Ny Tabata Workout miaraka amin'ny fampihetseham-batana izay mbola tsy hitanao *

Votoatiny

• Fitsangatsanganana 2-ka-1
• Ny antsasaky ny Burpee miaraka amina mitsambikina
• Fanodinana Lunge Rotating
• Fametahana ny sambo amin'ny lafiny iray
• Famerenana ho an'ny

Mankaleo amin'ny fanazaran-tena mahazatra anao? Avadiho miaraka amin'ireo fanazaran-tena efatra tsy manam-paharoa avy amin'ny mpanazatra Kaisa Keranen (@KaisaFit) dia hahatsapa ianao fa may fiovana vaovao. Atsipazo ao anaty fanazaran-tena mahazatra anao izy ireo ho toy ny doro famonoana, na ampiasao irery izy ireo ho an'ny fampihetseham-batana iray manontolo. Ahoana? Tabata: Ataovy mandritra ny 20 segondra ny fihetsika tsirairay, ary miala sasatra 10 segondra. Avereno in-droa ka hatramin'ny inefatra mba hatsembohana, haingana. (ICYMI ireto no fototra Tabata tokony ho fantatrao.)

Azonao atao ny mampiasa tsihy hitarihana anao amin'ireo hetsika efatra ireo, saingy tsy ilaina izany-ny hatsaran'ity fampihetseham-batana Tabata ity dia ny fahafahanao manao azy na aiza na aiza, na oviana na oviana. (Mbola mifatotra amin'i Tabata ve? Midira amin'ny fanamby Tabata mandritra ny 30 andro, noforonin'i Kaisa tenany ihany.)

Fitsangatsanganana 2-ka-1

A. Manomboka mijoro eo amin'ny zorony ankavian'ny tsihy iray miaraka amin'ny tongotra. Atsofohy ny sandry ary mitsambikina mandroso sy miankavanana, mipetraha eo amin'ny ilany havanana amin'ny tsihy amin'ny tongotra havanana ihany.

B. Avy hatrany dia mitsambikina mandroso sy miankavia ianao, miantsampy amin'ny tongotra roa amin'ny ilany havia amin'ny tsihy. Avereno, mitsambikina mandroso sy miankavanana (miondrana amin'ny tongotra ankavanana fotsiny) ary avy eo mandroso miankavia (miondrana amin'ny tongotra roa).

C. Manaova fihetsika mitovy, mihemotra.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Isaky ny andiany tsirairay dia ampifamadiho ny lafiny izay hanombohanao sy ny tongotra tokana itondranao azy.

Ny antsasaky ny Burpee miaraka amina mitsambikina

A. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotra eo alohan'ny tsihy. Miondrika kely ny lohalika hametrahana rofia eo amin'ny gorodona eo alohan'ny tongotra.

B. Mitsambikina miverina tongotra sy mankamin'ny ilany ankavanan'ny tsihy, avy eo ampidino ao anaty tosika.

C. Mitsambikina miverina mankamin'ny tanana ny tongotra, ary avy eo mitsambikina miverina amin'ny ilany havia amin'ny mat, ary ampidino ao anaty tosika. Tohizo ny lafiny mifandimby.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Fanodinana Lunge Rotating

A. Manomboha mijoro eo afovoan'ny tsihy manatrika ny ankavia, miaraka ny tongotra. Mitsambikina amin'ny tongotra havanana, ny lohalika roa amin'ny 90 degre. Mitsambikina avy hatrany ary mifamadika tongotra, miantsona ao anaty lava-tongotra ankavia.

B. Mitsambikina avy hatrany ary miverena amin'ny lunge amin'ny tongotra havanana, ary mihodikodina amin'ny ampahefatry ny tsihy. Hitsambikina ary mifamadiho amin'ny fitoeran'ny tongotra havia.

C. Mitsambikina avy hatrany ary miverena mankany amin'ny lava-tongony havanana, ary mihodina ampahefatry ny fiatrehanao ny ilany ankavanan'ny tsihy. Hitsambikina ary mifamadiho amin'ny fitoeran'ny tongotra havia.

D. Mitsambikina avy hatrany ary miverena amin'ny lunge amin'ny tongotra havanana, ary mihodikodina amin'ny ampahefatry ny tsihy. Tohizo ny lunges mifandimby ary mihodinkodina avy any ankavia mankany afovoany ary miankavanana mankany afovoany.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Fametahana ny sambo amin'ny lafiny iray

A. Manomboha amin'ny toerana ambony amin'ny plank mankany amin'ny ilany ankavanan'ny tsihy. Mijanona ao anaty plank, manaova dingana roa miankavanana.

B. Miato amin'ny takelaka avo, avy eo atsangano amin'ny lanitra ny sandry ankavanana. Avereno amin'ny rofia hiverina amin'ny plank avo ny palma.

C. Avy eo maka dingana roa miankavia, ary atsangano amin'ny lanitra ny sandry havia. Tohizo ny fifandimbiasana hatrany amin'ny lafiny iray ary mihodinkodina mankany amin'ny takelaka ilany.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Famerenana ho an'ny