Ny fomba mahavariana dia mety hanimba ny fampiasan'izy ireo ny legioma

Votoatiny

• Manaova tahiry miaraka amin'ny fanampin'ny proteinina
• Famerenana ho an'ny

Rehefa tsy misy hena sy voalavo fanaovana fanatanjahan-tena ianao dia zatra olona maro be mandresy lahatra anao fa tsy ampy proteinina ianao. Ny marina dia mety ho voafehinao ny isa isan'andro (ronono soja! Quinoa!). Fa ny mpahay siansa manao fanatanjahan-tena dia mamporisika ireo vegetarian-indrindra ny vegans-hanomboka hametraka fanontaniana hafa: mahazo ny marina ve aho AHOANA ny proteinina?

"Ny proteinina miorina amin'ny zavamaniry dia ambany dia ambany amin'ny asidra amine tena ilaina ary tsy misy proteinina miorina amin'ny biby na ronono dia sarotra kokoa ho an'ny mpihinan-kena sy vegan ny mamatsy otrikaina tsara," hoy i Jacob Wilson, Ph.D., talen'ny Human Performance sy Sports Nutr Lab any amin'ny University of Tampa.

Ny asidra amine 21 tena ilaina - ny ankamaroan'ny vokarin'ny vatanao dia ireo vatan'ny proteinina. Ary mba hamporisihana ny synthesis proteinina-izay mampiova ny fiantraikan'ny fananganana hozatra-ny haavon'ny asidra amino dia mila mahatratra ny tokonana iray. Raha tsy misy ny haavony avo sy ny karazana asidra amino ampy, dia voasakana ny mety hisian'ny hozatrao, hoy ny fanazavan'i Wilson.

Nahoana izany no zava-dehibe indrindra ho an'ny mpihinan-kena sy vegans? Ny loharano manankarena indrindra amin'ireo asidra amine tena ilaina sivy izay tsy azon'ny vatanao vokarina dia proteinina avy amin'ny biby, toy ny hena mena, akoho, atody, ary ronono. Ny telo amin'ireo sivy ireo dia asidra amino sampana (BCAA) ary tena ilaina amin'ny fanarenana ny fanazaran-tena. Ny fikororohanao aorian'ny fampiofanana anao dia mety hikarakara ny olana: raha mihinana vovo-proteinina avo lenta ny mpihinana zavamaniry, toy ny whey sy ny soja, izay misy fitambarana sivy, dia tsy misy ahiahy, hoy i Wilson. (Miantsena proteinina whey hahitanao ny tsironao sy ny karazanyo ao amin'ny GNC Live Well.) Tonga ny fihenan-tsasatra rehefa mahatonga ny tsy fahampian-tsakafo sy ny famerana ny sakafo hahatonga ny whey sy ny soja mety tsy safidy.

Tsy voaheloka amin'ny fihinanana zavamaniry koa ianao. Ny proteinina avy amin'ny zavamaniry sasany dia "feno", izay midika fa misy asidra amino tena ilaina sivy ao anaty sakafo iray. Ny azo tratrarina indrindra dia ny quinoa, hempseeds, chia seed, ary soja.

Somary sarotra kokoa anefa ny proteinina tsy feno: "Ny ankamaroan'ny proteinina miorina amin'ny zavamaniry dia tsy foanana ny asidra amine ilaina rehetra, fa ny sasany fotsiny, ary iza amin'ireo no miovaova arakaraka ny sakafo," hoy i Brad Schoenfeld, Ph.D., talen'ny ny Human Performance Lab ao amin'ny City University of New York. "Tsy maintsy manambatra ny proteinina amin'ny zavamaniry mandritra ny tontolo andro ianao, mba hanomezana feno ny asidra amine ilaina rehetra."

Ny tsaramaso, ohatra, dia ambany ao amin'ny lysine asidra amine, saingy ampiarahina amin'ny vary be lisitra dia mamela ny sakafon'izy roa ho lasa loharano feno proteinina. Ny fampifangaroana ace hafa dia ahitana hummus sy pita, dibera voanjo sy mofo varimbazaha manontolo, ary tofu sy vary-izay manome asidra amino tena ilaina sivy avokoa rehefa ampiarahina. Ary tsy mila mihinana azy roa amin'ny sakafo iray ihany ianao. Ny vatanao dia mitazona tahiry asidra amine, mba hahafahanao mahazo tsaramaso ho an'ny sakafo maraina sy vary ho an'ny sakafo atoandro, hoy i Schoenfeld.

Koa azo atao ve ny mahazo asidra amino ampy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry? Eny, hoy i Schoenfeld. Saingy tsy ampy ny fihinanana proteinina iray manontolo ao anatin'ny iray andro mba hitazonana ny tahirinao. Midika izany raha tsy hoe manara-maso mavitrika izay proteinina hohaninao ianao ary mahatsapa ny makiazy simika ao aminy, ny fitazonana dobo asidra amine ampy sy feno dia mety ho sarotra ny mitazona-indrindra raha mavitrika ianao ary manana hozatra avo kokoa fangatahana asidra amine, hoy izy nanampy.

Manaova tahiry miaraka amin'ny fanampin'ny proteinina

Raha vegan ianao, tsy misy soja, ary tsy misy ronono, na miraviravy tanana amin'ny fampifangaroana ireo loharano proteinina miorina amin'ny zavamaniry, dia eritrereto ny manandrana famenon-asidra amine indray mandeha isan'andro mandritra ny herinandro vitsivitsy (tsy dia manimba firy ny fihinanana asidra amine fanampiny, manome toky ny mpikaroka).

Samy Schoenfeld sy Wilson-miaraka amin'ny ankamaroan'ny mpikaroka-dia manaiky fa ny fanampiana dia hanampy amin'ny fitazonana ny hozatrao tsy ho potika. Vehivavy tamin'ny fanadihadiana Japoney tamin'ny 2010 izay nandray fanampin'ny BCAA talohan'ny fanazaran-tena dia sitrana haingana kokoa noho ny fanaintainan'ny hozatra taorian'ny gym tao anatin'ny ora sy andro manaraka. Ny fandinihana natao tany Brezila tamin'ny taona 2011 dia nahitana fa 300 milligrams an'ny BCAA no nampitombo ny habetsan'ny oxygen ao amin'ny lalan-dran'ny mpandray anjara, izay nanampy azy ireo hahatsapa ho tsy reraka aorian'ny fampihetseham-batana be loatra.

Ny fomba tsara indrindra hanampiana famenon-tsiramamy amine amin'ny sakafo?

Ampio fampiofanana aorian'ny fampiofanana: Ny ankamaroan'ny fandalinana dia mampiseho ny vokatra tsara indrindra raha ampidirin'ny mpandray anjara ny asidra amine aorian'ny fampiofanana. Ny fotoana manan-danja indrindra hamenoana dia ny hatsembohanao amin'ny fiposahan'ny masoandro, hoy i Wilson.Raha mihazakazaka ianao na manao fanazaran-tena amin'ny toetry ny fifadian-kanina, dia miezaka ny ho sitrana na inona na inona ny vatanao mandra-pamenoanao azy amin'ny proteinina sy asidra amine.

Mitadiava leucine: Hitan'ny mpikaroka avy ao amin'ny Ivon-toeram-pikarohana momba ny fitsaboana ara-tontolo iainana ao amin'ny tafika amerikanina fa rehefa nihinana asidra amino tena ilaina be leucine ny mpandray anjara (mifanohitra amin'ny fototra) nandritra ny fandehanana bisikileta 60 minitra, dia nitombo 33 isan-jato ny synthesis proteinina hozatra. Ny MusinoPharm's Amino 1 dia mahay mandanjalanja betsaka amin'ny asidra amine, ary misy habe kely kokoa ho an'ny vanim-potoanan'ny lalanao ($ 18 mandritra ny andiany 15, musclepharm.com).

Famerenana ho an'ny