Afaka Maka Creatine Be loatra ve Ianao?

Votoatiny

• Inona no atao hoe creatine?
• Tombontsoa azo avy amin'ny creatine
• Fampisehoana atleta
• Fahanterana mahasalama
• Ny fahasalaman'ny ati-doha
• Paikady fandefasana
• Famoronana Creatine
• Dosis fikojakojana
• Milamina ve ny creatine?
• Ny voka-dratsin'ny fandraisana be mpamorona
• Bloating
• Tsy mahazo aina ny vavony
• Ny fakana mpamorona be loatra dia zava-poana
• Ny farany ambany

Creatine dia iray amin'ireo fanampiana ara-panatanjahantena malaza indrindra eny an-tsena.

Ampiasaina voalohany indrindra amin'ny fahaizany mampitombo ny haben'ny hozatra, ny tanjaka ary ny heriny. Mety misy tombony ara-pahasalamana hafa koa mifandraika amin'ny fahanterana sy ny fiasan'ny ati-doha.

Na izany aza, rehefa mandeha ny mantra dia tsy voatery ho tsara kokoa ny betsaka.

Ity lahatsoratra ity dia manome tsipiriany momba ny mahasoa ny mpamorona, ny voka-dratsiny ary ny fampahalalana momba ny fatra.

Inona no atao hoe creatine?

Ny Creatine dia novokarin'ny vatanao ho an'ny voa, ny aty ary ny sarakaty. Izy io dia vita amin'ny asidra amine telo - glycine, arginine, ary methionine ().

Amin'ny salan'isa, ianao dia mamorona 1-2 grama mpamorona isan'andro, izay mitahiry indrindra ao amin'ny hozatry ny taolanao ().

Ny fitambarana dia hita ihany koa amin'ny sakafo, ny ankamaroan'ny vokatra biby toy ny henan'omby, akoho, henan-kisoa ary trondro. Ny sakafo mahazatra sy omnivora dia manome 1-2 grama mpamorona isan'andro ().

Raha ampitahaina amin'ny olona izay mampiditra hena amin'ny sakafony, ny vegetarian dia manana ambaratonga ambany ao amin'ny fitambarana voatahiry ao amin'ny hozatra taolana (,).

Ankoatry ny fahitana voajanahary amin'ny sakafo maro dia misy ny formine amin'ny endrika famenony.

Na dia misy endrika maromaro aza amin'ireto fanampin-tsakafo misy ireto, ny monéliôma creatine no endrika nianarana, mahomby ary lafo indrindra (,,).

Ny Creatine dia voajanahary amin'ny vatanao ary azo raisina amin'ny alàlan'ny sakafonao avy amin'ny vokatra biby. Creatine monohidrat no endrika famenon-tsoa faran'izay tsara.

Tombontsoa azo avy amin'ny creatine

Creatine dia eken'ny besinimaro amin'ny fahaizany manatsara ny zava-bitan'ny atletisma.

Na izany aza, ny fikarohana dia nanolo-kevitra tato ho ato fa ny tombony mety ho azo avy amin'ireto fanampin-tsakafo ireto dia mety hitatra mihoatra ny zava-bitan'ny atletika mba hampirisihana ny fahanterana ara-pahasalamana sy handray soa amin'ny fahasalaman'ny ati-doha.

Fampisehoana atleta

Creatine mameno ny fitehirizan'ny vatanao ny adenosine triphosphate (ATP) - molekiola mitahiry angovo sy mandrehitra ny sela - hanomezana hery ny hozatrao.

Io fitomboan'ny angovo misy io dia naseho mba hampisondrotana ny haben'ny hozatra, ny tanjaka ary ny hery.

Raha ny marina, ny fanadihadiana dia naneho fa ny famenon-javaboary kôline dia afaka mampitombo ny marika amin'ny fampisehoana atletisma, ao anatin'izany ny herin'ny hozatra sy ny tanjaka, 5-15% ().

Fahanterana mahasalama

Ny fikarohana dia manolo-kevitra fa ny fihinanana fanafody famenon-javaboary dia manampy amin'ny fitazonana ny hozatra sy taolana ho salama arakaraka ny taonanao.

Ny fandinihana iray nandritra ny 10 herinandro dia nampiseho fa ny lehilahy 59-77 taona izay nameno ny 5 mg / pounds (10 mg / kg) proteinina ary 14 mg / kilao (30 mg / kg) proteinina dia nitombo tokoa ny hozatry ny hozatra ambony ary nampihena ny fahasimban'ny taolana , raha oharina amin'ireo naka placebo ().

Inona koa, ny famerenana ny fanadihadiana natao tamin'ny 405 olon-dehibe efa zokinjokiny dia nahita fanatsarana bebe kokoa amin'ny masin'ny hozatra sy tanjaka ho an'ireo izay nameno famoronana 5-22 grama niaraka tamin'ny fiofanana fanoherana, raha oharina amin'ireo izay nanao fiofanana fanoherana fotsiny ().

Ny fahasalaman'ny ati-doha

Ny famenon-tsakafo Creatine dia naseho fa nampitombo ny fetin'ny mpamorona ao amin'ny ati-doha efa ho 10%, izay mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny ati-doha (,).

Heverina fa ny fandraisana ireo fanampin-tsakafo ireo dia manatsara ny fiasan'ny ati-doha amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny famatsiana angovo ho an'ny ati-doha ary manome fiarovana ny sela.

Tao amin'ny fandinihana iray, ny olona izay nanampy kôline 8 grama isan'andro nandritra ny dimy andro dia nampihena ny havizanan'ny saina nandritra ny kajy matematika, raha oharina amin'ireo izay naka placebo ().

Toy izany koa, ny famerenana ny fanadihadiana 6 dia nahatsikaritra fa ny fatra 5-20 grama amin'ilay fitambarana dia mety hanatsara ny fahatsiarovan-tena fohy sy ny faharanitan-tsaina amin'ny olona salama ().

Ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny mpamorona dia mety hitatra mihoatra ny fampisehoana atletisma amin'ny sokajy hafa, anisan'izany ny fahanterana sy ny fahasalaman'ny ati-doha.

Paikady fandefasana

Ny vovo-javaboary Creatine dia matetika afangaro amin'ny rano na ranom-boankazo ary alaina alohan'ny na aorian'ny fampiofanana.

Azonao atao ny manampy amin'ny famoronana amin'ny fomba iray amin'ny roa.

Famoronana Creatine

Ny fomba mahazatra handraisana ny famenon-tsakafo dia amin'ny alàlan'ny fantatra amin'ny hoe famatraran-jaza.

Ny famatrarana Creatine dia mitaky mandray 20-25 grama ny mpamorona, mizara 4-5 mitovy fatra mandritra ny 5-7 andro ().

Aorian'ny famoahana, 3-5 grama (14 mg / pounds na 30 mg / kg) isan'andro dia ilaina mba hitazomana ireo fivarotanao hozatra ().

Ny tanjon'ny fandefasana azy dia ny hameno ny sela hozatra haingana kokoa amin'ny kreatine, mba hahafahanao miaina ny tombony avy hatrany. Mba hiaina ny vokatry ny creatine, ny hozanao dia tsy maintsy tototry azy feno, izay mazàna maharitra 5-7 andro anaovana azy.

Dosis fikojakojana

Ny fandinganana ny dingana fampidinana ary ny fandraisana ny fatra fikojakojana 5-5 grama isan'andro no fomba hafa hanampiana ny zavaboary.

Ity fomba ity dia mandaitra mitovy amin'ny famatrarana mpamorona, fa maharitra ela kokoa - mazàna 28 andro - vao miaina tombony mitovy (,).

Raha ampitahaina amin'ny fomba fampidinana azy dia mety ho mora kokoa ny maka ny doka fikojakojana mandritra ny fotoana lava kokoa, satria tsy misy fatra 1 isan'andro akory fa fatra 4-5 isan'andro.

Azonao atao ny manampy amin'ny famoronana amin'ny fomba iray amin'ny roa. Azonao atao ny manaraka ny protocol fampidinana arahana doka fikojakojana, na azonao atao ny mandingana ny dingana fampidinana ary maka ny doka fikojakojana lava kokoa.

Milamina ve ny creatine?

Creatine dia famenon-tsakafo azo antoka sy voadinika tsara.

Ny fandinihana amin'ny olona isan-karazany dia tsy naneho fiatraikany ara-pahasalamana manimba amin'ny famoahana famenon-kiran'ny kôline amin'ny fatra hatramin'ny 4-20 grama isan'andro mandritra ny 10 volana ka hatramin'ny 5 taona (,,).

Izany dia nilaza fa matetika no eritreretina fa mety hanimba ny fahasalaman'ny voa ny fandraisana ireo suplement ireo.

Na izany aza, tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny olona voan'ny diabeta type 2, ny aretina iray izay mety hanimba ny fiasan'ny voa, manampy amin'ny famoronana 5 grama isan'andro mandritra ny 12 herinandro dia tsy nanimba ny fahasalaman'ny voa ().

Na izany aza, tsy ampy ny fandinihana maharitra amin'ny olona voan'ny aretin'ny voa. Ireo olona manana fiasan'ny voa simba na izay mihinana fanafody dia tokony hanamarina ny mpitsabo azy ireo alohan'ny hamenoana ny kôline mba hiantohana ny fiarovana.

Na dia heverina ho famenon-tsakafo azo antoka aza ny creatine dia tadidio fa mety hiaina voka-dratsy mifandraika amin'ny fihoaram-pefy tafahoatra ianao.

Creatine dia manana profil fiarovana matanjaka ary tsy azo inoana fa hiteraka voka-dratsy raha ampiasaina amin'ny isa voatondro.

Ny voka-dratsin'ny fandraisana be mpamorona

Na eo aza ny mombamomba ny fiarovana ny fiarovana ny kôline, ny fakana dosie lehibe kokoa noho ny soso-kevitra dia tsy ilaina ary mety hiteraka voka-dratsy kely.

Bloating

Ny famatrarana Creatine dia mety miteraka fitomboana lehibe amin'ny lanjan'ny vatana noho ny fitomboan'ny habetsahan'ny hozatra sy ny rano miditra amin'ny hozatrao. Na tsy mampidi-doza aza io fihenan'ny lanjan'ny vatana io dia mety hiteraka fivontosana.

Ohatra, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fakana famenon-kiran'ny mpamorona mandritra ny 28 andro, izay misy koa ny dingana fampidinana dia nampitombo ny lanjan'ny vatan'ny mpandray anjara tamin'ny 1,3 kilao (1,3 kg), salanisa. Io tombony lanja io dia mitaky fitomboan'ny hozatra sy fitehirizana rano ().

Na dia tsy ny rehetra aza no mahatsapa fivontosana rehefa mihinana fanafody famenon-tsakafo, dia mety ho azonao atao ny mampihena izany amin'ny alàlan'ny fandosirana ny dingana fampidinana ary ny fikajiana fikajiana 3-5 gr isan'andro.

Tsy mahazo aina ny vavony

Ny fandraisana be loatra ny mpamorona indray mandeha dia mety hiteraka tsy fahazoana aina amin'ny vavony.

Ohatra, amin'ny atleta fandalinana iray izay nameno famoronana 10 grama tao anaty fivalanana efa za-draharaha, aretin-kibo ary fivalanana. Ireo izay nameno fatra tokana 2-5 grama dia tsy nitatitra ny voka-dratsy mitovy ().

Izany dia nilaza fa raha misafidy ny hanaraka ny protocol fampidiran-dresaka ianao dia azonao atao ny misoroka ireo voka-dratsy ireo amin'ny alàlan'ny fakana 20-25 grama ny kôline hizara ho fatra mitovy 4-5 mandritra ny andro.

Ny fakana mpamorona be loatra dia zava-poana

Ny fakana be loatra ny mpamorona indray mandeha dia mety hiteraka tsy fahazoana alahelo sy kibo, ary fandaniam-bola io.

Aorian'ny tototry ny kôline ny hozatrao, dia asaina mihinana 3-5 grama (14 mg / kilao na 30 mg / kg) isan'andro hitandrina fivarotana hozatra mety indrindra.

Satria io vola io dia ampy hitazonana ny fivalanoran'ny hozatra misy kôlônina, ny fihoarana mihoatra ny fatra fikojakojana notoroina dia hahatonga anao hamoaka ilay zavaboary be loatra amin'ny urine, satria ny vatanao ihany no afaka mitahiry be dia be ().

Na dia mpamorona fanatanjahantena azo antoka indrindra aza ny kôline, dia mandany vola be loatra ny zava-mahadomelina ary mety hiteraka korontana sy kibo mahazo aina.

Ny farany ambany

Creatine dia fanampiana ara-panatanjahantena malaza izay nalaina indrindra tamin'ny fahafahany manatsara ny fampisehoana atletisma.

Ny fikarohana dia nanadihady ihany koa ny mpamorona ho an'ny tombontsoa ara-pahasalamana mety mifandraika amin'ny fahanterana sy ny fiasan'ny ati-doha.

Na dia mandray kely aza ny famenon-tsakafo mpamorona mpamorona, dia tsy misy atahorana izany, ny fatra be loatra, indrindra mandritra ny dingana fampidinana, dia tsy ilaina ary mety hiteraka voka-dratsy toy ny fivontosan'ny kibo sy ny tsy fahazoana aina ao amin'ny vavony.