Ny Formula fiofanana Pyramid HIIT izay manorina metabolisme haingana kokoa

Votoatiny

• Piramida 1
• Piramida 2
• Piramida 3
• Famerenana ho an'ny

"Ity fampihetseham-batana ity dia fatra kardio mampihetsi-po," hoy ny mpihetsiketsika ho an'ny vondrona, Amy Dixon, mpitsabo mpanampy ny kilasy Firestarter vaovao mpamono olona any Equinox any Los Angeles, izay namolavola ny fanao mahazatra eto ambany.Ny kilasy dia asainy manosika anao mandritra ny 15, avy eo 30, avy eo 45 segondra amin'ny hamafin'ny haavony - avy eo midina ny "piramid" mandritra ny 45, 30, ary 15 segondra - miaraka amin'ny fiatoana 15 segondra eo anelanelany.

"Satria tsy sitrana tanteraka mihitsy ianao eo anelanelan'ny seta, dia miasa amin'ny haavon'ny hamafin'ny hery ianao izay hahatonga anao ho salama sy hanatsara ny zava-bitanao," hoy i Dixon. Fanampin'izay, handoro kaloria be ianao eny an-dalana sy aorian'ny fampiofanana. (Ity misy bebe kokoa momba ny fomba fanamafisana ny fotoana fitsaharana mandritra ny HIIT.)

Ny piramida tsirairay (hevero ho toy ny faritra kely) dia misy fanazaran-tena roa mifandimby izay mikendry ny vatana amin'ny fomba samihafa. Midika izany fa tsy ho reraka be ianao mandritra ny elanelam-pandrosoana tsirairay ka tsy azonao omena ny zava-drehetra.

Hetezo piramida telo totalinao. Aorian'ny tsirairay dia tokony hahatsapa ho toy ny nandeha mafy ianao ka te hijanona sy ho sitrana tanteraka. Fa kosa, hanao roa minitra amin'ny hafainganam-pandeha miadana ianao alohan'ny hirosoana amin'ny piramida manaraka.

"Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fahasitranana mavitrika manomboka amin'ny roa ka hatramin'ny efatra minitra no toerana mamy amin'ny fanomanana ny vatanao amin'ny fiatrehana elanelam-potoana hafa amin'ny hamafin'ny haavony toy izany," hoy i Dixon nanazava. (Zava-dehibe amin'ny andro fialan-tsasatra ihany koa ny fanarenana mavitrika marina, FYI.) Amin'ny fiafaran'ity fotoam-pivoriana ity, ny hozatra farany rehetra dia efa nokaravasina. Ary ny metabolismanao? Hodorana io.

Mila: Dingana kely handrefesana miakatra na midina (tsy voatery)

Fomba fiasany: Atombohy amin'ny fanafanana. Avy eo fenoy indray ny piramida tsirairay, mifandimby fanazaran-tena A sy B mandritra ny elanelam-potoana misy 15 segondra fitsaharana aorian'ny elanelam-potoana tsirairay. Rehefa vita ny piramida tsirairay dia sitrana mandritra ny 2 minitra amin'ny hamafin'ny mora sy antonony amin'ny alàlan'ny jogging mandroso sy miverina (na jogging mandritra ny 1 minitra, avy eo manao skate mandritra ny 1 minitra).

Hetsika famanam-batana: Manaova squats 30 segondra isaky ny mifandimby (azo atao miankavanana ny tongotra havanana, miankavanana ny rantsan-tongotra, ary aforeto ny lohalika havanana mba hidina amin'ny squat ary mahitsy ny tongotra havia; miverena amin'ny toerana voalohany, mifamadika ny sisiny ary avereno), triceps fanerena, fifandimbiasana mandroso (hikasika ny rantsan-tànana raha azo atao) sy ny fanitarana ny valahana (mijoroa, averina kely aoriana), ary ny daka volo mifandimby sy ny lohalika avo. Avereno.

Piramida 1

Lalao Spider Lunge Pledge

A. Manomboka amin'ny gorodona amin'ny hazo fisaka amin'ny palmie.

B. Mitsambikina mandroso mankany ivelan'ny tanana havia ny tongotra havia rehefa mikasika ny tanana havia amin'ny soroka havanana ianao.

C. Avereno ny palma havia amin'ny toerana fanombohana, avy eo avadiho ny tongotra (avelao any aoriana ny tongotra havia, ny tongotra havanana mankany ivelany amin'ny tanana ankavanana) ary ento ny soroka ankavanana mankany amin'ny soroka havia. Tohizo ny fifandimbiasana haingana araka izay tratra.

SORATY FITSIPIKA: Ataovy amin'ny dingana kely ny tanana fa tsy amin'ny gorodona.

Ovy mafana

A. Mijoroa amin'ny tongotra lavitra noho ny sakan'ny vala.

B. Tsindrio ny tongotra havia mankany amin'ny tsipika afovoan'ny vatana, avy eo dia atodiho avy hatrany mankany amin'ny toerana fanombohana. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

C. Tohizo, paompy ny sandry toy ny mihazakazaka sy mihetsika haingana araka izay tratra.

SCALE UP: Atombohy amin'ny fametahana ny dianao. Tsindrio ny tongotra havia eo amin'ny dingana, ary avereno midina avy hatrany ny tongotra havia rehefa manindry ny tongotra havanana ianao. Manohiza mifandimby.

Piramida 2

Mitsambikina lavitra

A. Mijoroa amin'ny tongotra lavitra kokoa noho ny sakany hip-hip.

B. Mitsambikina lavitra araka izay azo atao, mipetraha amin'ny lohalika malefaka.

C. Ampifanaraho amin'ny toerany manomboka, avy eo ataovy mitsambikina.

D. Avereno, mihetsika haingana araka izay azo atao.

SORATRA FITSIPIKA: Raha tokony hitsambikina ianao dia mifandimby mitondra lohalika ankavia ary avy eo ankavanana mankany amin'ny tratra, mikasika ny tanana hatramin'ny lohalika.

SCALE UP: mandaka volo rehefa mitsambikina ianao.

Mogul

A. Avy amin'ny fijoroana, atsaharo ny tongotra havia miankavia.

B. Hitsambikina ny tongotra havanana hihaona amin'ny ankavia ary kitiho ny gorodona. Avereno miverina ny sandry roa rehefa tonga ianao.

C. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina. Tohizo ny mifandimby haingana araka izay azo atao.

FAMPISEHOANA: Aforeto avy eo amin'ny fijoroana, miforitra kely ny lohalika, ary apetraho eo amin'ny dingana ny tanana, ny soroka eo amin'ny hatotanana sy ny tongotra eo ankavian'ny dingana. Mitsambikina, apetraho amin'ny tananao ny lanjan'ny vatana ary mitsambikina mihoatra ny ilany ankavanana. Avereno, mihetsika haingana araka izay azo atao.

Piramida 3

Switch Kick

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky amin'ny soroka, ny sandry miforitra, ny tanana amin'ny saokany.

B. Hitsambikina rehefa mandaka tongotra havia handroso ianao, avy eo mifamadiho, mandaka tongotra ankavanana mandroso aorian'ny fipetrahana.

C. Tohizo ny fifandimbiasana haingana araka izay tratra.

SORATRA FITSIPIKA: Raha tokony hitsambikina ianao dia mandrosoa, faingana kosa handroaka mankany aloha. Miverena amin'ny toerana fanombohana. Avereno ny sisiny.

Quarter Switch to Double Lunge

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny sakany, atohoka kely ny lohalika.

B. Mitsambikina, manao fihodinana ampahefatry ny miankavia, miankandrefana amin'ny lohalika malefaka, dia mitsambikina miverina amin'ny toerana voalohany.

C. Mitsambikina, mipetraha amin'ny lunge miaraka amin'ny tongotra havia mandroso, manenjana ny lohalika roa ho 90 degre. Avereno mitsambikina, mamindra ny rihana mankany amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra ankavanana.

D. Miverena amin'ny toerana fanombohana. Avereno ny filaharana, mihodina miankavanana. Tohizo, mihetsika haingana araka izay azo atao.

Famerenana ho an'ny