Azo atao ve ny manao fanazaran-tena be loatra?

Votoatiny

• Vaovao mahafaly: Mety mila ny ankamaroan'ny asan'ny bozaka ianao
• Be loatra amin'ny zavatra tsara
• ny TSARA Hiverina any amin'ny Booty-Werk
• Famerenana ho an'ny

Ny butts dia nanana fotoana fohy, toy ny, taona maro izao. Efa masaka ny Instagram miaraka amin'ny sary #peachgang sy ny fanazaran-tena rehetra - manomboka amin'ny squats sy glute tetezana ka hatramin'ny hetsika mini-band-fantatra amin'izao fotoana izao ny lehilahy (wo).

Fa azo atao ve ny mandeha tafahoatra amin'ny fanatanjahan-tena? Valiny fohy: Ie, saingy tsy dia tsotra loatra izany. Ity no lazain'ny manam-pahaizana.

Vaovao mahafaly: Mety mila ny ankamaroan'ny asan'ny bozaka ianao

"Amin'ny ankapobeny, ny ankamaroan'ny olona dia manana glutes malemy," hoy i Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., mpanazatra matanjaka, manam-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena, ary talen'ny Professional Athletic Performance Center ao Garden City, NY. "Mifanentana amin'ny fiaraha-monina tena manjaka quadriceps izahay, amin'ny alàlan'ny fomba fivelantsika fotsiny."

Na dia matanjaka aza ny hozatry ny glute sasany, ny hafa dia mety ho malemy. Lesona anatomy gluteus haingana: ny gluteus maximus (hozatra lehibe indrindra ao amin'ny vodinao), ny gluteus medius (ivelan'ny valahanao) ary ny gluteus minimus (eo an-tampon'ny vodin-dohanao). Eo ambanin'ireny dia misy amina hozatra kely mihetsika eo amin'ny valahanao, miasa manodina ny tongotrao, maka an-keriny (mivoaka lavitra anao), na mampiditra (mandroso mankany amin'ny midline anao).

"Ny ankamaroan'ny olona dia manana tanjaka amin'ny ampahany lehibe amin'ny glutes sy ny hodiny satria mampiasa an'ireny fandehanana an-tongotra, fiakarana, bisikileta, sns.," hoy i Andrea Speir, mpanorina ny Speir Pilates. "Ireo faritra hafa manandanja indrindra amin'ny back-glute medius sy ny glute minimus-dia marefo amin'ny ankapobeny satria tsy dia mikendry azy ireo araka ny tokony ho izy isika."

Ary tsy ny fananana tanjaka mahery fotsiny-na dia matanjaka aza ny iray amin'ireo hozatra ireo dia mety tsy ho ianao mampiasa azy ireo tsara. "Tsy vitan'ny hoe marefo ny glute, fa mahazatra be ny ankamaroan'ny olona tsy afaka mampihetsika tsara ny hozatra," hoy i Romeo.

Ny vahaolana dia tokony ho fanatanjahan-tena bebe kokoa, marina? (Raha ny marina, maro ny antony maha-zava-dehibe ny fananana vodiny matanjaka.) Tsy dia haingana loatra.

Be loatra amin'ny zavatra tsara

"Ny glute mihozongozona na miasa loatra, raha tsy mihinjitra tsara na mihodina, dia hitarika hozatra tery mafy", hoy i Matty Whitmore, mpanazatra ao amin'ny Bay Club any Los Angeles. Ho an'ny iray, "mety hanimba ny nerve sciatic izany," hoy izy. (Ny aretin'i Piriformis, ohatra, dia mety hitranga rehefa ny piriformis-hozatra kely lalina ao amin'ny vozonao-dia tery na mivonto ary manindry ny nerveo sciatic, ka miteraka fanaintainana, tongotra ary fery.)

Ny fananana glutes henjana na mahery vaika dia "mety hisintona ihany koa ny tonon-taolana, mamindra azy ireo amin'ny firindrana, miteraka tsy fifandanjan'ny hozatra, izay mety hitarika ratra amin'ny farany," hoy i Whitmore.

FYI: Misy hozatra eo anoloana sy ao aorin'ireo valanoranon'ny valahanao (ao anatin'izany ny hozatra rehetra ao amin'ny glute) izay misarika ny valahanao amin'ny lalana samihafa. Raha tery ny hozatra iray ary malemy ny iray hafa, dia mety hivaona ny raharaha. "Ny fitambaran'ny hozatra be loatra sy tsy mavitrika dia afaka manova ny lamina ara-dalàna, izay mety hisy fiantraikany maharitra eo amin'ny vatana sy ny fomba fihetsehanao," hoy i Romeo. (Mifandraisa: Ahoana ny fomba hamaritana sy hametrahana ny tsy fitoviana amin'ny hozanao)

Ka na dia miezaka manorina tanjaky ny glute aza ianao, dia tsy ho vitanao izany raha tsy mampatanjaka tsara ireo hozatra hafa ao amin'ilay faritra.

"Raha miasa be loatra ianao nefa tsy manome fitiavana ny fonao, ny tongotrao, na ny hozatry ny postural, dia matetika miteraka henjana amin'ny lamosinao izany," hoy i Speir. Alao sary an-tsaina ny fanaovana squat: ny valahanao miforitra sy manenjana, ary ny glute anao no miasa. "Ity tery eo aloha ity dia miteraka fihenan'ny lamosina rehefa mandeha ny fotoana, izay mety hiteraka tsy fahazoana aina. Tianao ho azo antoka fa manalalaka ny vatan'ny vatana koa ianao, miasa ny abs sy ny lamosinao ary mamelatra mba hisorohana ny fihenan'ny lamosina ambany. "

ny TSARA Hiverina any amin'ny Booty-Werk

Tanjona ny hanao fanazaran-tena indroa na intelo isan-kerinandro, hoy i Romeo. Hampahery azy ireo izany nefa tsy hanao be loatra.

Zava-dehibe ihany koa: Ataovy azo antoka fa manao ny fanazaran-tena tsara ianao. "Raha tsy afaka mampihetsika ny hozatra ianao dia tsy afaka miasa mihitsy ny hozatra," hoy i Romeo.

Atombohy amin'ny fanaovana test activation glute: Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotra roa manitatra amin'ny gorodona ary tanana eo ambanin'ny takolaka tsirairay. Raha tsy mihetsika na mampihetsika ny hozatra quadriceps ianao dia mifantoha amin'ny fametahana ny glute havanana sy ny glute ankavia. Raha vantany vao afaka mitokana ity hetsika ity ianao dia mandroso amin'ny fandohalehana ny lohalinao ary avereno indray ny famoretana. Rehefa voafehinao izany dia ampiharo ireto famoretana mijoro ireto, hoy i Romeo. (Andramo ireto fanazaran-tena mampahavitrika glute ireto koa.)

Mahafehy ny fitongilanana ny valahany: "Ny fianarana ny fitongilanana pelvika no tena ilaina amin'ny fahombiazan'ny fanazaran-tena rehetra", hoy i Romeo. Ny tanjona dia ny hitazonana ny valahana sy ny hazondamosina tsy miandany.Eritrereto: Raha siny lehibe feno rano ny valahanao, dia tsy hivoaka avy eo anoloana na aoriana. (Ity misy torolàlana feno momba ny fomba hifehezana ny fitongilanana pelvic sy hampiasana azy tsara mandritra ny fampihetseham-batana.)

Mandanjalanja: "Matetika ny olona manana glute malemy na tsy miasa dia hanana hozatra malemy kibo ihany koa. Ity duo malemy ity dia hiteraka fehin-kibo henjana sy lamosina tery ambany," hoy i Romeo. Hamarino tsara fa isaky ny manao spaoro ianao dia manao fanatanjahan-tena toy ny plank (mifantoka amin'ny fitazonana io fihodinan'ny pelvic tsy miandany io rehefa mitazona azy ianao). Betsaka ny olona tsy miraharaha ny miasa ny glute medius (eo ivelan'ny andilanao / glute) mandritra ny fanazaran-tena, hoy i Speir. Andramo ny clamshells sy ny fanazaran-tena fanokafana andilany miaraka amin'ny tarika mini mba hanamafisana an'io ampahany manan-danja amin'ny vozonao io.

Aza adino ny maninjitra: Arovy ny hozatry ny glute tsy hahazo KOA henjana amin'ny alàlan'ny foam manodina ny gluteo, ary manao fihenjanana amin'ny hazondamosina, fihenjanana efatra, fihenjanana amin'ny hamstring, ary fihenjanana amin'ny andilany, hoy i Speir.

"Tadidio foana: ny be loatra amin'ny zavatra rehetra mety ho ratsy, ary ny fiainana dia momba ny fandanjalanjana sy ny antonony," hoy i Whitmore.

Famerenana ho an'ny