Zavatra 8 tokony ho fantatra momba ny fomba fiofanana miala sasatra

Votoatiny

• Inona ity?
• Inona ny hevitra?
• Inona no mampiavaka azy amin'ny teknika hafa?
• Misy karazana fiofanana fampiatoana fialan-tsasatra samihafa ve?
• Ahoana no ahalalanao izay tokony hanampy ny fanaonao?
• Ahoana marina no anaovanao azy?
• Miato-piatoana hahazoana tombony azo
• Miato-piatoana ho an'ny hypertrophy hozatra
• Inona avy ireo lesoka mahazatra indrindra tokony harahina?
• Manosika mafy loatra
• Fiofanana matetika loatra
• Inona no azo atao?

Inona ity?

Raha toa ianao ka nanainga lanja nandritra ny fotoana kelikely ary nitady hanakorontana ny zavatra, dia misy teknika be dia be azonao jerena hampidirina hampitomboana ny valiny haingana sy haingana.

Ny iray tokony hodinihina dia antsoina hoe fiofanana fialan-tsasatra, izay fomba iray manambatra enta-mavesatra mavesatra kely indrindra.

Amin'ny ankapobeny, izy io dia mandeha amin'ny alàlan'ny famakiana setroka "mahazatra" iray miaraka amin'ny lanjany faran'izay kely indrindra hatrany anaty minisets vitsivitsy.

Tokony hiala sasatra mandritra ny fotoana fohy ianao eo anelanelan'ny miniset tsirairay ary hanohy mandra-pahatongan'ny tsy fahombiazan'ny hozatra, midika izany fa tsy afaka mamita rep iray hafa amin'ny endrika tsara ianao.

Hiafara amin'ny fanaovana reps betsaka kokoa noho ianao ianao rehefa mahavita seta mahazatra, ary haseho izy io - tsy amin'ny ezaka fotsiny fa amin'ny tombony ho hitanao.

Inona ny hevitra?

Miaraka amin'ny asa bebe kokoa vita amin'ny fotoana fohy kokoa, ny fiofanana miala sasatra dia mamela anao hampitombo haingana ny tanjakao sy ny haben'ny hozanao.

Manofana ny hozatrao amin'ny tsy fahombiazana ianao amin'ny alàlan'ny fanosehana azy ireo mafy araka izay handehanany. Izany dia miteraka trauma be indrindra amin'ny hozatry ny hozatra.

Ny fitomboan'ny fibre hozatra dia namboarina rehefa namboarina ireo kofehin'ny hozatra simba ireo. Izany dia mitarika amin'ny fahazoana tanjaka sy habe.

Inona no mampiavaka azy amin'ny teknika hafa?

Ankoatry ny fiofanana fampiatoana sasatra, misy fomba maro hafa amin'ny fampihetsehana - toy ny superset, setrina mifandimby, na setra mitete - izay afaka manampy ny fampihetseham-batanao.

Ho an'ny superset dia hifantina fanazaran-tena roa ianao ary fenoy ny seta iray aorian'ny iray hafa tsy misy fitsaharana.

Ohatra: curl bisikileta 10, arahana avy hatrany ny fanitarana trisep 10, naverina indroa kokoa hatrany.

Ny setrina mifandimby dia mitovy amin'ny supersets, saingy haka fotoana fohy ianao eo anelanelany.

Ohatra: curl bisikileta 10, fitsaharana haingana, fanitarana trisep 10, fitsaharana haingana, averimberina indroa misimisy.

Miaraka amin'ny setroka mitete, mamita seta ianao mandra-pahatonganao tsy mahavita rep tsy misy tsy fahombiazana, mandatsaka manodidina ny 20 isan-jato ny lanjanao, ary avy eo mameno setroka iray hafa tsy mahomby.

Haverinao io fizotran-javatra io mandra-pahatongan'ny tsy misy lanjany kely intsony.

Ohatra: Raha mampiasa dumbbell 15-kilao ianao amin'ny voalohany ho an'ny fanitarana triceps, dia hidina hatramin'ny 12 pounds ho an'ny setanao faharoa ianao, avy eo 10 pounds, avy eo 8, avy eo 5.

Ny fomba tsirairay dia mety hahasoa. Raha ny tena izy, mety ho hevitra tsara ny fampidirana azy rehetra ao anatin'ny fanaonao hanova ny zavatra.

Misy karazana fiofanana fampiatoana fialan-tsasatra samihafa ve?

Misy fomba roa azonao atao: ny iray mifantoka amin'ny tanjaka, ary ny iray mifantoka amin'ny hypertrophy, na ny haben'ny hozatra.

Ahoana no ahalalanao izay tokony hanampy ny fanaonao?

Ny fandinihana ny tanjonao no dingana voalohany amin'ny fanapahana izay karazana fiofanana fampiatoana fialan-tsasatra hampidirina.

Raha ny manangana tanjaka no tena tanjonao dia andramo ny fomba fialan-tsasatra hampiatoana tanjaka.

Raha miahiahy bebe kokoa amin'ny haben'ny hozatra sy ny hatsarana ianao, andramo ny fomba fiatoana fiatoana ho an'ny hypertrophy.

Ahoana marina no anaovanao azy?

Misy fahasamihafana kely amin'ny fomba fiofanana miala sasatra tsirairay.

Miato-piatoana hahazoana tombony azo

1. Misafidiana lanja iray izay 80-90 isan-jaton'ny 1-repo ambony indrindra. Raha ny laika dia hoe: Ohatrinona ny lanja azonao entina indray mandeha monja? Midina amin'ny 80-90 isan-jato amin'izany.
2. Fenoy 1 rep.
3. Mialà sasatra mandritra ny 10-15 segondra.
4. Fenoy ny rep iray hafa mitovy lanja aminy.
5. Avereno ity filaharana ity mandra-pahatonganao ny repoblika 10-12.

Miato-piatoana ho an'ny hypertrophy hozatra

1. Misafidiana lanja iray eo amin'ny 75 isan-jaton'ny 1-repo ambony indrindra. Ity dia ahafahanao mameno ny totalin'ny repoblika 6-10.
2. Fenoy ny miniset mandra-pahatongan'ny tsy fahombiazanao, midika izany fa tsy afaka mamita repoblika 1 fanampiny miaraka amin'ny endrika tsara ianao.
3. Apetraho ny lanjany ary miala sasatra mandritra ny 20-30 segondra.
4. Fenoy ny miniset hafa mankany amin'ny tsy fahombiazana.
5. Apetraho ny lanjany ary miala sasatra mandritra ny 20-30 segondra.
6. Fenoy hatramin'ny farany ny miniset anao farany.
7. Set 1 ity. Mialà sasatra mandritra ny 90 segondra, ary avereno in-2 indray mandeha indray.

Inona avy ireo lesoka mahazatra indrindra tokony harahina?

Ny fiofanana miala sasatra dia afaka manampy anao hahazo tanjaka sy habe tadiavinao, saingy misy zavatra vitsivitsy tokony hodinihina.

Manosika mafy loatra

Misy tsipika tsara eo anelanelan'ny hahatratrarana an'io 1-rep max ary manery mafy loatra.

Tsy te handratra ny tenanao ianao, fa te-hiantoka fa manohitra ny herinao araka ny fahaizanao ianao.

Eo no hahitanao ny valiny tsara indrindra amin'ity fomba fampiofanana ity.

Tandremo manokana ity, indrindra raha vaovao amin'ity karazana fanandratana 1-rep ity ianao.

Fiofanana matetika loatra

Ny fiofanana miala sasatra dia ampidirina tsara amin'ny fandaharam-potoana indroa isan-kerinandro izay mandeha sy mivoaka.

Mandoa hetra amin'ny vatanao ny miasa amin'ny fahaizanao lehibe indrindra, ary ny fanaovana izany matetika loatra dia mety hiteraka fahavoazana bebe kokoa noho ny tsara.

Aza adino: ny fanarenana dia manan-danja mitovy amin'ny asa apetrakao.

Mieritrereta ny amin'ny fampiasana an'io fomba io isan-kerinandro hafa mandritra ny 6 ka hatramin'ny 8 herinandro, avy eo maka aina 6- ka hatramin'ny 8-herinandro.

Inona no azo atao?

Ny fomba fiofanana amin'ny fiatoana fiatoana dia mety ho fomba mahomby ho an'ireo mpamaky lanja mitady hanampy tanjaka sy habe.

Diniho ny tanjonao, avy eo safidio ny karazana fampiofanana fampiatoana fialan-tsasatra mety aminao. Amin'ny fahamendrehana hatsembohana sasany, ho anao ny valiny!

Nicole Davis dia mpanoratra monina ao Madison, Wisconsin, mpanazatra manokana ary mpampianatra mpampianatra fanatanjahan-tena iray izay ny tanjony dia ny hanampy ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama ary falifaly kokoa. Rehefa tsy miara-miasa amin'ny vadiny na manenjika manodidina ny zanany vavy kely izy dia mijery fandaharana amin'ny fahitalavitra momba ny heloka bevava na manamboatra mofo masirasira tsy ho voina. Tadiavo izy ao amin'ny Instagram raha te hahita tidbits, #momlife, sns.