Antony 11 Manampy anao hampihena ny lanjanao ny sakafo tena izy

Votoatiny

• Inona avy ireo sakafo tena izy?
• 1. Sakafo mahavelona ny sakafo tena izy
• 2. Fonosina proteinina izy ireo
• 3. Ny sakafo tena izy tsy misy siramamy voadio
• 4. Ambony avo kokoa amin'ny fibre soluble izy ireo
• 5. Ny tena sakafo dia misy polyphenols
• 6. Ny sakafo tena izy dia tsy misy tavy trans artifisialy
• 7. Hanampy anao hihinana miadana kokoa izy ireo
• 8. Ny sakafo tena izy dia mety hampihena ny filan'ny fary
• 9. Afaka mihinana sakafo bebe kokoa ianao nefa mbola very lanja ihany
• 10. Izy ireo dia hampihena ny fanjifanao sakafo efa voahodina be
• 11. Ny sakafo tena izy dia hanampy anao hanova fomba fiainana
• Ny tsipika ambany

Tsy kisendrasendra fa ny fiakarana haingana amin'ny hatavezina dia nitranga tamin'io fotoana io ihany no nahitana sakafo tena voadinika.

Na dia mety aza ny sakafo tena voahodina, feno kaloria izy ireo, ambany ny otrikaina ary mampitombo ny loza mety hitranga amin'ny aretina maro.

Etsy ankilany, ny sakafo tena izy dia tena mahasalama ary afaka manampy anao hihena.

Inona avy ireo sakafo tena izy?

Ny sakafo tena izy dia sakafo misy singa tokana izay manankarena vitamina sy mineraly, tsy misy additives simika ary tsy voavaha ny ankamaroany.

Ireto misy ohatra vitsivitsy monja:

• paoma
• Akondro
• Voa chia
• Broccoli
• Kale
• voaroy
• Voatabia
• Ovy mamy
• Vary mena
• Saumon
• Atody iray manontolo
• Hena tsy voahodina

Betsaka ny sakafo tena izy ao amin'ny vondrona sakafo rehetra, noho izany dia misy laharana marobe azonao ampidirina amin'ny sakafonao.

Ireto misy antony 11 mahatonga ny tena sakafo manampy anao hihena.

1. Sakafo mahavelona ny sakafo tena izy

Ny sakafo zavamaniry sy biby tsy misy fanodinana dia feno vitamina sy mineraly izay tsara amin'ny fahasalamanao.

Mifanohitra amin'izany, ny sakafo voahodina dia ambany amin'ny micronutrients ary mety hampitombo ny risikao amin'ny olana ara-pahasalamana (,).

Ny sakafo voahodina dia mety hampihena ny fihenan-danja amin'ny fomba maro.

Ohatra, ny sakafon'ny sakafo voahodina izay tsy manome vy ampy dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahaizanao manao fanatanjahan-tena, satria ny vy dia takiana hamindra ny oxygen amin'ny vatanao. Io dia hametra ny fahafahanao mandoro kaloria amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena ().

Ny fihinana sakafo tsy ampy otrikaina dia mety hisakana anao tsy hihena koa amin'ny fahatsapana ho tsy voky rehefa avy misakafo.

Ny fandalinana iray tamin'ny olona 786 dia nampitaha ny fahatsapana ny fahafenoan'ny mpandray anjara rehefa teo amin'ny sakafo ambany-micronutrient izy ireo raha oharina amin'ny sakafo micronutrient avo.

Manakaiky ny 80% ny mpandray anjara no nahatsapa ho feno kokoa taorian'ny sakafo tamin'ny sakafo micronutrient avo lenta, na dia mihinana kaloria kely kokoa aza izy ireo noho ny sakafo mikrôntra kely ().

Rehefa manandrana mampitombo ny fihinanana otrikaina ianao dia ny fihinanana sakafo tena izy no làlana. Ahitana otrikaina maro karazana izay sarotra hita ao anaty famenon-tokana, ao anatin'izany ny fitambaran'ny zavamaniry, vitamina ary mineraly.

Ny otrikaina amin'ny sakafo manontolo koa dia mirindra hiara-miasa tsara kokoa ary azo inoana fa ho velona mihoatra ny fandevonan-kanina noho ny famenon-tsakafo ().

Ny sakafo manankarena amin'ny otrikaina dia mety hanampy amin'ny fahaverezan'ny tavy amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny tsy fahampian-tsakafo sy ny fihenan'ny hanoanana.

2. Fonosina proteinina izy ireo

Ny proteinina no otrikaina tena ilaina amin'ny fahaverezan'ny tavy.

Izy io dia manampy amin'ny fampitomboana ny metabolisma, mampihena ny hanoanana ary misy fiantraikany amin'ny famokarana hormonina izay manampy amin'ny fifehezana ny lanja (,,).

Ny safidinao amin'ny proteinina dia manan-danja toy ny sakafo laninao. Ny tena sakafo dia loharanon'ny proteinina tsara kokoa satria tsy voahodina be.

Ny fanodinana sakafo dia mety hahatonga asidra amine tena ilaina maromaro ho sarotra ny mandevona ary tsy dia misy loatra amin'ny vatana. Anisan'izany ny lysine, tryptophan, methionine ary cysteine.

Izany dia satria ny proteinina dia mora mihetsika amin'ny siramamy sy tavy tafiditra amin'ny fanodinana mba hamoronana fitambarana sarotra (9).

Ny loharanon'ny proteinina iray manontolo dia matetika be proteinina ary ambany ny kaloria, izay mahatonga azy ireo ho tsara kokoa noho ny fahaverezan'ny tavy.

Ohatra, henan-kisoa 3.5 grama (100 grama), safidy tena sakafo, dia manana proteinina 21 grama ary kaloria 145 (10).

Mandritra izany fotoana izany dia mitovy ny habetsaky ny bacon, sakafo voahodina, manana proteinina 12 grama ary kaloria 458 (11).

Ny loharanon'ny proteinina tena izy dia misy hena, atody, legioma ary voanjo. Afaka mahita lisitry ny sakafo be proteinina be ianao ato amin'ity lahatsoratra ity.

Ny proteinina no otrikaina tena ilaina amin'ny fahaverezan'ny tavy. Ny tena sakafo dia loharanon'ny proteinina tsara kokoa satria tsy dia voadio ary matetika be proteinina ary tsy matavy.

3. Ny sakafo tena izy tsy misy siramamy voadio

Ny siramamy voajanahary hita amin'ny voankazo sy legioma dia tsy mitovy amin'ny siramamy voadio.

Ny voankazo sy legioma dia misy siramamy voajanahary, nefa koa manome otrikaina hafa toy ny fibre, vitamina ary rano, izay ilaina ao anatin'ny sakafo voalanjalanja.

Ny siramamy voadio kosa dia matetika ampidirina amin'ny sakafo voahodina. Ny karazana siramamy roa ampiana fahita indrindra dia ny syrup amin'ny katsaka fructose avo sy ny siramamy amin'ny latabatra.

Ny sakafo avo kokoa amin'ny siramamy voadio dia matetika be kaloria ary tsy dia mahasoa kokoa ny fahasalamana. Ny gilasy, mofomamy, mofomamy ary vatomamy dia mpiorina vitsivitsy fotsiny.

Ny fihinanana bebe kokoa amin'ireo sakafo ireo dia mifandraika amin'ny hatavezina, ka raha ny fihenan-danja no tanjonao dia tsara kokoa ny mametra azy ireo (,).

Ny siramamy voadio koa dia tsy mahavita afa-po. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinanana siramamy voadio be dia be dia afaka mampitombo ny famokarana hormonina noana ghrelin ary manamaivana ny fahafahan'ny ati-doha hahatonga anao hahatsiaro ho voky (,).

Koa satria ny tena sakafo tsy misy siramamy voadio, dia safidy tsara lavitra noho ny fihenan-danja izy ireo.

Ny sakafo tena izy dia tsy misy siramamy miampy ary misy otrikaina hafa izay tsara amin'ny fahasalamanao. Ny sakafo be siramamy ampiana dia mazàna kaloria no betsaka, tsy toy ny mameno sy mampitombo ny ahiahinao amin'ny hatavezina.

4. Ambony avo kokoa amin'ny fibre soluble izy ireo

Manome tombony ara-pahasalamana maro ny fibre soluble, ary ny iray amin'izany dia ny fanampiana ny fihenan-danja.

Izy io dia mifangaro amin'ny rano ao amin'ny tsinainy mba hamoronana gel matevina, ary mety hampihena ny fahazotoan-komana amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fivezivezin'ny sakafo amin'ny tsinay ().

Fomba iray hafa mety hampihena ny fahazotoan-komana ny fibre dia ny fiatraikany amin'ny famokarana hormonina tafiditra amin'ny fitantanana ny hanoanana.

Hitan'ny fanadihadiana fa ny fibre soluble dia mety hampihena ny famokarana hormonina mahatonga anao ho noana (,).

Inona koa, mety hampitombo ny famokarana hormonina mitazona anao ho feno ihany koa izy io, ao anatin'izany ny cholecystokinin, ny peptide-1 toy ny glucagon ary ny peptide YY (,).

Ny sakafo tena izy dia mazàna manana fibre morafoina kokoa noho ny sakafo voahodina. Ny loharanon'ny fibra soluble lehibe dia misy tsaramaso, flaxseeds, ovy ary voasary.

Ny tsara indrindra dia ny mikendry ny hihinana tavy ampy isan'andro amin'ny sakafo manontolo satria manome otrikaina hafa maro izy ireo. Na izany aza, ny olona sahirana mihinana fibre ampy dia mety hahita suplementement ilaina ihany koa.

Ny fibre malle dia mety hanampy anao hihena amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fahazotoan-komana. Ny loharanon-tsakafo tena misy ao anaty fibre azo solika dia misy ovy, tsaramaso, voankazo ary legioma.

5. Ny tena sakafo dia misy polyphenols

Ny sakafo zavamaniry dia misy polyphenols, izay misy fananana antioksida izay manampy amin'ny fiarovana amin'ny aretina ary mety hanampy anao hihena (,).

Ny polyphenols dia azo zaraina amin'ny sokajy maro, ao anatin'izany ny lignans, stilbenoids ary flavonoids.

Ny flavonoid iray manokana izay mifandray amin'ny fihenan'ny lanja dia ny epigallocatechin gallate (EGCG). Hita ao anaty dite maitso izy io ary manome ny maro amin'ireo tombontsoa narosony.

Ohatra, ny EGCG dia mety hanampy amin'ny fanitarana ny vokatry ny hormonina tafiditra amin'ny fandoroana tavy, toy ny norepinephrine, amin'ny alàlan'ny fanakanana ny fahatapahan'izy ireo ().

Fikarohana maro no mampiseho fa ny fisotroana dite maitso dia mety hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa. Ny ankamaroan'ny olona ao anatin'ireny fandalinana ireny dia mandoro kaloria 3-4 isan-jato isan'andro, noho izany ny olona antonony mandoro kaloria 2000 isan'andro dia mety handoro kaloria fanampiny fanampiny 60-80 (,,).

Ny tena sakafo dia loharanom-polyphenols lehibe, izay molekiola misy zavamananaina manohitra ny otrikaina. Ny polyphenol sasany dia mety manampy amin'ny fahaverezan'ny tavy, toy ny epigallocatechin gallate amin'ny dite maitso.

6. Ny sakafo tena izy dia tsy misy tavy trans artifisialy

Raha misy zavatra ifanarahan'ny mpahay siansa momba ny sakafo dia ny tavy trans artifisialy no ratsy amin'ny fahasalamanao sy ny andilanao.

Ireo tavy ireo dia vita amin'ny fomba artifisialy amin'ny alàlan'ny fandefasana molekiola hidrôzenina ho menaka legioma, manova azy ireo avy amin'ny ranoka ho mafy.

Ity fitsaboana ity dia natao hanatsarana ny fiainana andavanandron'ireo sakafo voahodina, toy ny cookies, mofomamy ary donut (26).

Fikarohana maro no nahita fa ny fihinanana matavy trans artifisialy dia manimba ny fahasalamanao sy ny andilanao (26,,).

Ohatra, ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny rajako izay nihinana tavy trans artifisialy bebe kokoa dia nampitombo ny lanjany 7,2%, amin'ny salan'isa, raha ampitahaina amin'ny rajako izay nihinana sakafo tondraka amin'ny tavy tsy misy masirasira, toy ireo hita ao anaty menaka oliva.

Mahaliana fa ny tavy rehetra azon'ireo gidro dia nizotra nankany amin'ny faritry ny kibony, izay mampitombo ny aretim-po, diabeta karazana 2 ary aretina hafa ().

Soa ihany, ny tena sakafo dia tsy misy tavy trans artifisialy.

Ny loharanom-pahalalana sasany toy ny henan'omby, hena ary zanak'ondry dia misy tavy trans voajanahary. Fikarohana maro no nahita fa, tsy toy ny tavy trans artifisialy, ny tavy trans voajanahary dia tsy mampidi-doza (,).

Ny tavy trans artifisialy dia mampitombo ny fitomboan'ny tavy ary mampidi-doza ny aretina manimba maro. Ny sakafo tena izy dia tsy misy tavy trans artifisialy.

7. Hanampy anao hihinana miadana kokoa izy ireo

Ny fakana fotoana sy ny fihinanana miadana dia sombin-torohevitra momba ny fihenan-danja izay matetika no tsy raharahiana.

Na izany aza, ny fihinanana miadana dia manome fotoana bebe kokoa ny ati-dohanao handrosoana ny sakafonao ary hahafantatra rehefa feno izy ().

Ny sakafo tena izy dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny sakafonao satria matetika izy ireo dia manana endrika matevina sy matevina kokoa izay mila forohana. Ity hetsika tsotra ity dia afaka manampy anao hampihena ny lanjanao amin'ny alàlan'ny fampahatsiarovan-tena anao ho feno sakafo kely kokoa.

Ohatra, ny fanadihadiana natao tamina lehilahy 30 dia nahita ireo izay mitsako isaky ny manaikitra 40 dia mihinana sakafo 12% eo ho eo noho ireo izay mitsako in-15.

Nasehon'ny fandinihana ihany koa fa ireo mpandray anjara izay mitsako isaky ny manaikitra 40 dia kely kokoa ny hormonina noana ghrelin ao anaty rà aorian'ny fisakafoanana, ary bebe kokoa ny hormonina feno peptide-1 sy cholecystokinin ().

Ny sakafo tena izy dia afaka manampy anao hihinana miadana amin'ny alalàn'ny fitsakoana bebe kokoa. Izany dia mety hampihena ny fahazotoan-komana ary hamela anao ho afa-po amin'ny sakafo kely.

8. Ny sakafo tena izy dia mety hampihena ny filan'ny fary

Ny fanamby lehibe indrindra amin'ny fihenan-danja matetika dia tsy ny sakafo, fa ny fanoherana ny filan'ny sakafo mamy.

Sarotra izany, indrindra raha olona mihinana zava-mamy be ianao.

Ny voankazo toy ny voaroy sy ny voankazo dia afaka manamboatra zava-mamy mahasalama, manampy amin'ny fahafaham-po ny faniriana mamy rehefa manomboka mampihena ny fihinanana siramamy.

Tsara koa ny mahafantatra ny safidinao tsy maharitra mandrakizay ary afaka miova rehefa manova ny sakafonao. Ny fihinanana sakafo tena misy dia tena mety hanampy ny tsirinao handrindra sy ny filanao siramamy mety hihena rehefa mandeha ny fotoana, na mety hanjavona (, 34).

Ny sakafo tena izy dia manome vahaolana mamy mahasalama. Ny fihinanana sakafo tena misy dia mety hanampy ny tsironao hanova, hampihena ny filana rehefa mandeha ny fotoana.

9. Afaka mihinana sakafo bebe kokoa ianao nefa mbola very lanja ihany

Tombony lehibe iray amin'ny tena sakafo dia ny famenoana lovia betsaka kokoa noho ny sakafo voahodina, ary manome kaloria kely kokoa.

Izany dia satria ny tena sakafo maro dia misy ampahany betsaka amin'ny rivotra sy rano, izay tsy misy kaloria (,).

Ohatra, ny voatavo masaka 226 grama (antsasaky ny kilao) dia misy kaloria 45 eo ho eo ary handray ampahany betsaka amin'ny loviao noho ny sombi-mofo iray misy kaloria 66 (37, 38).

Ny sakafo misy kaloria kely kokoa sy ny habetsaky ny volanao dia mety hameno anao bebe kokoa noho ny sakafo misy kaloria bebe kokoa ary kely ny habetsany. Mamelatra ny vavony izy ireo, ary ny mpandray ny vavony dia manondro ny ati-doha hijanona tsy hihinana.

Ny atidoha dia mamaly avy eo amin'ny famokarana hormonina izay mampihena ny filanao sy mampitombo ny fahatsapanao fahafenoana (,).

Safidy lehibe amin'ny sakafo izay be ny habetsaky ny kaloria saingy ambany ny kaloria dia ao koa ny voatavo, kôkômbra, voaroy ary popkorn pop-rivotra.

Ny sakafo tena izy dia mazàna manana kaloria kely kokoa isaky ny grama noho ny sakafo voahodina. Ny sakafo be dia be izay be ny volany dia misy voatavo, kôkômbra, voaroy ary popcorn-rivotra mipoitra.

10. Izy ireo dia hampihena ny fanjifanao sakafo efa voahodina be

Ny fiterahana dia olana ara-pahasalamana lehibe manerantany, misy olona 1,9 miliara mahery mihoatra ny 18 taona voasokajy ho matavy loatra na matavy loatra ().

Mahaliana fa ny fiakarana haingana amin'ny hatavezina dia nitranga tamin'ny fotoana nisian'ny sakafo namboarina be.

Ohatra iray amin'ireo fiovana ireo dia azo jerena amin'ny fandinihana iray izay nanamarika ny fironana amin'ny fanjifana sakafo be loatra sy ny hatavezina any Suède eo anelanelan'ny 1960 sy 2010.

Ny fandinihana dia nahitana fiakarana 142% amin'ny fihinanana sakafo tena voahodina, fiakaran'ny soda 315% ary fiakarana 367% amin'ny fihinanana sakafom-bary tena voahodina, toy ny chips sy vatomamy.

Mandritra izany fotoana izany, mihoatra ny avo roa heny ny tahan'ny matavy loatra, 5% tamin'ny 1980 ka hatramin'ny 11% tamin'ny 2010 ().

Ny fihinanana sakafo tena izy dia mampihena ny fihinanana sakafo tena voahodina izay manome otrikaina vitsivitsy, feno kaloria tsy misy ary mampitombo ny mety ho aretina mifandraika amin'ny fahasalamana ().

Ny fihinanana sakafo tena misy dia mampihena ny fihinanana sakafo voahodina, mampihena ny risika ateraky ny hatavezina.

11. Ny sakafo tena izy dia hanampy anao hanova fomba fiainana

Ny fanarahana ny sakafo fianjerana dia mety hanampy anao hihena haingana, fa ny fitandremana azy no fanamby lehibe indrindra.

Ny ankamaroan'ny sakafo fianjerana dia manampy anao hahatratra ny tanjonao amin'ny famerana ny vondrona sakafo na mampihena ny kaloria lehibe.

Mampalahelo fa raha ny fomba fihinan'izy ireo dia zavatra tsy azonao atao ny maharitra maharitra, dia mety ho tolona ny fitazonana ny lanja.

Izany no ahafahan'ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny sakafo tena izy afaka manampy anao hampihena sy hihazona ireo tombontsoa maharitra ireo. Manova ny fifantohanao amin'ny fanaovana safidy sakafo izay tsara kokoa amin'ny andilana sy ny fahasalamanao.

Na dia mety hidika aza izany fomba fihinanana izany dia mila maharitra kokoa ny fihenan-danja, azo inoana kokoa fa hihazona izay very ianao satria nanova fomba fiainana ianao.

Ny fanovana ny fifantohanao amin'ny fihinanana sakafo tena misy, fa tsy ny fanarahana sakafo, dia mety hanampy anao hihena sy hampiato azy amin'ny fotoana maharitra.

Ny tsipika ambany

Ny sakafo manankarena amin'ny sakafo tena izy dia tsara ho an'ny fahasalamanao ary afaka manampy anao hihena.

Ny sakafo tena izy dia mahavelona, ​​misy kaloria kely ary feno kokoa noho ny ankamaroan'ny sakafo voahodina.

Amin'ny fanoloana tsotra fotsiny ireo sakafo voahodina ao anaty sakafo misy sakafo tena izy dia afaka manao dingana lehibe mankany amin'ny fiainana salama kokoa ianao.

Inona koa, ny fampitomboana fahazarana mihinana sakafo tena izy - fa tsy fanarahana sakafo fohy - dia ho mora aminao ny mitazona tavy maharitra.

Misimisy kokoa momba ny fihenan-danja:

• Ireo sakafo 20 mpinamana be lanja very lanja amin'ny planeta
• Sakafo 11 tokony hialana rehefa manandrana mampihena
• 30 Fomba mora very lanja voajanahary (tohanan'ny siansa)