Shape Studio: Fivoriana HIIT eo amin'ny sehatry ny tany

Votoatiny

• Fivoriana HIIT eo amin'ny sehatry ny tany
• Thruster banded
• Mpihanika tendrombohitra mitaingina
• Jack Jack mifatotra
• Miverina any amin'ny lava-bato mankany amin'ny Banded Bicep Curl
• Jack mitsambikina mifamatotra
• Banded Bear Crawl
• Mpihanika tendrombohitra an-tampon'ny havoana miaraka amn'ny Push-up
• Famerenana ho an'ny

Ny hafanana sy ny hamandoana no mahatonga anao ho cranky? Tsy irery ianao. Nasehon'ny fandinihana fa rehefa mafana sy muggier any ivelany izy, dia mazoto kokoa sy mora tezitra isika amin'ny ankapobeny.

Ary na dia mihamatanjaka kokoa aza ny fanazaran-tena ivelan'ny trano dia mety ho toy ny zavatra farany tianao hatao, ho an'i Ashley Joi, mpanazatra olo-malaza, dia iray amin'ireo fomba fanaony manandratra ny fihetseham-pony izany. "Ny fampihetseham-batana any ivelany dia mitondra fifaliana lehibe ho ahy", hoy ny fanazavany. Izany fifaliana izany dia tohanan'ny siansa koa: ny marimaritra iraisana tato amin'ny Gazetin'ny fandalinana fahasambarana nangataka ny manam-pahaizana mba hanome naoty 68 tetika mba hampisondrotra ny haavon'ny fahasambarana. Ny fahazotoana laharana fahatelo, raha niasa dia nahazo ny laharana fahadimy. (Mifandraisa: Ny tombontsoa ara-pahasalamana ara-tsaina sy ara-batana amin'ny fampihetseham-batana ivelany)

Vonona ny hanomboka? Eto i Joi dia mizara ny fanaony HIIT ankafiziny mandritra ny andro mafana sy manjavozavo eny ivelany. Ary satria ny fampiharana dia haavo ambanin'ny tany, dia tsy dia hahatsiaro ho reraka haingana ianao amin'ny toetr'andro mafana.

Raha lazaina izany, raha manomboka mahatsiaro tena ho lany andro ianao dia atsaharo, hoy i Joi. "Koa satria mafana sy mafana izao andro izao dia henoy ny vatanao ary mandehana amin'izay mandeha ho azy."

Ary aza adino ny hydrate! (Related: Ny fomba tsara indrindra hijanonan'ny rano mandritra ny fanatanjahan-tena ivelany)

Fivoriana HIIT eo amin'ny sehatry ny tany

Fomba fiasany: Mafana mandritra ny dimy ka hatramin'ny 10 minitra alohan'ny hanombohana. Ataovy mandritra ny 40 segondra ny fihetsika tsirairay, miala sasatra mandritra ny 20 segondra eo anelanelany. Mifindra amin'ny tsirairay amin'ireo fanazaran-tena fito, avy eo avereno mandritra ny telo ny fihodinana.

Mila: Tarika fanoherana misy tanany sy tarika kely misy tadiny (na fantsom-pahavoazana)

Thruster banded

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana. Apetaho eo ambanin'ny tongotra roa ny fehin'ny fanoherana. Tazony amin'ny tanany tsirairay ny tanany, apetraho eo amin'ny soroka ny tanana amin'ny toerana eo anoloana.

B. Mametaka ny valahana hilentika ao anaty squat, miato kely rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny (na ambany noho ny mahazo aina).

C. Atsofohy amin'ny tongotra afovoany raha mampiasa glutes sy hamstrings handroaka ny valahany mankany amin'ny toerana mijoro. Mandritra izany fotoana izany, tsindrio ny sandry eo amboniny, tantano mivantana ny soroka. Ampifanitsio ny atiny, ary atsofoka ao an-tampony.

D. Atsofohy avy hatrany ny tanana - hatramin'ny soroka / valahana - ary milentika anaty squat hanombohana ny rep manaraka.

Avereno mandritra ny 40 segondra. Mialà sasatra mandritra ny 20 segondra.

Alaharo ity: Manampia pulsa amin'ny faran'ny squat.

Ampidino izany: Esory ny tarika fanoherana.

Mpihanika tendrombohitra mitaingina

A. Loop ny bandy kely manodidina ny tongony roa, dia hidina eo ambany voditongony io. Mandehana mankany amin'ny toerana avo fisaka. Ny fitaovam-piadiana dia tokony hitarina tanteraka, ny palma dia manindry mafy amin'ny tany, ny rantsan-tànana dia niparitaka kely. Ny lamosina dia tokony ho fisaka sy fotony ary hidiran'ny glute hanombohana.

B. Mandrosoa ny lohalika ankavanana mankany amin'ny tratra, sintomy miaraka aminy ny fatorana. Avereno avy hatrany ny lohalika amin'ny fanombohana.

C. Raha vantany vao mahatratra ny toerana nanombohana ny lohalika ankavanana, alao ao amin'ny tratrany ny lohalika ankavia. Tohizo haingana tongotra mifandimby.

Avereno mandritra ny 40 segondra. Mialà sasatra mandritra ny 20 segondra.

Ampitomboy izany: Ahodino ny tarika mba hahazoana fanoherana fanampiny.

Fehezo io: Esory ny fehin'ny fanoherana na kitiho moramora ny lohalika tsirairay amin'ny tratra miaraka amin'ny fanaraha-maso.

Jack Jack mifatotra

A. Apetaho eo amin'ny tongotra roa ny fehin-kibo kely mba handehanana eo ambanin'ny voditongotra. Tonga amin'ny tongotra efatra, ny tanana eo ambanin'ny soroka ary ny lohalika eo ambanin'ny andilana, ny rantsan-tongotra dia mipetaka. Ampiasao ny lohalika manodidina ny iray santimetatra ambonin'ny tany mba hanombohana. (Ity ny toeran'ny bera.)

C. Tazony ny toeran'ny bera, mitsambikina miankavia miankavanana amin'ny andaniny roa ny tongotra roa, ary avy eo dia mitsambikina mifanakaiky kokoa izy ireo mba hiverina hanomboka. Avereno.

Avereno mandritra ny 40 segondra. Mialà sasatra mandritra ny 20 segondra.

Alaharo ity: Ahodino ny tarika raha mila fanoherana fanampiny.

Ampidino izany: Esory ny fehin'ny fanoherana na mivoaha tongotra iray isaky ny mandeha miaraka amin'ny fanaraha-maso.

Miverina any amin'ny lava-bato mankany amin'ny Banded Bicep Curl

A. Apetaho eo ambanin'ny tongotra havanana ny fehin-kisendrasendra misy tahony. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra eo ambonin'ny valahana, mitazona tanany amin'ny tanany tsirairay, ny sandry amin'ny lafiny roa, ny hatoka manatrika ny anatiny.

B. Ampodio amin'ny tongony mivadika ilay tongotra havia, ny tongotra roa mamorona zoro 90 degre miaraka amin'ny lohalika havia somary miakatra kely ambonin'ny tany.

C. Mandrosoa mandroso mijoro ny tongotra havia. Raha vantany vao mitsangana ianao, atsangano mankany ambony soroka ny tahony, tazomy ny tratra hirehareha sy ny sandry ambony raha mbola azo atao.

D. Tantana ambany miaraka amin'ny fanaraha-maso hiverina hanomboka.

Avereno mandritra ny 40 segondra. Mialà sasatra mandritra ny 20 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Alaharo ity: Manampia pulsa amin'ny faran'ny hetsika.

Ampidino izany: Esory ny tarika fanoherana. Raha reraka ny sandry dia ataovy mifandona ny tarika.

Jack mitsambikina mifamatotra

A. Loopan'ny bandy kely manodidina ny tongony roa eo ambonin'ny lohalika fotsiny. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sy ny sandry.

B. Miondrika kely ny lohalika, mitsambikina mivelatra amin'ny tongotra, maninjitra ny sandry amin'ny sisiny ary overhead.

C. Mitsambikina miaraka ny tongotra, ampidinina amin'ny andaniny ny tanana.

Avereno mandritra ny 40 segondra. Mialà sasatra mandritra ny 20 segondra.

Ampitomboy izany: Ahodino ny tarika raha mila fanoherana fanampiny.

Fehezo io: Mialà tongotra iray isaky ny mandeha miaraka amin'ny fanaraha-maso.

Banded Bear Crawl

A. Loop ny tarika kely iray eo afovoan'ny shins ary raiso ny toeran'ny bera.

B. Mihazona toerana misy bera, mandehana miakatra mandroso ny tanana ankavia ary mandeha mandroso ihany koa ny tongotra havanana. Avy eo, mandehana mandroso ny tanana ankavanana, ary mandroso koa ny tongotra havia.

C. Tohizo ny fihetsehana mandady amin'ny reperina efatra ka hatramin'ny dimy, ary afindrao mihemotra efatra ka hatramin'ny dimy, arakaraka ny halavan'ny tsihy. Ampifandraiso amin'ny lohany ny lohany ary atsangano ny lamosina mandritra ny fotoana rehetra.

Avereno mandritra ny 40 segondra. Mialà sasatra mandritra ny 20 segondra.

Alaharo ity: Mandrosoa haingana araka izay azo atao (sady mitazona endrika mety) mandroso sy mihemotra.

Fehezo io: Esory tanteraka ny fehin'ny fanoherana.

Mpihanika tendrombohitra an-tampon'ny havoana miaraka amn'ny Push-up

A. Loop ny tarika kely iray eo afovoan'ny shins ary avelao ny toerana misy plank ambony hanombohana.

B. Ampidino amin'ny tany ny tratra (na ambany araka izay azo atao) amin'ny fanosehana, mitazona ny kiho manakaiky ny torso sy ny fotony, mba hahatonga ny vatana ho tsipika mahitsy manomboka amin'ny loha ka hatrany amin'ny tongotra.

C. Kitiho hatrany amin'ny plank avo ny vatanao.

D. Atosiho ny sisiny ankavanan'ny tratra ny lohalika havia. Miverena amin'ny toerana ambony plank, dia avereno amin'ny lafiny ilany.

E. Manaova 8 reps amin'ny mpihanika tendrombohitra (4 eo amin'ny lafiny tsirairay), dia atombohy amin'ny fanosehana ny fihodinana manaraka.

Avereno mandritra ny 40 segondra. Mialà sasatra mandritra ny 20 segondra.

Alaharo ity: Ahodino ny tarika raha mila fanoherana fanampiny.

Fehezo io: Esory ny tarika fanoherana na ataovy ny pushup amin'ny lohalika.(Hamarino fotsiny fa mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny loha ka hatramin'ny lohalika ny vatana, ary mijanona ao anaty taolana ny kiho.)

Famerenana ho an'ny