.

Tendron'ny mpanofana

Raha sarotra ny manery ny lohalinao, alao amin'ny rindrina ny fanamby.

Ankoatry ny ahazoana aina kokoa, MacPherson dia manazava fa ny fanindriana amin'ny rindrina dia manampy amin'ny fanesorana ny tsindry satria tsy mampihena ny vatanao miakatra sy midina amin'ny tany ianao.

Ny fiovan'ny pushup dia manampy ny hozatra hanangana tsikelikely ny tanjaka, hahazoana antoka fa azo atao ny mihetsika feno.

Fanosehana triceps

1. Atombohy amin'ny fandohalihana amin'ny tany.
2. Amin'ny haavon'ny soroka, ahinjiro ary apetraho amin'ny tany ny tananao, sakan'ny sakany, apetraho somary mivoaka ivelany ny rantsan-tànanao. Ny tanana dia apetraka somary mifanakaiky kokoa noho ny fanosehana fototra.
3. Atolory tsirairay ny tongotrao aorianao, miaraka amin'ny rantsantongotra amin'ny tany sy ny vatanao mifanaraka amin'ny toeran'ny hazo fisaka.
4. Ento mankany amin'ny gorodona ny tratranao amin'ny alàlan'ny famolahana miolakolaka ny kiho amin'ny sisin'ny vatanao, miaina ao anaty. Atsangano ny lohanao, ny lamosinao ary ny valahanao, fa aza atsoboka ary ajanony tsara hatrany ny fotony.
5. Atsaharo ny elanelan'ny fihetsiketsehana rehefa mitovy ny haavon'ny sorokorokao amin'ny sorokao, miaraka amin'ny kiho amin'ny tadin-taolana.
6. Miverina miadana miverina amin'ny toerana manomboka, miaina.

Pushups mirona diamondra

1. Atombohy ny mandohalika manatrika ny dabilio fanazaran-tena - na mijoroa manatrika latabatra na fandriana - eo amin'ny 1 ka hatramin'ny 1 1/2 metatra miala azy io.
2. Amin'ny haavon'ny soroka, ahinjiro ary apetraho amin'ny sisiny ny tananao, miaraka amin'ny rantsan-tànana sy ny ankihiben-tanana mifampikasoka amin'ny endrika diamondra.
3. Atolory ny tongotrao iray ary avy eo ny iray hafa ao aorianao, manaloka ny valahany, miaraka amin'ny sandry mihinjitra ary ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy.
4. Ento mankany amin'ny dabilio na eo amin'ny latabatra ny tratranao amin'ny alàlan'ny fanondrahana tsimoka moramora ny kiho, miaina ao anaty. Ataovy mahitsy ny lamosinao sy ny valahanao nefa tsy atsobika ary ataovy izay hifangaroanao.
5. Miverina miadana miverina amin'ny toerana manomboka, miaina.
6. Mba hahamora kokoa ity fanazaran-tena ity dia saraho roa santimetatra ny tananao.

Maninona ny pushups no tena tsara

Mandoro kaloria

Ny Pushup dia fomba mahomby handoroana kaloria satria mila angovo be dia be izy ireo, hoy i Michaels. Mety hitohy handoro kaloria mihitsy aza ny vatanao aorian'ny fanaovana fanazaran-tena nataonao.

Mampihatra fandrindrana

Ho tombony fanampiny, ny pushups dia heverina ho fampiharana mahomby.

"Manofana ny vatanao izy ireo hanatanteraka ny fomba tokony hatao amin'ny fiainana andavanandro, miaraka amin'ny ankamaroan'ny vondrona hozatra maro miasa synergistika hamindra ny vatanao amin'ny alàlan'ny fahasosorana isan'andro," hoy i Michaels.

Hamafiso indray ny hozatra maro indray miaraka

"Ny fanatanjahan-tena dia fanatanjahan-tena mahafinaritra satria miara-miasa amin'ny vondrona hozatra maro isan-karazany izy ireo," hoy i Michaels.

Anisan'izany ny fifantohana lehibe amin'ny hozatry ny vatana ambony, toy ny pectoral, triceps, deltoids, bisikileta ary ny fotony.

Izy ireo koa dia miasa ny glute sy ny hozatry ny tongotra, izay mampiorina ny vatana mandritra ny fanazaran-tena.

Ilay entina

Ny Pushup dia fanatanjahan-tena tsara amin'ny fanamafisana ny vatana manontolo. Na dia tsy ankafizin'ny rehetra aza izy ireo dia mandoro kaloria betsaka ary manampy amin'ny hozatra sokitra. Azonao atao tsara ny manao azy ireo na aiza na aiza, tsy misy fitaovana.

Aza hadino ny manaraka ny torohevitra momba ny fiarovana, izay misy ny fijanonana rehefa very endrika mety.

Toy ny mahazatra, mankanisa any amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana programa momba ny fahasalamana.