Fahadisoana mampidi-doza iray azonao atao mandritra ny squats sy Deadlift

Votoatiny

• Inona ny olana?
• Ahoana ny fitazonana posture mety rehefa manainga
• Famerenana ho an'ny

Lasa malaza adala ny fibatana fonjamby. Ary tsy mila atao powerlifter akory ianao vao afaka mifanakaiky sy manokana amin'ny fampiofanana mavesatra. Ny vehivavy mianatra kilasy mitoby, manao CrossFit, ary miasa amin'ny gym na mahazatra dia mety mihaona amin'ny kettlebells, barbells, sns. Na ireo olo-malaza toa an'i Kate Upton sy Brie Larson aza dia mampiakatra ny lazan'ny fampihetseham-batana mampiakatra lanja. (BTW, ity no tena mitranga rehefa manavesatra lanja mavesatra ny vehivavy.)

Fa rehefa manainga zavatra mavesatra dia fiarovana super manan-danja. Ary misy hadisoana lehibe hitan'ny mpampiofana matetika amin'ireo vao manomboka mibata mavesatra izay mampahory azy ireo. Ny ambony? Mora kokoa noho ny eritreretinao ny fanamboarana azy. Ity ny zavatra tokony ho fantatrao.

Inona ny olana?

Efa nijery olona nitolefika na maty ve ianao ary nahita azy nanosika ny valahany handroso amin'ny faran'ny hetsika? Indraindray dia lavitra loatra izy ireo ka tena mihemotra. Eny, tsy hevitra tsara izany.

"Ny fanosehana lavitra loatra amin'ny faran'ny famonoana olona na ny squat dia tambin-karama mahazatra," hoy i Nicole Ramos, D.P.T., dokotera fitsaboana ara-batana sy mpanazatra manokana. Fa maninona no ratsy be? "Ny tena zava-mitranga dia ny hyperextension amin'ny hazondamosin'ny lumbar." Io no ampahany amin'ny hazondamosinao izay mandrafitra ny lamosinao ambany. Ny hyperextending dia midika fa manosika azy hiala amin'ny fihetsehana mahazatra azy ianao amin'ny fanerena azy hiondrika ho endrika "c" izay mitodika any aoriana. Azonao atao matetika ny mieritreritra ny hyperextension an'ny lamosina ambany toy ny rehefa mivoaka ny vodinao (à la IG "booty popping" sary fitaratra gym). Mety hitranga koa anefa izany rehefa manindry mafy ireo takolaka ireo ianao ary manindry ny andilanao handroso lavitra ka saika mihemotra amin'ny tampon'ny fanazaran-tena.

"Matetika izy io dia avy amin'ny fiezahana handroaka ny valahanao handrosoana ny fiakarana," hoy i Ramos. Ny ankamaroan'ny olona dia ampianarina hijoro tanteraka ary hametaka ny glute-ny amin'ny faran'ny squat na fatotra maty. Saingy indraindray, izany no mahatonga ny olona hiondrika. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia tsy afaka manindry ny vodiny izy ireo TSY hyperextending ny lamosiny. "Ny fanitsiana ny hazondamosin'ny lumbar dia miteraka hery manety lehibe amin'ny hazondamosin'ny lumbar sy ny tadin'ny sacroiliac (izay mampifandray ny hazondamosinao amin'ny valahanao)," hoy i Ramos. Raha atao teny hafa, dia mametraka fanerena * be dia be * * amin'ny vodin-damosinao ambany mba hiondrika amin'ny fomba tsy tokony hatao-ary faritra iray tena mora tohina izy io. (Mifandraisa: Mety ve ny manana fanaintainana ambany kokoa aorian'ny fampiofanana?)

Manaiky ny manam-pahaizana fa tsy tsara ny fanaovana an'io amin'ny fatin-jaza, fa * indrindra * mampidi-doza ny fanaovana azy amin'ny squat barbell. "Ny fanosehana hipoka mahery setra eo an-tampon'ny squat dia afaka (fa tsy foana) dia mahatonga ilay bara hisidina somary somary misidina kely avy eo amin'ny 'talantalana' an-damosinao ambony", hoy ny fanazavan'i Greg Pignataro, C.S.C.S., ao amin'ny Grindset Fitness. "Rehefa averin'ny gravity hidina an'io antsasaky ny santimetatra io, dia manampy hery fanampiny amin'ny hazondamosinao izany, izay mety hiteraka ratra." Ouh. Na dia tsy izany aza azo antoka fa handratra tena ianao raha manainga toy izao, maninona no atao risika ?!

Ahoana ny fitazonana posture mety rehefa manainga

Ahoana àry no ahafantaranao raha manao io fahadisoana io ianao amin'ny voalohany, ary inona no azonao atao amin'izany? Ity misy soso-kevitra naroson'ny mpampiofana ho fanatanjahan-tena.

Mangataha fanampiana. Raha miasa ao amin'ny gym miaraka amin'ny mpampiofana ianao, angataho ny iray amin'izy ireo hijery ny teknikanao-na tsara kokoa, manomàna fotoam-piofanana manokana mba hahazoana antoka fa tena mafy ny endrikao. "Tena mahafinaritra foana ny manana maso roa rehefa manao asa mavesatra ianao," hoy i Ramos. Raha tsy safidy ny fandraisana mpampiofana iray dia azonao atao ihany ny manamarina ny tenanao. "Raha miasa tsy miankina ianao, ny horonan-tsary ny tenanao no fomba tsara indrindra handinihana ny zava-bitanao sy hanitsiana ny lamin'ny hetsika suboptimal."

Ianaro izay manidy ny glute-nao tokony mahatsapa toy ny. "Matetika, ny fanonerana hetsika toy ny hyperextension an'ny hazondamosin'ny lumbar dia olana iray amin'ny fifehezana ny môtô," hoy i Ramos. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny vatanao dia mbola tsy zatra mihetsika toy izany. Ho an'ny fanakatonana glute mafy (ary azo antoka), ny fanazaran-tena nataon'i Ramos dia fanosehana vala eo amin'ny dabilio. Mampiasà fanoherana maivana kokoa (na tsy misy fanoherana mihitsy) ary mifantoha amin'ny fanatrarana ny fitotongan'ny valala aoriana rehefa mamindra ny valahana ho fanitarana ny andilany (eo an-tampon'ny rep), hoy izy. apetraho eo anelanelan'ny tongotrao ny rambonao. "Tiako ihany koa ny manondro fantsona pelvic aoriana ao anaty hazo fisaka," hoy izy."Tsy azo atao mihitsy ny manodinkodina ny hazondamosinao amin'ny tendrony pelvika any aoriana." Ary izany no lakileny. Raha mirona amin'ny valahana aoriana ianao, dia hisosoka ny lamosinao ambany, tsy miolaka, ka tsy ho azonao atao ny manodinkodina ny lamosinao ambany. Raha vantany vao azonao atao ny mitazona ny fihodinan'ny vodin-taolana any aoriana amin'ireo fanazaran-tena ireo, miverena any amin'ny squat na deadlift anao ary jereo raha afaka mampifandray an'ity paikady vaovao ity ianao amin'ny alàlan'ny fieritreretana ny fitongilanana pelvic aoriana mba hahazoana lockout glute sy hazondamosina tsy miandany. (Mifandraisa: Tsy marefo ny glute anao, tsy mandroaka fotsiny izy ireo)

Manaova fanazaran-tena manindrona ny vodinao. Eny tokoa. Raha tsy mety aminao ny paikady fanodikodin-damosina aoriana, andramo ity. "Raha tokony 'hanosika' ny andilanao sy ny 'mametaka' ny rambony ianao, dia tokony hampihatra ny glutes amin'ny alàlan'ny fifandonana isometrika ianao," hoy i Timothy Lyman, mpanazatra manokana sy talen'ny programa fanofanana ao amin'ny Fleet Feet Pittsburgh. "Eritrereto ny 'fanosihosena' na 'fampifandraisina' ny takolalinao, tsy avelanao handroso ny andilanao. Amin'ny alàlan'ny fampifanarahana amin'ny fomba isometrika ny glutes eo an-tampon'ny squat na deadlift, dia mikendry ny glutes ianao ary mampirisika ny fonao mandritra ny fitazonana azy. ny haavon'ny valahana sy ny hazondamosinao amin'ny toerana azo antoka ary tsy miandany. "

Ianaro ny fomba fanamafisana ny atiny. Raha mitazona ny fotony ho mafy orina sy henjana ianao mandritra ny fisandratana iray, dia tsy ho afaka hanosika ny andilanao handroso ianao. Ity ny fomba fanaovana azy:

• Amin'ny fanombohan'ny rep tsirairay dia mandray fofonaina lalina ianao ary mameno ny kibonao.
• Avy eo, rehefa mitazona ny fofonainao ianao dia sintomy mankany amin'ny hazondamosinao ny foitranao, aforeto ny hozatry ny kibonao.
• Aza fofonaina mandra-pahatapitry ny rep.
• Alohan'ny hanombohana ny repo manaraka dia makà fofona diaphragmatic hafa.

"Ity no fomba tsara indrindra hisorohana ny ratra rehefa manavesatra ianao satria mitazona anao tsy hirodana ary hametraka fihenjanana be loatra amin'ny lamosinao ambany", hoy i Pignataro. (Ireto misy toro-hevitra bebe kokoa momba ny fomba fanamafisana ny fotony mandritra ny fampihetseham-batanao.)

Ataovy maivana izany. Mandra-pahatonga anao handamina ny fampiakarana anao, dia misy fitsipika iray tokony hiainana: "Arak'izany, ahenao ny lanja ampiasainao ary ataovy aloha ny forme!" hoy i Gabrielle Fundaro, Ph.D., mpanolo-tsaina momba ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena ho an'ny vanim-potoana Renaissance.

Famerenana ho an'ny