Metabolisma amin'ny fahasalamana ara-tsaina: Fomba 7 very lanja haingana loatra dia hihemotra

Votoatiny

• 1. Mety tsy hanana otrikaina lehibe ianao
• Vokatry ny tsy fahampiana ara-tsakafo
  
• Safidio ny drafitra mety fa tsy ilay haingana
• 2. Mety hihisatra ny metabolismanao
• Aza manapaka kaloria mihoatra ny 500
• 3. Mety ho very hozatra ianao fa tsy matavy
• Ataovy ao anatin'ny drafitrao ny proteinina
• Fomba fanamafisana ny metabolisma
  
• 4. Mety ho tsy ampy rano ianao
• Hamarino tsara fa ny drafitry ny fihenan-danja dia manasongadina ny hydration
• Famantarana ny tsy fahampian-drano
  
• 5. Mety hahatsapa ho masiaka ianao
• Mifikitra amin'ny sakafo avo lenta
• 6. Mety ho voadona ny fahasalamanao
• Manontania tena hoe: Inona no tena tanjonao?
• Mandehana mihena tsy tapaka sy salama
• Noho izany, inona no fomba tsara indrindra hampihenana ny lanja?

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

“Milatsaka enina habe ao anatin'ny 90 andro!” "Very 7 pounds ao anatin'ny 7 andro!" "Ahoana ny fomba hampihenana lanja ao anatin'ny 3 andro!"

Na dia mety hanintona antsika aza isika amin'ny fisarihana ny dokam-barotra momba ny fihenan-danja haingana, ny fomba ara-pahasalamana dia nanolotra fomba miadana sy maharitra.

"Antsasaky ny kilao ka hatramin'ny roa kilao isan-kerinandro no heverina fa azo antoka sy maharitra", hoy i Jessica Crandall Snyder, mpitsabo sakafo sy mpitondra tenin'ny Akademia momba ny sakafo sy ny dietika.

Ka inona no hitranga raha tena manatanteraka ny fampanantenany “mandritra ny alina” ireo fandaharana ireo?

"Ny fihenan-danja haingana loatra, indrindra amin'ny alàlan'ny teknikan'ny hanoanana, dia mety hiteraka vokadratsina marobe, atahorana hampidi-doza tokoa ny sasany noho ny hafa", hoy ny talen'ny fisakafoanana fisakafoanana misahana ny fisakafoanana sy ny Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.

"Ny tena manamarika indrindra angamba: rehefa mihena haingana loatra ny olona, ​​dia matetika izy ireo no tsy mahavita manala azy tsara."

Raha ny marina, ny fikarohana dia nahatsikaritra fa taorian'ny lanja very, manodidina ny roa ampahatelon'ny mpanao sakafo no mahazo mihoatra ny nilatsahany tamin'ny voalohany.

Iray monja amin'ireo fomba mety hampihenana ny fihenan-danja haingana izany. Ireto ambany ireto ny fomba enina hafa izay mampihena haingana loatra dia mety hanimba ny fahasalamanao noho ny tsara.

1. Mety tsy hanana otrikaina lehibe ianao

"Sakafo sy drafitra fihinanana [haingana] maro no manapaka ny vondrona sakafo rehetra, midika izany fa mety tsy hanana otrikaina lehibe, vitamina ary mineraly ilainao hahasalama ianao", hoy i Bonnie Taub-Dix, mpahay sakafo ara-pisakafoanana voasoratra anarana, mpitondra tenin'i ny Kaomisiona Avocado any California, ary mpanoratra ny “Vakio Alohan'ny Hihinananao azy - Ento miala amin'ny Label ka hatrany amin'ny latabatra ianao.”

Snyder dia nitondra ny fomba mety hahatonga ny tsy fisotroan-dronono hanana tsy fahampiana kalsioma raha ny sakafo manapaka karbaona kosa dia mety hidika hoe tsy ampy fibra ianao. Na dia amin'ny sakafo ambany kaloria aza dia zava-dehibe ny fahazoana otrikaina isan-karazany ao anatin'izany ny calcium, vitamina D, vitamina B-12, folate ary vy.

Vokatry ny tsy fahampiana ara-tsakafo

• mihena angovo
• volo marevaka sy hoho
• volo very
• harerahana be
• rafitra fiarovan'ny vatana manimba
• taolana malemy sy osteoporose

Amin'ny tranga henjana kokoa, ny tsy fanjarian-tsakafo dia mety hiteraka soritr'aretina marobe toy ny fihenan'ny angovo, ny havizanana amin'ny ankapobeny, ny tsy fahampian-dra, ny volo marefo ary ny fitohanana.

Mampidi-doza indrindra ho an'ny ankizy ny sakafo Tamin'ny 2012, nitatitra ny CBS Seattle fa ny fampielezana Keep It Real dia nahita fa ny 80 isan-jaton'ny zazavavy 10 taona dia farafaharatsiny mba nihinana sakafo iray. Asehon'ny fikarohana ihany koa fa mihoatra ny antsasaky ny zazavavy ary ny iray ampahatelon'ny ankizilahy manomboka maniry "vatana mahia" amin'ny taona 6 ka hatramin'ny 8.

Safidio ny drafitra mety fa tsy ilay haingana

Rehefa misalasala ianao dia makà drafi-pisakafoanana misy ny macronutrients manan-danja indrindra - tavy, gliosida, proteinina - na miara-miasa amin'ny manam-pahaizana manokana amin'ny fakana drafitra mifanaraka amin'ny filanao sy ny tsy fahazakana sakafo na famerana.

“Ny tanjona dia ny hieritreritra ny drafitrao ho fomba fiaina fa tsy sakafo. Ny sakafon-doha dia zavatra mandeha sy mandeha. Tsy misy daty fanombohana sy daty famaranana », hoy ny fampahatsiahivan'i Keri Gans, mpitsabo aretin-koditra misoratra anarana, mpampianatra yoga voamarina, ary tompon'ny Keri Gans Nutrition.

Raha ray aman-dreny ianao dia fantaro izay tanjon'ny zanakao ary raha mifototra amin'ny kolontsaina izy ireo na tena miahy ny fahasalamana. Misy foana ny safidy mahomby kokoa sy mahasalama kokoa noho ny fihenan-danja haingana.

2. Mety hihisatra ny metabolismanao

Ny fihenan-danja haingana dia mazàna amin'ny tsy fahampiana kaloria fatratra, ohatra, ny olona izay mihinana kaloria 3.000 ka hatramin'ny 1.200 isan'andro, hoy i Gans.

Ny olana, ny vatantsika dia manaiky izany ho mariky ny famatsian-tsakafo voafetra ary mandeha amin'ny mosary. Kristina Alai, mpanazatra manokana ao amin'ny The Bay Club Company, dia manasongadina ny olana amin'izany: "Rehefa mandeha amin'ny mosary ny vatanao dia hihena ny metabolisma anao hanampy anao hitahiry angovo ary hihena amin'ny tavy bebe kokoa ny vatanao."

Raha ny marina, fanadihadiana iray vao haingana no nanara-maso ireo mpifaninana “The Biggest Loser” ary nahita fa arakaraka ny habetsaky ny lanjan'izy ireo no vao mainka nihena ny metabolisma. Farany, izany dia nahatonga ny mpandray anjara maro hanana lanja bebe kokoa noho ny tamin'ny fotoana nanombohany ny seho.

Aza manapaka kaloria mihoatra ny 500

Tsy mila manapaka ny kaloriainao amin'ny fomba mahery vaika ianao.

"Ny ankamaroan'ny olona dia ho very iray kilao isan-kerinandro farafahakeliny raha mihinana kaloria 500 latsaka isan'andro izy ireo amin'ny alàlan'ny sakafo sy fanatanjahan-tena," hoy i Gans. "Ity fomba ity dia mety tsy hanome fahafaham-po eo noho eo, fa ianao kosa hanova ny vatanao any aoriana any."

3. Mety ho very hozatra ianao fa tsy matavy

“Rehefa mihena ny lanjanay, dia maniry ny hialana amin'ny tena tavy adipose isika. Tsy hozatra. Mbola tsy nihaona tamin'olona nitaraina momba ny hozatry ny vatanao ho an'ny isan-jato lehibe aho ", hoy i Snyder.

Fa raha manapaka kaloria haingana ianao, dia hijaly mafy ny hozatra.

"Ny fihinanana fameperana kaloria dia mety hampihena ny hozatrao amin'ny angovo sy solika," hoy i Satrazemis.

Ankoatry ny fanofahofana veloma ny basy miendrika tarehy sy ny lamosinao, ny fahaverezan'ny mason'ny hozatra dia mety hampihena ny metabolismao.

"Ny hozatra dia miasa metabolika kokoa noho ny tavy. Midika izany fa hozatra iray kilao no mandoro kaloria bebe kokoa isan'andro noho ny tavy iray kilao. Noho izany, ny fahaverezan'ny hozatra dia midika hoe tsy handoro kaloria firy isan'andro ianao, "hoy i Snyder.

Ataovy ao anatin'ny drafitrao ny proteinina

Fomba fanamafisana ny metabolisma

• mihinana proteinina isaky ny misakafo
• atsangano ny lanja mavesatra
• ampidiro ny fiofanana elanelam-potoana avo lenta
• mihinana kaloria ampy

"Ny fihinanana sakafo misy proteinina be loatra sy ny fandraisana anjara amin'ny fanatanjahan-tena matetika mandritra ny sakafo dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny hozatrao ary hanampy anao hanangana hozatra bebe kokoa hanavao ny metabolisma," hoy i Satrazemis.

Fanampin'izay, ny tanjaka ampiana dia afaka manampy anao manosika ny tenanao mandritra ny fotoana farany amin'ny kilasy HIIT na tsingerinao.

4. Mety ho tsy ampy rano ianao

Noho ny lanjan'ny rano dia mahazatra ny mahita fihenan-keloka somary haingana kokoa ao anatin'ny tapa-bolana voalohany. "Indrindra amin'ny sakafo ambany karbika na tsy misy karbôtika, ny olona dia ho very lanja betsaka amin'ny rano," hoy i Taub-Dix. Raha ny filazany dia antony iray mahatonga ny sakafo ketogenika matetika deraina noho ny fihenan-danja haingana.

Ny manahirana dia, ny fahaverezan'ny rano haingana dia mety hiteraka tsy fahampian-drano sy ny voka-dratsy tsy mahafinaritra toy ny fitohanana, aretin'andoha, fikorontanan'ny hozatra ary ny angovo ambany.

Hamarino tsara fa ny drafitry ny fihenan-danja dia manasongadina ny hydration

Amin'ny ankapobeny tsy olana amin'ny fihinanana sakafo toy ny ranom-boankazo sy fanadiovana izany - izay tsy mahasalama ihany koa - na izany aza, ny sakafo vaovao izay mifantoka amin'ny sakafo dia mety hahatonga anao tsy hiraharaha ny fisotroanao rano. Araho maso ny fihinanana H2O anao ary alao antoka fa mandany electrolytes ampy ianao. Afaka manampy ny fanampiana hafafin'ny sira Himalaya amin'ny sakafo.

Tandremo sao misy famantarana ny tsy fahampiana rano, indrindra amin'ny tapa-bolana voalohany.

Famantarana ny tsy fahampian-drano

• fitohanana
• aretin'an-doha
• famoretana ny hozatra
• angovo ambany
• urine mavo mavo mainty
• fahatsapana hetaheta
• mora tezitra

Raha mbola misy ireo soritr'aretina ireo, dia nilaza ny Dr. Eric Westman, talen'ny Clinic University Lifestyle Medicine Clinic ary ny Chief Medical Officer HEALcare, fa mila manatona mpitsabo anao ianao.

"Raha mihinana fanafody diabeta na tosidra ny olona iray, ny fihenan'ny lanjany haingana dia mety hitarika ho matanjaka loatra ireo fanafody ireo, ka mety hiteraka soritr'aretina tsy dia maivana ireo."

5. Mety hahatsapa ho masiaka ianao

Rehefa mandeha amin'ny sakafo haingana sy ambany kal ianao dia mihamala ny haavon'ny leptin anao - ilay hormonina mifehy ny hanoanana sy ny mahavoky, hoy i Taub-Dix.

Rehefa normal ny haavon'ny leptin dia lazainy amin'ny ati-doha rehefa feno tavy ny vatanao, izay famantarana ny ati-doha fa feno ianao. Saingy hitany fa amin'ny sakafo faran'izay ambany kaloria, ny haavon'ny leptin tsy mahay mandanjalanja dia mety hiteraka fahaverezan'ny sakafo. Mety ho rotidrotika kokoa ianao, hangry ary mety hihinan-kanina.

Mifikitra amin'ny sakafo avo lenta

Ny fikarohana dia nanaporofo fa ny kalitao dia zava-dehibe kokoa noho ny kaloria entina amin'ny fihenan-danja ary mety hisy fiantraikany amin'ny habetsaky ny sakafo hohaninao. Ny fikarohana dia nampifandray ny starches na karbaona voadio tamin'ny fitomboan'ny lanjany. Na izany aza, ny kalitao sy ny habetsahana dia miara-miasa.

Araka ny voalaza ao amin'ny torolàlana momba ny famerenana amin'ny laoniny ny fahazarana mihinana, ny famerana dia misy fiatraikany ratsy kokoa amin'ny vatana sy saina. Ny fanovana ny sakafonao dia tsy tokony ho famoahana lanja fotsiny - fa ny famelomana sy fanajana ny vatanao koa.

6. Mety ho voadona ny fahasalamanao

"Raha very haingana be ianao, dia mety hisy vokany ara-tsaina izany," hoy i Taub-Dix. "Raha tsy manam-potoana hipetrahana amin'ny endriny sy ny lanjany vaovao ny olona iray, dia mety hiteraka zavatra toy ny dismorfà amin'ny vatana, tsy fahampian-dra, na bulimia."

Nanamarika ihany koa i Taub-Dix hoe: "Betsaka ny olona manomboka sakafo amin'ny toe-tsaina‘ raha X, dia Y ’. Toy ny hoe, ‘raha mihena ny lanjako dia ho faly aho. Na avy eo hahita fitiavana aho. "

Noho izany, aorian'ny fihenan'ny lanja, rehefa tsy tanteraka ireo zavatra ireo, dia mety hanitatra ny toe-pahasalamana efa nisy taloha io na koa hampiroborobo ny olan'ny sary.

Manontania tena hoe: Inona no tena tanjonao?

Raha mahita ny fihenan'ny lanja ianao ho toy ny fepetra takiana mba hamelezana tanjona kendrenao manokana, toy ny fitadiavana fifandraisana, ny fahasalamana, ny famokarana, na ny fifehezan-tena dia mitadiava fotoana hanoratana ny fikasana sy ny fanirianao. Matetika, ho hitanao fa ny fihenan-danja dia antony kely ary ny fanaovana hitsin-dàlana dia tsy hanome ny fitomboana tadiavinao.

“Tokony hisy eritreritra be dia be izay miditra amin'ny fomba fampihenanao lanja. Mihoatra noho ny maka sy mitsambikina amin'ny lamaody farany ”, hoy i Gans. Ho tsara kokoa amin'ny tenanao ianao raha misafidy làlana miadana kokoa mandroso kokoa amin'ny fihenan-danja.

Mandehana mihena tsy tapaka sy salama

Na dia toa tsy mampanantena aza ny fihenan-danja miadana sy maharitra, dia io no fomba tsara indrindra hanomezam-boninahitra ny vatanao. Izy io koa dia mahomby kokoa amin'ny fanampiana anao hitazona ny lanjanao ary hampivelatra fifandraisana ara-pahasalamana sy iniana atao amin'ny sakafo.

"Miankina amin'ilay olona ny fikojakojana lanja, fa ny fepetra fampihenana ny lanjany mavesatra dia sarotra kokoa ny mitazona azy", hoy hatrany i Satrazemis.

Noho izany, inona no fomba tsara indrindra hampihenana ny lanja?

"Ny fihenan'ny lanjany mahasalama sy maharitra dia misy antony maro: safidy tsara kokoa amin'ny sakafo, torimaso bebe kokoa, fampiakarana ara-batana, fihenan'ny fihenjanana, ary fifantohana amin'ny fiadan-tsaina", hoy i Gans.

Hamarino tsara fa mamorona fotoana mahafaly amin'ny dianao ihany koa. Raha tsy tianao ny fampihetseham-batana avo lenta, manandrama mitsangatsangana izay misy fironana kely. Tsara ny manana sôkôla na kitapo kely misy chips.

Ataovy ao an-tsaina toy ny mantra ireo:

• mihinana proteinina mahia
• ahenao ny siramamy sy ny gliosida tsotra
• manasongadina tavy mahasalama
• miala sasatra be
• mitantana haavon'ny adin-tsaina
• ampidiro ny fiofanana matanjaka sy mahery

"Tsarovy fa ny fihenan-danja dia mila fanovana fomba fiainana manandanja izay manome lanja ny fotoana maharitra," hoy i Gans. Na dia midika aza izany ny fihazonana fifandanjana, ny fisafidianana ny antonony amin'ny safidinao ara-tsakafo sy ny fampihetseham-batana, dia midika koa izany hoe miala amin'ny kolontsain'ny sakafo ary mety hamerina ny fifandraisanao amin'ny tenanao.

Alohan'ny hanombohanao ny dia mampihena ny lanjanao, mihady lalina hahitanao ny tena antony manosika anao ao ambadiky ny fanirianao. Tsy te ho latsaka ao anatin'ny fandriky ny fisakafoanana yo-yo ianao, izay mety handratra ny fonao.

Raha mihelina ny antony, toy ny fanaovana akanjo tonta amin'ny hetsika ho avy, ho mendrika ny teti-bolanao ve ny fahazoana akanjo vaovao? Mety ho gaga ianao mahita fa tsy ny lanjany velively no tanjonao.

Gabrielle Kassel dia milalao rugby, mihazakazaka, manamboatra proteinina, manamboatra sakafo, CrossFitting, mpanoratra fahasalamana any New York. Tonga olona maraina izy, nanandrana ny fanamby Whole30, ary nihinana, nisotro, nanosotra, nanosotra, ary nandro tamin'ny arina - izany rehetra izany dia tamin'ny anaran'ny asa fanaovan-gazety. Amin'ny fotoanany malalaka dia hita fa mamaky boky fanampiana ny tenany izy, manery amin'ny dabilio na manao hygge. Araho izy Instagram.