Tokony Hankahalainao tokoa ve ny sakafo voavoatra?

Votoatiny

• Inona avy ireo sakafo voahodina?
• Ny tombony sy ny tsy fahampian'ny fanodinana
• Afaka Manatsara ny Sakafo voavoatra ve isika?
• Soso-kevitra mahasoa (mahasalama) tokony hotadidinao
• Famerenana ho an'ny

Raha resaka buzzword eo amin'ny tontolon'ny sakafo (ireo no tena mampiresaka ny olona: organika, vegan, karbônina, matavy, gluten), matetika kokoa ny tantara noho ny hoe "ity no sakafo mahasalama indrindra hatramin'izay" sy "ratsy ity; aza mihinana izany mihitsy!" Saika misy faritra volondavenona foana izay manjavozavo ny elanelana eo amin'ny salama sy ny tsy. Angamba tsy misy tsipika manjavozavo ary tsy misy faritra mena volo kokoa noho ny amin'ny sakafo voahodina. Tsy misy tsy fahampian'ny tantara amin'ny famaizana ny sakafo voahodina amin'ny fomba tsy voajanahary, fa inona no dikan'izany DINGANA sakafo, marina? Ary tena ratsy ve izany? Manadihady izahay.

Inona avy ireo sakafo voahodina?

Inona no itovizan'ny puffs fromazy sy manga blueberry? Mety hiteny ianao hoe "tsy misy na inona na inona, ry adala!" na hevero fa karazana ankamantatra izany. Ny marina dia, ny sakafom-boasary matavy sy mena ary ny voankazo mangatsiaka tonga lafatra ho an'ny voankazo dia sakafo voahodina avokoa. Yep, ny departemanta amerikana misahana ny fambolena (USDA) dia mamaritra ny sakafo voahodina ho zavatra rehetra izay tsy "entam-barotra sakafo manta" na voankazo, legioma, voamaina na hena izay novaina tamin'ny fomba INDRINDRA - izay misy blueberry mangatsiaka be, fanapahana, fanapahana , ary fandrahoan-tsakafo tsotra sy tsotra. Mazava ho azy fa tafiditra ao anatin'izany ireo fromazy sy gilasy (duh), fa ny menaka oliva, atody, tsaramaso am-bifotsy, serealy, lafarinina, ary epinara voakiana mihitsy aza dia latsaka eo ambanin'ny elo be fanakianana.

Ka na ny poti-ovy sy ny legioma mialoha aza dia heverina ho sakafo voahodina ara-teknika, ny singa mahavelona azy dia miharihary fa samy hafa be. Mba hamaritana mazava kokoa ny zavatra ho an'ny mpanjifa (ary ho hitany amin'ny farany izay alehan'ny ankamaroan'ny volantsika fivarotana enta-madinika), Jennifer Poti, Ph.D., mpampianatra mpikaroka mpikaroka ao amin'ny University of North Carolina ao amin'ny Chapel Hill, nanasokajy ireo sakafo voadinika ho sokajy maromaro misy ambaratongam-pikarakarana samihafa. Vokatra, izay navoaka tao amin'nyNy Gazety Amerikanina momba ny sakafo ara-pahasalamana, dia naneho fa raha mampitaha ny atin'ny sakafo mahavelona, ​​"ny sakafo voadio be dia be dia be amin'ny tavy sy siramamy ary sodium betsaka." Tsy tokony hifarana eo ny famaritana ny sakafo voahodina sy ny kalitaon'ny sakafo. "Ny sakafo voavoatra dia teny midadasika izay entina ilazana zavatra toy ny chips sy soda, fa ny sakafo voahodina dia mihoatra lavitra noho ny chips sy soda", hoy i Poti.

Azo vinavinaina fa ny fanadihadiana dia nametraka an'io karazan-tsakafo tsy misy fanovana simika simika io, ary koa ireo sakafo toy ny mofo fotsy sy vatomamy, eo ambanin'ny sokajy sakafo voadio tanteraka. Ireto ny sakafo ratsy an'ny bandy ratsy voahodina izay tsy manome lanja firy ho an'ny sakafo mahavelona, ​​ary vokadratsin'ny voka-dratsy. Matetika izy ireo dia be kaloria, siramamy ary / na sodium. (Ny sakafo voahodina dia mety hahatonga anao ho ratsy fanahy koa.)

Ary ahoana ny amin'ny sakafo rehetra latsaka eo anelanelan'ny kale atosina (voahodina kely indrindra) sy Twinkies (voahodina be)? Ho an'ny tanjon'ny fandinihana dia nofaritan'i Poti ny sakafo misy singa tokana izay novaina, toy ny lafarinina, ny sakafo voajanahary ary ny singa tokana misy additives, toy ny voankazo am-bifotsy, toy ny voahodina tsara.

Ny tombony sy ny tsy fahampian'ny fanodinana

Raha tsy nanaitra anao ianao fa noheverina ho voahodina ny yaourt tianao na ny legioma mangatsiaka, dia ahoana raha nilaza taminao izahay fa indraindray ny fanodinana no safidy hendry, azo antoka ary mahasalama kokoa? Inona no lazainao?!

"Zava-dehibe ny fikirakirana sakafo mba hahazoana antoka fa manana famatsian-tsakafo azo antoka isika, amin'ny fikirizantsika hahafahantsika manome izany mandavantaona na firy taona na firy," hoy i Poti.

Ny kaopy misy voankazo, ohatra, dia fonosina ranon-javatra mba hitehirizana ny maha-vaovao azy - tsy azonao atao tsara ny mandray paiso vaovao, mainka ny voasary Mandarin, ao amin'ny faritra misy mandritra ny ririnina. Ity ranon-javatra ity dia mety ho rano tsotra sy mamy voajanahary, na mety misy sirop katsaka fructose avo lenta-tsy mitovy amin'ny sanda ara-tsakafo, mazava ho azy, fa samy manana tanjona fiarovana.

Ary io no fomba fanaovana am-bifotsy, indraindray miaraka amin'ny sira ho toy ny fitehirizana izay mamela ny tsaramaso maitso am-bifotsy (na katsaka, tsaramaso pinto, pea, karaoty, karaoty, anaranao) mba hijanona ho marin-toerana sy azo antoka hohanina. Eny, ity dingana ity dia midika fa ny sakafo am-bifotsy dia mety ho avo kokoa amin'ny sodium (fahotana lehibe ho an'ny famerenan'ny sakafo voahodina), saingy faharatsiana tsy maintsy ilaina izany mba hanomezana ny mpanjifa ny fahafaha-miditra sy ny fahafahan'ny legioma izay mety tsy misy.

Satria ny sakafo voahosotra mahatonga ny fiainana ho mora kokoa ny fiainana dia tsy voatery hahatonga azy ireo hanana safidy tsy salama, hoy i Bonnie Taub-Dix, RD, mpanoratra ny Vakio ity Alohan'ny hihinananao azy, ary mpamorona ny betterthadieting.com. "Misy sakafo voahodina izay tsy hohaninay amin'ny fomba hafa," hoy izy. "Tsy mifidy salohy varimbazaha ianao ka hihinana azy. Raha mofo no tadiavinao, dia mila manamboatra azy ianao." Tsy misy izany atao hoe mofo any amin'ny latabatra izany, ka ny misimisy kokoa momba ny fisafidianana ny tsara AHOANA amin'ny mofo (voamaina manontolo kokoa ary lafarinina tsy dia misy bleached kokoa) noho ny fialana tanteraka amin'ny mofo. (Raha ny marina, ireto misy antony folo tsy tokony hahatsiaro tena ho meloka amin'ny fihinanana mofo.)

Ny sakafo voahodina sasany, toy ny voatabia, ohatra, dia tsara kokoa ho anao rehefa efa novaina. Misy lycopene be dia be, ohatra, ny voatabia voapoizina, voahodina na voapoizina, satria mampitombo ny haavon'io antioxidant miady amin'ny homamiadana io ny fizotran'ny fandrahoan-tsakafo. Ankoatr'izay, ny menaka hita ao amin'ireo vokatra ireo dia tena manatsara ny fidiran'ny vatana amin'ny karotenoid, hoy i Taub-Dix. Sakafo hafa nohatsaraina tamin'ny fanodinana? yaourt. "Misy kolontsaina ampidirina amin'ny yaourt mba hitazomana ny kalsioma sy ny proteinina ao aminy, ary hanamafisana ny hery fiarovanao sy ny fahasalaman'ny taolana," hoy izy.

Ny lafy ratsiny amin'ny sakafo voahodina dia miteraka fiparitahana lehibe kokoa, toy ny amin'ny zava-misy toy ny sakafo hariva mangatsiaka sy bara granola. Ny sakafo mangatsiaka sy ny granola bar dia matetika milaza ny tenany ho safidy mahasalama amin'ny fifehezana ny ampahany na ny kaloria, fa rehefa manangona saosy feno sira ianao na manipy siramamy betsaka araka izay azo atao dia tantara hafa izany. "Ny bara granola sasany dia be proteinina, fa ny sasany kosa vatomamy," hoy i Taub-Dix. Raha izany, ny olana dia tsy ny ampahany fanodinana; io ilay manampy ampahany siramamy arivo kilao.

Afaka Manatsara ny Sakafo voavoatra ve isika?

Na eo aza ny laza ratsy, ny fangatahana ireo sakafo mahaliana efa vonona hihinana ireo dia toa tsy hihena firy atsy ho atsy. Ny fikarohana nataon'i Poti dia mampiseho fa hatramin'ny 2000-2012 ny fahazaran'ny Amerikanina miantsena ho an'ny sakafo sy zava-pisotro be fikirakirana dia tsy nilentika ambany noho ny 44 isan-jaton'ny fividianana fivarotana enta-madinika rehetra. Mifanohitra amin'izany, ny sakafo tsy voahodina sy voahodina dia tsy nitombo mihoatra ny 14 isan-jato nandritra io vanim-potoana io. Ara-drariny ny filazana fa mila fotoana kely ny fanadiovana ny sakafo amerikanina, koa misy azo atao ve mba hanatsara ny sakafo voahodina mandritra izany?

"Amin'ny ankapobeny, rehefa nampitahainay ny atin'ny sakafo mahavelona, ​​ny sakafo voadio tsara dia avo kokoa amin'ny tavy sy siramamy ary sodium betsaka, saingy tsy voatery ho izany no izy", hoy i Poti. "Tsy hoe tsy tokony ho salama ireo sakafo voahodina faran'izay tsara, fa ireo izay novidina dia tsy avo lenta ny kalitaon'ny sakafo."

Ny fampihenana ny sodium dia toa toerana manan-tsaina hanombohana, miaraka amin'ny CDC vao haingana izay nitatitra fa teo amin'ireo mpandray anjara 15,000 teo ho eo no nianatra, 89 isan-jaton'ny olon-dehibe (90 isan-jaton'ny ankizy) dia nihoatra ny fihinanana sodium natolotra - latsaky ny 2,300 mg isan'andro. Tsy mahagaga, ny 2015-2020 USDA Dietary Guidelines for Americans dia nitatitra ihany koa fa "ny ankamaroan'ny sodium lanina any Etazonia dia avy amin'ny sira ampiana mandritra ny fanodinana sy fanomanana sakafo ara-barotra."

Na eo aza ny fampitandremana fa mampitombo ny tosidra ny sodium ary, noho izany, ny risika amin'ny fiakaran'ny tosidra sy ny toe-po hafa mifandraika amin'ny fo, ny fihenan'ny Amerikanina amin'ny ankapobeny sy ny fatran'ny sodium dia tsy niova firy tao anatin'ny folo taona lasa, hoy ny CDC. Ireo mpanao ratsy indrindra dia ny mofo, ny hena misy alikaola, ny pizza, ny akoho amam-borona, ny lasopy, ny fromazy, ny lovia paty ary ny tsakitsaky matsiro. (Fa tandremo ihany koa ireo sakafo feno sodium toy ny saosy soja.)

Soso-kevitra mahasoa (mahasalama) tokony hotadidinao

Miaraka amin'ny ambaratonga fanodinana isan-karazany, ny marika rehetra miantsoantso hoe "tsy misy GMO" na "tsy misy preservatives dia nanampy," mandray fanapahan-kevitra tsara eo amin'ireo safidy tsy manam-petra (hitanao ve ny fizarana yaourt tato ho ato?) Dia mety ho sarotra raha tsy hiteny afa-tsy izay. "Ny momba ny fisafidianana ny sakafo voahodina tsara, fa tsy ny tahotra azy ireo," hoy i Taub-Dix.

Ireto misy zavatra tokony hotadidina:

Vakio ny etikety

"Tsy mila raisinao ho tranomboky akory ny magazay," hoy i Taub-Dix. "Makà fotoana anefa hanaovana lisitr'ireo sakafo mahasalama mahasalama izay ankafizin'ny fianakavianao sy iasanao amin'ny fomba fiainanao." Zavatra iray tokony homarihina anefa: Ny lisitry ny ingredient dia mety hamitaka. Ny lisitra lava dia tsy voatery midika fa ny sakafo dia tsy mahasalama (izany hoe mofo misy voam-bary feno zavatra toy ny voan'ny rongony, oats, quinoa, ary voatavo). Na dia lisitra fohy aza dia tsy manondro safidy tsara kokoa (izany hoe ranom-boankazo voankazo misy siramamy).

Mieritrereta ao anaty boaty

Mazàna no inoana fa ny fiantsenana eny amin'ny vakim-pivarotana entam-barotra dia hitondra sakafo ara-pahasalamana kokoa ao anaty sarety rehefa tonga any amin'ny fivarotana ianao. Ary na dia eo amin'ny sisin'ny ankamaroan'ny tsena aza ny ankamaroan'ny vondrona sakafo lehibe izay mandrafitra ny fototry ny sakafo ara-pahasalamana sy voalanjalanja (legioma, voankazo, ronono, hena, ary trondro), dia misy sakafo sarobidy ara-tsakafo eo afovoan'ny tsena. magazay fa mety tsy ho hitanao. Ampidiro ao anaty faritra mangatsiaka ny gilasy, ary makà voanjo maitso paosy iray, ary atsipiho tanteraka ny sisin'ny chip (maninona ny chips no mihodina hatrany, btw ?!) mitady ny voaka voapaika vy.

Tandremo ny siramamy

"Ny siramamy dia mahay manavaka," hoy i Taub-Dix. "Izy io dia miafina ao anaty sakafo ambanin'ny ranom-boankazo isan-karazany, dextrose, glucose, syrup sy katsaka fruktosa avo, agave." Ny fijerena fotsiny ny siramamy totalin'ny siramamy dia tsy hanao hafetsena ihany koa, satria maro ny vokatra vita amin'ny ronono misy siramamy voajanahary noho ny lactose. Na dia voaaro amin'ny vitaminina tena ilaina aza ny serealy, dia mety ho miaraka amin'ireo mpandika siramamy mangalatra ihany koa. (P.S. Tena miteraka homamiadana ve ny siramamy?)

Mbola ilaina ny haben'ny ampahany

Noho izany dia nahita kitapo misy mofo nendahana ianao izay tsy nahazo afa-tsy ovy voahidy manify sy vovoka masira kely. Miala tsiny amin'ny maha-mpitondra vaovao ratsy anao, fa tsy midika izany fa afaka mihinana kitapo iray manontolo ianao. "Aza mieritreritra hoe satria tsy voakarakara be loatra izy io, fa tsy manana kaloria betsaka," hoy i Taub-Dix. Kaloria no kaloria na manao ahoana na manao ahoana (na tsia).

Manaova fanovana kely ao an-trano

Ny tsaramaso am-bifotsy dia be fibre, ambany kolesterola, mora tehirizina ary maharitra ela. Ny fanodinana dia tsy tokony hanalavitra anao amin'ireny karazana entana ireny (oh hai, chili vegetarian faran'izay haingana amin'ny herinandro), fa misy dingana tsotra izay mety ho hadinonao izay mahatonga ny tsaramaso sy ny sakafo am-bifotsy hafa ho mahasalama avy hatrany. Sasao alohan'ny hisakafoanana. Araka ny filazan'i Taub-Dix, amin'ny fanasana sakafo am-bifotsy indroa (manary an'io ranom-boankazo miraikitra io ianao), dia azonao atao ny mampihena ny 40 isan-jato amin'ny sodium.

Famerenana ho an'ny