Maninona ny Reverse Lunge dia iray amin'ireo fampihetseham-batana tsara indrindra hikendrena ny bokotrao sy ny valahanao

Votoatiny

• Tombontsoa sy fiovana isan-karazany
• Ahoana ny fomba fanaovana lunge mivadika
• Famerenana ho an'ny

Ny havoana dia mety ho fanatanjahan-tena amin'ny herinaratra #bika, raha ampitahaina amin'ny fitaovana, teknika ary ny fametahana mash-ups mety hitanao amin'ny fahana Instagram anao. Na izany aza, zava-dehibe ny mitadidy fa ireo hetsika "fototra" ireo dia fanalahidy ho an'ny fifehezana alohan'ny hanandramana ireo zavatra sarotra - ary misy tombony be dia be izy ireo, na dia tsotra toy ny inona aza.

Ny lunge mivadika dia ohatra tonga lafatra. Na dia hetsika fototra fototra aza izany, ny hetsika mihemotra amin'ny fanazaran-tena mihemotra dia mahatonga azy io ho fanamby amin'ny fandrindrana kokoa noho ny fanazaran-tena hentitra. (BTW, manao ahoana ny lanjan'ny fandanjalanjanao?)

Tombontsoa sy fiovana isan-karazany

Nahoana no avadika ho mivadika? Ny fihemorana dia manakorontana ny fifandanjanao sy ny fahatsiarovan-tenanao, hoy i Rachel Mariotti, mpampiofana monina any NYC, izay manao ny fanazaran-tena amin'ny lahatsary etsy ambony. "Mila fifantohana sy fifehezana bebe kokoa noho ny lunge mandroso izany." Ny fifehezana an'io fihetsika io dia hanampy anao hanatsara ny fandrindrana mba hahafahanao miatrika tsara kokoa ny asa kinga sy ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena hafa, toy ny fanosehana sleds, fanaovana fitsangantsanganana boaty, ary fitsambikinana amin'ny sisiny.

Tsy lazaina intsony fa manampy amin'ny fampianarana anao ny fomba fihenjanana tsara amin'ny tonon-taolanao, manosika ny lanja amin'ny ombelahin-tongony vs. ny baolina amin'ny tongotra, ary manetsika ny glutes kokoa noho ny lunges hafa, hoy i Mariotti. Bonus: Raha manana lohalika mikorontana ianao dia mety ho safidy tsara indrindra ihany koa ny lunges. Raha ampitahaina amin'ny havokavoka hafa, ny havokavoka miverimberina dia hita fa ny tsara indrindra tamin'ny fampiroboroboana ny hozatra sy ny hozatry ny quadriceps izay misy hery fanetezana somary ambany eo amin'ny lohalika, araka ny fanadihadiana iray natolotry ny Fihaonambe Iraisam-pirenena momba ny Biomekanika 2016 amin'ny Sports. (Saingy tsy midika izany fa mila mifikitra amin'ny fanaovana ianao ihany lunges mivadika; be dia be ny fiovaovan'ny lunge ka tsy ho leo ianao.)

Alohan'ny hanandramanao ny lavaka mihodina, alao ny lavaka mandroso sy ilay lava-pandehanana. Mba hanamafisana kokoa izany, asio lohalika eo amin'ny tampony (mitsangana eo amin'ny tongotra aloha ary atodiho ny lohalika aoriana mankany amin'ny toeran'ny lohalika ambony), asio fanoherana ivelany (manandrama kettlebell, dumbbells, na barbell), na koa aza. Ampifandraiso amin'ny andalana tariby ny lunge mifamadika mba hahatonga azy ho fanatanjahan-tena tanteraka (tahaka ny nataon'i Shay Mitchell tamin'ity fanazaran-tena ity niaraka tamin'i Kira Stokes mpanazatra).

Ahoana ny fomba fanaovana lunge mivadika

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra ary mifatotra eo anoloan'ny tratra ny tanana.

B. Manaova dingana lehibe mihemotra amin'ny tongotra havanana, mitazona ny andilany ho efamira eo anoloana ary ny valahany dia tsy miandany. Ampidino mandra-piforitra ny tongotra roa amin'ny zoro 90 degre, mitazona ny tratrany lava sy ny fotony.

C. Tsindrio eo amin'ny tapaky ny tongotra sy ny voditongotry ny tongotra havia mba hitsangana, atsangano ny tongotra havanana mba hihaona amin'ny ankavia.

Ataovy 8 hatramin'ny 15 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina. Andramo andiany 3.

Torohevitra Reverse Lunge Form

• Hamarino tsara fa miverina mahitsy izy ary mitazona ny lohalika amin'ny zoro 90 degre.
• Miezaha tsy hihemotra lavitra.
• Aza mivily ny lamosina; ataovy izay hifandraisana hatrany.

Famerenana ho an'ny