Fanatanjahan-tena sy tohotra mihetsika 10

Votoatiny

• Mivezivezy vs. manovaova
• Fanatanjahan-tena amin'ny fivezivezena
• 1. Fiovan'ny sandry maharitra
• 2. Mandalo amin'ny soroka
• 3. Andalana avo ka ambany
• 4. Manidina manidina
• 5. Ahodina amin'ny dumbbell
• Mivezivezy ny soroka
• 6. Mivelatra amin'ny sandry
• 7. Mamelatra torimaso
• 8. Ahitatra eo am-baravarana
• 9. Fanitarana tratra
• 10. Child's Pose
• Torohevitra fiarovana
• Ny farany ambany

Na manana tery eo an-tsorokao ianao, miarina amin'ny ratra, na te hampitombo ny tanjaky ny hozatry ny soroka, dia misy fihenam-bidy manokana sy fanazaran-tena mety hahasoa indrindra.

Ny fampidirana fanazaran-tena manokana amin'ny soroka sy ny fivezivezena amin'ny programa fampihetseham-batana ankapobeny dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny fivezivezin'ny soroka sy ny fahalalahanao. Ireo fihetsika ireo dia mety hiteraka tanjaka eo an-tsorokao, hanatsara ny asan'ny soroka ary hisorohana ratra.

Tohizo ny famakiana hahalalanao bebe kokoa momba ny fanazaran-tena amin'ny soroka sy ny zoro izay mety hanampy amin'ny fampivoarana ny fahaizanao miasa ary hanamora ny famindrana ny sorokao.

Mivezivezy vs. manovaova

Ny fivezivezena sy ny fahaleovan-tena dia matetika ampiasaina ampifamadihana, saingy tsy mitovy izy ireo, hoy i Alan Snyder PT, DPT.

Ny fahaleovan-tena dia manondro ny fahaizan'ny hozatra manitatra. Ny fivezivezena kosa dia ny fahaizan'ny mpiray mihetsika amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana feno. Na dia samy manondro ny elanelam-potoana mihetsiketsika eo an-tsoroka aza izy ireo dia zava-dehibe ny hahafantarana hoe avy aiza ny fetra.

"Amin'ny maha mpitsabo ara-batana anao, ny fivezivezena miaraka ary ny biomekanika tena misy ny baolina sy ny socket dia mitana andraikitra lehibe kokoa amin'ny tsy fetezana," hoy i Snyder manazava.

Fanatanjahan-tena amin'ny fivezivezena

Ny fanaovana fanazaran-tena voafaritra amin'ny soroka, toy ireo voalaza etsy ambany, dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny tanjaka sy ny hozatry ny soroka sy ny tonon-taolana. Ireo fanazaran-tena ireo dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny tery sy ny ratra manaraka.

Alohan'ny hanaovanao ireo fanazaran-tena ireo, mandania 5 ka hatramin'ny 10 minitra hanafananaana amin'ny faritry ny vatana ambony mavitrika toy ny faribolana, sandoka, ary fihodinan'ny hazondamosina.

"Ny fanafanana toy izao dia tsara amin'ny fampitomboana ny rà mandriaka amin'ny faritra iray manokana, izay manampy koa amin'ny fampisehoana ankapobeny," hoy i Snyder manazava.

Raha sitrana amin'ny ratra amin'ny soroka na fandidiana ianao, dia miaraha miasa amin'ny mpitsabo ara-batana izay afaka manampy anao hanao fanazaran-tena mety sy mihatra amin'ny toe-pahasalamanao.

1. Fiovan'ny sandry maharitra

Ity dia fanatanjahan-tena mahery vaika izay manampy amin'ny fampitomboana ny rà mandriaka eo amin'ny soroka.

Ny fanaovana an'io fanazaran-tena io dia ampahany amin'ny hafanana alohan'ny fanaovana fanazaran-tena amin'ny vatana ambony dia afaka manatsara ny fivezivezena sy ny fahalalahana eo amin'ny soroka sy ny lamosina ambony.

Mba hanaovana ity fampiharana ity:

1. Mijoroa avo amin'ny sandrinao amin'ny sisinao.
2. Ampifanaraho ny atiny ary ahodino ny sandrinao mandra-pahatonga azy ireo hahatratra avo araka izay azonao aleha. Hamarino tsara fa tsy mampiakatra ny soroka ianao.
3. Avereno amin'ny toerany ny sandrinao ary avereno.
4. Ataovy mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra ity hetsika ity.

2. Mandalo amin'ny soroka

Ny fanatanjahan-tena amin'ny soroka dia manampy amin'ny fampitomboana ny fivezivezena miaraka raha mbola mandray ny hozatry ny soroka.

Ity fanazaran-tena ity dia mitaky fihazonana tsora-kazo lava, toy ny savaizo na pipa PVC.

Mba hanaovana ity fampiharana ity:

1. Mijoroa amin'ny sisin'ny sorokao sy ny sandrinao eo alohan'ny vatanao.
2. Tazomy ny tsora-kazo, toy ny kifafa amin'ny kifafa na fantsom-bokotra pvc, miaraka amin'ny fangejana mahery vaika. Ny sandrinao dia ho lehibe kokoa noho ny sakan'ny soroka. Hamarino tsara fa ny hazo na fantsona dia mifanitsy amin'ny gorodona.
3. Ampidiro ny fotonao ary atsangano tsikelikely eo ambonin ny lohanao ny kifafafa na ny fantsona, mitazona ny tananao ho mahitsy. Mandehana hatrany amin'ny fahazoana aina.
4. Tazomy mandritra ny segondra vitsy ny paozy.
5. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
6. Avereno in-5.

3. Andalana avo ka ambany

Araka ny filazan'i Snyder, ny laharana hi-to-low dia tena mihaika ny hozatra ambony sy ny hazondamosina izay manome fitoniana betsaka amin'ny valan-tsoroka. Ity fanatanjahan-tena ity dia mitaky tarika fanoherana. Azonao atao koa ny manao an'ity fampiharana ity amin'ny gym amin'ny fampiasana masinina tariby.

Mba hanaovana ity fampiharana ity:

1. Ataovy azo antoka ny tarika fanoherana mankany amin'ny zavatra matanjaka ambonin'ny haavon'ny soroka.
2. Mandohalika amin'ny lohalika iray ary raiso amin'ny tanana mifanohitra ilay tarika. Ny tanana iray hafa dia afaka miala sasatra eo anilanao.
3. Tsoahy mankany amin'ny vatanao ny fatorana, ary ataovy mahitsy ny vatanao sy ny tananao. Mifantoha amin'ny fametahana ny valan'ny soroka.
4. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno.
5. Manaova seta 2-3 amin'ny famerenana 10 isaky ny lafiny.

4. Manidina manidina

Toy ny laharana avo ka hatramin'ny ambany, ny fanatanjahan-tena manidina dia mikendry ny hozatry ny lamosina ambony sy ny hazondamosina izay manome fitoniana betsaka amin'ny vatan'ny soroka. Ity fanazaran-tena ity dia mitaky andiana dumbbells maivana.

Mba hanaovana ity fampiharana ity:

1. Tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay.
2. Mijoroa amin'ny tongotrao amin'ny sakany, soroka somary miondrika.
3. Ampifanaraho ny atiny ary miondrika eo amin'ny andilana. Ataovy mahitsy ny lamosinao. Hitarina ny sandrinao.
4. Atsangano hiala amin'ny vatanao ny sandrinao. Mifantoha amin'ny fametahana ny valahanao. Ajanony rehefa tonga amin'ny haavon'ny soroka ianao.
5. Miverina miadana miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno.
6. Manaova seti 3 miverimberina 10.

5. Ahodina amin'ny dumbbell

Ny fihodinana amin'ny dumbbell dia ahafahanao manafana ny soroka ho an'ny overhead ary manipy fihetsehana. Araka ny voalazan'i Snyder, ity dia fanao mahazatra ho an'ny ankamaroan'ny atleta izay manitatra ny tanany ambony sy mihodina ivelany mandritra ny fanatanjahantenan'izy ireo.

Mba hanaovana ity fampiharana ity:

1. Mijoroa amin'ny tongotrao amin'ny sakany soroka ary mitazona dumbbell maivana amin'ny tananao ankavanana.
2. Asandrato ny sandrinao mba hahavon'ny sorokao. Ny eo alohan'ny tananao dia hiatrika ny tany.
3. Ahodino ny sorokao mba hitondranao ny sandry sy ny lanjanao ka atsangano amin'ny valindrihana ny tananao.
4. Miverina miadana miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno alohan'ny hanovana ny sisiny.
5. Manaova seta 2-3 amin'ny famerimberenana 12 isaky ny sandry.

Mivezivezy ny soroka

Ny tombony lehibe amin'ny famelarana ny soroka, hoy i Snyder, dia ny fisorohana ny ratra amin'ny hozatra sy ny tonon-taolana.

Koa satria ireo velarana voatanisa etsy ambany dia latsaka eo ambanin'ny sokajy fihenan'ny static, hevero ny manao azy aorian'ny fampihetseham-batana na avy hatrany aorian'ny fanamoriana izay misy fivoarana mavitrika.

6. Mivelatra amin'ny sandry

Ny fihenan'ny hazofijaliana dia mikendry ny hozatry ny rotator. Tokony hahatsapa fihenam-bidy tsara eo an-tsoroka aoriana ianao.

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa amin'ny tongotrao ambany kely noho ny sakan'ny soroka ary ento miakatra ambany kely noho ny haavon'ny soroka ny tananao ankavanana.
2. Apetraho amin'ny kiho ankavananao ny tananao havia ary sintomy moramora amin'ny vatanao ny sandrinao ankavanana amin'ny alàlan'ny tanana ankavia hanohanana ny sandrinao.
3. Tazomy hatramin'ny 30 segondra io toerana io.
4. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.
5. Ataovy in-5 ny lafiny tsirairay.

7. Mamelatra torimaso

Snyder dia tia ny torimaso natory satria fomba tsara indrindra hiasana fihodinana anatiny ho an'ny soroka.

Ity toro-làlana ity dia matetika atolotra rehefa miatrika ratra amin'ny soroka na mandritra ny famerenana amin'ny laoniny.

Na dia azonao atao aza ny manao an'io amin'ny lafiny roa amin'ny lafiny fahasalamana ankapobeny, raha maratra ianao, dia tokony ho amin'ny lafiny voany no antitranterina.

Mba hanaovana izany:

1. Mipetraha eo amin'ny lafiny voany. Raha tsy maratra na mangirifiry ianao dia misafidiana lafiny iray hanombohana azy. Ny sorokao dia tokony hapetraka ao ambaninao.
2. Ento mivoaka avy eo amin'ny sorokao ny kiho, ary aoliho ity sandrinao ity, ka manondro ny valindrihana ny rantsan-tànanao. Ity no toerana fanombohana.
3. Tariho moramora mankany amin'ny gorodona ity sandry ity amin'ny alàlan'ny sandry tsy voakitika. Mijanona rehefa mahatsapa mihinjitra ao an-damosin'ny soroka voakasik'izany ianao.
4. Tazomy hatramin'ny 30 segondra io toerana io.
5. Manaova famerenana 3 alohan'ny hanovana ny lafiny.

8. Ahitatra eo am-baravarana

Ny fidirana am-baravarana dia mamela anao manenjana ny lafiny roa amin'ny tratranao, izay manampy raha henjana kokoa ny lafiny iray noho ny iray hafa.

Ity fatra ity dia manampy amin'ny fisokafan'ny hozatra pectoralis ao amin'ny tratranao ary mampitombo ny fihetsika ao an-tsorokao.

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa eo am-baravarana misy kiho sy sandry mamorona zoro 90 degre. Ny tongotrao dia tokony ho eo amin'ny sehatra misaraka.
2. Ento miakatra hatramin'ny haavon'ny soroka ny tananao ankavanana ary apetraho eo am-baravarana ny felatananao sy ny tànanao.
3. Miondrika moramora mankany amin'ny tohotra, mandeha mankaiza fotsiny.
4. Tazomy hatramin'ny 30 segondra ny tohatra.
5. Manova lafiny ary avereno. Manaova isaky ny lafiny 2-3.

9. Fanitarana tratra

Ny fanitarana tratra dia fomba tsara hanitarana ny hozatry ny lamosinao, hanokafana ny tratranao ary hampitombo ny fihetsika ao an-tsorokao. Nilaza i Snyder fa afaka manampy amin'ny fanitarana ny havokavokao mba handraisana oksizena tsara kokoa.

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa tsara miaraka amin'ny tongotrao.
2. Tazomy ny faran'ny lamba famaohana na fantsom-panatanjahan-tena amin'ny tanana tsirairay, ary apetraho ao ambadiky ny vatanao ny tananao.
3. Ampiasao ny lamba famaohana na ny fehikibo mba hanampiana hihetsika miaraka amin'ny valahanao sy hanokatra ny tratrao. Izany dia hahatonga anao hijery ny valindrihana.
4. Tazomy hatramin'ny 30 segondra ity paozy ity.
5. Avereno in-5.

10. Child's Pose

Fantatra amin'ny fihenan'ny yoga fa i Snyder dia nilaza fa ny Child's Pose dia fomba tsara hanokafana ny valan'ny soroka ho fivontosana (hiondrika mandroso) ary hanitarana ny latissimus dorsi, na lat, hozatrao. Ny tombotsoanao ambany koa dia afaka mandray soa amin'ity paozy ity.

Mba hanaovana izany:

1. Mandohaleha eo am-tsihy fanatanjahan-tena. Alao antoka fa mahitsy ny vatanao.
2. Mikisaha moramora mandroso mandra-pivelatra eo alohanao ny sandrinao. Ataovy ambany hatrany ny masonao.
3. Aondriho eo amin'ny feny sy eo amin'ny tany ny vatanao.
4. Tazomy io toerana io rehefa misento fofonaina telo.
5. Avereno in-5.

Torohevitra fiarovana

Ataovy ao an-tsaina ireo toro-hevitra ireo mba hitazomana ny fampiharana ny fivezivezena amin'ny soroka ho azo antoka sy mahomby hatrany.

• Ajanony raha mahatsapa fanaintainana ianao. Ara-dalàna ny tsy fahazoana aina kely, saingy tsy tokony hahatsapa fanaintainana maranitra ianao raha manao ireo fanazaran-tena ireo na mihinjitra. Mijanona eo noho eo raha mahatsapa fanaintainana ianao.
• Aza adino ny miaina. Ny fifohana rivotra dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana sy ny fihenjanana eo amin'ny soroka, ny lamosina ary ny sisa amin'ny vatanao. Ny fifohana rivotra tsara dia mety hanampy anao hanao fanatanjahan-tena na lava kokoa.
• Atombohy miadana. Raha vaovao ny miasa na manao fanazaran-tena amin'ny soroka dia aza manandrana manao zavatra haingana loatra. Atombohy amin'ny fanazaran-tena vitsivitsy fotsiny ary miparitaka amin'ny voalohany, avy eo ampio bebe kokoa rehefa manangana ny herinao ianao.
• Manantona amin'ny dokotera na mpitsabo anao. Raha efa nodidiana tamin'ny soroka ianao, naratra, na narary be ny soroka, zava-dehibe ny manamarina amin'ny dokotera na mpitsabo anao ara-batana alohan'ny hanaovana fanazaran-tena amin'ny fivezivezena.

Ny farany ambany

Na mpanao fanatanjahan-tena ianao, na mafana fo amin'ny gym, na manandrana manatsara ny fahasalamana, ny tanjaka ary ny fivezivezena amin'ny hozatry ny soroka sy ny tonon-taolana, ny fampihetseham-batana manokana sy ny fivezivezena dia ampahany lehibe amin'ny fanazaran-tena rehetra.

Ny fanatanjahan-tena sy ny fivezivezena manokana dia afaka manampy:

• ampitomboy ny fivezivezenao
• mampihena ny fihenjanana
• manatsara ny fahalalahana
• misoroka ratra

Raha vaovao amin'ny fanazaran-tena amin'ny soroka ianao ary miitatra, dia mieritrereta hiara-miasa amin'ny mpampiofana manokana na mpitsabo ara-batana. Izy ireo dia afaka manampy anao hanao ny hetsika amin'ny endrika sy teknika marina.