Torohevitra fihinanan-tsakafo ambony hamoahana lanja ho tsara

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Tsy tianay ny milaza aminao izay tokony hataonao, fa afaka manapa-kevitra samirery ianao. Fa manao fanavahana eto isika. Araho ireo fitsipika fototra 11 ireo dia hihena ianao. Mampanantena isika.

Mampihena ny lanjany: paompy ny volanao

Azo antoka fa mila mieritreritra matavy sy kaloria ianao rehefa mieritreritra sakafo na sakafo kely. "Fa ny atin'ny rivotra sy ny rano ao anaty sakafo, na ny habetsany, dia zava-dehibe ihany koa," hoy i Barbara Rolls, Ph.D., mpampianatra sakafo ao amin'ny Penn State ary mpanoratra Ny drafitra fihinanana volumetrics. "Ny sakafo be dia be dia afaka mameno anao amin'ny kaloria vitsy kokoa." Ohatra, mety tsy hahita kalôria 100 amin’ny voaloboka (1⁄4 kaopy eo amin’ny 1⁄4 eo ho eo) ho mahafa-po toy ny kalôria 100 amin’ny voaloboka (kaopy 1 eo ho eo) ianao. Tao anatin'ny fandinihana iray dia tsikaritr'i Rolls fa ny olona nihinana salady niavosa tamina vokatra vaovao dia nandany kaloria 8 isan-jato vitsy (nefa nahatsapa ho feno ihany) toy ireo izay nanana fonosana avo lenta kokoa (sy ambany kokoa) toy ny fromazy sy akanjo. Misafidiana voankazo sy legioma be fibre noho ny habetsaky ny volume tsy misy ny kaloria.

Sakafo mahasalama: Ny sakafo tsara indrindra ho an'ny torimaso lalina

Mampihena: Mihena bebe kokoa ary mihena bebe kokoa

Ny fanerena anao hiala eo am-pandriana hanaovana fanazaran-tena vao maraina dia mety manimba ny ezaka ataonao amin'ny fihenan-danja raha tsy ampy ny manakatona ny masonao. Ny fikarohana vaovao avy amin'ny Oniversiten'i Chicago dia nanambara fa ny fitsimohany amin'ny zzz's rehefa misakafo ianao dia mahatonga ny vatanao ho very rano, hozatra ary sela hafa-fa tsy tavy izay mampiadana ny metabolismao. "Ary koa, ny tsy fahampian'ny torimaso dia mametraka ny vatanao ao anatin'ny adin-tsaina", hoy i Susan Kleiner, Ph.D., R.D., tompon'ny High Performance Nutrition ao amin'ny Nosy Mercer, Washington, "ary rehefa mitranga izany, dia mitazona tavy." Fanampin'izany, afaka mampitombo ny famokarana ghrelin ao amin'ny vatanao izy io, hormonina mampitombo ny fahazotoan-komana. Mba hampihenana lanja: Aza misotro ny kaloria

Ny amerikana antonony dia mahazo 22 isan-jaton'ny kaloria isan'andro (eo amin'ny 350 eo ho eo) amin'ny zava-pisotro. Ny olana: "Mandeha haingana amin'ny vavoninao ny ranon-javatra mba hahitan'ny ati-doha ny fihinanana kaloria," hoy i Kleiner. Ny fandinihana iray tao amin'ny American Journal of Clinical Nutrition dia nahitana fa ny olona nanapaka zava-pisotro mamy avy amin'ny sakafony dia very iray kilao mahery taorian'ny enim-bolana noho ireo izay namono ny kaloria mitovy amin'ny sakafo.

Ary tsy ny soda ihany no zava-pisotro tokony hotandremana, hoy i Bob Harper, mpanazatra ao amin'ny The Biggest Loser an'ny NBC. "Afaka mandoro kalôria 200 ianao amin'ny fanatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra ary avy eo dia avereno ao amin'ny vatanao izany amin'ny fisotroana zava-pisotro misy alikaola na latte feno siramamy."

FISOROHANA SALAMA: Ahoana ny fomba hisotroanao manify

Mba hampihenana lanja: Ampifanaraho mba hidina

Ny proteinina, avy amin'ny hena, tsaramaso, voanjo, ary fibre, hita ao amin'ny mofo sy vokatry ny varimbazaha, dia foto-tsakafon'ny mahia. Mbola tsara kokoa aza: miara-mihinana azy ireo. "Ny fibre dia mitroka rano ary mibontsina ao amin'ny vavoninao, maka toerana," hoy i Kleiner, mpikambana ao amin'ny birao mpanolo-tsaina SHAPE. "Ary ny proteinina dia mandefa famantarana hormonina amin'ny vatanao izay mahatonga anao ho voky." Ny fandinihana iray navoaka tao amin'ny New England Journal of Medicine dia mampiseho fa ny olona manaraka ny sakafo izay manambatra ny roa dia mirona kokoa amin'ny fampihenana na fihazonana lanja, azo inoana fa noho izy ireo tsy mahatsapa ny fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra izay mety hitarika ho amin'ny bingeing.

Mampihena: lanjaina indray mandeha isan-kerinandro

Tian'ireo mpandala ny fanjarian-tsakafo ny vazivazy fa tsy nisy nahazo karaoty fihinana matavy mihitsy. Misy fahamarinany ihany izany: Ny fandinihana iray tao amin’ny American Journal of Clinical Nutrition dia mitatitra fa 15 isan-jato no tsy dia matavy loatra na matavy loatra ny mpihinan-kena noho ny namany mihinana hena. Izany dia satria mihinana kaloria sy tavy vitsy kokoa ny mpihinan-kena, ary voankazo sy legioma bebe kokoa. Saingy tsy mila mandeha any Torkia mangatsiaka ianao, eh, turkey vao mahita tombony. Andramo ny tsy mihinan-kena indray mandeha isan-kerinandro: soloina tsaramaso ny hen'omby ao anaty taco, na manaova sandwich hummus fa tsy ny ham sy Suisse mahazatra anao.

HEVITRA FAHASALAMANA VAOVAO: Amboary ny fahazaranao misakafo maraina ara-pahasalamana Mba hampihenana lanja: Ampidiro eny aloha ny kaloria

Efa im-tapitrisa no nandrenesanao izany: Aza misakafo maraina. "Ny fihinanana zavatra voalohany dia mamelombelona ny fahamaizanao kaloria", hoy ny fanazavan'i Bob Harper, izay namorona ny fanazaran-tena momba ny Bikini Body Countdown. "Raha tsy misakafo ao anatin'ny adiny roa aorian'ny fifohazana ianao dia afaka miadana ny metabolisma hitehirizanao ny angovo." Manome anao angovo sy mampatanjaka ny finiavanao hijanona eo amin'ny lala-mahitsy mandritra ny andro ny fihosehana vao maraina. Raha ny marina, ny mpikaroka avy amin'ny Departemantan'ny Fambolena amerikana dia nahita ireo mpanao sakafo izay mihinana sakafo maraina be kokoa dia mahomby kokoa amin'ny fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana noho ireo izay tsy manao ny sakafo maraina ho laharam-pahamehana. "Ny ankamaroan'ny vehivavy dia tokony mikendry ny hahazo 300 ka hatramin'ny 400 kaloria amin'ny sakafo maraina," hoy i Bob Harper.

Ao anatin'ny fifandonana hivoaka ny varavarana? Manaova asa fiomanana kely: Alahady, karavasy atody efa masaka (80 calories ny tsirairay), ary ampifandraiso amin'ny fonosana oatmeal avy hatrany vita amin'ny ronono tsy matavy sy akondro nopotsehina (290 calories eo ho eo). "Miaro ny hanoanana ny proteinina," hoy i Bob Harper, "ary mamelombelona anao ireo gazy."

ZAVATRA MISY: Torolàlana ho an'ny tsara, ny ratsy ary ny tavy

Mba hampihenana lanja: Manaova namana amin'ny tavy

Ny tavy dia manana kalôria mihoatra ny avo roa heny noho ny karbônina na proteinina, saingy "mila tavy ny vatanao mba hiasa", hoy i Kleiner. "Rehefa tsy ampy sakafo ianao, ny atidohanao dia mandefa famantarana amin'ny selanao mba hihazonana ny tavy amin'ny vatana." Midika izany fa mety mila mampitombo ny fihinana matavy ianao mba hihavitsy.

Raha ny marina, ny fanadihadiana vao haingana tao amin'ny The New England Journal of Medicine dia nahitana fa ny vehivavy nihinana sakafo matavy antonony (35 isan-jaton'ny kaloria) dia nandatsaka salan'isa 13 pounds bebe kokoa-ary nitandrina azy ireo mihoatra ny teo amin'ny drafitra ambany ambany. Ny tavy ihany koa dia maharitra ela vao levonina ary manampy amin'ny fisorohana ny hanoanana sy ny tsy fahampian-tsakafo.

Mikaroha loharano matavy toy ny menaka oliva, voanjo, ary zavokà, ary koa trondro, ho an'ny tavy mahasalama sy tsy manam-panahy. Raha heverina fa mihinana kaloria 1,600 isan'andro ianao, dia kendreo hitazona ny sabora isan'andro ho 62 grama, na 560 kaloria.

HEVITRA AN-DAHATSORATRA AN-DAHATSORATRA: ny tampon'ny sakafo ara-pahasalamana iray no mifanakalo

Mba hampihenana lanja: Ataovy ho zava-dehibe ny sakafo

Hoy i Kleiner: “Tsy fantatry ny olona ny zavatra ampidiriny ao am-bavany, indrindra rehefa misakafo eo anoloan’ny ordinatera na ny fahitalavitra. Fa rehefa tsy miraharaha ny sakafonao ianao dia mandany bebe kokoa. "Tsy fantatry ny vavonintsika fa feno isika rehefa tsy mifantoka amin'ny sakafo ny saintsika," hoy i Rolls. Manolo-kevitra ny hanokafany fotoana hipetrahana izy ary hihinana sakafo "saina" iray farafahakeliny isan'andro. Raha tsy maintsy miasa mandritra ny sakafo atoandro ianao dia manaova fanazaran-tena eo anelanelan'ny mailaka ary manandrama fatratra hahatsapa ny tsirairay amin'izy ireo.

Mampihena lanja: Mandehana mialoha, alao io cookie io

Ny fandinihana iray tao amin'ny diary Obesity dia mampiseho fa ny vehivavy izay nilaza fa nanaraka ny sakafo henjana dia 19 isan-jato no mety ho matavy kokoa noho ireo manana drafitra fihinanana mora kokoa. Hoy i James O. Hill, Ph.D., talen'ny Foibe momba ny sakafo maha-olombelona ao amin'ny Oniversiten'i Colorado, Denver: “Rehefa manana toe-tsaina tsy misy na inona na inona ianao, dia manapa-kevitra ny tsy hahomby ianao. "Matetika, ny fahadisoam-panantenana iray dia hahatonga anao hahatsiaro ho resy ary hahatonga anao hilavo lefona." Aleo mankafy indray mandeha indraindray. Kleiner dia manome soso-kevitra ny hanome karatra dimy "hiala amin'ny sakafoko" isaky ny herinandro. Fepetra fotsiny ny tenanao amin'ny ampahany iray isaky ny mandeha.

DESSERT TSY MISY OLONA: Andramo ireto recette sôkôla ambany kaloria ireto

Mba hampihenana lanja: Aoka ianao ho mpitsikilo sakafo

Ny fonosana na menio iray dia mety milaza fa "kaloria ambany" ny sakafo, saingy tsy midika izany fa safidy marani-tsaina izany. "Rehefa mahita ireny karatra ambany-karbaona, salama amin'ny fo, na organika ireny izahay, ohatra, mino izahay fa afaka miala amin'ny fihinanana bebe kokoa," hoy i Lisa R. Young, Ph.D., RD, mpampianatra momba ny sakafo fanampiny ao amin'ny Oniversiten'i New York. Raha ny marina, tao amin'ny fanadihadiana iray tao amin'ny Oniversite Cornell, dia hitan'ny mpikaroka fa nisakafo tao amin'ny trano fisakafoanana "salama" ny kaloria 200 eo ho eo. Zahao ny kajy kaloria! Mety ho gaga ianao!

ZAVA-MISY: Aza mino ireo angano 7 mahazatra momba ny sakafo

Mba hampihenana lanja: Ampidino ny vilianao

Ny fanisana kaloria no foto-kevitra voalohany amin'ny fatiantoka, fa mandeha an-tanana miaraka amin'ny fifehezana ampahany. "Matetika isika mihinana be loatra satria matetika 'mihinana amin'ny masontsika'-raha hitantsika eo amin'ny takelaka misy antsika izany, mieritreritra ny atidohanay fa mila mamita azy io," hoy i Young. Mba hitazomana ny lozisialy dia ampiasao lovia kely kokoa. Ireo mpikaroka ao amin'ny Oniversite Cornell dia nahita olona izay nihinana hamburger tamin'ny saucers dia nino fa mihinana kaloria 20 isan-jato noho ny tena izy ireo, raha ireo izay nihinana takelaka 12-inch kosa dia nihevitra fa nihinana kely kokoa ary tsy dia nahafa-po azy ireo. Ka apetraho amin'ny lovia salady ny sakafonao lehibe indrindra.

Famerenana ho an'ny