Ahoana ny fomba hijanonana ho salama (sy salama) rehefa maratra ianao

Votoatiny

• Maninona no maratra mihoatra noho izay eritreretinao.
• Raha miala sasatra mandritra ny iray na roa andro ianao ...
• Raha miala amin'ny herinandro na roa ianao ...
• Raha miala sasatra mandritra ny iray na roa (na mihoatra) ianao ...
• Famerenana ho an'ny

Raha toa ianao ka mazoto manao fanatanjahan-tena, dia mety ho tratran'ny ratra amin'ny fotoana iray na hafa. Na vokatry ny fihenjanana be loatra mandritra ny fanazaran-tena izany na noho ny lozam-pifamoivoizana tsy nampoizina tany ivelan'ny toeram-panatanjahantena, dia tsy mahafinaritra ny mahafoy zavatra izay mahafaly anao.

Maro ny olona no tsy mahatsapa fa ny fiatrehana ny ratra dia ara-tsaina toy ny ara-batana, ary na tsy maintsy maka roa andro na roa volana amin'ny fandaharam-potoana mahazatra anao ianao, dia zava-dehibe ny manao laharam-pahamehana azy roa mandritra ny fahasitrananao. (Jereo: Nahoana no tsy ho an'ny vatanao fotsiny ny andro fitsaharana.)

Maninona no maratra mihoatra noho izay eritreretinao.

“Rehefa maratra ny olona ka tsy afaka manao na misongadina amin’ny fanatanjahatenany, dia very kely ny maha-izy azy”, hoy i Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., mpitsabo ara-batana ao amin’ny Hopitaly Fandidiana manokana. Izany no mahatonga ny famerenana amin'ny laoniny ny atleta na ny olona tia manao fanatanjahan-tena. Zava-dehibe ny mahatsapa fa ny singa ara-tsaina sy ara-tsosialy dia manan-danja mitovy amin'ny ara-batana amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny ratra. "

Na dia mety ho henjana aza ny lafiny ara-batana amin'ny fialan-tsasatra, ny lafiny fihetsem-po amin'ny fahatsapana ho manilika no fanamby lehibe indrindra, hoy i Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., mpitsabo ara-batana iray izay nahazo mari-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena sy ny orthopedics. "Ny ankamaroan'ny fampahalalam-baovao dia manasongadina ny tombontsoa ara-batana amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena matetika, fa isika koa dia mahazo tombony ara-pihetseham-po lehibe."

Ny tombontsoa ara-pahasalamana ara-tsaina amin'ny fampihetseham-batana dia misy ny fihenan'ny fihenjanana, ny fahatokisan-tena avo lenta ary ny famoronana tsaratsara kokoa aza. Ary na dia maharitra roa na efatra herinandro aza ny fahaverezan'ny tanjaka sy ny fifehezana, hoy i Benedetto, ny fiantraikan'ny saina amin'ny fanesorana ny fanatanjahan-tena amin'ny fanaonao dia mitranga avy hatrany.

Izany hoe, ny fananana drafitra momba ny fotoana ilanao fialan-tsasatra dia mety hanamora ny fiainanao. Ity ny torohevitry ny mpitsabo amin'ny fitsaboana mba hikarakarana ny fahasalamanao ara-tsaina sy ara-batana rehefa miatrika ratra ianao.

Raha miala sasatra mandritra ny iray na roa andro ianao ...

Ny ara-tsaina: Ampiasao tsara ny fotoananao.

Ny tsy fahampian'ny fampihetseham-batana iray na roa dia mampidi-doza, saingy zava-dehibe ny mampatsiahy tena fa tsy faran'ny izao tontolo izao, hoy i Bonnie Marks, Psy.D., psikology ara-panatanjahantena ao amin'ny NYU Langone Health. Ny iray amin'ireo fitaovana tsara indrindra azonao ampiasaina, hoy izy, dia ny fifampiresahana tsara. Ny fitenenana amin'ny tenanao toy ny hoe: "Mihelina ihany izany, afaka miatrika izany aho" na "Mbola matanjaka aho" dia afaka manampy amin'ny fametrahana zavatra amin'ny fomba fijery.

Ankoatr'izay, manandrama mampiasa ny fotoana mamokatra mba handaminana ny fotoam-pampiofanana manarakao, manantona ny hafa izay fantatrao fa niatrika ratra mitovy amin'izany mba hahazoana ny torohevitr'izy ireo, na mifandray amin'ny mpitsabo ara-batana na mpanazatra hahafantatra ny fomba hisorohana ny ratra mahazo anao iaraha-miasa amin'izao fotoana izao.

Mba hanoloana ny famotsorana ara-tsaina azonao amin'ny fampihetseham-batanao dia manandrama mampiasa fomba fialan-tsasatra toy ny fisaintsainana sy ny fialan-tsasatra hozatra miadana, hoy i Marks.

Ny ara-batana: Ataovy toy ny fotoana fanarenana.

Soa ihany fa ny fialan-tsasatra iray na roa andro amin'ny fanatanjahan-tena dia NBD, na dia tsy nomanina aza izany. "Heveriko fa zava-dehibe ny mieritreritra andro vitsivitsy ho zava-dehibe amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny ratra madinidinika iray - tsy ny fisorohana ny ratra lehibe kokoa izay mety hiteraka fotoana tsy ampy aza - fa koa ny fanarenana izay zava-dehibe amin'ny fampisehoana," hoy i Lou .

"Betsaka ny atleta mieritreritra ny fampiofanana ho toy ny tombony sy fialan-tsasatra ho toy ny tombony tsy hita, saingy tsy marina izany. Mila fialan-tsasatra sy fahasitranana ny vatana mba hampitomboana ny tombontsoa azo avy amin'ny fiofanana sy ny fiasana." Eritrereto tsotra izao ho fialan-tsasatra sy fanarenana fanampiny mba hahafahanao manakorontana ny fanazaran-tena manaraka rehefa mahatsiaro ho salama ianao. (Related: Ahoana no nianarako ho tia ny andro fialan-tsasatra.)

Raha miala amin'ny herinandro na roa ianao ...

Ny ara-tsaina: Raiso ho toy ny fotoana hiampitana lamasinina io.

Ny fialan-tsasatra iray na roa herinandro amin'ny fampiasanao safidy dia tsy mety. "Mety ho henjana ara-tsaina ho an'ny atleta sy ny olona tia manao fanatanjahan-tena ny hiala sasatra mandritra ny fotoana fohy," hoy i Lou. Saingy misy fomba tsotra iray hahatonga anao hahatsapa ho mamokatra: "Fotoana tsara hiampitana fiaran-dalamby na hanokana fotoana hampiofanana tanjaka na fahaizana manokana izay hanampy amin'ny tanjona kendrena amin'ny fahombiazana nefa hadino mandritra ny fotoana fiofanana."

Ohatra: Raha mpitaingina lanja ianao ary naratra ny hatotanao, angamba izao no fotoana tsara hanaovana fanazaran-tena kardio izay tsy anananao fotoana. Na raha mpihazakazaka manana kitrokely ianao dia afaka miasa amin'ny tanjaky ny vatana ambony sy ny tanjaka fototra ao amin'ny efitrano lanja. Na inona na inona fanapahan-kevitrao hatao dia zava-dehibe ny mametraka tanjona voafaritra tsara sy azo tratrarina mba hifantoka sy ho mazoto, hoy i Lou.

Ny ara-batana: Amboary ny olana.

Raha terena haka fotoana fialan-tsasatra mandritra ny andro vitsivitsy ianao noho ny ratra tsy dia mahery, dia midika izany fa manandrana milaza zavatra aminao ny vatanao. (Jereo: 5 Ny hozatra marary dia tsy zavatra tsara.) "Raha ny fahitako azy dia zava-dehibe indrindra ny mahatakatra fa tsy afaka manangana tanjaka amin'ny ratra ianao ary tsy misy fotoana fanasitranana mety," hoy i Krystina Czaja, DPT, mpitsabo ara-batana ao amin'ny Westchester Medical Center, sainam-pirenen'ny Westchester Medical Center Health Network.

"Ny tena zava-dehibe dia tsy tokony hiraharaha ny fanaintainana ianao," hoy izy. "Ny fanaintainana dia ny fomba ifandraisan'ny vatanao fa atahorana hisy ratra ianao." Raha toa ka tsy misy ratra mahatsiravina ianao, toy ny taolana tapaka na ratra, ny fanaintainana izay manakana anao tsy hiasa dia matetika midika fa ny vatanao dia nanonitra ny fahalemena, hoy i Czaja. "Tsy tokony hifantoka amin'ny fanaintainana fotsiny ianao fa amin'ny famahana ny antony mahatonga ny fanaintainana."

Ny fomba marani-tsaina sasany hanaovana izany araka ny voalazan'i Czaja dia ahitana ny famotsorana self-myofascial amin'ny alàlan'ny fanodikodinana foam, amin'ny fampiasana baolina lacrosse na tennis amin'ny faritra malemy, ary manao fanazaran-tena malefaka izay manalavitra ny faritra maratra. Raha tsy azonao antoka izay tokony hatao dia tsara ny manatona mpitsabo ara-batana. (Ity ny fomba hahazoanao tombony betsaka amin'ny fotoam-pitsaboana ara-batana.)

Raha miala sasatra mandritra ny iray na roa (na mihoatra) ianao ...

Ny saina: Mitoera tsara, mangataha fanohanana ary mandray andraikitra.

"Ny fotoana fialan-tsasatra lehibe dia mety hampahory ara-tsaina sy ara-pihetseham-po", hoy i Marks. Zavatra efatra lehibe tokony hotadidina:

1. Ny fahasalaman'ny saina dia zava-dehibe ihany koa amin'ny fanarenana ara-batana.
2. Ny fanampiana ara-tsosialy no tena ilaina.
3. Tsy afaka miverina salama tanteraka amin'ny sitrakao irery ianao, fa ny fomba fijery tsara dia naseho hanampiana betsaka ny fanarenana.
4. Afaka manao zavatra isan'andro ianao mba hiadiana amin'ny fanarenana."

"Ny fandraisana andraikitra, na dia amin'ny fanaovana fanazaran-tena amin'ny PT na mahandro sakafo mahasalama aza, dia afaka mampihena ny fahatsapana tsy fananan-kery sy ny fiheveran-tena ho ambany nefa mitondra anjara biriky amin'ny fanarenana ara-batana," hoy izy nanampy. (Ny manam-pahaizana ihany koa dia manoro hevitra ny hampiditra sakafo manohitra ny inflammatoire amin'ny sakafo mahasalama anao rehefa manasitrana ny ratra ianao. Ity misy torolàlana feno momba ny fanovana ny sakafonao rehefa maratra ianao.)

Ny ara-batana: Mangataha safidy hafa.

Raha toa ka ho lany amin'ny komisiona ianao mandritra ny fotoana fohy, ny mpitsabo ara-batana tsara dia hanome anao safidy sy fanoloana ny fanazaran-tena mahazatra anao, hoy i Benedetto.

Raha tsy misy ratra mihatra amin'ny vatanao manontolo, dia saika misy zavatra hafa azonao atao mba hijanonana ho mavitrika. "Safidy ankapobeny ny mandeha an-tongotra, milomano ary yoga, fa saika ny fanazaran-tena rehetra dia azo ovaina manodidina ny fanaintainana amin'ny paikady mety," hoy izy nanampy. Miaraka amin'ny fanampian'ny matihanina iray dia afaka miasa ianao mba hihazonana ny tanjaka sy ny fikojakojana, amin'izay ianao vonona ny hiverina hanao asa rehefa tonga ny fotoana. (Tokony hiasa amin'ny fihetsehanao ihany koa ianao mba hisorohana ny ratra amin'ny ho avy.)

Famerenana ho an'ny