Fanavaozana 3 Andro hanafoanana ny havizanana sy fivontosana aorian'ny fisakafoanana mitsoka

Votoatiny

• Mba hampahomby ity fahazarana ity dia manana asa fanomanana vitsivitsy hatao isika
• Andro 1: Fety mialoha
• Inona no hohanina sy hosotroina anio
• Misotroa tsiranoka betsaka
• Mifikitra amin'izay fantatry ny vatanao
• Tazomy ny sakafonao ara-dalàna
• Andramo ny voatavo malama ho an'ny sakafo maraina
• Inona no hatao anio
• Misafidiana fanazaran-tena antonony
• Fanao yoga mialoha ny fety
• Mitadiava namana
• Andro 2: Andro fety
• Inona no hohanina sy hosotroina anio
• Misotroa rano 2-3 litatra
• Mihinana sakafo maraina misy proteinina
• Mihinana proteinina sy legioma tsy starchy ho an'ny sakafo atoandro
• Fenoy legioma ny lovia firavoravoanao
• Inona no hatao anio
• Manaova LISS (kardio fanjakana tsy mihetsika ambany) amin'ny maraina
• Miorena amin'ny fampiofanana HIIT 15 minitra mora idirana
• Yoga hamboly fankasitrahana
• Mandehana mitsangatsangana aorian'ny sakafo lehibe
• Andro 3: Taorian'ny fety
• Inona no hohanina sy hosotroina anio
• Hydrate, hydrate, hydrate
• Misotroa dite raokandro
• Safidio tsara ny sakafonao
• Inona no hatao anio
• Manaova fampiofanana 20 minitra
• Avereno ny programa fanatanjahan-tena mahazatra anao
• Yoga ho an'ny fandevonan-kanina
• Tohizo fa tsara

Mba hampahomby ity fahazarana ity dia manana asa fanomanana vitsivitsy hatao isika

Ny fialantsasatra dia fotoana fisaorana, miaraka amin'ny namana sy ny fianakaviana, ary ahazoana fotoana ilana lavitra ny asa. Ity fankalazana rehetra ity dia matetika miaraka amin'ny zava-pisotro, fitsaboana matsiro ary sakafo be loatra miaraka amin'ny olon-tiana.

Raha miandrandra ny fety lehibe ianao, fa mahita ny tenanao matahotra ny fotaka aorian'ny fialantsasatra, ny fanaintainan'ny vavony ary ny fahakelezan'ny angovo, dia nasaronay anao izahay.

Avy amin'ny zavatra hohanina sy ny fampihetseham-batana izay hahomby indrindra, ity torolàlana feno ity dia maminavina ny fomba hahatsapanao ny tsara indrindra ny andro teo aloha, ary aorian'ny fety fialantsasatra.

Andro 1: Fety mialoha

Androany dia miresaka hydrating, fihazonana ny sakafonao mahazatra ary ny fisafidianana sakafo hahatonga ny vatanao ho tsara. Andro tsara ihany koa ny fampidirana fampihetseham-batana antonony arahin'ny andiana pose yoga.

Inona no hohanina sy hosotroina anio

Misotroa tsiranoka betsaka

Hamarino tsara fa misotro rano be dia be ary aza misoroka alikaola be loatra. Koa satria ny habetsaky ny rano ilainao ao anatin'ny iray andro dia miankina amin'ny anton-javatra isan-karazany, manam-pahaizana maro no hilaza aminao hisotro rano fotsiny rehefa mangetaheta ianao ary hialana amin'ny zava-pisotro misy kafeina, siramamy ary zava-mamy artifisialy.

Mifikitra amin'izay fantatry ny vatanao

Ny psikology sy ny mpitsabo aretin-tsaina, Rachel Straub, MS, CSCS, dia nilaza fa misafidy sakafo mahasoa fantatrao fa zakan'ny vatanao ary mora levona.

Na dia tsy mitovy amin'ny an'ny tsirairay aza izany, hoy i Straub fa ny sakafo sasany izay mora amin'ny rafitrao dia misy:

• malamalama-miorina amin'ny proteinina
• atody
• salady misy akoho natsatsika
• mofo voasesika
• voankazo sy legioma

Tazomy ny sakafonao ara-dalàna

Tsy ny valiny no mosarena ny tenanao alohan'ny hetsika lehibe.

"Ny ankamaroan'ny olona dia manao fahadisoana amin'ny fanapahana kaloria lehibe alohan'ny fankalazana", hoy i Katie Dunlop, mpanazatra manokana voamarina. Mety hiteraka fihinana be loatra izany satria noana ary te hihinana misimisy kokoa.

Andramo ny voatavo malama ho an'ny sakafo maraina

Dunlop dia manolo-kevitra ny hitsoraka savony miaraka amin'ny voatavo ho an'ny sakafo maraina, satria feno otrikaina sy antioksida hitazona anao ho salama mandritra izao fotoan-tsarotra izao. Be fibre koa izy io mba hitazomana ny fandevonan-kanina anao ary hahatonga anao hahatsiaro ho lava kokoa.

Inona no hatao anio

Misafidiana fanazaran-tena antonony

Ilaina ny mandanjalanja ny fampiofanana momba ny tanjaka sy ny fiofanana amin'ny cardio mandritra ny andro mialoha ny hetsika iray. Dunlop dia nilaza fa rehefa feno ny fandaharam-potoananay ary miakatra ny haavon'ny fihenjanana dia te hifikitra amin'ny fanaonao mahazatra ianao.

Mba hahomby, diniho ny fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny vatana feno fihetsika mahery sy fiposahan'ny kardio eo anelanelan'ny andiany, fantatra ihany koa amin'ny hoe fiofanana ho an'ny elanelam-potoana (HIIT).

Lahatsary fampihetseham-batana maharitra 20 minitra tsara indrindra.

Fanao yoga mialoha ny fety

Nilaza i Claire Grieve, mpampianatra yoga, fa manao fikorianan-kery mahery sy mavitrika foana izy mba hampihetsika ny metabolisma ny androny alohan'ny fety lehibe iray.

Izahay dia manome sosokevitra ireo ho an'ny kibo na ho an'ny fandevonan-kanina. Na andramo ity horonan-tsary yoga ity izay ampianarin'i Yoga miaraka amin'i Adriene.

Mitadiava namana

Ny fialantsasatra dia manome anao fotoana tsara hanangonana ny ekipao sy hiara-hiasa. Izany dia manampy amin'ny fisorohana ny fakam-panahy hametraka ny fanazaran-tenanao amin'ny burner ao aoriana mba handany fotoana miaraka amin'ny olon-tianao.

Andro 2: Andro fety

Alohan'ny hidirantsika amin'ny drafitry ny lalaoo amin'ny andro firavoravoana dia zava-dehibe ny mahatakatra ny antony mahatonga antsika hahatsapa ho kamo sy be volo aorian'ny fety lehibe iray.

Ny sodium betsaka dia mety hahatonga anao hahatsapa ho be kibo, ary ny fandevonan-kanina mihoatra ny haben'ny sakafo mahazatra anao dia mety mitaky tanjaka - mitarika ho amin'ny havizanana.

Mety hiaina siramamy avo lenta koa ianao… avy eo hianjera ny angovo, raha mahatratra tsindrin-tsakafo fialantsasatra ianao.

Ny vaovao tsara dia, azonao atao ny mitazona fandanjalanjana amin'ny vatanao ary mbola mankafy ireo sakafo fety tianao indrindra.

Inona no hohanina sy hosotroina anio

Misotroa rano 2-3 litatra

Tsy ny rano ihany no hameno anao, fa ny tsy fahampian-drano kosa mety hanjary hafangaro amin'ny hanoanana, hoy i Gelina Berg, RD.

Midina vera na roa mandritra ny ora maromaro alohan'ny sakafo - ary mikendry 2-3 litatra total androany.

"Azo inoana fa hanana sira betsaka kokoa noho ny mahazatra ianao, indrindra raha tsy ianao no mahandro sakafo, ka kitiho ny fidiran'ny rano hiadiana amin'ny volon'ny fialantsasatra," hoy ny fanazavany.

Mihinana sakafo maraina misy proteinina

Maya Feller, MS, RD, CDN, dia manoro hevitra ny manomboka ny andronao amin'ny sakafo misy proteinina mba hahatsapanao ho feno kokoa mandritra ny fotoana maharitra.

Manolo-kevitra ny atody voatoto miaraka amin'ny voatabia sy holatra ary ny lafiny voankazo iray izy, na ny tofu scramble misy holatra, tongolo lay ary tongolo miaraka amin'ny lafin'ny anana.

Mihinana proteinina sy legioma tsy starchy ho an'ny sakafo atoandro

Feller dia manome soso-kevitra ny salady maitso misy tsipy, zavokà, masomboly ary legioma miloko (voatabia, dipoakan-lakolosy, radish, sns.).

Ny sakafo atoandro misy proteinina avo lenta ary misy karbaona ambany dia hanampy anao tsy hiditra amin'ny sakafo lehibe hahatsapa ho noana be.

Fenoy legioma ny lovia firavoravoanao

Eny, mbola azonao atao ihany ny mameno ny sakafonao ankalazaina amin'ny andro firavoravoana rehetra, fa i Berg kosa miteny fa mifantoka amin'ny famoahana ihany koa amin'ny legioma.

"Fenoy legioma ny antsasaky ny takelakao ary atombohy hihinana azy ireo (rehefa avo ny filanao) satria izy ireo no hanandrana ny mahasarika indrindra rehefa noana ianao," hoy izy nanampy. Safidy, karaoty, tsaramaso maintso ary ovy no safidy tsara rehetra.

Inona no hatao anio

Manaova LISS (kardio fanjakana tsy mihetsika ambany) amin'ny maraina

Mandehana mitsangatsangana lava, na fitsangatsanganana, na jogging. Ity dia fomba tsara hanadio ny lohanao alohan'ny fihodinan'ny andro. Fanampin'izay, azonao atao ny manao azy io ho hetsika iray ao amin'ny fianakaviana ary manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny mpiara-miasa na vondrona iray.

Miorena amin'ny fampiofanana HIIT 15 minitra mora idirana

Androany dia miresaka momba ny fanamorana. Izany no antony anoloran'i Genova ny fampihetseham-batana amin'ny vatana any an-trano na amin'ny jogging manodidina ny sakana.

“Aza mieritreritra mihitsy ny fanerena handany fotoana be loatra amin'ny fanaovana ilay fampihetseham-batana ho enta-mavesatra. Ampiasao ny teknikan'ny HIIT hampidirana fihenan-tsasatra kely kokoa, fihetsiky ny vatana feno, ary ny tahan'ny fo avo hampiasana hendry kokoa, tsy lava intsony, "hoy izy.

Yoga hamboly fankasitrahana

Ny fialantsasatra dia ny fisaorana, koa maninona raha atombohy amin'ny onjan'ny yoga ny andronao mba hambolena fankasitrahana?

Andramo ny mpamoha fo amin'ny andro firavoravoana lehibe, toy ny alika ambany, rameva ary zava-miaina.

Fankasitrahana malefaka yoga avy amin'i Yoga miaraka amin'i Adriene

Mandehana mitsangatsangana aorian'ny sakafo lehibe

Tazomy ny herinao amin'ny fotoam-pianakaviana ary ampio ny fandevonan-kanina amin'ny alàlan'ny dia an-tongotra malefaka aorian'ny sakafo.

Andro 3: Taorian'ny fety

Rehefa mifoha ianao anio, dia misy vintana lehibe mety hahatsapa somary kamo kamo sy volo ny vatanao. Izany no mahatonga ny fifantohana amin'ny andro aorian'ny fety dia ny hydrating, ny fihinanana sakafo manontolo, ary ny famindrana ny vatanao.

Inona no hohanina sy hosotroina anio

Hydrate, hydrate, hydrate

Mila tsiranoka ny vatanao, fa ny tena ilaina dia ny hidradradradra amin'ny tsy kafezina, tsy misy siramamy nampiana, ary tsy misy zava-pisotro mamy namboarina.

Misotroa dite raokandro

Kitiho ny dite raokandro misy fananana mampitony toy ny sakamalao, turmerika, chamomile ary mint.

Safidio tsara ny sakafonao

Fenoy legioma tsy misy starchy ny takelakao, indrindra ireo ahitra maniry ravina misy antioxidant. Ary, aza miala sakafo!

Inona no hatao anio

Manaova fampiofanana 20 minitra

"Ny hany ilainao dia 20 minitra, ary handrehitra kaloria ianao ary hatsembohana toy ny raharahan'olona tsy misy olona", hoy i Dunlop. Fanampin'izay, ny fampihetseham-batana haingana dia mora kokoa raha miditra raha fohy ny fotoana (arahaba, Zoma Mainty!).

Manandrama fanatanjahan-tena amin'ny alàlan'ny fampiharana fampiharana tianao indrindra.

Avereno ny programa fanatanjahan-tena mahazatra anao

Raha mahatsapa izany ianao, hoy i Straub dia tsy maninona ny mamerina ny fanazaran-tena mahazatra anao. Fa raha mahatsiaro ho reraka ianao, kendreo mandeha an-tongotra tsotra.

Yoga ho an'ny fandevonan-kanina

Amin'ny andro aorian'ny fety lehibe dia nilaza i Grieve fa te hanao pose sasany ianao handrisihana ny rafi-pandevonan-kanina. Ny fanodinana seza, seza miolakolaka ary rameva miaraka amin'ny rehetra dia manampy amin'ny fanalefahana ny olana amin'ny fandevonan-kanina aorian'ny fety.

Tohizo fa tsara

Mety maharitra andro maromaro vao miverina ny vatanao avy amin'ny fetin'ny fialantsasatra. Manehoa hatsaram-panahy amin'ny tenanao sy ny vatanao mandritra an'io fotoana io.

Ny fampihenana ny fivontosana sy ny fahatsapanao ny tsara indrindra amin'ny vatanao dia fitambaran'ny sakafo sy fanatanjahan-tena.

Mahazoa mahandro sakafo miaraka amin'ireto fomba fahandro ireto ho an'ny tsinainy mivonto.

Tohizo ny asan'ny kardio sy ny yoga izay natombonao tao anatin'ny telo andro lasa tamin'ity fanazaran-tena ity. Araraoty indray ny fahazarana mahazatra anao.Mandehana mitsangatsangana - na dia miantsena amin'ny fialantsasatra aza ianao - na mitadiava fomba hafa hanampiana hetsika mahafinaritra kokoa.

Sara Lindberg, BS, MEd, dia mpanoratra tsy miankina amin'ny fahasalamana sy fahasalamana. Manana mari-pahaizana bakalorea amin'ny siansa fanaovana fanatanjahan-tena sy mari-pahaizana master amin'ny toro-hevitra izy. Nandany ny fiainany tamin'ny fanabeazana ny olona momba ny maha-zava-dehibe ny fahasalamana, ny fahasalamana, ny toe-tsaina ary ny fahasalamana ara-tsaina. Manam-pahaizana manokana amin'ny fifandraisana amin'ny vatana-saina izy, miaraka amin'ny fifantohana amin'ny fiantraikan'ny fahasalamantsika ara-tsaina sy ara-pihetseham-po amin'ny fahasalamana ara-batana sy fahasalamantsika.