Mihoatra noho ny tombony ve ny loza ateraky ny HIIT?

Votoatiny

• Fanafanana na fiomanana tsy ampy
• Ratsy fandaharana sy fampianarana
• Endrika tsy mety
• Tsy manao laharam-pahamehana ny fanarenana
• TL; DR
• Raha miasa ao an-trano ianao:
• Raha miasa ao anaty kilasy ianao:
• Famerenana ho an'ny

Isan-taona, ny American College of Sports Medicine (ASCM) dia manadihady ireo matihanina ara-batana mba hahitana izay heveriny ho manaraka amin'ny tontolon'ny fanatanjahan-tena. Tamin'ity taona ity, ny fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT) dia nitana ny laharana voalohany tamin'ny lisitry ny fironana fanazaran-tena lehibe ho an'ny taona 2018. Vaovao be tsy nisy olona izany, satria ny HIIT dia nitana ny laharana teo an-tampon'ny lisitra nanomboka tamin'ny taona 2014. , ny zava-misy fa izy no farany maka ny ambony slot dia midika fa mety eto hijanona. (Yay boot camp!)

Betsaka ny antony mahatonga ny HIIT ho fanatanjahan-tena malaza indrindra any Amerika. Hita fa mampihena ny fahanterana eo amin'ny sehatry ny sela. Mandoro kaloria an-taoniny izy io ary manatsara ny metabolism. Tena mandaitra ihany koa. Nasehon'ny fikarohana fa afaka mandroso haingana kokoa amin'ny foza ianao amin'ny fanazaran-tena fohy sy mahery kokoa noho ny azonao atao amin'ny fanatanjahan-tena lava kokoa sy tsy dia mafonja. Ankoatra izany, afaka manao izany avy amin'ny fampiononana ao an-tranonao ianao miaraka amin'ny fitaovana kely na tsy mila fitaovana. Iray ihany ny lesoka manan-danja amin'ny fironana izay nitandreman'ny ACSM nasongadin'izy ireo tamin'ny famoahana an-gazety momba ny lisitra: Ny HIIT dia mitondra loza mitatao raha oharina amin'ny fanazaran-tena ambany kokoa.

Tena zava-dehibe tokoa izany, indrindra satria rehefa mihamitombo ny fironana amin'ny fanatanjahan-tena dia mihamaro ny olona manandrana azy ireo. SY betsaka ny olona manao HIIT ao an-trano. "Na dia efa nisy hatry ny ela aza ny lafiny sasany amin'ny HIIT, dia mbola vaovao ihany ny fipoiran'izy ireo amin'ny fanazaran-tena mahazatra," hoy i Aaron Hackett, D.P.T., dokotera momba ny fitsaboana ara-batana sy mpanolo-tsaina momba ny fahasalamana. "Misy foana ny fitandremana amin'ny fironana vaovao."

Izany dia satria ny fotoana izay mety haratra indrindra amin'ny mpanao fanatanjahan-tena dia rehefa manandrana zava-baovao izy ireo, indrindra raha vaovao kokoa amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny ankapobeny. Saingy zava-dehibe ny manamarika fa ny ankamaroan'ny ahiahy momba ny ratra dia mifandraika amin'ny olona "tsy voaofana", na ireo vao manomboka manao fanatanjahan-tena. "Ny tahotra voalohany nasehon'ny mpitsabo ara-batana hafa sy ny matihanina ara-batana manokana momba ny HIIT vao haingana dia toa mifantoka amin'ny olona manana traikefa kely na tsy manana traikefa amin'ny fanatanjahan-tena na fiofanana mitsambikina fotsiny nefa tsy miomana," hoy i Hackett.

Saingy misy tokoa ve ny ratra vokatry ny HIIT noho ny karazana fanazaran-tena hafa? Laura Miranda, D.P.T., dokotera momba ny fitsaboana ara-batana sy mpampiofana, dia nilaza fa nahita fitomboan'ny ratra mifandraika amin'ny HIIT izy tato anatin'ny taona vitsivitsy. Mazava ho azy fa zava-dehibe ny manaiky fa ny ankamaroan'ny ratra ara-panatanjahantena dia tsy noho ny antony fotsiny iray zavatra, fa ny fananganana ny fitambaran'ny anton-javatra rehefa mandeha ny fotoana, araka ny Miranda.

Eto, efatra amin'ireo lafin-javatra lehibe lazain'ny manam-pahaizana fa tokony hotandremana rehefa mikasika ny HIIT:

Fanafanana na fiomanana tsy ampy

Ny ankamaroan'ny olona dia mipetraka eo amin'ny latabatra mandritra ny adiny valo ka hatramin'ny 10 isan'andro ary mamely ny gym alohan'ny na aorian'ny asa. Mitsambikina avy hatrany amin'ny fanazaran-tena mahery vaika-tsy misy hafanana ampy izay ahitana ny fampahavitrihana ny vondrona hozatra izay manohitra ny "fihetsika seza" izay mahazatra antsika - afaka mametraka fanatanjahantena ho an'ny ratra, hoy i Miranda. Satria tena mety sy malaza ny HIIT, matetika ny olona no te hanandrana izany rehefa vaovao (na vao miverina) manao fanatanjahan-tena. "Ny olona tsy ampy fiofanana izay vao miverina amin'ny fahasalamana dia tokony hampihatra ny tenany aloha amin'ny ambaratonga fototra amin'ny fiofanana kardio sy tanjaka alohan'ny hitsambikina amin'ny HIIT," hoy i Miranda. "Ny tsy fanaovana izany dia mety hampitombo ny mety ho ratra."

Ratsy fandaharana sy fampianarana

Indrisy anefa fa tsy mitovy avokoa ny mpanazatra sy ny mpanazatra. "Ny ampahany lehibe amin'ity ahiahy ity dia ny fiovaovan'ny fanabeazana sy ny fanofanana ireo mpampiofana manokana sy mpanazatra izay mitarika ireo fanazaran-tena ireo," hoy i Hackett. "Tao anatin'ny faran'ny herinandro, dia afaka nanao taranja aho ary lasa mpanazatra 'manamarina'." Mazava ho azy fa be dia be ny mpanazatra mahazendana sy mahafeno fepetra, fa ny iray amin'ireo lafy ratsiny amin'ny tsy fananana fototra mafy orina eo amin'ny fahasalamana dia ny manomana tsy nahy fanazaran-tena (aka "programming") amin'ny fomba izay mety hitarika ratra. "HIIT dia sokajiana amin'ny elanelana akaiky indrindra, mifangaro amin'ny elanelana ambany kokoa", hoy i Miranda nanamarika. Ny hadisoana amin'ny fandaharana dia ny tsy mamela fotoana ampy hialana sasatra mandritra ny fanazaran-tena, izay mety hahatonga ratra kokoa, na mifantoka be loatra amin'ny vondrona hozatra voalohany nefa tsy miraharaha ireo hozatra kely izay mampitony anao.

Endrika tsy mety

"Ity no renin'ny antony rehetra mahatonga ny olona maratra," hoy i Miranda, ary marina indrindra amin'ireo mpanao fanatanjahan-tena vaovao. "Ny tsy manana traikefa dia tsy hifantoka amin'ny endrika sy teknika mety aloha, izay miteraka ratra izay azo nosorohana," hoy i Hackett nanazava. Ankoatra izany, na dia mety hitranga amin'ny karazana fanazaran-tena rehetra aza ny olana amin'ny endrika, ny toetran'ny HIIT dia mahatonga azy io ho azo inoana kokoa. "Ireo fanazaran-tena HIIT vaovao ireo dia matetika mifantoka amin'ny hafainganam-pandeha sy ny isa, izay manala ny fanantitranterana amin'ny fanaovana zavatra tsara aloha."

Ireo mpanao fanatanjahan-tena efa za-draharaha dia tsy afa-bela amin'io ahiahy io, indrindra noho ny fomba nandrafetana ny fanazaran-tena HIIT. "Ny fanazaran-tena HIIT sasany dia tsy manolotra famerenana ny fanatanjahantena na ny fihetsiketsehana rehefa rava ny endrik'ilay mpandray anjara," hoy i Miranda. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia tsy misy safidy omena rehefa manomboka reraka ny vatanao fa ny fanazaran-tena dia mitaky anao hihetsika. "Terena ilay olona avy eo hanohy ny enta-mavesatra na ny fanazaran-tena mitovy, mametaka ny sisa tavela amin'ny endrika tsy misy dikany amin'ity toe-javatra tena reraka ity, ka mametraka ny dingana ho an'ny ratra." (Aza matahotra, efa voasaronao ianao fotsiny hoe: Andramo ireto Fanovana ireto rehefa reraka AF ianao amin'ny kilasy HIIT)

Tsy manao laharam-pahamehana ny fanarenana

Mety halaim-panahy ny mamely ny kilasin'ny boot-camp anao in-dimy isan-kerinandro. Fa raha tena fanazaran-tena HIIT tokoa ny kilasy ianaranao, dia tsy manome fotoana ampy hialana sasatra sy hiverenana izany. Lana Titus, mpampianatra master ao amin'ny Burn 60 - studio natokana ho an'ny HIIT - dia nanoro ny mpianatra hiasa in-telo na inefatra isan-kerinandro. max. Izany dia satria ny risika ny overtraining dia tena izy. Mba hahazoana tombony amin'ny fampiofanana anao dia mila mandany fotoana amin'ny asa famerenana amin'ny laoniny ihany koa ianao. Miranda dia manolo-kevitra ny yoga, ny fikorianan'ny foam, ary ny asa flexibility, miaraka amin'ny fiheverana ny kalitaon'ny sakafo sy ny torimasonao.

TL; DR

Dia aiza no ametrahan’izany rehetra izany antsika? Amin'ny ankapobeny, tsy izany fotsiny ny karazana fanazaran-tena izay manampy amin'ny ratra, fa ny "rivotra tonga lafatra" amin'ny antony mahatonga ny vatan'ny olona iray hivoaka. Na dia mety hitranga aza ny ratra rehefa manao HIIT ianao noho ny amin'ny jogging miadana amin'ny treadmill, dia tsy tanteraka izany noho ny fomba fanazaran-tena. Mifandray amin'ny fomba fiomanana amin'ny HIIT sy ny kalitaon'ny fampianarana omena azy izany.

Na dia eo aza ny risika, mbola misy *betsaka* ny tombony azo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena mahery vaika, ary ny fikarohana aza dia mampiseho fa mahafinaritra kokoa ny manao fanatanjahan-tena rehefa sarotra kokoa.

Miaraka amin'izany ao an-tsaina, ity no fomba hijanonana ho azo antoka mandritra ny fanazaran-tena HIIT, indrindra raha vaovao amin'izy ireo ianao.

Raha miasa ao an-trano ianao:

Ny iray amin'ireo zavatra tsara indrindra momba ny HIIT dia ny hoe tsy mila miditra amin'ny gym ianao vao manao izany. Mampitandrina anefa ny manam-pahaizana fa raha mbola tsy nanandrana hetsika ianao teo aloha, dia tokony hojerenao amin'ny mpampiofana na mpampianatra aloha izany. Betsaka ny olona manao hetsika fototra toy ny push-ups sy jumping jacks diso, hoy i Hackett. "Ny endrika dia mbola manan-danja kokoa rehefa manampy fitaovana ianao." Midika izany fa raha mampiditra dumbbells, barbells, kettlebells, na karazana lanja hafa amin'ny fanazaran-tena ao an-trano ianao, dia tsara ny manamarina ny endrikao amin'ny manam-pahaizana aloha.

Raha miasa ao anaty kilasy ianao:

Eto ianao dia manana tombony amin'ny mpampianatra na mpampiofana izay tsara indrindra hanara-maso anao. Asongadin'i Titus ny maha-zava-dehibe ny fitadiavana mpampiofana na mpampianatra efa za-draharaha ary afaka mahazo antoka fa manao ny fihetsika tsara ianao. Ary raha vaovao amin'ny HIIT ianao, "ampandreneso foana ny mpampianatra mba hahafahany manara-maso ny endrikao", hoy izy.

Na izany aza, zava-dehibe ny mandeha amin'ny tsinainao raha misy zavatra tsy mety. "Tsarovy ny mihaino ny vatanao ary mandehana amin'ny hafainganam-pandeha sy ny hamafin'ny aina," hoy i Miranda. "Mora ny miditra amin'ny fientanam-po sy ny fifaninanana amin'ireo karazana kilasy ireo, fa aza mahery fo. Tsy misy rep/time/PR mendrika ny maratra. aotra Mety hitranga ny fanofanana raha maratra ianao ary miala amin'ny sisiny."

Famerenana ho an'ny