Quinoa Mena: Sakafo ara-tsakafo, tombontsoa ary fomba fahandro azy

Votoatiny

• Inona no atao hoe quinoa mena?
• Zava-misy momba ny sakafo quinoa mena
• Tombontsoa ara-pahasalamana an'ny quinoa mena
• Manankarena antioksida
• Mety hiaro amin'ny aretim-po
• Be fibre
• Malalaka-matevina ary tsy misy gluten
• Ahoana ny fomba hanampiana quinoa mena amin'ny sakafonao
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Mihinana mandritra ny 5 000 taona mahery, quinoa dia mitombo hatrany ny lazany ankehitriny noho ny mombamomba ny sakafo mahavelona.

Be fibre, vitamina, mineraly ary antioksida, loharano proteinina tsara sy tsy misy gluten voajanahary koa izy io.

Na izany aza, ny quinoa dia mihoatra ny mahavelona fotsiny. Izy io dia misy loko isan-karazany, izay samy manana ny fahasamihafana misy eo amin'ny tsiro, ny endriny ary ny sakafo mahavelona.

Quinoa mena, indrindra, afaka manampy pop loko amin'ny loviao.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny quinoa mena, ao anatin'izany ny sakafo mahavelona, ​​ny tombontsoa ary ny fampiasana ny fahandroan-tsakafo.

Inona no atao hoe quinoa mena?

Ny quinoa mena dia avy amin'ny zavamaniry voninkazo Chenopodium quinoa, izay teratany amerikanina atsimo.

Antsoina koa hoe Inca Red, io no safidin'ny miaramila Inca, izay nino fa ny loko mena no nanome tanjaka azy ireo nandritra ny ady.

Ny voa quinoa mena tsy masaka dia fisaka, boribory lavalava ary mangatsiaka.

Vantany vao masaka izy ireo, dia mihombo izy ireo, mamorona faritra kely mitovy endrika amin'ny couscous, ary maka endrika malefaka nefa mbola mitsako.

Na dia nofaritana ho mena aza, ireo voa ireo dia mety misy loko volomparasy ().

Na dia heverina ho voa iray manontolo aza izy noho ny mombamomba ny sakafo, dia sokajina ara-teknika ho toy ny pseudocereal ny quinoa, satria tsy maniry amin'ny ahitra, toy ny varimbazaha, oats, ary orza ().

Na izany aza, voaomana sy mihinana amin'ny fomba mitovy amin'ny voam-bary mahazatra.

Ny quinoa mena dia tsy misy gluten voajanahary ihany koa, ka mahatonga azy io ho safidy tsara ho an'ireo izay voan'ny aretina celiac na fahatsapana gluten.

Ara-teknika pseudocereal, mena quinoa dia tsy misy gluten voajanahary nefa mbola manana ny tombony azo avy amin'ny voa iray manontolo. Rehefa masaka dia mamontsina izy ary manana endrika mamy.

Zava-misy momba ny sakafo quinoa mena

Ity voa taloha ity dia manan-karena fibre, proteinina ary vitamina sy mineraly manan-danja maro.

Indrindra indrindra, loharano manganese, varahina, fosfor ary magôniôma tsara izy io.

Quinoa mena masaka iray kapoaka (185 grama) dia manome ():

• Kaloria: 222
• Proteinina: 8 grama
• Karbôsina: 40 grama
• Fibre: 5 grama
• Sugar: 2 grama
• Tavy: 4 grama
• Manganese: 51% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Varahina: 40% amin'ny DV
• Phosforus: 40% amin'ny DV
• Manezioma: 28% amin'ny DV
• Folate: 19% amin'ny DV
• Zinc: 18% amin'ny DV
• Vy: 15% amin'ny DV

Ny haben'ny serivisy mitovy amin'izany dia manolotra mihoatra ny 10% ny DV ho an'ny thiamine, riboflavin, ary vitamina B6, izay ilaina rehetra amin'ny fiasan'ny ati-doha sy ny metabolism ().

Marihina fa ny quinoa dia be proteinina kokoa noho ny voam-bary maro hafa, ao anatin'izany ny varimbazaha, vary ary orza (5).

Raha ny marina dia iray amin'ireo sakafo zavamaniry vitsivitsy izay misy asidra amine sivy ilaina rehetra, ao anatin'izany ny lysine, izay tsy ampy amin'ny ankamaroan'ny voamaina. Noho izany, ny quinoa mena dia heverina ho proteinina feno (, 5,).

Raha ampitahaina amin'ny loko hafa amin'ity voa ity, ny quinoa mena dia manana kaloria mitovy sy habetsaky ny tavy, proteinina, karbôsina ary micronutrients. Ny mampiavaka azy dia ny fifantohan'ny fitambaran'ny zavamaniry.

Raha ny tena manokana, ny quinoa mena dia misy betalains, izay manana toetra antioksida ary tompon'andraikitra amin'ny fanomezana an'io karazana io ny loko soniaviny ().

Ny quinoa mena dia heverina ho proteinina feno, satria manome asidra amine sivy ilaina rehetra. Izy io koa dia loharanon'ny fibre, antioxidant ary mineraly maro.

Tombontsoa ara-pahasalamana an'ny quinoa mena

Ny fikarohana ankehitriny dia tsy nijery manokana ny tombontsoa ara-pahasalamana an'ny quinoa mena manokana. Na izany aza, ny fanadihadiana isan-karazany dia nanombana ny tombotsoan'ny singa ao aminy, ary koa ny quinoa amin'ny ankapobeny.

Manankarena antioksida

Na inona na inona loko, ny quinoa dia loharano misy antioxidant tsara, izay akora miaro na mampihena ny fahasimban'ny sela nateraky ny radika afaka.

Tao amin'ny fanadihadiana momba ny fananana antioksida misy loko quinoa efatra - quinoa fotsy, mavo, mena-volomparasy ary mena-mena no hita fa manana ny asan'ny antioxidant avo indrindra ().

Izy io dia manankarena manokana amin'ny flavonoids, izay fitambaran'ny zavamaniry misy antioxidant, anti-inflammatoire, ary anticancer ().

Raha ny marina, ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny kininina mena masaka dia manana ambaratonga avo kokoa amin'ny polyphenol, flavonoid ary hetsika antioxidant ankapobeny noho ny quinoa mavo masaka (8).

Ny quinoa mena dia avo indrindra amin'ny karazana flavonoida roa ():

• Kaempferol. Ity antioxidant ity dia mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina mitaiza, ao anatin'izany ny aretim-po sy ny homamiadana sasany (,).
• Quercetin. Ity antioxidant ity dia mety miaro amin'ny fepetra maro, anisan'izany ny aretin'i Parkinson, aretim-po, osteoporosis, ary karazana homamiadana sasany (11,,).

Ankoatr'izay, ny quinoa mena dia misy pigment zavamaniry misy fananana antioxidant, ao anatin'izany ny betaxanthins (mavo) sy betacyanins (violet), izay samy karazana betalain (14).

Ny Betalains dia naseho fa manolotra vokatra mahery vaika amin'ny antioxidant amin'ny fandalinana fantsom-pitsapana, miaro ny ADN amin'ny fahasimbana amin'ny oksidia ary manome ny fananana anticancer (, 14).

Na izany aza, ilaina ny fandinihana olombelona hanamafisana ireo vokany ireo.

Mety hiaro amin'ny aretim-po

Ireo betalain amin'ny quinoa mena dia mety mitana andraikitra amin'ny fahasalaman'ny fo koa.

Tamin'ny fandinihana iray natao tamin'ny voalavo voan'ny diabeta, ny fihinanana 91 sy 182 grama ny betalain nalaina isaky ny kilao (200 sy 400 grama isaky ny kilao) ny lanjan'ny vatana dia nihena tokoa triglycerides, ary koa ny kolesterola LDL (ratsy), raha nampiakatra HDL (tsara) kolesterola (14).

Na dia ny fikarohana momba ny betiravy aza, izay be betalains koa, dia mampiseho valiny mitovy amin'izany, ireo vokatra ireo dia mbola tsy nokarohina tamin'ny olombelona ().

Ny quinoa mena dia mety hahasoa ny fahasalaman'ny fo koa satria heverina ho voa iray manontolo izy io.

Fikarohana marobe momba ny mponina marobe no mampifandray ny fanjifana voa amin'ny fihenan'ny aretim-po, homamiadana, matavy loatra ary ny fahafatesan'ny antony rehetra (,,,).

Be fibre

Ny quinoa mena dia misy fibre be dia be, misy voa masaka 1 kaopy (185 grama) manome 24% an'ny DV.

Ny sakafo be fibre dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po, karazana homamiadana maro, diabeta type 2, matavy loatra ary ny fahafatesan'ny antony rehetra (,,).

Ny quinoa mena dia misy fibra tsy mety simba sy tsy mety levona, izay samy manome tombony miavaka.

Ny fibre soluble dia mandray rano ary mivadika ho toy ny gel rehefa mandevon-kanina. Vokatr'izany dia mety hampitombo ny fahatsapana fahafenoana izany. Mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo amin'ny alàlan'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola (LD) (ratsy) (,).

Na dia mirona hisarika ny saina bebe kokoa aza ny fibre soluble, dia ilaina ihany koa ny fibre tsy mety levona, satria izy io dia mety hitandrina ny fahasalamana tsinay ary hitondra anjara biriky amin'ny fisorohana diabeta karazana 2 ().

Raha ny marina, ny fanadihadihana iray dia nahatsikaritra fa ny sakafo be fibra tsy voavaha dia mifandray amin'ny risika diabeta karazana 2 ().

Malalaka-matevina ary tsy misy gluten

Amin'ny maha pseudocereal azy, ny quinoa mena dia tsy misy gluten, izay matetika hita amin'ny voa serealy nentim-paharazana toy ny varimbazaha, rai, ary orza.

Noho izany, safidy tsara ho an'ny olona voan'ny celiac na tsy fahazakana gluten.

Na dia ilaina aza ny fisorohana ny gluten amin'ny olona sasany, ny fandinihana maharitra dia manondro fa ny sakafo tsy misy gluten dia matetika no tsy ampy fibres sy vitamina sy mineraly sasany, ao anatin'izany ny folate, zinc, magnesium, ary varahina (,).

Raha jerena fa loharano fibre tsara sy mineraly ireo ny quinoa, ny fampidirana azy amin'ny sakafonao dia mety hanatsara ny fihinanana otrikaina ankapobeny raha manaraka sakafo tsy misy gluten ianao ().

Ho fanampin'izany, ny fandinihana dia manondro fa ny sakafo tsy misy gluten maharitra dia mety hampidi-doza anao amin'ny aretim-po noho ny fitomboan'ny triglycerides, ary koa ny kolesterola LDL (ratsy) ().

Na izany aza, fanadihadiana iray natao ho an'ny olon-dehibe 110,017 dia nanamarika fa ny sakafo tsy misy gluten izay ampy amin'ny voamaina iray manontolo dia tsy mifandraika amin'ny fitomboan'ny risika aretim-po ().

Ny quinoa mena dia avo kokoa noho ny antioxidants noho ny karazany quinoa maro hafa. Be fibre koa izy io, mety miaro amin'ny aretim-po, ary afaka manatsara ny kalitaon'ny otrikaina amin'ny sakafo tsy misy gluten.

Ahoana ny fomba hanampiana quinoa mena amin'ny sakafonao

Ny quinoa mena dia manana tsiro matanjaka sy matavy kokoa raha oharina amin'ny karazana fotsy fahita matetika. Afaka maharitra minitra vitsy ihany koa vao mahandro ary miteraka endrika mamy sy chewier.

Satria mitazona ny endriny somary tsara kokoa noho ny quinoa fotsy izy, safidy tsara ho an'ny salady voa.

Fomba hafa ampidirina ao anaty sakafo ny quinoa mena:

• mampiasa azy io ho solon'ny vary amin'ny pilaf
• manipy azy amin'ny legioma latsaka sy vinaigrette maple ho an'ny lovia ara-potoana
• fanamboarana masaka maraina amin'ny fametahana azy amin'ny ronono sy kanelina
• manampy azy amin'ny casseroles fa tsy ny vary
• hafafiny amin'ny salady ho an'ny firafitra sy proteinina fanampiny

Toy ny karazana quinoa hafa, alao antoka fa hosasana ny quinoa mena alohan'ny hampiasana azy mba hialana amin'ilay fonosana mangidy ivelany, fantatra koa amin'ny hoe saponin ().

Ho fanampin'izany, ny fanasan-damba dia afaka manampy amin'ny fampihenana ireo fitambaran'ny zavamaniry antsoina hoe «phytates» sy «oxalate». Ireo zavatra ireo dia afaka mamatotra mineraly sasany, ka mahatonga ny vatanao ho sarotra kokoa ny mandray azy ireo (,).

Ny quinoa mena dia voaomana mitovy amin'ny karazany hafa. Alefao fotsiny ao anaty ranony ao anaty refy 2: 1 isaky ny volume, miaraka amina ranon-tsaka 2 (473 ml) isaky ny quinoa manta (170 grama).

Ny quinoa mena dia mahasalama kokoa noho ny karazany fotsy. Toy ny karazana quinoa hafa, dia marobe izy io ary azo ovaina ho an'ny voa hafa rehetra ao amin'ny fomba fahandro tianao indrindra.

Ny farany ambany

Ny quinoa mena dia manankarena proteinina, fibre ary vitamina sy mineraly manan-danja maro.

Fanampin'izany, avo kokoa noho ny antioxidants izy io noho ny karazana quinoa hafa, izay mety hahasoa ny fahasalaman'ny fo.

Amin'ny maha pseudocereal tsy misy gluten azy dia mety hanatsara ny kalitaon'ny otrikaina amin'ny sakafo tsy misy gluten ihany koa izy io.

Na izany aza, tsy mila maimaimpoana gluten ianao vao afaka mankafy ny lokony mena mamirapiratra, ny endriny mitsako ary ny tsirony.

Raha te-hanampy karazana sy loko miloko amin'ny sakafo manaraka ianao dia afaka mividy quinoa mena eo an-toerana na an-tserasera.