Soy Proteinina: Tsara sa ratsy?

Votoatiny

• Zava-misy momba ny sakafo
• Manampy amin'ny fananganana hozatra fa mety tsy ho safidy proteinina mahomby indrindra
• Mey Manampy amin'ny fihenan-danja
• Tombontsoa ara-pahasalamana
• Fihemorana mety hitranga
• Ny tsipika ambany

Ny sojaza dia azo hanina manontolo na amboarina amina vokatra isan-karazany, ao anatin'izany ny tofu, tempe, ronono soja ary safidy hafa amin'ny ronono sy hena.

Izy io koa dia azo avadika ho vovoka proteinina soja.

Ho an'ny vegetarian, vegans ary ireo izay misoroka na tsy mahazaka sakafo amin'ny ronono, ny proteinina soja dia matetika no loharanom-pahalalana ho an'ity otrikaina lehibe ity.

Na izany aza, ny soja dia sakafo somary mampiady hevitra.

Raha mihevitra azy io ho toy ny herinaratra mahavelona ny sasany, ny sasany kosa mahita azy io ho fahavalon'ny fahasalamana.

Ity lahatsoratra ity dia mijery ny porofo milaza aminao raha tsara na ratsy ho anao ny proteinina soja.

Zava-misy momba ny sakafo

Ny vovoka soja proteinina mitoka-monina dia vita avy amin'ny voamadinika soja tsy misy fotony izay nosasana tao anaty alikaola na rano hanalana ny siramamy sy ny tavy fihinana. Tsy ampy rano izy ireo avy eo ary mivadika vovoka.

Ity vokatra ity dia misy tavy kely ary tsy misy kolesterola.

Ny vovoka proteinina soja dia ampiasaina hanamboarana endrika soja zazakely, ary koa karazana hena sy ronono hafa.

Ity ny atin'ny otrikaina iray grama (28 grama) vovoka mitoka-monina proteinina (1):

• Kaloria: 95
• Tavy: 1 grama
• Karbôsina: 2 grama
• Fibre: 1,6 grama
• Proteinina: 23 grama
• Vy: 25% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Phosforus: 22% amin'ny DV
• Varahina: 22% amin'ny DV
• Manganese: 21% amin'ny DV

Na dia loharanom-proteinina marobe aza izy io, ny vovoka mitokana proteinina soja dia misy koa pptates, izay afaka mampihena ny fitrohana mineraly.

Raha loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry sy manankarena mahavelona, ​​ny proteinina soja sy ny vovony dia misy pptates, izay mampihena ny fitrohana mineraly.

Manampy amin'ny fananganana hozatra fa mety tsy ho safidy proteinina mahomby indrindra

Tsy toy ny ankamaroan'ny proteinina miorina amin'ny zavamaniry, proteinina feno ny proteinina soja.

Midika izany fa misy ny asidra amine tena ilaina rehetra tsy vitan'ny vatanao ary mila alainao amin'ny sakafo.

Raha ny asidra amine tsirairay avy dia samy manana ny anjara toerany amin'ny fampidirana proteinina hozatra, ny asidra amine amina manga (BCAA) no zava-dehibe indrindra raha ny amin'ny fananganana hozatra (,).

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny olona nisotro 5,6 grama an'ny BCAA taorian'ny fampihetseham-batana fanoherana dia nisy fiakarana 22% lehibe kokoa amin'ny synthesis proteinina hozatra noho ireo nomena placebo ().

Raha ny tena manokana, ny leucine BCAA dia mampihetsika làlana manokana izay mandrisika ny synthesine proteinina hozatra ary manampy amin'ny fananganana hozatra (,).

Raha ampitahaina amin'ny proteinina whey sy casein dia misy proteinina soja mipetraka eo afovoany raha mbola misy ny synthesie proteinina hozatra.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny soja dia ambany noho ny proteinina whey manoloana ny proteinina synthesizing hozatra fa nahavita tsara kokoa noho ny casein. Ny mpikaroka dia nanatsoaka hevitra fa izany dia mety vokatry ny tahan'ny fandevonan-kanina na ny votoatin'ny leucine ().

Toy izany koa, fanadihadiana iray natao fa ny proteinina whey dia manohana ny synthesis proteinina hozatra tsara kokoa noho ny proteinina soja amin'ny tanora sy ny olon-dehibe ().

Mahaliana fa ny soja dia mety hahasoa anao indrindra rehefa ampiarahina amin'ny proteinina hafa.

Ny fikarohana sasany dia milaza fa ny fampifangaroana ny proteinina vita amin'ny ronono sy ny soja dia mety hiteraka fitambaran'ny proteinina hozatra bebe kokoa noho ny whey, casein na soja irery ().

Na dia misy proteinina soja aza ny leucine BCAA ary manatsara ny synthesie proteinina hozatra amin'ny lafiny sasany, dia toa ambany noho ny proteinina whey amin'ny fananganana hozatra.

Mey Manampy amin'ny fihenan-danja

Ny fandinihana dia manondro fa ny fihinanana proteinina be dia be dia mety hampihena ny lanjany, na dia tsy mametra ny kaloria na ny otrikaina aza,,,.

Na izany aza, ny porofo dia mifangaro momba ny fifandraisana misy eo amin'ny proteinina soja sy ny fihenan'ny lanja.

Ny fandinihana sasany dia mampiseho fa ny proteinina soja dia afaka manatsara ny fihenan'ny lanjany toy ny proteinina miorina amin'ny biby.

Tao amin'ny fandinihana iray, lehilahy 20 manana hatavezina no nandray anjara tamin'ny fihinana proteinina avo lenta soja, ary koa ny fihinana proteinina avo lenta amin'ny hena. Sakafo tena izy no nampiasaina fa tsy fanoloana sakafo soja ().

Ny fifehezana ny fiankinan-doha sy ny fihenan-danja dia mitovy amin'ny vondrona roa. Nofintinin'ireo mpikaroka fa ny fihinan'ny proteinina avo soja dia mahomby amin'ny fihenan-danja toy ny sakafo proteinina avo lenta amin'ny biby.

Fikarohana 12-herinandro hafa momba ny fihenan-danja dia nahita valiny mitovy amin'ny vovoka proteinina soja. Ireo mpandray anjara dia nahazo fanoloana sakafo avy amin'ny soja na tsy soja. Samy niafara tamin'ny fihenan'ny lanjany 7,2 kg (7,8 kg) teo ho eo tamin'ny faran'ny fianarana ().

Inona koa, ny fandinihana iray natao ho an'ny olona voan'ny diabeta sy matavy loatra dia naneho fa ny fanoloana sakafo avy amin'ny proteinina, toy ny shakes, dia mety ho ambony noho ny sakafo fampihenana mavesatra ().

Ireo izay nihinana ny fanoloana sakafo misy proteinina avy amin'ny soja dia very eo ho eo amin'ny 2 kilao (2 kg) mihoatra noho ireo manaraka sakafo mahazatra.

Na izany aza, raha mandinika ny tombony azo amin'ny fihenan-danja ny fandinihana sasany, ny fanadihadihana fanadihadiana 40 manombana ny vokatry ny proteinina soja amin'ny lanjany, ny refin'ny valahana ary ny tavy matavy dia tsy nisy vokany tsara ().

Amin'ny ankapobeny, ny porofo momba ny fihinanana proteinina soja ho an'ny fihenan'ny lanja dia tsy matanjaka toy ny an'ny proteinina hafa toy ny whey sy casein (,).

Ny fikarohana sasany dia manondro fa ny soja dia mety hahomby amin'ny fihenan'ny lanjany, saingy ny porofo dia mifangaro ary tsy mampiseho fa mahomby kokoa noho ny proteinina hafa.

Tombontsoa ara-pahasalamana

Ny fikarohana sasany dia milaza fa ny fampidirana proteinina soja amin'ny sakafonao dia mety hanome tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany.

Ohatra, ny sakafo soja dia toa misy fiatraikany tsara amin'ny fahasalaman'ny fo. Tamin'ny famerenana fanadihadiana 35, ny fihinanana soja dia nampihena ny kolesterola LDL "ratsy" ary nampiakatra ny kolesterola HDL "tsara" (19).

Ny fanadihadihana iray hafa dia nampiseho fa ny fanoloana proteinina biby 25 grama na mihoatra ny proteinina soja dia nahatonga ny fihenan'ny kolesterola tanteraka, ny kolesterola LDL "ratsy" ary ny triglyceride ().

Mikasika ny homamiadana dia toa mifangaro ny porofo.

Fikarohana fandinihana maro no nahita fiatra fiarovana amin'ny sakafo soja avo.

Na izany aza, nanamarika izy ireo fa mbola tsy fantatra na mihatra amin'ny vovoka mitokana soy na proteinina hafa vita amin'ny legioma vita amin'ny soja.

Ny fandinihana sasany sy ny fanaraha-maso voafehy dia mampifandray ny soja amin'ny fihenan'ny homamiadan'ny nono (,,).

Ny hafa kosa tsy mampiseho tombontsoa miaro amin'ny fihinanana soja ho an'ity karazana homamiadana ity. Ny fandinihana iray aza dia nampifandray ny fihinanana soja mba hanentanana ny famokarana sela haingana ao amin'ny tratran'ireo vehivavy premenopausal, mety hampitombo ny mety ho voan'ny homamiadan'ny nono (,).

Rehefa miresaka ny anjara asan'ny soja amin'ny fahasalaman'ny lehilahy, ny fandinihana fandinihana sasany dia manondro fa ny fihinanana sakafo soja dia mety hampihena ny mety homamiadan'ny prostaty amin'ny lehilahy antitra (, 27).

Na dia mamporisika aza ny valin'ny fandinihana fandinihana, ny fitsapana ara-pahasalamana ataon'ny olombelona amin'ny mety ho vokatry ny soja amin'ny fiarovana ny homamiadana dia tsy mampino amin'izao fotoana izao.

Ankoatr'izay, ny fandalinana maro dia mifototra amin'ny sakafo soja fa tsy vovoka proteinina soja manokana.

Na eo aza izany, ny proteinina soja dia afaka manome loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry ho an'ny olona tsy mihinana proteinina biby, ao anatin'izany ny vegetarian sy vegans, mamela azy ireo hijinja ireo tombony lehibe azo avy amin'ity otrikaina ity ().

Ny sakafo soja dia mety hanome tombony ara-pahasalamana mety ho toy ny fampihenana ny kolesterola sy ny fihenan'ny risika homamiadana, saingy mila fikarohana bebe kokoa.

Fihemorana mety hitranga

Ny olona sasany dia manana ahiahy momba ny soja.

Araka ny voalaza, ny proteinina soja dia misy féttates, fantatra koa amin'ny hoe antinotrients. Ireo dia mampihena ny fisian'ny vy sy ny zinc amin'ny proteinina soja (,).

Na izany aza, ny phytates dia tsy misy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamanao raha tsy tsy voalanjalanja ny sakafonao ary miankina amin'ny proteinina soja ianao ho loharano vy sy zinc.

Misy ihany koa ny ahiahy mety hisy fiatraikany amin'ny tiroidin'ny olona iray ny fihinanana soja.

Ny isoflavones amin'ny soja dia miasa toy ny goitrogens izay mety hanelingelina ny fiasan'ny tiroida sy ny famokarana hormonina (,).

Na izany aza, misy fikarohana isan-karazany izay mampiseho fa ny soja dia tsy misy na tsy misy fiatraikany malefaka amin'ny fiasan'ny tiroida amin'ny olona (32, 33, 34).

Ankoatr'izay, maro ny olona tsy miala amin'ny proteinina soja noho ny atin'ny fitapestrogen, satria matahotra izy ireo sao mety hanakorontana ny haavon'ny hormonina voajanahary ao amin'ny vatana ny phytoestrogens.

Ny Phytoestrogens dia fitambarana simika izay mitranga voajanahary amin'ny zavamaniry ary manana fananana toy ny estrogen izay mifamatotra amin'ireo receptor estrogen ao amin'ny vatanao. Ny soja dia loharano miavaka amin'ireo ().

Saingy ny vovoka proteinina soja dia vita amin'ny soja sobika voadio amin'ny alikaola sy rano, izay manala ny ampahany tsara amin'ny votoatin'ny phytoestrogen (,).

Toy izany koa, lehilahy maro no manahy fa mety hampihena ny haavon'ny testosterone ao aminy ny proteinina soja, saingy tsy manohana an'io fanambarana io ny fikarohana.

Ny fanadihadihana lalina natao dia nanondro fa na ny sakafo soja na ny soja isoflavone fanampin-tsakafo dia tsy manova ny refin'ny testosterone amin'ny lehilahy ().

Ary farany, ny vokatra soja dia miteraka ady hevitra satria matetika novaina (GMO). Tsy misy porofo tsara amin'izao fotoana izao fa ny fihinanana soja soavaly voaova voajanahary dia misy fiatraikany ratsy amin'ny fahasalamana raha oharina amin'ny karazany tsy GMO.

Maro amin'ireo mety ho fihenan'ny soja no antony fihinanana soja amin'ny ankapobeny fa tsy vovo-proteinina manokana. Fikarohana bebe kokoa no mila atao amin'ny vovo-proteinina soja manokana hijerena ny fiantraikany amin'ny fahasalamana.

Na dia misy aza ny fihemorana amin'ny fihinanana soja, ny porofo kosa dia marefo ary milaza fa ny ankamaroan'ny olona dia afaka mihinana soja tsy misy olana.

Ny tsipika ambany

Ny proteinina soja dia loharano feno proteinina. Mety hanampy ny fananganana hozatra io fa tsy ny proteinina whey.

Amin'ny ankapobeny, ny soja dia azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny olona ary mety manolotra tombontsoa ara-pahasalamana, anisan'izany ny fihenan-danja.

Raha tianao ny tsiro na mihinana miorina amin'ny zavamaniry, mandrosoa ary andramo ny proteinina soja.