Fiofanana 30 minitra GAP: ho an'ny gluteal, kibo ary tongotra

Votoatiny

• 1. Fisandratana hip
• 2. Fampiantranoana mahazatra
• 3. Manainga tongotra mahitsy
• 4. Fanondrotana ny tongotra eo anoloana
• 5. Solaitrabe miaraka amin'ny vovo
• 6. Asandrato hatramin'ny tongotra hatramin'ny valindrihana
• 7. Milentika amin'ny tongotra mifandimby

Ny fiofanana GAP dia fomba tsara hanamafisana sy hanamafisana ny hozatry ny gluteal, ny kibo ary ny tongotra, ahafahanao mahazo silhouette tsara sy tsara kokoa.

Ity karazana fampihetseham-batana ity dia tokony ampifanarahana hatrany amin'ny fahaizan'ny olona tsirairay ary noho izany dia tsara ny manatona mpampiofana ara-batana. Na izany aza, azo atao ao an-trano izany, raha tsy miala amin'ny fatra be loatra amin'ny vatanao ianao, indrindra amin'ny olana amin'ny hozatra, ny tonon-taolana na ny hazondamosina.

Mba hahitana vokatra tsara indrindra dia tokony hatao in-2 ka hatramin'ny 3 isan-kerinandro ity fiofanana ity. Ny filaharana tsirairay amin'ireo fanazaran-tena 7 ireo dia andiany iray ary isaky ny andro fanazaran-tena dia tokony hataonao eo anelanelan'ny andiany 2 ka hatramin'ny 3, miala sasatra eo amin'ny 30 segondra eo anelanelan'ny fampiharana tsirairay sy 2 minitra eo anelanelan'ny andiany tsirairay.

1. Fisandratana hip

Mipetraha eo an-damosinao ary miondrika ny lohalika, atsangano ny valahanao, tazomy ny tongotrao sy ny lohanao amin'ny tany. Avy eo, miverena amin'ny toerana fanombohana ary atsangano indray ny valahanao, averina in-20.

Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fanafanana sy ny fiasan'ny hozatra ary ny hozatry ny kibo ary ny feny, noho izany dia fomba tsara hanombohana fiofanana hisorohana ny fahasimban'ny hozatra.

2. Fampiantranoana mahazatra

Ity no fanatanjahan-tena fantatra indrindra amin'ny fiasan'ny hozatry ny kibo ary raha ny marina dia iray amin'ireo fampihetseham-batana tsara indrindra hitsaboana ny faritra rehetra amin'ity hozatra ity izy.

Mba hanaovana izany dia tsy maintsy mandry amin'ny tany ianao ary aondriho ny tongotrao. Avy eo, atsangano kely ny soroka hiala amin'ny gorodona ary miverena amin'ny toerana fanombohana, avereno in-20 ka hatramin'ny 30. Mandritra ny fampihetseham-batana dia tena zava-dehibe ny mitazona ny masonao hatrany ambony, mba hialana amin'ny famoritana ny tendanao ary ny famoretana ireo hozatra ireo loatra.

Amin'ny ambaratonga mandroso kokoa, mba hanasarotana ny fanatanjahan-tena, azonao atao ny manangana ny tongotrao hiala amin'ny gorodona ary mitazona ny zanak'osinao hitovy amin'ny gorodona, mamorona zoro 90º amin'ny lohalinao. Azo atao ihany koa ny manao ny sit-up mahazatra ary isaky ny 5 dia atsangano tanteraka ny lamosinao mandra-pahatonganao mipetraka miaraka amin'ny tongotrao miondrika ary midina indray.

3. Manainga tongotra mahitsy

Mandry eo amin'ny tany amin'ny lamosinao, ny tongotrao mahitsy, ary apetraho eo ambanin'ny taolana vodin-tanana ny tananao. Avy eo, tazomy ny tongotrao, atsangano hatramin'ny zoro 90º miaraka amin'ny gorodona ary ampidinina miadana tsikelikely. Ny idealy dia maharitra 2 segondra vao miakatra, ary 2 segondra hafa vao midina ny tongotra. Avereno in-20.

Ity fanazaran-tena ity, ankoatry ny fanampiana ny fanamafisana ny tongotra, dia hita eo amin'ny kibony ambany ary manampy manana endrika somary mahia sy matevina kokoa, manampy amin'ny fanaovana ho tsara tarehy kokoa ny tsipika bikini.

4. Fanondrotana ny tongotra eo anoloana

Mipetraha eo amin'ny tany foana, fa apetraho amin'ny toeran'ny sisiny ny tongotrao. Raha tianao dia azonao atao ny mametraka ny kiho ao ambanin'ny vatanao ary mampiakatra kely ny vatanao. Avy eo, atsangano ny tongotra ambony ary miverina midina ianao, mitazona tsara hatrany. Ataovy in-15 ka hatramin'ny 20 ity hetsika ity amin'ny tongotra tsirairay, mihodina amin'ny ilany hafa rehefa miova.

Amin'ity fanazaran-tena ity dia azo atao ny miasa kely amin'ny kibo aoriana, ny gluteus ary, indrindra, ny faritra amin'ny feny, safidy tsara ho an'ny vehivavy mitady endrika mahia kokoa.

5. Solaitrabe miaraka amin'ny vovo

Io dia fiovan'ny tabilao mahazatra, izay mitondra valiny lehibe amin'ny fanamafisana sy fanalefahana ny andilana ary ny hozatry ny kibo aoriana sy mikatso.

Mba hanaovana izany dia tsy maintsy miondrika eo anilanao ianao ary atsangano amin'ny kiho ny vatanao, tazomy tsara amin'ny tany ny tananao. Amin'ity fanazaran-tena ity dia zava-dehibe ny manosika ny kibony hitazona ny lamosinao ho mahitsy tsara. Arotsaho amin'ny gorodona ny valahanao ary miakara amin'ny toeran'ny plank. Avereno atao mandritra ny 30 segondra ny fanazaran-tena.

6. Asandrato hatramin'ny tongotra hatramin'ny valindrihana

Ity fanatanjahan-tena ity dia miasa tsara amin'ny hozatra gluteal iray manontolo, manampy amin'ny fahazoana volo mafimafy kokoa. Mba hanaovana azy tsara dia tokony hametraka ny tenanao amin'ny toeran'ny mpanohana 4 ianao ary hijery mahitsy, mba hihazonana ny lamosinao ho mahitsy sy mifanaraka tsara. Avy eo, alao ny lohalika iray avy eo amin'ny tany ary atosiho mankany amin'ny valindrihana ny tongotrao, mitazona ny tongotrao hiondrika.

Soso-kevitra ny hanao famerenana eo anelanelan'ny 15 ka hatramin'ny 20 isaky ny tongotra, mba hiasa tsara ny hozatra. Mba hahasarotra azy, ny famerimberenana 5 farany dia azo atao amin'ny hetsika fohy, mitazona hatrany ny tongotra eo amboniny, tsy miverina amin'ny toerana fanombohana.

7. Milentika amin'ny tongotra mifandimby

Mijoroa ary mandrosoa mandroso mandra-pahatongan'ny feny miaraka amin'ny gorodona sy ny lohalinao amin'ny 90º, avy eo miverina amin'ny toerana fanombohana ary miova tongotra, avereno mandra-panaonao in-15 isaky ny tongotra.

Ity dia fampiharana iray hafa tsara hampiofanana ny hozatry ny tongotrao, hampatanjaka azy ireo ary hahatonga azy ireo ho matanjaka kokoa.