Ny fomba fanaovana tongotra ilaintsika dia mampiakatra fomba roa

Votoatiny

• Fa maninona no miakatra ny tongotra?
• Hozatra any am-piasana
• Mitsangana ny tongotra eo anilany
• Miakatra ny ranjon'ny sisiny
• Miakatra ny toro-hevitra amin'ny fanatanterahana ny tongotra
• Andramo:
• Niakatra ny fiovana ho an'ny tongotra
• Ny lavaka curtsy
• Ilay entina

Mety tsy te-hiala andro tongotra intsony ianao miaraka amin'ireo fiakaran'ny ranjon'ny sisiny ireo izay mampiakatra ny lalao ho fanatanjahan-tena.

Amin'ny fampidirana ireo fanazaran-tongotra ireo amin'ny fanazaran-tena ataonao dia hamolavola sy hanamafy ny valahanao, ny feny ary ny lamosinao ianao.

Fa maninona no miakatra ny tongotra?

Ny fiakaran'ny tongotra dia misy fakana an-keriny, na fanosehana, ny tongotra hiala amin'ny tapany afovoanao. Fomba tsara sy tsotra hananganana tanjaka amin'ny feny ivelany sy ireo naka an-keriny ny valahany, izay misy ny gluteus medius sy minimus.

Azonao atao ny mandry na mijoro amin'ny alàlan'ny lanjan'ny vatanao fotsiny. Manamora ny fitsofohana any amin'ny repoblika vitsivitsy na aiza na aiza.

Hozatra any am-piasana

Ny gluteus maximus, iray amin'ireo hozatra matanjaka indrindra ao amin'ny vatana, matetika no hozatra malaza indrindra amin'ny derrière.

Midika izany fa indraindray dia tsy azo odian-tsy hita ny gluteus medius, na dia mitana andraikitra lehibe aza izy io amin'ny hozatra tompon'andraikitra amin'ny fanamafisana ny valahany.

Ny tongotra eo an-damosina dia manangana kendrena ity hozatra ity indrindra, izay mitondra tombontsoa maro, anisan'izany ny:

• tsara kokoa isan-karazany ny hetsika ao amin'ny valahany
• fanamafisana ny vatana tsara kokoa
• fampiasana hozatra izay tsy mavitrika matetika amin'ireo mipetraka mandritra ny fotoana lava be isan'andro
• nanatsara ny fiaretana hozatra

Ny fanamafisana ireo hozatra ireo amin'ny alàlan'ny fiakaran'ny tongotra dia mety hanampy amin'ny fisorohana ratra sy fanaintainana amin'ny valahana, lohalika ary lamosina ambany.

Mitsangana ny tongotra eo anilany

Ny fananganana tongotra mijoro dia fampihetseham-batana be indrindra satria azonao atao tsara io na aiza na aiza, na dia eo am-piandrasana miandry aza.

Ho fanamafisana tsara kokoa, azonao atao ny misafidy ny hampiasa seza na fomba hafa hanohanana.

1. Atombohy amin'ny tananao eo alohanao na mijanona eo amin'ny valahanao. Mijoroa mitsangana ary miatrika mandroso ny rantsan-tongotrao.
2. Rehefa manangana ny tongotrao ankavanana miakatra amin'ny tany ianao, ny tongotra dia mihetsiketsika, misento ary mamindra ny lanjanao ho an'ny tongotrao havia.
3. Rehefa mifoka rivotra ianao dia avereno midina ilay tongotra mba hihaona amin'ny ankavia.
4. Avereno in-10-12, avy eo mifamadika amin'ny ilany.

Miakatra ny ranjon'ny sisiny

Raha tery ny valahanao dia mety handray soa ianao raha mandry eo ambony tsihy mba hahazoany fanampiana fanampiny.

1. Mandry eo amin'ny ilanao ankavanana eo ambony tsihy na amin'ny gorodona. Ny vatanao dia tokony ho amin'ny tsipika mahitsy miaraka amin'ny tongotrao manitatra ary ny tongotrao mifatotra eo amboniny.
2. Apetraho eo amin'ny gorodona eo ambany lohanao ny sandrinao na aolaho ny kiho ary apetraho ny lohanao mba hahazoany fanampiana. Apetraho eo alohanareo ny tananao havia raha mila fanampiana fanampiny na avelao hipetraka eo amin'ny tongotrao na valahanao izany.
3. Rehefa mifoka rivotra ianao dia atsangano moramora ny tongotrao havia amin'ny tongotra ambany. Atsaharo ny fampiakarana ny tongotrao rehefa tsapanao fa mihetsika ny hozatra amin'ny lamosinao ambany na obliques.
4. Atsofohy ary aondriho mihemotra ny tongotra hihaona amin'ny tongotra havanana. Atsofohy indray ny tongotrao.
5. Avereno in-10-12, avy eo mifamadika amin'ny ilany.

Miakatra ny toro-hevitra amin'ny fanatanterahana ny tongotra

Ireto misy torohevitra vitsivitsy hanampy anao hahazo tombony betsaka amin'ny fisondrotan'ny tongotrao.

Rehefa mijoro ianao:

• Miezaha hihazona ny tongotrao mahitsy. Ny fanaovana izany dia hanampy anao hampiasa tsara indrindra amin'ny fanatanjahan-tena ary hisorohana ny fikorontanan'ny lamosinao.
• Hamarino fa mifanaraka ny valahanao ary tsy mihidy ny lohalinao. Tokony ho malefaka sy tony izy ireo rehefa mandroso amin'ny fampiharana.
• Tazomy ny vatan-kazoo ary miverina mahitsy mandritra ny fampiharana.

Rehefa mandry ianao:

• Aza atsanganina ambony loatra ny tongotrao mandritra ny fanatanjahan-tena. Ampidino izany rehefa manomboka mahatsapa tsindry amin'ny lamosina ambany ianao na oblique.
• Ataovy tery ny fotony mandritra ny fampihetseham-batana satria io dia manampy amin'ny fanalefahana ny tsindry sasany amin'ny lamosinao ambany.

Andramo:

• Aza adino ny miaina mandritra ny fanatanjahan-tena. Azonao atao ny miaina rehefa manainga ny tongotra sy miaina rehefa midina ianao, na amin'ny lafiny hafa.
• Mialà sasatra ary atsofohy raha ilaina izany.
• Fantaro ny fetranao ary ajanony rehefa ilaina izany.
• Jereo ny horonantsary an-tserasera izay afaka manampy anao handavorary ny endrikao na hitady ny fanampian'ny mpampiofana ho fitarihana olona sy toro-hevitra manokana.

Niakatra ny fiovana ho an'ny tongotra

Mba hahamora kokoa ny fananganana tongotra mitsangana:

• Ovay amin'ny fihazonana seza na fipetrahana mafy.
• Aza atsangana avo ny tongotrao.

Rehefa mandroso miaraka amin'ny tongotra roa mitsangana na mitraka ianao dia azonao atao ny manao azy ho sarotra kokoa.

Mba hahatonga ny tongotra ho mora miakatra kokoa:

• ampio lanja kitrokely
• mampiasa fatorana na fantsona fanoherana
• mampiasa ny lanjan'ny lanja sy ny tarika fanoherana
• ampidiro amin'ny zana-kazo eo anilany rehefa manangana ny tongotrao ianao

Mandeha manodidina ny kitrokelinao ny lanjany ary azo apetraka manodidina ny feny ny fatorana fanoherana. Misy ambaratonga samihafa amin'ny tarika fanoherana.

Ny lavaka curtsy

Mitady fanazaran-tena fanampiny hanampiana amin'ny andro tongotra?

Ny fanazaran-tena mifameno manampy amin'ny fiakarana amin'ny tongotra dia lava amin'ny lavaka satria miasa amin'ny faritra mitovy amin'ny valahana, feny ary vodiny, miaraka amin'ny asan'ny feny anatiny.

Mba hanaovana lavarangana curtsy:

1. Mijoroa amin'ny halavan'ny tongotrao halavany ary ny tananao eo amin'ny valahanao.
2. Avadiho ao aorianao ny tongotrao havanana ary mihetsika amin'ny "curtsy" amin'ny alàlan'ny famoritana ny lohalika roa sy ny fampidinana.
3. Rehefa miarina hijoro ianao, na avereno amin'ny toerany voalohany ny tongotra, na atambaro ity fihetsika ity amin'ny fiakaran'ny tongotra. Mba hanampiana ny fiakaran'ny tongotra, atsangano amin'ny sisiny ny tongotra havanana rehefa miarina ianao ary avereno miverina any anaty curtsy hafa io avy eo.
4. Fenoy in-10-12, avy eo avereno indray.

Ilay entina

Ny fampidirana ny tongotrao eo an-tampony dia miakatra - na mijoro na mandry - amin'ny fanazaran-tenanao dia fomba tsara sy mora hanamafisana ny valahanao, ny feny ary ny lamosinao. Izany dia manampy amin'ny fanohanana ny fandanjalanjanao, ny fihetsikao ary ny hetsika ataonao andavanandro.

Raha manana olana amin'ny valahana ianao amin'izao fotoana izao dia miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanaovana ity fampiharana ity ho anisan'ny fahazaran-tenanao.