Fiofanana mandeha amin'ny vehivavy bevohoka
Votoatiny
- Tombony azo amin'ny fandehanana vohoka
- Drafitra mandeha ho an'ny vehivavy bevohoka
- Drafitra an-tongotra ho an'ny 1 volana voalohany
- Drafitra mandeha an-tongotra faha-2 amin'ny telovolana
- Drafitra an-tongotra ho an'ny telovolana fahatelo
Ity fiofanana an-tongotra ho an'ny vehivavy bevohoka ity dia afaka arahin'ireo vehivavy atleta na mipetrapetraka ary amin'ny ankamaroan'ny tranga dia azo tanterahina mandritra ny fitondrana vohoka. Amin'ity drafitra ity dia tsara ny mandeha anelanelan'ny 15 ka hatramin'ny 40 minitra isan'andro, manodidina ny 3 ka hatramin'ny 5 isan-kerinandro, saingy zava-dehibe ny manatona mpitsabo mpanampy alohan'ny hanombohana ny diany.
Amin'ny ankapobeny, ny vehivavy bevohoka dia tokony handeha an-tongotra fohy ary amin'ny hafainganam-pandeha maivana, amin'ny volana voalohan'ny fitondrana vohoka, noho ny fitomboan'ny risika amin'ny fiterahana ary, amin'ny faran'ny fitondrana vohoka, noho ny tsy fahazoana aina entin'ny volon'ny kibo ilay vehivavy.
Ny mandeha an-tongotra dia manampy ny vehivavy bevohoka hitazona ny lanjany mety. Ampidiro ny antsipirianao momba ny fanombanana manokana:
Tombony azo amin'ny fandehanana vohoka
Ny mandeha an-tongotra dia iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny vehivavy bevohoka, satria:
- Manampy ny tsy hametrahana be loatra amin'ny fitondrana vohoka;
- Tsy be loatra ny lohalika sy ny kitrokely;
- Manakana ny fivontosan'ny tongotra;
- Manatsara ny fifandanjana satria manamafy ny hozatra, indrindra ny valahana sy ny tongotra.
Ny mandeha an-tongotra dia manampy ny vehivavy bevohoka hitazona ny lanjany mety. Ampidiro ny antsipirianao momba ny fanombanana manokana:
Fiheverana: ity calculatera ity dia tsy mety amin'ny fitondrana vohoka maro.
Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka mandritra ny fitondrana vohoka dia manamora ny fiterahana ara-dalàna. Jereo ohatra amin'ny fanazaran-tena hafa amin'ny: Fanatanjahan-tena hanamorana ny fiterahana ara-dalàna.
Drafitra mandeha ho an'ny vehivavy bevohoka
Ny fiofanana an-tongotra dia azo atao any ivelany na amin'ny fitoeran-tongotra ary ny ankamaroan'ny fotoana dia tsy maintsy atao mandritra ny fitondrana vohoka iray manontolo, mifandimby eo anelanelan'ny fotoana miadana kokoa sy mandeha haingana kokoa.
O tNy fotoana an-tongotra dia tokony hiovaova eo anelanelan'ny 15 sy 40 minitra ary tsy maintsy ampifanarahana amin'ny volana maha-bevohoka ny vehivavy bevohoka. Noho izany, ny drafitra dia tsy maintsy manaja:
- Haingam-pandeha: ny dingana dia tokony ho miadana, mifanentana amin'ny 4 km / ora eo amin'ny fitoeran-tongotra ary, hanafanana ny vatana sy hanomanana ny hozatra sy ny tonon-taolana ary hanampiana ny vatana ho sitrana aorian'ny ezaka;
- Haingam-pandeha: ny dingan'ny vehivavy bevohoka dia afaka miovaova eo anelanelan'ny 5 ka hatramin'ny 6 km / ora, mamela malalaka miteny tsy misy fofonaina.
Alohan'ny sy aorian'ny fandehanana dia afaka manao fanazaran-tena ny vehivavy bevohoka, indrindra ho an'ny tongotra sy ny valahana izay azo asehon'ny mpampianatra gym. Jereo ohatra vitsivitsy ao amin'ny: Fanatanjahan-tena manitatra amin'ny fitondrana vohoka.
Drafitra an-tongotra ho an'ny 1 volana voalohany
Amin'ity vanim-potoana ity, ny vehivavy bevohoka dia azo inoana fa hiaina maloiloy sy mandoa, ary koa ahiana ho afa-jaza, izay mety hampihena ny faniriana hanao fanatanjahan-tena. Noho izany dia tsy maintsy mandeha ny vehivavy, saingy tsy maintsy mitazona ny diany miadana izy, mandeha 2 ka hatramin'ny in-3 isan-kerinandro mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 minitra, kokoa any ivelany, amin'ny toerana milamina sy milamina.
Drafitra mandeha an-tongotra faha-2 amin'ny telovolana
Amin'ny trimester faha-2 amin'ny fitondrana vohoka, ny vehivavy bevohoka dia tokony hampitombo tsimoramora ny fotoana an-tongotra sy ny isan'ny fotoana andehanany isan-kerinandro, manomboka amin'ny 3 ka hatramin'ny 5. Ity manaraka ity dia drafitra an-tongotra ho an'ny vehivavy bevohoka amin'ity dingana maha-bevohoka ity.
| Herinandro gestation | Training | hita |
| Herinandro faha-13 | 20 min Mon | Wed | zoma | Hazavana 5 min + 10 min antonony + hazavana 5 min |
| Herinandro faha-14 | 20 min Mon | Wed | zoma | masoandro | Hazavana 5 min + 10 min antonony + hazavana 5 min |
| Herinandro faha-15 ka hatramin'ny faha-16 | 20 min Mon | Alarobia | Zom | Sab | Masoandro | Hazavana 5 min + 10 min antonony + hazavana 5 min |
| Herinandro faha-17 ka hatramin'ny faha-18 | 25 min Mon | Wed | zoma | masoandro | Hazavana 5 min + 15 min antonony + hazavana 5 min |
| Herinandro faha-19 ka hatramin'ny faha-20 | 30 min Alakamisy talata talata talata 12 | Hazavana 5 min + 20 min antonony + hazavana 5 min |
| Herinandro 21 hatramin'ny 22 | 35 min Mon | tal | alarobia | talata | Hazavana 5 min + 25 min antonony + hazavana 5 min |
| Herinandro 23 hatramin'ny 24 | 40 min Zoma | talata | zoma | sat | masoandro | Hazavana 5 min + 30 min antonony + hazavana 5 min |
Raha sendra sarotra amin'ny vehivavy bevohoka ny manaraka io drafitra io dia tokony hampihena ny fiofanana 5 minitra isan-kerinandro.
Drafitra an-tongotra ho an'ny telovolana fahatelo
Amin'ny trimester faha-3, ny vehivavy bevohoka dia tokony hampihena ny fotoana fandehanana, satria amin'ity dingana ity dia mitombo ny fanaintainan'ny lamosina noho ny fitomboan'ny kibony, ka mahatonga tsy mahazo aina bebe kokoa. Amin'izany fomba izany dia afaka mampiasa ity drafitra manaraka ity ny vehivavy bevohoka:
| Herinandro gestation | Training | hita |
| Herinandro faha-25 ka hatramin'ny faha-28 | 30 min Alakamisy talata talata talata Masoandro | Hazavana 5 min + 20 min antonony + hazavana 5 min |
| Herinandro faha-29 ka hatramin'ny faha-32 | 25 min Mon | Wed | zoma | masoandro | Hazavana 5 min + 15 min antonony + hazavana 5 min |
| Herinandro faha-33 hatramin'ny faha-35 | 20 min Mon | Wed | zoma | masoandro | Hazavana 5 min + 10 min antonony + hazavana 5 min |
| Herinandro faha-36 ka hatramin'ny faha-37 | 15 min tue | wed | sex | sun | Hazavana 3 min + 9 min antonony + jiro 3 min |
| Herinandro faha-38 ka hatramin'ny faha-40 | 15 min tue | thu | sat | | Hazavana 3 min + 9 min antonony + jiro 3 min |
Mba hitazomana ny fitondrana vohoka salama, ny vehivavy bevohoka, ankoatry ny fandehanana dia tsy maintsy mitazona sakafo voalanjalanja. Topazo maso ny video raha mila torohevitra vitsivitsy ianao.
Fantaro koa ny fanazaran-tena hafa azon'ny vehivavy bevohoka atao:
- Fanatanjahan-tena aerobika rano ho an'ny vehivavy bevohoka
Afaka manao fampiofanana mavesatra ve ny vehivavy bevohoka?
Aza Adino Ny Mamaky
Aubagio (teriflunomide)
