Fanafoanana ny adin-tsaina: Fomba 3 hijanonana ho salama

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Drafitra fampakaram-bady. Lisitra lava atao. Fampisehoana asa. Andao hatrehana izany: ny haavon'ny adin-tsaina sasany dia tsy azo ihodivirana ary tena tsy manimba. "Ny habetsaky ny tsindry mety hanosika antsika hivoatra", hoy i Katherine Nordal, Ph.D., talen'ny fahefana amerikana ny American Psychological Association (APA). "Io no mahataitra antsika handeha maraina." Saingy ampio vaovao ara-toekarena manjombona amin'ny fanahiana isan'andro, ary ny haavon'ny adin-tsainao dia mety hihoatra ny fandosirana haingana, amin'ny fametrahana ny loza ara-pahasalamanao.

"Ny tebiteby tafahoatra dia mitarika fiakaran'ny tosidrà sy ny tahan'ny fo, ny fihenan'ny hery fiarovan'ny hery fiarovan'ny vatana, miampy ny havizanana, ny tsy fahitan-tory ary ny fihenjanana amin'ny hozatra," hoy i Nordal. "Ny faneriterena tsy tapaka koa dia mahatonga antsika ho sada sy marefo, izay manimba ny fifandraisantsika."

Nilaza ny manam-pahaizana fa ny olana ara-toekarena tato ho ato dia nahatonga olona maro ho mora tohina noho ny be loatra. Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny APA farany teo, 80 isanjaton'ireo namaly no milaza ny toekarena ho loharanom-pahasahiranana lehibe, raha 47 isan-jato kosa no mitatitra ny fitomboan'ny adin-tsaina tamin'ny taona lasa. Ary ny ankamaroan'ny olona dia tsy miatrika izany amin'ny fomba mahavokatra: Manakaiky ny antsasaky ny valim-panadihadiana voalaza fa mihinan-kanina na mihinana sakafo tsy mahasalama, ary 39 isan-jato no mitatitra fa tsy misakafo. Na dia tsy azonao atao aza ny manafoana ny fihenjanana amin'ny fiainanao, dia afaka mianatra manamboatra azy ianao. Atombohy amin'ny alàlan'ny fifehezana ireo paikady telo manahirana an'i Nordal. Amin'ity faritra tsy misy ahiahy ity anefa dia tsy mahazo laka.

1) Mitahiry sakafo mahavelona

"Ny firongatry ny hormonina adin-tsaina dia mahatonga antsika ho mora voan'ny faniriana ho an'ny sakafo mamy sy matavy, izay, raha avelanao, dia mety hanakorontana ny drafitra fampihenana lanja," hoy i Nordal. Rehefa miakatra ny fihenjanana, miady amin'ny faniriana hanisy kitapo misy poti-ovy amin'ny alàlan'ny fitazonana tsakitsaky mahasalama ao anaty kitaponao, ao amin'ny vatasarihanao, eny fa na dia ao anaty paosin'ny palitao aza.

Soso-kevitra: Andramo ny mandoto an'ireto sakafo miady amin'ny adin-tsaina ireto: amandy (feno vitamina E mahasalama ny fo sy ny zinc an'ny hery fiarovan'ny vatana); anana maitso sy voamaina iray manontolo (feno magnesium mpamokatra angovo); manga, kiwi, melon ary poivre mena (manana vitamina C manamafy ny hery fiarovana).

2) Manomboha fombafomba fialan-tsasatra

Manaova fanoloran-tena hikarakara ny tenanao amin'ny alàlan'ny fandaharam-potoana fihenan'ny 30 minitra isan'andro. Ny teknikan'ny fitsaharana (ohatra, ny fifohana rivotra lalina na ny fisaintsainana) dia mety hampihena ny fatran'ny homamiadan'ny adin-tsaina ao amin'ny vatanao, hampihena ny fitempon'ny fonao ary hampiadaninao ny sainao. Topazo maso ny sarin'ny sary avy amin'ny fialan-tsasatry ny fianakavianao farany tamin'ny solosainao findainao; miantso namana lavitra; mandrehitra labozia misy fofona lavender, mitafy mozika mampitony ary mandro mafana; na manaova fotoana misimisy miaraka amin'ny tovolahy. "Na inona na inona hetsika fidinao, ny lakileny dia ny tsy fitoviana. Amin'izay dia fantatrao fa manana zavatra tianao ho antenaina ianao", hoy i Nordal.

Soso-kevitra: Mianara fanatanjahan-tena sasantsasany ary henoy ny mozika mampitony ao amin'ny Ivon-toeran'ny Relaxation Center University of Pittsburgh.

3) Mijanona amin'ny fifandraisana

Rehefa mahatsapa ho saro-kenatra sy saro-kenatra ianao dia tohero ny faniriana hanomboka hanao kitapo fisakafoanana sy fanasana sarimihetsika. "Ny Brooding dia mampitombo ny haavon'ny fihenjanana, koa miezaha tsy ho variana amin'ny resaka manjavozavo sy poizina", hoy i Nordal. "Raha mahatsapa ianao fa manindry ny vola, manatona ary manasà namana ho any amin'ny zaridainam-panjakana na mitaingina bisikileta na mijery ny lisitry ny hetsika ho an'ny fampisehoana na fampirantiana maimaim-poana."

Soso-kevitra: Manangana alina chic-flick isan-kerinandro miaraka amin'ny sipanao na mandehana any amin'ny klioban'ny hatsikana miaraka amin'ny lehilahy. Ny fihomehezana dia manitatra ny lalan-drà (izay mampitombo ny fikorianan'ny ra sy mampihena ny soritr'aretina ara-batana amin'ny adin-tsaina) ary miteraka ny famoahana endorphins mahafinaritra ao amin'ny atidohanao. Ankoatr'izay, ny fikarohana nataon'ny Oniversiten'i Loma Linda dia mahita fa ny fihomehezana mialoha fotsiny dia mampihena ny haben'ny homamiadan'ny kortisol (39 isan-jato), adrenalinina (70 isan-jato) ary dopamine (38 isan-jato).

Famerenana ho an'ny