SCM fanaintainana ary inona no azonao atao

Votoatiny

• Inona ny hozatra SCM?
• Ny fanaintainana Sternocleidomastoid dia miteraka
• Soritr'aretina fanaintainana Sternocleidomastoid
• Fanazaran-tena fanaintainana Sternocleidomastoid ary mihinjitra
• Fihodinan'ny hatoka
• Tilts lohany
• Telozoro namboarina
• Rindramba miakatra
• Fanitsiana kely hanamaivanana ny fanaintainan'ny sternocleidomastoid
• Fihetsika sy ergonomika
• Fiononana amin'ny akanjo sy torimaso
• fanorana
• Kitapo hafanana na hatsiaka
• Ilay entina

Inona ny hozatra SCM?

Ny hozatry ny sternocleidomastoid (SCM) dia eo am-pototry ny karandohany amin'ny lafiny roa amin'ny vozonao, ao ambadiky ny sofinao.

Amin'ny lafiny roa amin'ny vozonao, ny hozatra tsirairay dia mihazakazaka eo alohan'ny tendanao ary mizara mba hametahana eo an-tampon'ny sternum sy ny taolana. Ny fiasan'ity hozatra lava sy matevina ity dia:

• manodinkodina ny lohanao hatrany amin'ny lafiny iray
• ahodina ny tendanao hitondranao ny sofinao eo an-tsorokao
• miondrika mankany hatreo mba hitondrana ny saokanao ho eo amin'ny tratranao
• manampy amin'ny fifohana rivotra sy ny fifohana rivotra

Izy io koa dia manampy amin'ny fitsakoana sy hitelina ary mampiorina ny lohanao rehefa atsipinao mihemotra izy.

Ny fanaintainana Sternocleidomastoid dia miteraka

Ny fanaintainan'ny SCM dia mety hiteraka antony maro izay matetika mifandraika amin'ny karazana fihenjanana amin'ny hozatra. Ny fihenjanana amin'ny faritra hafa amin'ny vatanao dia mety hiteraka fanaintainana ao amin'ny SCM anao. Izy io koa dia mety hanjary ho tery sy hohafohezina amin'ny hetsika miverimberina toy ny:

• miondrika amin'ny fanoratana
• mijery ambany ny telefaoninao
• manodina ny lohanao tsy ho afovoany rehefa mampiasa solosaina

Ny antony mahatonga ny fanaintainan'ny SCM dia mety ahitana ny toe-pahasalamana mitaiza, toy ny sohika, ary ny aretin'ny taovam-pisefoana mahery vaika, toy ny sinusitis, bronchitis, pnemonia, ary ny gripa.

Ny antony hafa mahatonga ny fanaintainana SCM dia misy:

• ratra toy ny karavasy na latsaka
• asa ambony loatra toy ny fandokoana, ny fandrafetana na ny ambain mihantona
• ratsy ny fihetsika, indrindra fa ny lohanao dia mandroso na mihodina amin'ny sisiny
• miaina tratra moka
• matory eo amin'ny vavoninao ary mihodina amin'ny ilanao ny lohanao
• fihetsehana tampoka
• hozatry ny tratra
• tery lobaka tery na fehy

Soritr'aretina fanaintainana Sternocleidomastoid

Afaka mahatsapa fanaintainana SCM amin'ny fomba vitsivitsy ianao. Ny hatokao, ny sorokao, na ny lamosinao ambony dia mety ho mora tohina indrindra amin'ny mikasika na fanerena. Mety hahatsapa fanaintainana amin'ny sinus ianao, amin'ny handrinao, na eo akaikin'ny volomasonao.

Ny fanaintainana manjavozavo sy marary dia mety miaraka amin'ny fahatsapana tery na fanerena. Ny fitodihana na ny famongorana ny lohanao dia mety hiteraka fanaintainana mafy. Ny ratra mafy kokoa dia mety miteraka fivontosana, mena ary mangana. Mety hitranga koa ny hozatra.

Mety manana ny sasany amin'ireto soritr'aretina manaraka ireto ianao:

• fahasarotana mitazona ny lohanao
• very hevitra avy
• fanina na tsy fifandanjana
• harerahana hozatra
• maloiloy
• fanaintainana amin'ny valanoranonao, tendanao, na lamosin'ny lohanao
• fanaintainana eo amin'ny sofinao, takolakao, na molara
• maneno eo an-tsofinao
• fahasosorana an-doha
• henjana
• aretin'andoha na migraine
• tomany tsy hazavaina
• fikorontanana hita maso toy ny fahitana manjavozavo na fahazavana miseho manjavozavo

Fanazaran-tena fanaintainana Sternocleidomastoid ary mihinjitra

Manokana 15 minitra isan'andro farafaharatsiny mba hanao karazana fika tsotra na pose yoga. Ireto misy ohatra vitsivitsy hanombohana anao:

Fihodinan'ny hatoka

1. Mipetraha na mijoroa manatrika.
2. Mivoaha rivotra ary avadiho miadana miankavanana ny lohanao, mitazona milamina sy ambany ny sorokao.
3. Mandrosoa ary miverena afovoany.
4. Mivoaha ary miverena mijery ny sorokao ankavia.
5. Manaova fihodinana 10 amin'ny lafiny roa.

Tilts lohany

1. Mipetraha na mijoroa manatrika.
2. Mivoaha rivotra rehefa manongotra tsimoramora mankany amin'ny soroka ianao.
3. Ampiasao ny tananao ankavanana hametahana tsindry malefaka amin'ny lohanao mba hampitombo ny fihinjitra.
4. Tazomy mandritra ny fotoana fohy ny fofonaina vitsivitsy, tsapanao ny fihanaky ny tendanao hatreo amin'ny vozonao.
5. Amin'ny fofonaina, miverena amin'ny toerana fanombohana.
6. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.
7. Manaova tilts 10 isaky ny lafiny.

Misy tohatra bebe kokoa azonao atao amin'ny toerana mipetraka, toy ny eo amin'ny latabatrao na rehefa mijery tele.

Ny fanazaran-tena amin'ny yoga dia afaka manome tombontsoa maharitra sy fialan-tsasatra. Ireto misy sarina fahasarotana samihafa mety hanampy ny hozatry ny hatoka amin'ny fotoana:

Telozoro namboarina

1. Mijoroa amin'ny tongotrao manodidina ny 4 metatra ny elanelanao.
2. Atreho mankany aloha ny rantsantongony ankavanana sy ny zorony ankavia amin'ny zoro kely.
3. Amboary ny valahanao ary atreho mandroso amin'ilay lalana tondroin'ny rantsantongony ankavanana.
4. Atsangano amin'ny sisinao ny sandry mba hitovy amin'ny gorodona izy ireo.
5. Mihantona tsikelikely eo am-palahanao mba hikorisa, mijanona rehefa mifanitsy amin'ny gorodona ny vatanao.
6. Ento ny tananao ankavia amin'ny tongotrao, ny gorodona, na ny sakana iray, na aiza na aiza no ahatongavanao.
7. Ahinjiro mahitsy ny sandrinao ankavanana amin'ny alàlan'ny felatananao manalavitra ny vatanao.
8. Atodiho ny masonao hijery ny ankihiben-tànanao ankavanana.
9. Mivoaha rivotra hamily ny hatokanao hijery ambany ny gorodona.
10. Mifoka rivotra rehefa miverina mijery ambony ianao.
11. Ataovy azo antoka ny sisa amin'ny vatanao ary tohizo ireo fihodinan'ny vozona ireo raha mijanona ao anaty paozy mandritra ny 1 minitra ianao.
12. Ataovy amin'ny lafiny mifanohitra.

Rindramba miakatra

Ity pose ity dia ahafahanao manantona ny lohanao any aoriana sy any ambany, mamoaka fihenjanana amin'ny tendanao sy ny soroka. Manitatra sy manitatra ny hozatra SCM, tratra ary soroka izany.

Hamarino tsara fa ny lamosin'ny vozonao dia milamina tanteraka hisorohana ny famoretana ny hazondamosinao. Raha tsy mahazo aina aminao ny mamela ny lohanao hihantona, dia azonao atao ny mametaka ny saokanao ao anaty tratranao ary manitatra ny lamosinao. Mifantoha amin'ny fampiroboroboana ny hozatry ny hatoka nefa tsy manelingelina.

Azonao atao ihany koa ny mamela ny lohanao hihantona amin'ny karazana fanohanana toy ny seza, ny rindrina, na ny bara mifatotra.

1. Tongava amin'ny toerana mipetraka ary manitatra eo alohanao ny tongotrao.
2. Tsindrio ao anaty gorodona eo akaikin'ny valahanao ny felatananao.
3. Atsangano ny valahanao ary ento eo ambanin'ny lohalinao ny tongotrao.
4. Hampalalina ny paozy amin'ny alàlan'ny fanitsiana ny tongotrao.
5. Sokafy ny tratranao ary avelao hiverina ny lohanao.
6. Tazomy hatramin'ny 30 segondra.
7. Ataovy hatramin'ny in-3 ity paozy ity.

Raha manao ireto pose ireto ianao ao anatin'ny fizarana yoga feno, dia ataovy izay hahazoana antoka aorian'ny nanafanana anao.

Betsaka kokoa ny pose yoga manokana momba ny fanaintainan'ny hatoka azonao zahana eto.

Fanitsiana kely hanamaivanana ny fanaintainan'ny sternocleidomastoid

Fihetsika sy ergonomika

Ny fitsaboana dia mety ho tsotra toy ny fanovana ny fihetsikao, indrindra raha miasa ianao na manao zavatra sasany amin'ny toerana izay miteraka fanaintainana. Azonao atao ny manova ny toeran'ny sezanao na ny birao ary mampiasa headset fa tsy mitazona telefaona eo anelanelan'ny sofinao sy ny sorokao.

Fiononana amin'ny akanjo sy torimaso

Hamarino tsara fa manana efitrano ampy ianao ao amin'ny vozon'akanjonao sy karavato. Diniho ny fanaovana fehikibo hatoka rehefa matory ianao mba hitazomana ny vozonao amin'ny toerana mety. Azonao atao ny mametraka lamba famaohana ao ambany hatoka mba hanohanana ny fiolahana eo am-pototry ny karandohany.

fanorana

Hevero ny manotra matetika toy ny indray mandeha isan-kerinandro. Izany dia mety hanampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana sy ny fihenjanana amin'ny hozatra, na dia vetivety aza ny valiny.

Azonao atao koa ny manotra tena amin'ny lohanao, tendanao ary soroka mandritra ny 10 minitra isan'andro. Azonao atao koa ny mampiasa fitsaboana hafa toy ny acupuncture kiropraktika.

Kitapo hafanana na hatsiaka

Ny fitsaboana mafana sy mangatsiaka dia safidy tsotra hitsaboana fanaintainana ao an-trano. Izany dia mety hanampy amin'ny fanalefahana ny fivontosana, hampihena ny hozatra ary hampihena ny fanaintainana.

Asio fonosana misy ranomandry na takelaka fanafanana ny faritra voakasik'izany mandritra ny 20 minitra imbetsaka mandritra ny andro. Raha mifandimby eo amin'izy roa ianao dia mifarana amin'ny fitsaboana mangatsiaka.

Ho an'ny dingana isan'andro misimisy kokoa, ity misy fomba iray azonao andramana.

Ilay entina

Betsaka ny fitsaboana amin'ny fanaintainana SCM. Azonao atao ny manadihady ireo safidy hahitana hoe iza amin'ireo no manampy anao amin'ny fitantanana ireo soritr'aretinao. Aza manao zavatra izay miteraka fanaintainana na miharatsy ny soritr'aretina. Miresaha amin'ny dokotera momba ny zavatra efa nanandramanao sy izay azon'izy ireo atao mba hanampiana.