Sakafo mahatsiravina 18 hanamaivanana ny fihenjanana

Votoatiny

• 1. vovoka Matcha
• 2. Chard soisa
• 3. Ovy mamy
• 4. Kimchi
• 5. Artichokes
• 6. hena taova
• 7. Atody
• 8. Shellfish
• 9. Vovoka serizy Acerola
• 10. Trondro matavy
• 11. Parsley
• 12. Tongolo lay
• Ahoana no Peel tongolo lay
• 13. Tahini
• 14. Voana tanamasoandro
• 15. Broccoli
• 16. Chickpeas
• 17. Dite chamomile
• 18. Blueberry
• Ny farany ambany

Raha mahatsiaro kivy ianao dia voajanahary fotsiny ny mitady fanampiana.

Na dia sarotra aza ny misoroka ny adin-tsaina indraindray, ny fihenjanana maharitra dia mety hisy vokany ratsy eo amin'ny fahasalamanao ara-batana sy ara-pihetseham-po. Raha ny marina dia mety hampitombo ny risikao amin'ny toe-javatra toy ny aretim-po sy ny fahaketrahana (,,,).

Mahaliana fa ny sakafo sy zava-pisotro sasany dia mety manana toetra manala fahasahiranana.

Ireto misy sakafo sy zava-pisotro mampihetsi-po 18 hanampy ny sakafonao.

1. vovoka Matcha

Ity vovoka dite maitso mavitrika ity dia malaza amin'ireo mpitia ara-pahasalamana satria manan-karena amin'ny L-theanine, asidra amine tsy proteinina miaraka amin'ny fananana manala fahasahiranana mahery vaika.

Ny Matcha dia loharano tsara amin'ity asidra amino ity noho ny karazana dite maitso, satria vita tamin'ny ravina dite maitso maniry amin'ny alokaloka izy. Ity dingana ity dia mampitombo ny atiny misy fitambarana sasany, ao anatin'izany ny L-theanine ().

Ny fandinihana ataon'ny olombelona sy ny biby dia mampiseho fa ny matcha dia mety hampihena ny adin-tsaina raha toa ka avo ny atiny L-theanine ary ambany ny kafeina ().

Ohatra, tao amin'ny fanadihadiana 15 andro, olona 36 no nihinana cookies izay misy vovoka matcha 4,5 grama isan'andro. Izy ireo dia niaina fihenan'ny fihenan'ny alfa-amylase salivary, raha ampitahaina amin'ny vondrona placebo ().

2. Chard soisa

Ny chard soisa dia legioma maintso ravina feno otrikaina miady amin'ny adin-tsaina.

1 kapoaka (175 grama) fotsiny ny chard soisa nandrahoina dia misy 36% ny fihinana natokana ho an'ny maneziôma, izay mitana andraikitra lehibe amin'ny valin'ny fihenjanana amin'ny vatanao (,).

Ny ambaratonga ambany amin'ity mineraly ity dia mifandraika amin'ny toe-javatra toy ny tebiteby sy ny fikorontanana. Fanampin'izay, ny fihenjanana maharitra dia mety handany ny magazain'ny magnesium amin'ny vatanao, ary hahatonga io mineraly io ho zava-dehibe indrindra rehefa voan'ny adin-tsaina ianao ().

3. Ovy mamy

Ny fihinanana loharanon-karbona feno otrikaina toy ny ovy dia mety hanampy amin'ny ambaratonga ambany amin'ny hormonina adin-tsaina kortisol ().

Na dia voafehy mafy aza ny haavon'ny kortisol, ny fihenjanana maharitra dia mety hiteraka tsy fetezan'ny kortisol, izay mety hiteraka fivontosana, fanaintainana ary ireo vokany ratsy hafa ().

Ny fanadihadiana nandritra ny 8 herinandro tamin'ireo vehivavy manana lanja be loatra na matavy loatra dia nahatsikaritra fa ireo nihinana sakafo manankarena amin'ny karbaona feno otrikaina dia ambany kokoa ny tahan'ny salivary kortisol raha oharina amin'ireo izay manaraka ny sakafo amerikana mahazatra misy karbôna voadio ().

Ny ovy mamy dia sakafo iray manontolo izay misafidy karbaona tena tsara. Izy ireo dia feno otrikaina izay zava-dehibe amin'ny valin'ny fihenjanana, toy ny vitamina C sy potasioma ().

4. Kimchi

Kimchi dia lovia legioma masirasira izay matetika vita amin'ny laisoa napa sy daikon, karazana radia. Ny sakafo misy masirasira toy ny kimchi dia feno bakteria mahasoa antsoina hoe probiotics ary be vitamina, mineraly ary antioksida ().

Ny fikarohana dia nanambara fa ny sakafo masirasira dia mety hampihena ny adin-tsaina sy ny fanahiana. Ohatra, tamin'ny fanadihadiana natao ho an'ny tanora 710, ireo nihinana sakafo masirasira dia matetika no niaina soritr'aretina kely kokoa noho ny fanahiana ara-tsosialy ().

Fikarohana maro hafa no mampiseho fa ny famenony probiotika sy ny sakafo be probiotika toy ny kimchi dia misy fiatraikany mahasoa amin'ny fahasalamana ara-tsaina. Mety noho ny fifandraisan'izy ireo tamin'ny bakteria tsinay, izay misy fiantraikany mivantana amin'ny toetranao ().

5. Artichokes

Artichokes dia loharano misy fibra tsy mampino ary indrindra manankarena amin'ny prebiotika, karazana fibre izay mamelona ireo bakteria sariaka ao amin'ny tsinainao ().

Ny fandinihana biby dia manondro fa ny prebiotika toy ny fructooligosaccharides (FOS), izay mifantoka amin'ny artichoke, dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny fihenjanana ().

Fanampin'izany, ny famerenana iray dia naneho fa ny olona mihinana prebiotika 5 na mihoatra isan'andro dia miaina ny fivoaran'ny soritr'aretin'ny tebiteby sy ny fahaketrahana, ary koa ny sakafo avo lenta sy be prebiotika izay mety hampihena ny risikao amin'ny fihenjanana ().

Ny artichokes koa dia be potasioma, maneziôma, ary vitamina C sy K, izay ilaina amin'ny valin'ny fihenjanana ara-pahasalamana (,).

6. hena taova

Ny hena taova, izay misy ny fo, ny aty ary ny voa ny biby toy ny omby sy ny akoho dia loharano misy vitamina B, indrindra ny B12, B6, riboflavin, ary folate, izay tena ilaina amin'ny fifehezana ny fihenjanana.

Ohatra, ny vitamina B dia ilaina amin'ny famokarana neurotransmitter toy ny dopamine sy serotonin, izay manampy amin'ny fifehezana ny toe-po (,).

Ny fanampiana miaraka amin'ny vitamina B na fihinanana sakafo toy ny hena taova dia mety hampihena ny adin-tsaina. Ny famerenana ny fanadihadiana 18 amin'ny olon-dehibe dia nahatsikaritra fa ny suplementa vitamina B dia nampihena ny haavon'ny tsindry ary tena nahazo tombony ().

Sasa 1 (85 grama) ny atin'ny hen'omby ihany no manome 50% mahery amin'ny Daily Value (DV) ho an'ny vitamina B6 sy folate, mihoatra ny 200% ny DV ho an'ny riboflavin, ary mihoatra ny 2.000% ny DV ho an'ny vitamina B12 ().

7. Atody

Ny atody dia matetika antsoina hoe multivitamin natiora noho ny mombamomba ny otrikaina mahavariana. Ny atody iray manontolo dia feno otrikaina, mineraly, asidra amine ary «antioksidan» ilaina amin'ny valin'ny fihenjanana mahasalama.

Ny atody iray manontolo dia manankarena indrindra amin'ny choline, otrikaina hita amina habetsahan'ny sakafo vitsivitsy. Choline dia naseho fa mitana andraikitra lehibe amin'ny fahasalaman'ny ati-doha ary mety miaro amin'ny adin-tsaina ().

Ny fandinihana ny biby dia manamarika fa ny fanampiana choline dia mety hanampy ny valin'ny fihenjanana sy hampiakatra ny toe-po ().

8. Shellfish

Ny akorandam-borona, izay misy akondro, sombin-kazo ary oysters, dia be asidra amine toa ny taurine, izay nianarana momba ny fananana mety hampiakatra ny toetrany ().

Ilaina ny Taurine sy ny asidra amine hafa hamokarana ireo neurotransmitter toy ny dopamine, izay tena ilaina amin'ny famerana ny valin'ny fihenjanana. Raha ny marina, ny fandinihana dia manondro fa ny taurine dia mety hisy fiantraikany antidepressant ().

Ny akorandriaka koa dia feno vitamina B12, zinc, varahina, manganese ary selenium, izay samy manampy amin'ny fampisondrotana ny toetrany. Ny fandinihana natao ho an'ny olon-dehibe Japoney 0289 dia nampifandray ireo zinc, varahina ary manganese ambany, miaraka amin'ny soritr'aretin'ny fahaketrahana sy ny fitaintainanana ().

9. Vovoka serizy Acerola

Ny serizy Acerola dia iray amin'ny loharanon'ny vitamina C. Mirehareha amin'ny 50-100% vitamina C kokoa noho ny voankazo voasary toy ny voasary sy voasarimakirana ().

Ny vitamina C dia voakasiky ny valin'ny fihenjanana. Ankoatr'izay, ny haavon'ny vitamina C ambony dia mifamatotra amin'ny fientanam-po sy ny haavon'ny fahaketrahana sy ny hatezerana. Fanampin'izay, ny fihinanana sakafo misy vitamina amin'ity vitamina ity dia mety hanatsara ny toe-tsaina (,,).

Na dia azony atao aza ny mankafy vaovao, ny serizy acerola dia mora simba tokoa. Araka izany, amidy matetika ho vovoka izy ireo, izay azonao ampidirina amin'ny sakafo sy zava-pisotro.

10. Trondro matavy

Ny trondro matavy toy ny mackerel, herring, salmon ary sardine dia manankarena amin'ny omega-3 matavy sy vitamina D, ny otrikaina izay naseho mba hampihenana ny haavon'ny fihenjanana sy hanatsarana ny toe-po.

Ny Omega-3 dia tsy ilaina amin'ny fahasalaman'ny ati-doha sy ny toe-po fotsiny fa mety hanampy ny vatanao hiatrika fihenjanana koa. Raha ny marina, ny fihinanana omega-3 ambany dia mifamatotra amin'ny fitomboan'ny fitaintainanana sy ny fahaketrahana amin'ny vahoaka tandrefana (,,).

Ny vitamina D koa dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fitsipi-pifehezana ny fahasalamana ara-tsaina sy ny fihenjanana. Ny ambaratonga ambany dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny tebiteby sy ny fahaketrahana (,).

11. Parsley

Parsley dia ahitra mahavelona feno fonosana antioxidants - fitambarana mampihena ny molekiola tsy marin-toerana antsoina hoe radical gratuit ary miaro amin'ny adin-tsaina oxidative.

Ny fihenjanana amin'ny oksidana dia mifandraika amin'ny aretina maro, anisan'izany ny aretin-tsaina toy ny fahaketrahana sy ny fitaintainanana. Ny fikarohana dia milaza fa ny sakafo manankarena antioksida dia mety hisoroka ny adin-tsaina sy ny fanahiana ().

Ny antioxidants koa dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana, izay matetika avo lenta amin'ireo izay manana fihenjanana maharitra ().

Ny persily dia manankarena indrindra amin'ny carotenoids, flavonoids, ary menaka miovaova, izay samy manana fananana mahery vaika ().

12. Tongolo lay

Ny tongolo lay dia be mpiorina solifara izay manampy amin'ny fampitomboana ny haavon'ny glutathione. Ity antioxidant ity dia ampahany amin'ny fiarovana voalohany amin'ny vatanao amin'ny fihenjanana ().

Inona koa, ny fandinihana biby dia milaza fa ny tongolo lay dia manampy amin'ny ady amin'ny adin-tsaina sy mampihena ny soritr'aretin'ny fitaintainanana sy ny fahaketrahana. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa amin'ny olombelona (, 42).

Ahoana no Peel tongolo lay

13. Tahini

Tahini dia famafazana manankarena vita amin'ny voa sesame, izay loharano tena tsara amin'ny asidra amino L-tryptophan.

L-tryptophan dia mpialoha lalana amin'ny neurotransmitters dopamine sy serotonin-dalàna. Ny fanarahana ny sakafo avo amin'ny tryptophan dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny toe-po sy hanamaivanana ny soritr'aretin'ny fahaketrahana sy ny fanahiana ().

Tamin'ny fandinihana 4 andro tao amin'ny tanora tanora 25, ny sakafon'ny tryptophan avo dia mitarika fahatsapana ho tsara kokoa, mampihena ny tebiteby ary mampihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana, raha ampitahaina amin'ny sakafo ambany amin'ity asidra amine ity ().

14. Voana tanamasoandro

Ny masomboly tanamasoandro dia loharanon-karena vitamina E. Ity vitamina tsy azo matavy ity dia miasa ho toy ny antioxidant mahery ary tena ilaina amin'ny fahasalamana ara-tsaina.

Ny fihinanana ambany an'io otrikaina io dia mifandraika amin'ny fiovan'ny toetr'andro sy ny fahaketrahana ().

Ny voan'ny tanamasoandro dia betsaka ihany koa amin'ny otrikaina mampihena ny fihenjanana, toy ny manezioma, manganese, selenium, zinc, vitamina B, ary varahina ().

15. Broccoli

Ny legioma cruciferous toy ny broccoli dia malaza amin'ny tombontsoany amin'ny fahasalamana. Ny sakafo manankarena amin'ny legioma hazo fijaliana dia mety hampihena ny mety ho voan'ny homamiadana, aretim-po, ary aretina ara-tsaina toy ny fahaketrahana (,,).

Ny legioma cruciferous toy ny broccoli dia sasany amin'ireo loharanom-pahalalana be indrindra amin'ny otrikaina sasany - ao anatin'izany ny manezioma, vitamina C, ary folate - izay voaporofo fa miady amin'ny soritr'aretin'ny fahaketrahana ().

Ny broccoli koa dia manankarena sulforaphane, fitambaran'ny solifara izay manana fananana neuroprotective ary mety hanome vokatra mampitony sy antidepressant (,,).

Ho fanampin'izany, broccoli masaka 1 kapoaka (184 grama) fonosana mihoatra ny 20% ny DV ho an'ny vitamina B6, ny fihinanana avo kokoa izay mifatotra amin'ny risika sy alahelo kokoa amin'ny vehivavy (,).

16. Chickpeas

Ny chickpeas dia feno vitamina sy mineraly miady amin'ny fihenjanana, ao anatin'izany ny manezioma, potasioma, vitamina B, zinc, selenium, manganese ary varahina.

Ireo legume matsiro ireo dia manankarena amin'ny L-tryptophan, izay ilain'ny vatanao mamokatra neurotransmitter mifehy ny toe-po ().

Hitan'ny fikarohana fa ny sakafo mihinana proteinina zavamaniry toy ny akoho vavy dia mety hanatsara ny fahasalaman'ny ati-doha sy hanatsara ny fahaizan'ny saina ().

Tamin'ny fanadihadiana natao tamina olona maherin'ny 9.000, ireo izay nanaraka ny sakafo Mediteraneana manan-karena amin'ny sakafo zavamaniry toy ny legioma dia niaina toe-po tsara kokoa sy tsy dia adin-tsaina kokoa noho ireo izay manaraka ny sakafo tandrefana mahazatra manan-karena amin'ny sakafo voahodina ().

17. Dite chamomile

Chamomile dia ahitra fanafody izay nampiasaina hatramin'ny andro taloha ho toy ny reducer voajanahary voajanahary. Ny dite sy ny nalaina dia naseho mba hampiroborobo ny torimaso fitsaharana ary hampihena ny soritr'aretin'ny tebiteby sy ny fahaketrahana (,).

Ny fanadihadiana 8 herinandro tamina olona 45 nanana ahiahy dia naneho fa ny fakana 1.5 grama ny chamomile dia nampihena ny haavon'ny kortisol salivary ary nanatsara ny soritr'aretin'ny fitaintainanana ().

18. Blueberry

Ny blueberry dia mifandraika amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maromaro, ao anatin'izany ny fanatsarana ny toe-po (,).

Ireo voaroy ireo dia misy antioxidant flavonoid be izay manana effets anti-inflammatoire sy neuroprotective mahery. Izy ireo dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny fivontosan'ny adin-tsaina ary miaro amin'ny fahasimban'ny sela mifandraika amin'ny fihenjanana ().

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana dia naneho fa ny fihinanana sakafo manankarena flavonoid toy ny blueberry dia mety hiaro amin'ny famoizam-po sy hampiakatra ny toe-tsainao (,).

Ny farany ambany

Sakafo marobe no misy otrikaina mety hanampy anao hampihena ny adin-tsaina.

Vovoka matcha, trondro matavy, kimchi, tongolo lay, dite chamomile, ary broccoli dia vitsivitsy monja izay mety hanampy.

Andramo ampidiro ao anaty sakafo ny sasany amin'ireto sakafo sy zava-pisotro ireto mba hampiroboroboana ny fanamaivanana ny alahelo.