Ento mankany amin'ny ambaratonga manaraka mba hahazoana vatana ambany kokoa

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Mety efa manao lunges betsaka ianao. Tsy misy mahagaga ao; fanatanjahan-tena amin'ny foto-body tena izy izay-rehefa vita tsara-dia afaka mampitombo ny fihenjanan'ny valahanao na dia manenjana ny quad, glutes ary hamstrings aza. Mbola tsara kokoa aza: Hetsika tsotra ity izay azonao ampiana mora foana amin'ny fanamby hafa hanamafisana ny feonao! Andramo ireto fiovaovana telo ireto hanefena ny hozatry ny tongotrao ao anatin'ny minitra vitsy. (Psst... Azonao atao ny mitsambikina amin'ny tongotra mahia amin'ny fanazaran-tena iray monja.)

Atombohy amin'ny fitambaran-trano. Aroso ny tongotra havia avy eo amin'ny toerana misy azy ao anaty lavaka (alao antoka fa mifanitsy amin'ny tany ny feny!). Avy eo dia avereno amin'ny toerana voalohany ny tongotra havia. Raiso indray ny tongotra havia ao anaty lavaka farany, avy eo esory ny rantsan-tongotrao mba hiverina hanomboka. Lafiny ilany mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra 15 segondra, ary avereno fihodinana roa fanampiny.

Manampia fanamby fanampiny amin'ny alàlan'ny famonoana pulsa mandroso. Mijoroa avo, tànana aorian'ny lohanao sy ny rantsan-tongotra manatrika eo. Atsangano ny tongotrao havanana mankany amin'ny lunge, ary mifofofofo miakatra sy midina indroa, atsangano sy ampidinina ny andilana tsy mihoatra ny enina santimetatra. Hamarino tsara fa tsy mihoatra ny rantsan-tongotrao ny lohalinao, na dia mety handalo kely aza ny kitrokelinao. Atsipazo amin'ny tany ny ombelahin-tongony havanana, miverena amin'ny toerana voalohany. Lafiny ilany mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra mandritra ny 15 segondra, avy eo avereno fihodinana roa hafa.

Vonona ho an'ny plyo sasany? (Fantatrao fa ho avy izany!) Raha mitsambikina mitsambikina, atombohy amin'ny toerana mitsangana ary mandrosoa amin'ny tongotrao havanana amin'ny lunge. Aforeto ny tongotrao ary mitsambikina, ahodino amin'ny rivotra ny toeran'ny tongotrao ary mipetraha amin'ny tongotra havia mandroso. Ataovy mahitsy ny vatanao! Lafiny ilany mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra mandritra ny 15 segondra, avy eo avereno fihodinana roa hafa.

Araho fa ny mpanazatra any Seattle, Jennifer Forrester dia mamaky izany etsy ambony. Dia anjaranao izany!

Famerenana ho an'ny