Fitaovana fampihetseham-batana vaovao miovaova ho an'ny tonony amin'ny vatana manontolo — Plus, ny fomba fampiasana azy

Votoatiny

• Fitsinjarana Hamstring
• Relevé Plié Pulse (miaraka amina Ubarre Squeeze)
• Lunge tokana miaraka amin'ny curl biceps
• Famerenana ho an'ny

Raha tsy manana toeram-panatanjahantena an-trano ianao (yay ho anao!), Ny fitaovana fanatanjahan-tena ao an-trano dia mety mipetraka eo amin'ny gorodonao na tsy mipetaka eo akaikin'ny akanjonao. Ary alohan'ny hahafantaranao azy, kettlebells, yoga blocks, dumbbells ary foam rollers dia naka ny efi-tranonao na lasa eo am-baravarana tsy mendrika. (Fantatrao ve ny fomba fananganana gym mety indrindra ao an-trano?)

Ny fitaovana iray mamirapiratra dia mikendry ny hanova izany rehetra izany. Raha jerena voalohany, ny Ubarre ($ 185; bestustudio.com) dia toa toy ny kojakoja faran'ny haingon-trano noho ny sombin-fitaovam-panatanjahan-tena ary izany indrindra no Kodi Kitchen, mpiara-mpamorona ny Ubarre sy ilay mpandraharaha mpilalao sarimihetsika efa lasa-Fitness, tao an-tsaina.

"Namboarina ho sombin-tsarimihetsika fampiofanana tsara io," hoy i Kitchen. "Azonao apetraka eo amin'ny latabatra na eo ambony latabatra io ary tsy manimba ny décor. Manana azy ireo eraky ny tranoko aho."

Amin'ny metaly volamena na volafotsy (loko hafa ary famaranana amin'ny asa), ny Ubarre dia mandalo ampahany accent artsy ka mahazo aina ianao amin'ny famoahana azy, izay tena tanjona. Ireo dumbbells izay manangona vovoka ao ambanin'ny farafaranao dia tsy mikiakiaka hoe 'ampiasao aho!', Fa Ubarre tsara tarehy sy milanja 4 na 8-kilao mandalo anao isan'andro-izao izay mety hampihetsika anao. (Mila fitaomam-panahy? Zahao ireo fanazaran-tena ao an-trano ireo.)

Ary ny fomba fivezanao dia miankina aminao-ny fahaizan'ny Ubarre dia faharoa amin'ny toetrany maoderina ihany. Nilaza i Kitchen fa ny Ubarre dia azo ampiasaina mandritra ny Pilates, yoga, barre, ary hampiakarana ny fiofanana momba ny tanjaka nentim-paharazana. "Azonao atao ny mamadika mora foana ny fivezivezena amin'ny vatana ambany toy ny squat ho lasa fihetsiky ny vatana iray manontolo haingana, amin'ny alàlan'ny fametahana curl na fihazonana isometrika miaraka amin'ny Ubarre," hoy i Kitchen. Ity karazana tsindry statika ity dia manampy anao hitazona endrika tsara ary hiditra amin'ny tratra, lamosina, sandry ary atiny.

Eto i Kitchen dia mizara fomba telo hampiasana ny Ubarre hanitatra sy hanamafisana-na inona na inona tianao atao.

Fitsinjarana Hamstring

A. Mitsangàna, lamosina mipetaka amin’ny tany ka atsotra midina ny tongotra, miforitra ny tongotra. Ny Ubarre dia tokony hanohitra ny tratranao, miaraka amin'ny fanokafana U mitodika midina.

B. Ento any amin'ny tratra ny lohalika havia, raiso ny faran'ny Ubarre, ary ahodiho manodidina ny baolina amin'ny tongotra havia. Ahitiho mahitsy ny tongotra havia, tsapanao ny mihinjitra amin'ny kofehy. Tazomy afovoany hatrany ny gorodona sy ny valahana. Tazomy mandritra ny 20 segaondra, avy eo avereno amin'ny tongotra havanana. Solombavambahoaka iray izany. Avereno intelo isaky ny lafiny.

Relevé Plié Pulse (miaraka amina Ubarre Squeeze)

A. Mijoroa miaraka amin'ny ombelahin-tongony, misaraka ny rantsan-tongotra, manindry ny Ubarre amin'ny tanana roa mba hampidirana ny fotony. Ataovy midina ny soroka ary atsangano ny ombelahin-tongony amin'ny tany.

B. Atombohy ny plié, mandohaleha ny lohalika mba hikorisa ary alao antoka fa ny lohalika dia manaraka ny zoro mitovy amin'ny rantsan-tongotra, ny voditongotra sisa tavela. Mamindra tsimoramora iray santimetatra, midina iray santimetatra, mifantoka amin'ny fihazonana ny valahana ary voafehy ny fofonaina. Repoblika 30 feno, avy eo miala sasatra. Manaova andiany 2 hafa. (Toy ity hetsika ity? Avy eo dia ho tianao ity fampiofanana Barre At-Home ity.)

Lunge tokana miaraka amin'ny curl biceps

​

A. Mandrosoa amin'ny tongotra ankavanana, mamorona zoro 90 degre amin'ny lohalika roa. Mihazona Ubarre amin'ny tànana ankavanana, manitatra mahitsy eo anoloan'ny vatana.

B. Tazomy ny endrika lunge, ary aolomy Ubarre mankany amin'ny vatana, mamorona zoro 90 degre amin'ny kiho. Rehefa vita 15 reps isaky ny lafiny, miala sasatra, dia manaova seta roa hafa. (Esory ny tongotra matanjaka sy mahia miaraka amin'ny Top 10 Moves ho an'ny Thinner Thighs.)

Famerenana ho an'ny