Tena sa sary an-tsaina fotsiny ny ‘Mode mosarena’? Jery ​​fitsikerana

Votoatiny

• Inona no dikan'ny 'mode mosary'?
• Kaloria miditra, kaloria avy
• Ny isan'ny kaloria entinao dia mety miova
• Ny fandinihana dia mampiseho fa ny famerana ny kaloria dia mety hampihena ny metabolisma
• Ny otrikaina dia mazàna mihena
• Ahoana ny fomba hisorohana ny fihenan'ny metabolika
• Asandrato ny lanjany
• Ataovy ambony ny proteinina
• Ny fialan-tsasatra amin'ny sakafonao dia mety hanampy | Maka aina
• Ny lembalemba iray amin'ny fihenan-danja dia mety hitranga amin'ny zavatra maro
• Ny farany ambany

Ny fihenan-danja dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana marobe ary amin'ny ankapobeny dia hita fa zavatra tsara.

Na izany aza, ny atidohanao, izay manahy kokoa amin'ny fitazonana anao tsy ho mosarena, dia tsy voatery hahita izany.

Rehefa very lanja be ianao dia manomboka manandrana mitahiry angovo ny vatanao amin'ny fampihenana ny isan'ireo kaloria entiny ().

Izy io koa dia mahatonga anao hahatsapa ho noana, kamo, ary mampitombo ny filan'ny sakafo.

Ireo vokany ireo dia mety hampiato anao amin'ny fihenan-danja ary mety hahatsapa ho fadiranovana ianao ka mahafoy ny ezaka fampihenana ny lanjanao ary mamerina ny lanjanao.

Ity tranga ity, izay rafitra voajanahary ao amin'ny atidohanao hiaro anao amin'ny hanoanana, dia antsoina matetika hoe "mode mosarena".

Ity lahatsoratra ity dia manadihady ny hevitry ny mode mosary, ao anatin'izany ny azonao atao mba hisorohana azy tsy hitranga.

Inona no dikan'ny 'mode mosary'?

Izay antsoin'ny olona amin'ny ankapobeny ho "mode mosarena" (ary indraindray "fahasimban'ny metabolika") dia ny valin'ny voajanaharin'ny vatanao amin'ny fameperana kaloria maharitra.

Tafiditra ao anatin'izany ny vatana mamaly ny fihenan'ny fihinanana kaloria amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fandaniana kaloria hitazomana ny fandanjana angovo ary hisorohana ny mosary.

Valiny ara-batana voajanahary io, ary ny teny teknika momba azy dia "thermogenesis adaptive" ().

Ny teny hoe mosary dia fomba fiteny tsy mendrika, satria ny mosary marina dia zavatra izay saika tsy misy ifandraisany amin'ny ankamaroan'ny adihevitra momba ny fihenan-danja.

Ny mode mosary dia valiny ara-batana mahasoa, na dia manimba bebe kokoa noho ny tsara amin'ny tontolon'ny sakafo maoderina izay manjaka loatra aza ny hatavezina.

Kaloria miditra, kaloria avy

Ny fiterahana dia aretina vokatry ny fanangonana angovo be loatra.

Ny vatana dia mampiditra angovo (kaloria) ao anaty tavy matavy ao aminy, ary mitahiry azy mba hampiasaina any aoriana.

Raha betsaka ny kaloria miditra ao amin'ny tavy matavy noho ny mamela azy dia mahazo tavy ianao. Mifanohitra amin'izany kosa, raha betsaka ny kaloria miala amin'ny tavy matavy noho ny miditra ao aminy dia very tavy ianao.

Ny sakafo mampihena lanja rehetra dia miteraka fihenan'ny fihinanana kaloria. Ny sasany manao izany amin'ny fifehezana mivantana ny fihinanana kaloria (manisa kaloria, mandanja ampahany sns), ny sasany kosa manao izany amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana mba hihinana kaloria kely kokoa ho azy.

Rehefa mitranga izany dia lasa betsaka kokoa noho ny isan'ireo kaloria miditra ao aminy (ny kaloria miditra) no isan'ny kaloria mamela ny tavy matavy (kaloria) ao aminao. Noho izany dia very tavy ianao, izay heverin'ny vatanao ho fiantombohan'ny hanoanana.

Vokatr'izany dia miady amin'ny vatana ny vatanao ary manao izay rehetra azony atao mba tsy hahavery anao intsony.

Ny vatana sy ny ati-doha dia afaka mamaly amin'ny alàlan'ny fanaovana anao ho noana (noho izany dia mihinana bebe kokoa ianao, mampitombo ny kaloria), nefa mety hisy fiantraikany amin'ny isan'ny kaloria entinao koa (kaloria).

Ny mode mosary dia midika fa ny vatanao dia mampihena ny kaloria hamerenana amin'ny laoniny ny fifandanjan'ny angovo ary manakana anao tsy hihena intsony, na dia eo aza ny fameperana kaloria mitohy.

Tena zava-misy io trangan-javatra io, fa raha mahery vaika tokoa izy io dia afaka manakana anao tsy hihena - na koa mahatonga anao hanao izany mahazo lanja na eo aza ny fameperana kaloria mitohy - dia tsy mazava.

Ny antsoin'ny olona hoe "mode mosarena" dia ny valin'ny voajanahary ny vatana amin'ny fameperana kaloria maharitra. Tafiditra ao ny fihenan'ny isan'ny kaloria entin'ny vatanao, izay mety hampihena ny fihenan-danja.

Ny isan'ny kaloria entinao dia mety miova

Ny isan'ny kaloria entinao mandritra ny iray andro dia azo zaraina ho singa efatra.

• Tahan'ny metabolika basal (BMR). Ny BMR dia isan'ny kaloria ampiasain'ny vatanao mba hitazonana ny asany lehibe, toy ny fisefoana, ny tahan'ny fo ary ny fiasan'ny ati-doha.
• Vokatry ny sakafo ara-pahasalamana (TEF). Io no isan'ny kaloria may mandritra ny fandevonan-kanina sakafo, izay mazàna eo amin'ny 10% ny fihinana kaloria.
• Vokatry ny fanatanjahan-tena (TEE). TEE no isan'ny kaloria may mandritra ny fampihetseham-batana, toy ny fanatanjahan-tena.
• Thermogenesis tsy fampihetseham-batana (NEAT). NEAT dia manondro ny isan'ny kaloria may, miova ny fihetsika, sns. Matetika izany dia tsy fahatsiarovan-tena.

Ny haavon'ireo fandrefesana efatra ireo dia mety hihena rehefa manadidy kaloria ianao ary mampihena ny lanjanao. Izany dia vokatry ny fihenan'ny fihetsiketsehana (na ny fahatsiarovan-tena na ny tsy fahatsiarovan-tena) ary ny fiovana lehibe amin'ny asan'ny rafi-pitabatabana sy ny hormonina isan-karazany (,).

Ny hormonina manan-danja indrindra dia ny leptin, ny tiroida tiroida ary ny norepinephrine. Ny haavon'ireo hormonina rehetra ireo dia afaka mihena amin'ny fameperana kaloria (,).

Misy fomba maro handoroan'ny vatana kaloria, izay samy afaka mampiseho fihetsiketsehana mihena rehefa voafehinao mandritra ny fotoana maharitra ny kaloria.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny famerana ny kaloria dia mety hampihena ny metabolisma

Asehon'ny fanadihadiana fa ny fihenan'ny lanja dia mampihena ny isan'ny kaloria entinao ().

Araka ny fanadihadihana lehibe iray dia mahatratra 5.8 kaloria isan'andro izany isaky ny kilao very, na kaloria 12,8 isaky ny kilao. Na izany aza, miankina betsaka amin'ny hafainganam-pandehan'ny lanjanonao izany. Ny fihenan-danja miadana sy miadana noho ny fameperana kaloria malemy dia tsy mampihena ny isan'ireo kaloria entinao ().

Ohatra, raha very haingana ianao 22 kilao (22.7 kg), dia ho may 290,5 kaloria vitsy kokoa isan'andro ny vatanao.

Inona koa, ny fihenan'ny fandaniana kaloria dia mety ho lehibe lavitra noho izay vinavinaina amin'ny fanovana ny lanjany.

Raha ny marina, ny fandinihana sasany dia mampiseho fa ny fahaverezana sy ny fihazonana ny lanjan'ny vatana 10% dia afaka mampihena ny kaloria may 15-25% (,).

Izany no antony iray mahatonga ny fihenan-danja mazàna miadana rehefa mandeha ny fotoana, ary koa nahoana no sarotra be ny mitazona lanja mihena. Mety mila mihinana kaloria kely kokoa ianao mandritra ny fotoana tsy voafetra.

Ataovy ao an-tsaina fa ity "fitomboana" metabolika ity dia vao mainka lehibe kokoa noho ny amin'ireo vondrona sasany izay manana fotoana sarotra hampihena ny lanjako, toy ny vehivavy aorian'ny fijanonana.

Ny otrikaina dia mazàna mihena

Ny voka-dratsy iray hafa amin'ny fahaverezan'ny lanja dia ny fihenan'ny hozatra ().

Mihetsika metabolika ny hozatra ary mandoro kaloria manodidina ny ora.

Na izany aza, ny fihenan'ny fandaniana kaloria dia lehibe kokoa noho izay azo hazavaina amin'ny fihenan'ny hozatra fotsiny.

Ny vatana dia lasa mahomby kokoa amin'ny fanaovana asa, noho izany ny angovo kely noho ny teo aloha dia takiana mba hanaovana asa mitovy ().

Noho izany, ny famerana ny kaloria dia mahatonga anao handany kaloria kely kokoa hanaovana hetsika ara-batana.

Ny fihenan-danja sy ny fihenan'ny fihinanana kaloria dia mety hampihena ny fandoroana kaloria. Raha atao ny salan'isa dia 5.8 kaloria eo ho eo isaky ny kilao (12.8 kaloria isaky ny kilao) ny lanjan'ny vatana very.

Ahoana ny fomba hisorohana ny fihenan'ny metabolika

Ny tahan'ny metabolika mihena dia valiny voajanahary fotsiny amin'ny fihenan'ny fihinanana kaloria.

Na dia mety tsy azo ihodivirana aza ny fihenan'ny fandoroana kaloria, dia misy zavatra maromaro azonao atao hanalefahana ny vokany.

Asandrato ny lanjany

Ny zavatra tokana mandaitra indrindra azonao atao dia ny fanatanjahan-tena amin'ny fanoherana.

Ny safidy mazava ho azy dia ny fampiakarana ny lanjany, fa ny fampihetseham-batana dia mety mandeha ihany koa.

Nasehon'ny fanadihadiana fa ny fanatanjahan-tena amin'ny fanoherana, toy ny fampiasan'ny hozatrao amin'ny fanoherana, dia mety hisy tombony lehibe rehefa misakafo ianao.

Tao anatin'ny fandinihana iray, vondrona vehivavy telo no napetraka tamin'ny sakafo manome kaloria 800 isan'andro.

Nomena torolalana ny vondrona iray tsy hanao fanatanjahan-tena, ny iray hanao fanatanjahan-tena aerobika (cardio), fa ny vondrona fahatelo kosa manao fanazaran-tena fanoherana ().

Ireo ao amin'ireo vondrona na tsy nanao fanatanjahan-tena na nanao fanatanjahan-tena aerobic dia namoy ny mason'ny hozatra ary niaina fihenam-bidy lehibe teo amin'ny tahan'ny metabolika.

Na izany aza, ireo vehivavy nanao fanatanjahan-tena fanoherana dia nihazona ny tahan'ny metabolika, ny hozatra ary ny haavon'ny tanjaka.

Voamarina tamin'ny fanadihadiana maro izany. Ny fihenan-danja dia mampihena ny mason'ny hozatra sy ny tahan'ny metabolika ary ny fanatanjahan-tena amin'ny fanoherana dia mety (farafaharatsiny ampahany) manakana azy tsy hitranga (,).

Ataovy ambony ny proteinina

Ny proteinina dia mpanjakan'ny macronutrients raha ny fihenan'ny lanja no jerena.

Ny fananana proteinina be dia be dia afaka mampihena ny filan-komana (kaloria ao) ary mampitombo ny fatran'ny metabolism (kaloria hivoaka) amin'ny kalitaon'ny 80-100 isan'andro (,).

Izy io koa dia afaka mampihena ny filan-dratsy, ny fihinanan-tsakafo alina, ary ny fihinanana kaloria (,).

Tadidio fa afaka mioty ny tombotsoan'ny proteinina ianao amin'ny fampidirana azy fotsiny amin'ny sakafonao, nefa tsy mametra na inona na inona.

Izany dia nilaza fa ny fihinanana proteinina ampy dia zava-dehibe ihany koa amin'ny fisorohana ny voka-dratsin'ny fihenan-danja maharitra.

Rehefa avo ny proteinina anananao, ny vatanao dia tsy hirona handrava ny hozatrao hahazoana angovo na proteinina.

Izany dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny hozatra, izay tokony (farafaharatsiny ampahany) manakana ny fihenan'ny metabolika izay miaraka amin'ny fihenan'ny lanja (, 21,).

Ny fialan-tsasatra amin'ny sakafonao dia mety hanampy | Maka aina

Ny olona sasany dia maniry ny mampiditra tsy tapaka ny refe, izay misy ny fialan-tsasatra amin'ny sakafony mandritra ny andro vitsivitsy.

Amin'ireny andro ireny dia mety hihinana kely mihoatra ny fikojakojana izy ireo, avy eo manohy ny sakafony andro vitsivitsy taty aoriana.

Misy porofo manamarina fa izany dia afaka manatsara vetivety ny haavon'ny sasany amin'ireo hormonina mihena amin'ny fihenan'ny lanjany, toy ny leptin sy ny tiroida tiroida (,).

Mety ilaina koa ny miala sasatra lava kokoa, toy ny herinandro vitsivitsy.

Alao antoka fotsiny fa ho tonga saina amin'ny zavatra hohaninao mandritra ny fiatoana ianao. Mihinàna amin'ny fikojakojana, na somary tapitra, fa tsy dia vao manomboka matavy intsony ianao.

Mety hanampy koa ny fifadian-kanina miserana, na dia nisy vokany mifanohitra aza ny fandalinana. Raha ampitahaina amin'ny fameperana kaloria mitohy, ny fanadihadiana sasany dia mitatitra fa ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia mampihena ny thermogenesis adaptive, fa ny hafa kosa mampiseho fiakarana, na vokatr'izany ().

Ny fampiakarana ny lanjany sy ny fihazonana ny proteinina avo lenta dia fomba roa miorina amin'ny porofo hampihenana ny fihenan'ny hozatra sy ny fihenan'ny metabolika mandritra ny fihenan'ny lanja. Mety hanampy koa ny fialan-tsasatra amin'ny sakafonao.

Ny lembalemba iray amin'ny fihenan-danja dia mety hitranga amin'ny zavatra maro

Rehefa manandrana mampihena ny lanjanao voalohany ianao dia mety hahazo valiny haingana.

Amin'ny herinandro sy volana voalohany, ny fihenan-danja dia mety hitranga haingana ary tsy misy ezaka be.

Na izany aza, mety hiadana ny raharaha aorian'izany. Amin'ny tranga sasany, mihena be ny fihenan-danja ka afaka mandalo herinandro maro tsy misy hetsika miavaka hita amin'ny maridrefy.

Na izany aza, ny lembalemba iray mampihena lanja dia mety hisy antony maro samihafa (sy vahaolana), ary tsy midika izany hoe tsy mampihena lanja ianao.

Ohatra, ny fihazonana rano matetika dia mety hanome ny fiheverana ny lembalemba iray mampihena.

Na eo aza ny fanandramana vokatra haingana rehefa manandrana mandatsaka pounds ianao, dia mety miadana na mijanona tanteraka ny fihenanao. Izy io dia fantatra amin'ny hoe lembalemba mampihena ny lanjany, izay mety manana antony sy vahaolana maro.

Ny farany ambany

Tena misy ny mosary, fa tsy matanjaka toa ny eritreritry ny olona sasany.

Izy io dia afaka mampihena ny fihenan-danja rehefa mandeha ny fotoana, fa tsy hampihena ny lanjanao izany na dia mametra ny kaloria aza.

Tsy tranga "on and off" ihany koa io. | Raha tokony ho izy, dia karazany iray amin'ny vatanao ny mampifanaraka ny fihenan-tsakafo na fampihenana ny kaloria.

Raha ny marina, ny maody mosary dia teny mamitaka. Misy zavatra toa ny "adaptation metabolic" na "fitomboan'ny metabolika" mety kokoa.

Ny vokany dia ny valin'ny fomba fiasa voajanahary ataon'ny vatana amin'ny fihenan'ny fihinanana kaloria. Raha tsy nisy izany dia ho faty olona an'arivony taona maro lasa izay.

Mampalahelo fa ity valim-piarovana ity dia mety hiteraka fahavoazana bebe kokoa noho ny tsara raha ny fisotroan-toaka be loatra dia loza mitatao kokoa amin'ny fahasalaman'ny olombelona noho ny mosary.