Ohatrinona ny sosa tokony ho azonao isan'andro?

Votoatiny

• Ilaina amin'ny fahasalamana
• Mifandray amin'ny tsindry ambony ra
• Torohevitra ofisialy momba ny sakafo
• Loza ateraky ny tsy fanjifana
• Tokony hametra ny fidiranao ve ianao?
• Fomba hafa hifehezana ny tosidranao ary hanatsarana ny fahasalamanao
• FANAZARAN-TENA
• Mihinana voankazo sy legioma bebe kokoa
• Mihinana Kaloria kely kokoa
• Ferana ny alikaola
• Ny tsipika ambany

Ny sôdiôma - izay antsoina matetika hoe sira - dia hita amin'ny ankamaroan'ny zavatra rehetra hohaninao sy hosotroinao.

Mitranga voajanahary amin'ny sakafo maro izy io, ampiana amin'ny hafa mandritra ny fizotry ny famokarana ary ampiasaina ho toy ny mpamatsy tsiro any an-trano sy any amin'ny trano fisakafoanana.

Nandritra ny fotoana kelikely, ny sodium dia nifamatotra tamin'ny tosidra ambony, izay miteraka fahasimban'ny lalan-dranao sy ny lalan-dranao rehefa avo ny fotoana. Ho setrin'izany, io dia mampitombo ny risika aretim-po, tapaka lalan-dra, tsy fahombiazan'ny fo ary aretin'ny voa.

Noho izany, tompon'andraikitra ara-pahasalamana maro no nametraka torolàlana amin'ny famerana ny fihinanana sodium.

Na izany aza, nampiady hevitra ireo toro lalana ireo, satria tsy ny olon-drehetra no mahazo tombony amin'ny fihinanana sodium-kely.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny maha-zava-dehibe ny sodium, ny loza mety hitranga amin'ny fihoaram-pefy tafahoatra na ny fatran'ny sodium tokony hohaninao isan'andro.

Ilaina amin'ny fahasalamana

Na eo aza ny fanaratsiana azy maharitra, ny sodium dia sakafo mahavelona ilaina amin'ny fahasalamana tsara.

Iray amin'ireo herinaratra ataon'ny vatanao izy io, izay mineraly mamorona iôna misy herinaratra.

Ny loharano lehibe amin'ny sodium amin'ny ankamaroan'ny sakafo dia asina sira amin'ny endrika sodium klôro - izany hoe 40% ny sodium ary 60% klôro no lanja ().

Satria be mpampiasa amin'ny fanodinana sakafo sy ny famokarana sakafo ny sira, ny sakafo voahodina dia mitentina 75% amin'ny sotasoma no mihinana ().

Ny ankabeazan'ny sodium ao amin'ny vatanao dia mitoetra ao amin'ny ranao sy ny tsiranoka manodidina ny sela, izay manampy azy hitandrina mandanjalanja ireo ranoka ireo.

Miaraka amin'ny fitazonana ny fifandanjan'ny tsiranoka mahazatra, ny sodium dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fiasan'ny hozatra sy hozatra ara-dalàna.

Ny voa anao dia manampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny sodium ao amin'ny vatanao amin'ny alàlan'ny fanitsiana ny habetsaky ny ala mivoaka. Very sodium koa ianao amin'ny hatsembohana.

Ny tsy fahampian-tsiranoka amin'ny sodium dia tena tsy fahita firy amin'ny toe-javatra mahazatra - na dia amin'ny sakafo ambany-sodium-ambany (,) aza.

Ny sôdiôma dia sakafo mahavelona lehibe ho an'ny fahasalamana. Izy io dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fiasan'ny hozatra sy ny hozatra ary manampy ny vatanao hitazona ny fandanjana tsiranoka mahazatra.

Mifandray amin'ny tsindry ambony ra

Fantatra hatry ny ela fa ny sodium dia mampitombo ny tosidra - indrindra amin'ireo olona manana haavo avo.

Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia mino fa ny fifandraisana misy eo amin'ny sodium sy ny tosi-dra ambony dia fantatra voalohany tany Frantsa tamin'ny 1904 ().

Saingy, tamin'ny faramparan'ny taona 1940 dia nanjary fantatry ny besinimaro io fifandraisana io rehefa nasehon'ilay mpahay siansa Walter Kempner fa ny fihinan'ny vary ambany sira dia mety hampihena ny tosi-dra amin'ny olona 500 manana haavo ambony ().

Nanomboka teo, ny fikarohana dia nametraka fifandraisana matanjaka teo amin'ny fihinanana sodium be loatra sy ny tosidra avo (,,,).

Ny iray amin'ireo fanadihadiana lehibe indrindra amin'ity lohahevitra ity dia ny fitsapana Prospective Urban Rural Epidemiology, na PURE ().

Ny famotopotorana ny haavon'ny sôdiôma amin'ny urin an'ny olona maherin'ny 100.000 avy amin'ny firenena 18 manerana ny kaontinanta dimy, dia hitan'ny mpikaroka fa ireo izay mihinana sodium betsaka dia manana fiakaran'ny tosi-dra be lavitra noho ireo izay manana fihinanana ambany ().

Tamin'ny fampiasana ny isam-ponina mitovy amin'izany dia nanaporofo ny mpahay siansa hafa fa ny olona mihinana sodium mihoatra ny 7 grama isan'andro dia ahiana ho voan'ny aretim-po sy ho faty vao haingana noho ny olona nandany 3-6 grama isan'andro ().

Na izany aza tsy ny rehetra no mamaly ny sodium amin'ny fomba mitovy.

Ny olona voan'ny tosidra ambony, diabeta ary aretin'ny voa maharitra, ary koa ny olon-dehibe sy amerikanina afrikanina, dia mailo kokoa amin'ny fiakaran'ny tosidra (,).

Raha saro-pady amin'ny sira ianao, dia tokony hofaritana ny famerana ny fihinanana sodium - satria mety hampidi-doza anao kokoa ny aretim-po mifandraika amin'ny tosidra (14).

Ny sôdiôma dia mampitombo ny tosidra. Ity vokatra ity dia matanjaka kokoa amin'ny mponina sasany, ka mahatonga azy ireo mora tohina kokoa amin'ny sira ary mora voan'ny aretim-po mifandraika amin'ny tosidra.

Torohevitra ofisialy momba ny sakafo

Nandritra ny am-polony taona maro, ny manampahefana ara-pahasalamana dia nanentana ny olona hametra ny fihinanana sodium mba hifehezana ny tosidra.

Tombanana fa ny vatanao dia mila sodium sodium 186 mg isan'andro fotsiny mba hiasa tsara.

Saingy, saika tsy ho vita mihitsy ny mihinana an'io kely io, mbola mahafeno ny filanao angovo ary mahazo ny fihinanana otrikaina hafa ilaina.

Noho izany dia nanoro hevitra ny Institute of Medicine (IOM) fa ny olon-dehibe salama dia mihinana sodium 1,500 mg (1,5 grama) isan'andro (14).

Mandritra izany fotoana izany, ny IOM, USDA ary ny Sampan-draharahan'ny fahasalamana sy serivisy ho an'ny daholobe amerikana dia manolo-kevitra ny olon-dehibe salama hametra ny fihinanana sodium isan'andro ho ambany amin'ny 2,300 mg (2.3 grama) - ny fitovian'ny sira iray sotro eran'ny sotro (14,).

Io fetra io dia napetraka miorina amin'ny porofo avy amin'ny fanadihadiana ara-pitsaboana fa ny fihinanana sodium mihoatra ny 2,300 mg (2,3 grama) isan'andro dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny tosidra sy hampitombo ny risika amin'ny aretim-po.

Noho ny fitomboan'ny fahaverezan'ny sodium amin'ny alàlan'ny hatsembohana, ireo torolàlana ireo dia tsy mihatra amin'ny olona mavitrika be toy ny atleta mifaninana na mpiasa tratry ny hafanana.

Fikambanana hafa no manao tolo-kevitra samihafa.

Manome soso-kevitra ny WHO fa mihinana sodium 2 000 mg (2 grama) isan'andro, ary ny American Heart Association dia manoro hevitra ny fihinanana 1,500 mg (1,5 grama isan'andro) ambany kokoa (, 17).

Androany, ny amerikana dia mihinana sodium betsaka kokoa noho ny tolo-kevitry ny manampahefana momba ny fahasalamana - eo ho eo amin'ny 3,400 mg (3,4 grama) isan'andro ().

Na izany aza, ireo tolo-kevitra ireo dia nampiady hevitra satria ny olona manana fiakaran'ny tosi-dra ara-dalàna dia mety tsy hahazo tombony amin'ny famerana ny fihinanana sodium (,).

Raha ny marina, porofo manamarina fa ny fihinanana sira kely kokoa dia mampihena ny risika aretim-po amin'ny olona salama dia voafetra. Mety hanimba mihitsy aza ().

Ny manam-pahefana ara-pahasalamana dia manome soso-kevitra eo anelanelan'ny 1,500 mg (1,5 grama) sy 2,300 mg (2,3 grama) ny sodium ho an'ny fahasalaman'ny fo - latsaky ny Amerikanina mihinana salanisa.

Loza ateraky ny tsy fanjifana

Ny porofo sasany dia manondro fa ny fihenan'ny tsimok'aretina sodium amin'ny ambaratonga voatondro dia mety hanimba.

Tamin'ny fanadihadihana iray nahitana olona maherin'ny 133,000 izay tsy nanana tosi-dra avo avy amin'ny firenena 49 manerana ny kontinanta enina, ny mpikaroka dia nanadihady ny fiantraikan'ny fihinanana sôdiôma amin'ny risika aretim-po sy ny fahafatesan'ny olona ().

Nasehon'ny fanadihadihana fa - na inona na inona tosi-drà - ny olona izay mihinana sodium mihoatra ny 3.000 mg (3 grama) isan'andro dia azo inoana fa mararin'ny aretim-po na maty raha oharina amin'ireo olona nandany 4000-5,000 mg (4-5 grama).

Inona koa, ireo izay nandany sodium ambany noho ny 3.000 mg (3 grama) isan'andro dia nanana vokatra ara-pahasalamana ratsy kokoa noho ny olona mihinana 7000 mg (7 grama).

Na izany aza, hitan'ny mpikaroka ihany koa fa ny olona manana tosidra ambony izay mihinana sodium mihoatra ny 7 grama isan'andro dia manana risim-po na fahafatesan'olona mihoatra ny olona mihinana 4-5 grama.

Ireo valiny sy ireo hafa dia manondro fa ny sodium kely loatra dia mety hanimba ny fahasalaman'ny olona noho ny fidirana ambony (,,).

Amin'ireo olona roa manana tosidra ambony sy ara-dalàna, ny fihinanana sodium kely dia hita fa vao mainka mampitombo ny fahasalamana noho ny fihinana be loatra.

Tokony hametra ny fidiranao ve ianao?

Ireo olona manana tosidra ambony izay mihinana sodium mihoatra ny 7 grama isan'andro dia azo antoka fa tsy handany firy.

Toy izany koa no azo ampiharina raha nampianarin'ny dokoteranao na ny mpitsabo aretin-tsaina anao ny hametra ny fihinanana sodium anao noho ny antony ara-pahasalamana - toy ny amin'ny sakafo fitsaboana sodium ambany.

Na izany aza, ny fihenan'ny sodium dia toa tsy mitondra fahasamihafana firy amin'ny olona salama.

Na dia manohy manery ny fidiran'ny sodium ambany aza ny tompon'andraikitra ara-pahasalamana, ny fihenan'ny sodium betsaka - ambanin'ny 3 grama isan'andro - dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fahasalamana.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona mihinana sodium ambany noho ny 3 grama isan'andro dia atahorana kokoa ho voan'ny aretim-po sy ho faty alohan'ny olona manana 4-5 grama.

Mampipoitra ahiahy ny amin'ny torolàlana momba ny sodium ankehitriny - manomboka amin'ny 1,500 mg (1,5 grama) ka hatramin'ny 2,300 mg (2,3 grama) - no manimba bebe kokoa noho ny tsara, satria ny porofo mitombo dia manondro fa mety ambany loatra ireo haavony ireo.

Izany dia nilaza fa raha 22% fotsiny ny mponina avy amin'ny firenena 49 mihinana sodium mihoatra ny 6 grama isan'andro, dia azo antoka ny habetsahan'ny sodium ampiasain'ny olona salama amin'izao fotoana izao ().

Raha mihinana sodium mihoatra ny 7 grama isan'andro ianao ary manana tosidra ambony, tsara raha ferana ny fihinanana sodium. Fa raha salama ianao, ny habetsaky ny sira laninao izao dia azo antoka.

Fomba hafa hifehezana ny tosidranao ary hanatsarana ny fahasalamanao

Ny fanatrarana ny sodium ambany dia ambany izay atolotry ny tompon'andraikitra ara-pahasalamana dia mety ho sarotra ary mety tsy ho tsara indrindra amin'ny fahasalamanao.

Misy fomba azo ampiharina sy mandaitra kokoa hifehezana ny tosidranao sy hanatsarana ny fahasalamanao nefa tsy hifantoka fotsiny amin'ny sotroinao.

FANAZARAN-TENA

Ny fampihetseham-batana dia mifandray amin'ny tombony ara-pahasalamana marobe - ao anatin'izany ny tosidra ambany ().

Ny fitambaran'ny fampiofanana aerobika sy ny fanoherana dia mety, fa na dia ny mandeha an-tongotra fotsiny aza dia mety hampidina ny haavonao (,,,).

Raha tsy vitanao ny mankeny amin'ny gym, manandrama mandeha mandritra ny 30 minitra isan'andro farafahakeliny. Raha toa ka be loatra ny fahatratrarana ity faharetana ity dia zarao ho sakana telo 10 minitra.

Mihinana voankazo sy legioma bebe kokoa

Tsy mihinana voankazo sy legioma ampy ny ankamaroan'ny olona.

Ireo sakafo ireo dia misy otrikaina lehibe - toy ny potasioma sy manezioma - izay mety hampihena ny tosidra (,).

Ny legioma toy ny letisia, betiravy, epinara ary arugula dia loharano azota tsara koa, izay mampitombo ny famokarana oksida azota (,).

Ny oksida azota manalefaka ny lalan-dranao sy ny lalan-dranao, nahatonga azy ireo hihalalaka sy hampitombo ny fikorianan'ny rà - hampihena ny tosidranao ().

Mihinana Kaloria kely kokoa

Ny fanjifana sôdiôma dia mifandraika amin'ny fihinanana kaloria - arakaraky ny fihinanao ny kaloria no mihinana ny sodium ().

S Raha ny ankamaroan'ny olona dia mihinana kaloria betsaka noho izay ilainy isan'andro, ny fihenan'ny kaloria fotsiny no fomba mora indrindra hampihenana ny fihinanana sodium raha tsy misy fieritreretana firy.

Ny fihinana kaloria kely kokoa dia mety hampiroborobo ny fihenan'ny lanjany, izay mety hampihena ny tosidranao (,,,).

Ferana ny alikaola

Ho fanampin'ny vokatra ara-pahasalamana maro hafa, ny fihinanana alikaola be dia be mifandraika amin'ny fiakaran'ny tosi-drà (,,,).

Ny vehivavy sy ny lehilahy dia tokony hametra ny fisotroany alikaola amin'ny zava-pisotro iray na roa isan'andro. Raha mihoatra ireo torohevitra ireo ianao dia azonao atao ny mampihena (38).

Ny fisotroana toaka iray dia mitovy:

• Labiera 12 (355 ml) an'ny labiera mahazatra
• 8–9 grama (237-226 ml) toaka malt
• Divay 5 grama (14 ml)
• 1,5 aunce (44 ml) fanahy maloto

Misy fomba mahomby kokoa sy mahomby kokoa hampihenana ny tosidranao noho ny fijerena ny fihinanana sodium.Anisan'izany ny fanatanjahan-tena, mihinana voankazo sy legioma bebe kokoa ary mampihena ny kaloria sy alikaola.

Ny tsipika ambany

Ny sôdiôma dia sakafo mahavelona ilain'ny vatanao amin'ny asa lehibe maro.

Ny manam-pahefana ara-pahasalamana dia manome soso-kevitra amin'ny sodium 1.5 sy 2.3 grama isan'andro. Na izany aza, ny porofo mitombo dia milaza fa mety ambany loatra ireo toro lalana ireo.

Ny olona manana tosidra ambony dia tsy tokony hihoatra ny 7 grama isan'andro, fa raha salama ianao, dia azo antoka fa tsy hampidi-doza ny habetsaky ny sira laninao ankehitriny.

Raha manahy ny amin'ny tosidranao ianao, dia misy zavatra maro hafa, mahomby kokoa azonao atao, toy ny fanatanjahan-tena, fanatsarana ny sakafonao na ny fihenan-danja.