23 zavatra tokony ho fantatra momba ny fanaintainan'ny hozatra mahatsiravina sy mihemotra

Votoatiny

• 1. Tsy mitovy ny fanaintainan'ny hozatra
• 2. Ny fanaintainan'ny hozatra maranitra dia tsapa mandritra na avy hatrany aorian'ny fampihetseham-batana
• 3. Miaraka amin'ny fanaintainan'ny hozatra mihemotra, tampoka ny soritr'aretinao 24 ka hatramin'ny 72 ora aorian'ny fampihetseham-batana
• 4. Eny, afaka miaina ny roa ianao
• 5. Na dia toa fitsangatsanganana mafy aza ny NSAIDs dia mifangaro ny valiny
• 6. Ny fihinanana sakafo anti-inflammatoire dia mety hahasoa kokoa
• 7. Mety hanampy koa ny fandraisana fanafody famonoana otrikaina, toy ny curcumin sy ny menaky ny trondro
• 8. Raha te-handeha voajanahary rehetra ianao, ny proteinina amin'ny ronono no mety ho filanao tsara indrindra
• 9. Misy porofo manamarina ihany koa fa afaka manao fika ny arnica topical
• 10. Tokony hifidy fitsaboana mafana avy hatrany ianao aorian'ny fampihetseham-batanao
• 11. Ny fandroana sira mafana Epsom dia mety hanolotra tombony avo roa heny
• 12. Rehefa avy manafana ny zavatra ianao dia mifamadiho amin'ny fitsaboana mangatsiaka ary tohizo mandra-pahasitranao
• 13. Afaka mihodina ianao
• 14. Na ampiasao izany ho fialan-tsiny mba hikarakarana ny otrao
• 15. Ny fanaovana akanjo faneriterena dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny soritr'aretina tsy hiharatsy
• 16. Ny fampihetseham-batana bebe kokoa dia mety hampihena ny fanaintainana
• 17. Tsy ny tohatra rehetra no foronina mitovy
• 18. Raha tsy maintsy mihinjitra ianao dia ataovy mialoha ary mifikira amin'ny fihetsiketsehana mavitrika
• 19. Mialà sasatra amin'ny hetsika aerobic mora, toy ny mandeha na mihazakazaka
• 20. Tadidio: ny fanaintainana dia tsy famantarana ny fahaizanao
• 21. Ny DOMS dia tokony tsy dia be loatra rehefa mandeha ny fotoana
• 22. Ny hydration, endrika mety ary fanazaran-tena no fomba tokana hisorohana ny fanaintainana amin'ny ho avy
• 23. Makà dokotera raha miverina ny soritr'aretinao na maharitra mihoatra ny 7 andro

1. Tsy mitovy ny fanaintainan'ny hozatra

Raha ny fanaintainan'ny hozatra dia misy karazany roa:

• maharary ny hozatra maranitra, antsoina koa hoe fanaintainan'ny hozatra avy hatrany
• tara ny hozatry ny hozatra (DOMS)

2. Ny fanaintainan'ny hozatra maranitra dia tsapa mandritra na avy hatrany aorian'ny fampihetseham-batana

Matetika izy io dia faritana ho fanaintainana mirehitra. Izy io dia vokatry ny fananganana asidra laktika ao amin'ny hozatra. Mivaha haingana ity karazana fanaintainan'ny hozatra ity.

3. Miaraka amin'ny fanaintainan'ny hozatra mihemotra, tampoka ny soritr'aretinao 24 ka hatramin'ny 72 ora aorian'ny fampihetseham-batana

Izany no fanaintainana sy hamafin'ny fahatsapanao ny andro aorian'ny fampihetseham-batanao. Izy io dia avy amin'ny ranomaso mikraoskaopy amin'ny hozatry ny hozatrao sy ireo vatan'ny mpampitohy manodidina mandritra ny fanatanjahan-tena.

Matetika izany dia mitranga aorian'ny fampiasanao ny hozanao amin'ny fomba tsy fanaon'izy ireo, toy ny fanazaran-tena vaovao na mafimafy kokoa.

4. Eny, afaka miaina ny roa ianao

Ny teny hoe "tsy misy fanaintainana, tsy misy tombony" dia misy marina ihany. Ny fampitomboana tsikelikely ny hamafin'ny fampihetseham-batanao dia mety hampihena ny fanaintainan'ny hozatra.

Raha tsy mahazo aina ianao, aza avela hampidina anao ny fanaintainana! Mikarakara ny tenanao ianao - arakaraka ny itiavanao azy io no hahamora azy.

5. Na dia toa fitsangatsanganana mafy aza ny NSAIDs dia mifangaro ny valiny

Mihatsara ny fanaintainan'ny hozatra rehefa zatra manao fanatanjahan-tena ny vatanao. Raha mila maka zavatra ianao hanampiana ny fanaintainana, ampitao ny fanafody anti-inflammatoire (NSAIDs).

Fa maninona Eny, tsy mazava ny hoe misy fiatraikany amin'ny hozatry ny NSAID na dia eo aza ny fanoherana ny otrik'aretina. Ary na dia alaina amin'ny fatra ambany aza, ny NSAIDs dia afaka mampitombo ny risikao amin'ny fandehanan'ny vavonin'ny gastrointestinal, ny aretim-po ary ny fahatapahan'ny lalan-dra.

Ny fikarohana vaovao dia milaza fa mety hanampy ny acetaminophen (Tylenol).

6. Ny fihinanana sakafo anti-inflammatoire dia mety hahasoa kokoa

Na dia ilaina aza ny fikarohana bebe kokoa, dia misy porofo sasany milaza fa afaka mahazo fanamaivanana amin'ny fanaintainan'ny hozatra ianao amin'ny fihinanana sakafo be otrikaina.

Ny watermelon, ohatra, dia manan-karena asidra amine antsoina hoe L-citrulline. Ny fandinihana natao tamin'ny 2013 sy 2017 dia manondro fa ity asidra amine ity dia afaka mampihena ny tahan'ny fiterahana sy ny fanaintainan'ny hozatra.

Ny sakafo fanoherana ny inflammatoire hafa izay naneho fampanantenana amin'ny fitsaboana ny fanaintainan'ny hozatra dia:

• ranom-boasary
• mananasy
• sakamalaho

7. Mety hanampy koa ny fandraisana fanafody famonoana otrikaina, toy ny curcumin sy ny menaky ny trondro

Ny curcumin dia fitambarana hita ao amin'ny turmeric. Be antioksidanana izy io ary misy fiantraikany mahery vaika amin'ny fanoherana ny inflammatoire, noho izany tsy mahagaga raha naseho ny fihenan'ny fanaintainan'ny hozatra mihemotra ary manafaingana ny fahasitranana aorian'ny fampihetseham-batana.

Menaka trondro sy asidra matavy omega-3 hafa mety misy.

8. Raha te-handeha voajanahary rehetra ianao, ny proteinina amin'ny ronono no mety ho filanao tsara indrindra

Ny fandinihana iray tamin'ny 2017 dia nahatsikaritra fa ny famenon-tsakafo proteinina amin'ny ronono dia afaka manampy amin'ny fanaintainan'ny hozatra sy tanjaka amin'ny trauma amin'ny hozatra.

Ny proteinina vita amin'ny ronono dia vokatra ronono mifantoka izay misy proteinina ronono 40 ka hatramin'ny 90 isan-jato. Ampiasaina amin'ny sakafo sy zava-pisotro nohamafisin'ny proteinina izy io, nefa azo vidiana amin'ny endrika vovoka amin'ny mpivarotra sakafo ara-pahasalamana ihany koa.

9. Misy porofo manamarina ihany koa fa afaka manao fika ny arnica topical

Arnica dia nampiasaina ho fanafody voajanahary amin'ny fanaintainan'ny hozatra nandritra ny taona maro. Avy amin'ny voninkazo izy io Arnica montana, izay hita any an-tendrombohitra Siberia sy Eropa.

Na dia ilaina aza ny fikarohana bebe kokoa, ny fandinihana iray tamin'ny 2013 dia nahatsikaritra fa ny menaka fanosotra sy menaka manitra misy arnica dia nanamaivana ny fanaintainana sy ny fivontosana nateraky ny fanatanjahantena mahery vaika.

10. Tokony hifidy fitsaboana mafana avy hatrany ianao aorian'ny fampihetseham-batanao

Ny fametrahana hafanana avy hatrany aorian'ny fampiharana dia mety hampihena ny fanaintainan'ny hozatra mihemotra. Ny iray dia nahita fa na ny hafanana maina sy ny mando aza dia manampy amin'ny fanaintainana, ny hafanana mando dia naseho mba hanamafisana ny fanaintainana.

Ny fomba tsara indrindra hankafizana fitsaboana hafanana mando aorian'ny fampihetseham-batana dia ahitana:

• lamba famaohana mando mafana
• fonosana fanafanana lena
• fandroana mafana

11. Ny fandroana sira mafana Epsom dia mety hanolotra tombony avo roa heny

Ny rendrika anaty sira Epsom dia mifandray amin'ny fihenan'ny fanaintainan'ny hozatra sy ny fivontosana. Ny hafanana mando azonao amin'ny fipetrahana ao anaty fandroana mafana dia bonus fanampiny.

12. Rehefa avy manafana ny zavatra ianao dia mifamadiho amin'ny fitsaboana mangatsiaka ary tohizo mandra-pahasitranao

Ny fitsaboana mangatsiaka dia voalaza fa manamaivana ny fanaintainan'ny hozatra sy ny tonon-taolana amin'ny alàlan'ny fihenan'ny fivontosana sy ny fiasan'ny hozatra. Azonao atao ny manisy mangatsiaka amin'ny alàlan'ny fonosana ranomandry na kitapo legioma mangatsiaka, fa ny fanosehana ao anaty fandroana mangatsiaka dia mety hahasoa kokoa. (Tadidio fotsiny fa aza asiana ranomandry mivantana amin'ny hoditra!)

13. Afaka mihodina ianao

Ny famolahana foam dia endrika fanorana tena amin'ny ankapobeny. Ny fikarohana dia nahatsikaritra fa ny fihodinan'ny foam dia afaka manamaivana ny fanaintainan'ny hozatra tara. Izy io koa dia mety hanampy amin'ny havizanana hozatra sy manovaova.

Ny foam-roller dia azo vidiana na aiza na aiza ividiananao fitaovana fanatanjahan-tena.

Mba hametrahana varotra dia apetrakao amin'ny gorodona eo ambanin'ny hozatra marary ny roller ary ahodinanao miadana eo amboniny ny vatanao. Azonao atao ny mitady amin'ny Internet ny horonan-tsary momba ny fomba famolahana foam ho an'ny vondrona hozatra samihafa.

14. Na ampiasao izany ho fialan-tsiny mba hikarakarana ny otrao

Tsy vitan'ny hoe miala sasatra ny otra, fa ny massage ihany koa no hita hanamaivanana ny DOMS sy hanatsarana ny fahaizan'ny hozatra. Ny valin'ny fandinihana iray tamin'ny taona 2017 dia manondro fa ny otra dia mandaitra indrindra rehefa atao 48 ora aorian'ny fampihetseham-batana.

15. Ny fanaovana akanjo faneriterena dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny soritr'aretina tsy hiharatsy

Ny fitafiana famatrarana mandritra ny 24 ora aorian'ny fampihetseham-batana dia afaka mampihena ny DOMS sy hanafainganana ny fiasan'ny hozatra. Ny fitafiana famatrarana dia mitazona ny hozatra ary mampitombo ny fikorianan'ny rà ho sitrana haingana kokoa.

Azonao atao ny mahazo akanjo mivalona ho an'ny ankamaroan'ny vondrona hozatra. Ny karazan'akanjo mitafy dia misy tanany, ba kiraro ary leggings.

16. Ny fampihetseham-batana bebe kokoa dia mety hampihena ny fanaintainana

Aza avela hanakana anao tsy hanao fanatanjahan-tena ny fanaintainan'ny hozatra. Ny fanaintainan'ny hozatra dia dingana voajanahary izay manampy ny vatanao ho zatra manao fanatanjahan-tena. Raha vao mitaona an'io fanaintainana io ianao dia tsy hitranga intsony izany raha tsy ampitomboinao ny hamafiny.

Raha henjana ny fanaintainana, manaova fampihetseham-batana amin'ny haavo ambany na avadika ho vondrona hozatra hafa mandritra ny iray na roa andro.

17. Tsy ny tohatra rehetra no foronina mitovy

Matetika isika no maheno fa ny fanitarana alohan'ny sy aorian'ny fampihetseham-batana dia afaka manampy amin'ny fisorohana ratra sy fanaintainana, fa ny fikarohana kosa dia manolotra raha tsy izany.

Ny fandinihana iray tamin'ny 2011 dia nahatsikaritra fa ny fihenjanana dia tsy nisy fiatraikany amin'ny fanaintainan'ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana.

18. Raha tsy maintsy mihinjitra ianao dia ataovy mialoha ary mifikira amin'ny fihetsiketsehana mavitrika

Ny fanadihadiana tamin'ny 2012 dia nahatsikaritra fa ny fihenan'ny static dia mety hanakana ny fahombiazan'ny hozatra. Ny fihenan-tsofina dia mitatra amin'ny famelarana hozatra ka hatramin'ny mahazo aina kely ary mitazona azy mandritra ny fotoana iray.

Aleo mifidy ny famelarana mavitrika izay hamindranao ny hozatrao sy ny tonon-taolana. Ny lunges sy ny boribory amin'ny sandry dia toerana tsara hanombohana.

Ny fanitarana mavitrika dia manomana ny vatanao amin'ny fampitomboana ny fitempon'ny fonao, ny fanatsarana ny fikorianan'ny rà ary ny fanatsarana ny fahalalahanao.

19. Mialà sasatra amin'ny hetsika aerobic mora, toy ny mandeha na mihazakazaka

Ny fampangatsiahana aorian'ny fampihetseham-batana dia manampy ny fisefoana sy ny tahan'ny fonao hiverina amin'ny ara-dalàna.

Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fanesorana ireo asidra laktika izay natsangana nandritra ny fampihetseham-batanao, mety hanatsara ny fanaintainan'ny hozatra taraiky. Milamina amin'ny alàlan'ny mandeha na mitaingina bisikileta mijanona mandritra ny 5 na 10 minitra.

20. Tadidio: ny fanaintainana dia tsy famantarana ny fahaizanao

Ny fanaintainan'ny hozatra dia mitranga amin'ireo vao manomboka SY mpanao fanatanjahan-tena. Valiny mifanaraka amin'ny natiora amin'ny hetsika vaovao na fitomboan'ny hamafiny na ny faharetany.

21. Ny DOMS dia tokony tsy dia be loatra rehefa mandeha ny fotoana

Mety mbola tsapanao fa may ny fanaintainan'ny hozatra maranitra amin'ny fampihetseham-batana, saingy hihatsara ny DOMS rehefa mandeha ny fotoana ary ny vatanao zatra ny fanazaran-tena.

22. Ny hydration, endrika mety ary fanazaran-tena no fomba tokana hisorohana ny fanaintainana amin'ny ho avy

Ny fahatsiarovan-tena amin'ny vatanao sy ny fampihetseham-batanao no fomba tsara indrindra hisorohana ny fanaintainana amin'ny ho avy ary ahazoana tombony amin'ny fanatanjahan-tena.

Omano ny vatanao ho an'ny fanatanjahan-tena amin'ny alàlan'ny hafanana mafana sy fampangatsiahana isaky ny mandeha. Ianaro ny endrika sahaza ary mifikira amin'ny fomba mahazatra izay mitombo tsikelikely ny hamafiny sy ny faharetany mba hampihena ny fanaintainana ary hampihena ny loza mety hitranga aminao.

Ny doka kafeinina antonony dia mety hampihena ny fanaintainanao aorian'ny fampihetseham-batana efa ho 50 isan-jato, ka mandrosoa ary misotro kafe eran'ny alohan'ny fanazaran-tena. Aza adino fotsiny ny manondraka amin'ny rano aorian'izay. Ny fijanona ho hydrated dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainan'ny hozatra.

23. Makà dokotera raha miverina ny soritr'aretinao na maharitra mihoatra ny 7 andro

Matetika ny DOMS dia tsy mitaky fitsaboana ara-pitsaboana ary tokony hamaha ao anatin'ny andro vitsivitsy. Na izany aza, tokony hahita ny dokotera ianao raha maharitra mihoatra ny herinandro ny fanaintainanao na miverina foana ianao, na raha mahatsapa fahalemena, fanina, na olana miaina ianao.