Tokony Hisotro zava-pisotro fanatanjahan-tena ve ianao fa tsy rano?

Votoatiny

• Rano vs zava-pisotro ara-panatanjahantena
• Ireo akora ilaina amin'ny zava-pisotro zava-pisotro ara-panatanjahantena
• Afaka misitraka atleta ireo zava-pisotro ara-panatanjahantena
• Fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana fohy
• Fanatanjahan-tena ekipa sy fanatanjahan-tena mifandimby
• Fanatanjahan-tena maharitra
• Firy ny karbaona?
• Tsy ilaina amin'ny ankamaroan'ny olona izy ireo
• Karazana fanatanjahan-tena
• Mety hisy fiatraikany amin'ny fihenan-danja izy ireo
• Zava-pisotro maro samihafa dia afaka manampy anao hijanona ho hydrated
• Mijanona Hydrated
• Safidy hafa hijanonana ho hydrated
• Ankafizo ny fisotroanao
• Ny tsipika ambany

Raha mijery fanatanjahan-tena ianao, mety efa nahita atleta nisotro zava-pisotro miloko mangirana alohan'ny, mandritra na aorian'ny fifaninanana.

Ireto zava-pisotro ara-panatanjahantena ireto dia ampahany lehibe amin'ny atletisma sy orinasa lehibe manerantany.

Betsaka ny olona mino fa ireo zava-pisotro ireo dia ody mandaitra hanatsarana ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena, na dia tsy mpanao fanatanjahan-tena aza ianao.

Na izany aza, ny hafa kosa hilaza aminao fa marketing fotsiny io ary tokony hifikitra amin'ny rano ianao.

Rano vs zava-pisotro ara-panatanjahantena

Ny rano dia mandrafitra ny ankamaroan'ny lanjan'ny vatanao ary tena ilaina amin'ny fiasan'ny vatanao ().

Ankoatry ny fahaverezan'ny rano amin'ny alàlan'ny fisotrony, ny hatsembohana ary ny diky, ny vatanao dia mandao hatrany ny rano amin'ny alàlan'ny hoditrao sy ny rivotra entinao ().

Mba hanoloana ireo fatiantoka ireo ary hampiroborobo ny fahombiazan'ny fahasalamana sy ny fanatanjahan-tena dia matetika no anolorana zava-pisotro matetika matetika mandritra ny andro (,).

Na dia mety miovaova aza ny filàna, ny fihinanana tsiranoka isan'andro dia 91 grama (2,7 litatra) ho an'ny vehivavy lehibe ary 125 grama (3,7 litatra) ho an'ny lehilahy lehibe (5).

Ireo akora ilaina amin'ny zava-pisotro zava-pisotro ara-panatanjahantena

Ny rano no tena ilaina amin'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena, saingy misy akora hafa koa ao anatiny, ao anatin'izany ny karbôtes sy electrolytes, izay heverina fa hanatsara ny fahombiazany.

Ny karbôba amin'ireto zava-pisotro ireto dia matetika amin'ny endrika siramamy toy ny glucose, sucrose ary fructose, saingy mety ho hita amin'ny endrika hafa koa izy ireo.

Matetika, ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia gliosida 6-8%. Ny vahaolana 6% dia misy karbaona karama 14 eo ho eo isaky ny aunce 8 (240 ml) ().

Na izany aza, ny zava-pisotro fanatanjahan-tena sasany dia ambany na zero-karbona amin'ny ezaka hanintonana ireo izay maniry rano sy electrolytes tsy misy kaloria fanampiny.

Ny electrolytes, na mineraly izay manana fiampangana herinaratra, dia tena ilaina amin'ny asa ara-dalàna ny vatanao (7).

Ny electrolytes lehibe hita ao amin'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia ny sodium sy potassium ().

Marika malaza amin'ny fisotroana fanatanjahan-tena no misy ny Gatorade®, Powerade® ary All Sport®, ankoatry ny hafa.

Na dia misy marika maro samihafa aza, azo inoana fa tsy misy fahasamihafana lehibe amin'ny fahombiazan'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena lehibe eny an-tsena ().

Na dia betsaka aza ny fikarohana natao momba ny zava-pisotro ara-panatanjahantena, misy ny olona manontany tena ny maha-marina ireo fikarohana ireo.

Raha ny tena manokana, ny sasany dia nametraka ahiahy momba ny fifandraisana misy eo amin'ireo orinasa lehibe izay misotro zava-pisotro ara-panatanjahantena sy ireo mpahay siansa manao ny fanadihadiana ().

Ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia misy rano sy electrolytes toy ny sodium sy potassium. Ny ankamaroany koa dia misy karbaona. Marika fisotro ara-panatanjahantena marobe no misy, fa mety tsy misy fahasamihafana lehibe eo amin'ny vokany eo amin'ny vatana.

Afaka misitraka atleta ireo zava-pisotro ara-panatanjahantena

Ny singa lehibe amin'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena - rano, karbaona ary electrolytes - dia samy manan-danja amin'ny lafiny samihafa amin'ny fampisehoana fanatanjahan-tena.

Ny rano sy ny herinaratra dia very amin'ny hatsembohana, ary zava-dehibe ny fanoloana azy ireo, indrindra mandritra ny fanatanjahan-tena maharitra ().

Ny vatanao dia mitahiry karbôta amin'ny hozatrao sy atinao antsoina hoe glycogen, izay ampiasaina amin'ny solika mandritra ny fanatanjahan-tena ().

Ny fihinanana karbôna alohan'ny na mandritra ny fanatanjahan-tena dia mety hampihena ny hafainganan'ny faingana ny vatanao amin'ny fivarotana gliosida ().

Ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia natao hanomezana ireto singa telo lehibe ireto miaraka amin'ny tanjona hanatsara ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena na ny fanarenana ().

Fikarohana maro no nandinika ny vokatry ny zava-pisotro ara-panatanjahantena amin'ny fampisehoana fanatanjahan-tena, ary ny ankamaroan'ity fikarohana ity dia natao tamin'ny atleta.

Fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana fohy

Tsy mazava tsara raha mahasoa amin'ny fanatanjahan-tena maharitra ny zava-pisotro fanatanjahan-tena.

Ny tatitra iray dia nanadihady fanadihadiana sivy momba ny bisikileta mahery na maharitra 30-60 minitra ().

Ny enina tamin'ireo fanadihadiana dia naneho fa ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia nahasoa tamin'ny fampisehoana fanatanjahan-tena. Na izany aza, ny mpandray anjara rehetra dia atleta voaofana manao fanatanjahan-tena mahery vaika.

Ny fandinihana iray natao tamin'ny mpitaingina bisikileta voaofana dia nahatsikaritra fa ny fisotroana fanatanjahan-tena dia nanatsara ny fahombiazan'ny 2% nandritra ny adiny iray tamin'ny bisikileta mahery, raha ampitahaina amin'ny placebo ().

Na eo aza ireo fikarohana ireo dia tsy misy porofo matanjaka hanohanana ny tombotsoan'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena ho an'ny hetsika maharitra, toy ny fitsambikinana, ny haingam-pandeha ary ny fampihetseham-batana ().

Toy izany koa, ny tombontsoa mazava dia tsy naseho tamin'ny fampiofanana mavesatra (,).

Fanatanjahan-tena ekipa sy fanatanjahan-tena mifandimby

Ny fampiasana zava-pisotro ara-panatanjahantena dia mahazatra amin'ny fanatanjahantena ekipa toy ny baolina kitra, baskety ary baolina kitra.

Ireo fanatanjahan-tena ireo dia misy hetsika mitohy, izay mifandimby ny fanatanjahan-tena mafy sy ny fitsaharana.

Ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny fihinanana zava-pisotro misy gliosida toy ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia afaka mampihena ny havizanana ary manatsara ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena toy ny soccer sy rugby ().

Ny fandinihana hafa dia nandinika ny bisikileta nandritra ny 1.5-4 ora misy fitsaharana.

Ny tatitra iray dia nahatsikaritra fa ny 9 amin'ny fandalinana 12 mampiasa an'io karazana fanatanjahan-tena io dia nampiseho fahombiazana tsara kokoa rehefa nihinana zava-pisotro ara-panatanjahantena, raha ampitahaina amin'ny placebo ().

Fanatanjahan-tena maharitra

Tsy toy ny fanazaran-tena mitohy, ny fanatanjahan-tena mitohy dia atao tsy misy fotoana fitsaharana.

Fikarohana maro no nandinika ny vokatry ny zava-pisotro misy gliosida toy ny zava-pisotro ara-panatanjahantena mandritra ny fampihetseham-batana maharitra maharitra 1-4 ora na mihoatra, toy ny hazakazaka sy bisikileta.

Ny ankamaroan'ireo fanadihadiana ireo dia mampiseho fanatsarana ny fahombiazany rehefa mihinana ireo zava-pisotro ireo ().

Toy izany koa, ireo atleta amin'ny fanatanjahantena ekipa izay mitovy amin'ny fanatanjahan-tena maharitra, toy ny soccer, dia azo inoana fa hahazo tombony amin'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena ().

Ireo fanatsarana ireo dia mety vokatry ny zava-misy fa ny zava-pisotro fanatanjahan-tena dia manome karbaona ho an'ny angovo satria ambany ny magazain'ny vatanao ary manampy amin'ny fisorohana ny tsy fahampiana rano ().

Firy ny karbaona?

Amin'ny ankapobeny, ny isan'ny karbaona izay mety hahasoa dia mitombo rehefa mitombo ny faharetan'ny fanatanjahan-tena.

Ny fikarohana dia naneho fa ny karbôna kely (latsaky ny 30 grama isan'ora) dia mety hanatsara ny fahombiazan'ny fampihetseham-batana amin'ny hetsika maharitra 30-75 minitra ().

Soso-kevitra ny handany karbaona hatramin'ny 30 grama isan'ora, na onjam-pisotro fisotro fanatanjahan-tena 16 miaraka amin'ny karbônina 6%, amin'ny fotoam-pivoriana maharitra 1-2 ora.

Ny fotoam-pivoriana maharitra 2-3 ora dia mety hahazo tombony amin'ny karbetra betsaka - hatramin'ny 60 grama isan'ora ().

Na izany aza, ireo tolo-kevitra ireo dia ho an'ny hetsika fiezahana mafy tsy an-kijanona. Ireo torolàlana mitovy amin'izany dia tsy mihatra amin'ny hetsika mandalo sasany toy ny fampiofanana mavesatra.

Amin'ny atleta, ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia mety hanatsara ny fahombiazany amin'ny karazana fanatanjahan-tena isan-karazany, miaraka amin'ny tombony azo tsapain-tànana mazava kokoa amin'ny fanazaran-tena maharitra tsy misy fitsaharana. Ny isan'ny karbaona izay mety mahasoa dia mitombo rehefa mitombo ny faharetan'ny fanatanjahan-tena.

Tsy ilaina amin'ny ankamaroan'ny olona izy ireo

Misy antony maromaro tokony hodinihina rehefa manapa-kevitra raha mety hahasoa anao ny zava-pisotro ara-panatanjahantena.

Karazana fanatanjahan-tena

Voalohany, diniho ny fahazaranao manao fanatanjahan-tena, ary koa ny faharetan'ny fampiofananao.

Na dia mety hahasoa ireo atleta manao fanatanjahan-tena lava na zava-pisotro mahery aza ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia mety tsy ilaina amin'ny ankamaroan'ny mpanao gym.

Raha manao fanatanjahan-tena maivana sy antonony ianao, toy ny mandeha na mihazakazaka, adiny iray latsaka dia mety tsy mila misotro zava-pisotro fanatanjahan-tena ianao.

Toy izany koa, raha manao fanazaran-tena fotsiny ianao dia mety tsy mila misotro zava-pisotro fanatanjahan-tena, na dia mandany adiny iray mahery any amin'ny gym aza ianao.

Ny ankamaroan'ny fotoanao dia mety miala sasatra eo anelanelan'ny seta, ary ny fampiofanana mavesatra dia tsy mampihena ny fivarotana gliosida amin'ny vatanao toy ny fanazaran-tena maharitra ().

Raha manapa-kevitra ny hampiasa zava-pisotro ara-panatanjahantena ianao dia mety handany vola kely kokoa hanaovana fampihetseham-batana latsaky ny adiny iray ary tsy mihoatra ny 30 grama ny karbôtika mandritra ny fotoana maharitra maharitra 1-2 ora ().

Mety hisy fiatraikany amin'ny fihenan-danja izy ireo

Ho an'ireo manandrana mitazona na mampihena ny lanjany, lafin-javatra lehibe iray hafa tokony hodinihina ny fandanjana angovo, na ny fifandanjana eo amin'ny isan'ireo kaloria laninao sy may anao.

Raha te hihena ianao dia mila mandoro kaloria bebe kokoa ao anatin'ny iray andro noho ny laninao.

Raha tsy ilaina ny zava-pisotro ara-panatanjahantena amin'ny karazana fanatanjahan-tena ataonao, ny fihinanana azy ireo dia manome anao kaloria tsy ilaina izay mety hanakana ny tanjon'ny fihenan-danja.

Na izany aza, ny fikarohana sasantsasany dia naneho fa ny fihinanana zava-pisotro fanatanjahan-tena mandritra ny fanatanjahan-tena toy ny mihazakazaka dia tsy "manafoana" ny kaloria ampiasaina mandritra ny fampihetseham-batana ().

Ohatra, ny olona iray 68 kilao (68 kg) dia mety handoro kaloria 240 eo ho eo rehefa mihazakazaka mandritra ny 30 minitra (17).

Ny fihinanana onjam-boankazo 12 (355 ml) amin'ny zava-pisotro fanatanjahan-tena mahazatra dia mety hanome karbaona 20 grama ary kaloria 80 fotsiny.

Na izany aza, zava-dehibe ny mahatsapa fa ny hetsika sasany dia mety tsy handoro kaloria betsaka, na dia mahatsapa ho sarotra aza izy ireo.

Ohatra, ny fampiofanana mavesatra dia mety handoro fotsiny kaloria 120 ao anatin'ny fotoana maharitra 30 minitra raha milanja 68 kilao (68 kg) (18) ianao.

Saintsaino raha toa ka mitaky zava-pisotro fanatanjahan-tena ny karazana sy ny faharetan'ny fanazaran-tena ataonao ary fantaro ny habetsaky ny kaloria azonao amin'ny zava-pisotro ireo.

Na dia afaka manatsara ny fahombiazan'ny atleta mandritra ny karazana fanatanjahan-tena aza ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia mety tsy ilaina amin'ny ankamaroan'ny olona izany. Raha misafidy ny hisotro ireo zava-pisotro ireo ianao dia zava-dehibe ny tsy hampiasana azy ireo loatra.

Zava-pisotro maro samihafa dia afaka manampy anao hijanona ho hydrated

Ny ankamaroan'ny varotra zava-pisotro ara-panatanjahantena dia mifantoka amin'ny fahafahany mitazona anao hivoatra amin'ny alàlan'ny fanoloana ny rano sy ny elektrolta very noho ny hatsembohana.

Mijanona Hydrated

Ny haben'ny hatsembohanao dia mety miova arakaraka ny anton-javatra maro, anisan'izany ny halavany sy ny fanatanjahan-tena ataonao, ny haavon'ny fampiofananao ary ny tontolo iainanao.

Ny tahan'ny hatsembohana amin'ny olombelona dia mety manomboka eo amin'ny 10 ounce / ora (0.3 litatra / ora) ka hatramin'ny 81 grama / ora (2,4 litatra / ora) ().

Inona koa, anoroana hevitra ny tsy tokony hahavery mihoatra ny 2-3% ny lanjan'ny vatany ireo atleta amin'ny alàlan'ny hatsembohana mandritra ny fanatanjahan-tena ().

Na izany aza, miady hevitra raha mahomby kokoa ny zava-pisotro ara-panatanjahantena noho ny rano mitazona anao hivoatra.

Safidy hafa hijanonana ho hydrated

Ny fandinihana iray dia nampitaha zava-pisotro 13 isan-karazany, toy ny zava-pisotro ara-panatanjahantena sy rano, hahitana raha nanatsara ny vatana izy ireo ().

Ny mpikaroka dia nanome aompy miisa 33.8 (1 litatra) tsirairay amin'ireo zava-pisotro ireo ary nanangona urine nandritra ny ora maromaro.

Hitan'izy ireo fa ny ronono, ranom-boasary ary ny vahaolana rehydration am-bava no nanome hydration avo indrindra.

Ny vahaolana amin'ny rehydration am-bava dia natao manokana hikajiana ny tsiranoka ary misy sodium sy potasioma avo kokoa noho ny zava-pisotro ara-panatanjahantena mahazatra.

Ny zavatra nahaliana iray tamin'ity fandinihana ity dia ny tsy fisian'ny fahasamihafana amin'ny fahaiza-manondraka rano, zava-pisotro ara-panatanjahantena, dite ary cola.

Raha ny marina, ny zava-pisotro sasany izay heverina ho tsy fahampian-drano, toy ny kafe sy labiera, dia manome rano ny vatana momba ny rano.

Raha ny marina, ny fikarohana hafa dia nanondro fa ny kafe dia afaka manampy anao hidina hydrated, mifanohitra amin'ny finoana malaza ().

Zava-dehibe ny manamarika fa ny ankamaroan'ny zava-pisotro dia afaka mandray anjara amin'ny zavatra ilaina amin'ny tsiranoka isan'andro ary manampy anao hidiran'ny rano.

Tsy midika izany fa tokony misotro cola na labiera mandritra ny fanatanjahan-tena ianao, fa mampiseho kosa fa ny zava-pisotro isan-karazany dia afaka manome hydration mandritra ny andro.

Ankafizo ny fisotroanao

Antony iray hafa tokony hodinihina dia ny fahafinaretanao amin'ny zava-pisotro sasany dia mety hisy fiantraikany amin'ny habetsaky ny fisotroanao.

Nasehon'ny fikarohana fa ny tsiron'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia mahatonga ny atleta hisotro bebe kokoa noho ny hoe mihinana rano irery izy ireo (,).

Vokatr'izany, ny zava-pisotro misy tsiro kokoa dia mety hahasoa amin'ny fampitomboana ny fanjifana ranoka amin'ireo mety atahorana ho tsy ampy rano.

Na dia mety hanampy anao hidradradradra aza ny zava-pisotro ara-panatanjahantena, dia misy zava-pisotro maro hafa koa. Ny rano sy ny zava-pisotro fanatanjahan-tena dia manome hydration mitovy amin'izany, na dia mety hahatonga ny olona sasany hisotro bebe kokoa aza ny fofon'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena.

Ny tsipika ambany

Ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia malaza indrindra amin'ireo atleta sy mpanao fanatanjahan-tena fialam-boly, saingy iadian-kevitra raha tsara kokoa noho ny rano tsotra izy ireo.

Ny singa lehibe indrindra amin'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia ny rano, karbaona ary electrolytes.

Ny fikarohana dia manohana ny tombotsoany amin'ireo atleta sy ireo manao fanatanjahan-tena lava na mahery. Ny vola atolotra dia miovaova arakaraka ny karazana fanatanjahan-tena.

Na izany aza, ny ankamaroan'ny olona mavitrika amin'ny ankamaroan'ny mponina dia tsy manao fanatanjahan-tena fatratra na lava ka mila zava-pisotro fanatanjahan-tena.

Ho fanampin'izany, zava-pisotro maro no mahazaka ny vatanao toy ny zava-pisotro misy fanatanjahantena, ao anatin'izany ny rano tsotra.

Raha misafidy ny hampiasa zava-pisotro fanatanjahan-tena ianao dia tandremo ny atiny misy kaloria.

Amin'ny ankapobeny, ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia mety hahasoa ny olona sy ny mpanao fanatanjahan-tena tena mavitrika, saingy tsy ilaina amin'ny ankamaroan'ny olona izany.