Ahoana ny fomba fanaovana spaoro tratra ao an-trano

Votoatiny

• Ahoana ny fomba fanaovana ny fanazaran-tena ao an-trano
• 1. Fikojakojana mahazatra (20x)
• roa.Fibahana Isometrika (15 seg)
• 3. Fiondranana mitokana (10x andaniny)
• 4. Fihenan'ny ref (20x)
• 5. flexion mitongilana (15x)
• 6. Fipoahana mipoaka (10x)

Ny fakana lanja ao amin'ny gym dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hananganana tratra matanjaka kokoa sy be volo, na izany aza, ny fiofanana tratra dia azo atao ao an-trano ihany koa, na dia tsy misy lanjany na karazana fitaovana manokana aza.

Rehefa tsy ampiasaina ny lanja, ny tsiambaratelo ho an'ny fampihetseham-batana mahomby kokoa dia ny fampitomboana ny fotoana ao anatin'ny fihenjanana, izany hoe ny famelana ny hozatra nifanarahana lava kokoa noho ny ilaina amin'ny fampiasana lanja. Izany dia satria, mba hampirisihana ny fitomboan'ny hozatra dia ilaina ny mamela ny hozatra ho reraka ary, na dia miseho haingana aza izany rehefa mampiasa lanja, rehefa atao ao an-trano ny fiofanana tsy misy fitaovana, ny fomba tsara indrindra hampiasana ny hozatra dia ny famerimberenana bebe kokoa .

Ahoana ny fomba fanaovana ny fanazaran-tena ao an-trano

Ny fampihetseham-batana aseho etsy ambany dia misy fiovaovan'ny fampihetseham-batana 6, izay iray amin'ireo fampiharana feno indrindra hampiofanana ny tratra ao an-trano. Ny fanazaran-tena dia tsy maintsy atao araka ny filaharany hahatratra ny faritra rehetra amin'ny tratra, avela hijanona 30 ka hatramin'ny 45 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena tsirairay.

Ireo fanazaran-tena 6 dia andiana fiofanana izay tokony haverina eo anelanelan'ny in-3 ka hatramin'ny in-4, miaraka amin'ny fitsaharana eo anelanelan'ny 1 ka hatramin'ny 2 minitra, hahazoana vokatra tsara kokoa. Ity fampiofanana ity dia tokony hatao in-1 ka hatramin'ny 2 isan-kerinandro.

1. Fikojakojana mahazatra (20x)

Ny flexion no mpiray dina amin'ny fiofanana tratra ao an-trano, satria ahafahanao mampihetsika ny faritra maro amin'ny tratra. Ny flexion ara-dalàna dia fanatanjahan-tena voalohany satria mamela anao hanafana ny hozatra tsikelikely, hisorohana ny ratra.

Ny fomba hanaovana: apetraho amin'ny tany amin'ny sakan'ny soroka ny tanana roa ary avy eo atsofohy ny tongotrao mandra-pahatonga azy ireo hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny soroka mankany amin'ny tongotra. Farany, mitazona io fihetsika io dia tokony hiondrika ny sandry ary hidina amin'ny tratra mankany amin'ny tany mandra-pahatonga ny zoro 90º amin'ny kiho, hiakatra amin'ny toerana fanombohana. Manao repoblika 20 haingana.

Zava-dehibe fa mandritra ny fanatanterahana ny fivontosana ny kibo dia tazomina hifanarahana, hahazoana antoka fa mifanaraka tsara hatrany ny lamosina. Ny olona sahirana kokoa amin'ny fanaovana push-up dia afaka mametraka ny lohaliny amin'ny tany, ohatra, mba hanamaivana kely ny enta-mavesatra amin'ny hozatra.

roa.Fibahana Isometrika (15 seg)

Ny flexion Isometrika dia fiovan'ny fihodinan'ny mahazatra izay mamela anao hampitombo ny fotoana amin'ny fihenjanana amin'ny hozatra pectoral, izay manohana ny fitomboan'ny hozatra.

Ny fomba hanaovana: tokony hatao ny fihoaram-pefy mahazatra, fa aorian'ny fampidinana ny tratra amin'ny tany amin'ny kiho amin'ny zoro 90º dia tsy maintsy tazominao mandritra ny 15 segondra ity toerana ity. Amin'ny fotoana rehetra dia zava-dehibe ihany koa ny fihazonana ny kibonao ho mafy orina, hahazoana antoka fa misy tsipika mahitsy mitazona hatrany amin'ny tongotra ka hatramin'ny loha.

Raha toa ka sarotra be ilay fampihetseham-batana dia azonao atao amin'ny lohalika amin'ny gorodona sy mandritra ny 5 segondra ohatra.

3. Fiondranana mitokana (10x andaniny)

Io karazana fanosehana io dia manasaraka ny asan'ny hozatra amin'ny lafiny roa amin'ny tratra, ka mahatonga ny fihenjanana amin'ny hozatra ho lehibe kokoa, mankasitraka hypertrophy.

Ny fomba hanaovana: io fanazaran-tena io dia mitovy amin'ny fivontosana mahazatra, na izany aza, tsy tokony apetraka ny sakany soroka soroka, fa ny tanana iray kosa dia tokony hapetraka lavitry ny vatana, ka mihinjitra tanteraka ity sandry ity. Avy eo, ny hetsika fidinana amin'ny tratra mankany amin'ny gorodona dia tsy maintsy tanterahina, fa ny fampiharana ny hery dia eo amin'ny sisin'ny tratra fotsiny izay manana tanana akaiky ny vatana. Ity fanazaran-tena ity dia tokony hatao amin'ny famerimberenana 10 isaky ny lafiny amin'ny tratra.

Raha tena sarotra ny fanatanjahan-tena dia tokony hataonao amin'ny lohalika eo amin'ny tany izany.

4. Fihenan'ny ref (20x)

Ny push-up dia fanatanjahan-tena tanteraka hampiofanana ny hozatry ny pectoral, na izany aza, ny fanaovana fiovana kely amin'ny zoro izay anaovana azy ireo dia afaka manampy amin'ny fifantohana bebe kokoa amin'ny faritra ambony na amin'ny fikafika. Ity kinova ity dia ahafahanao miasa bebe kokoa amin'ny faritra hozatra ambony.

Ny fomba hanaovana: io fanazaran-tena io dia mila atao miaraka amin'ny fanohanan'ny dabilio na seza. Mba hanaovana izany dia tsy maintsy apetrakao amin'ny seza ny tongotra roa ary avy eo, mitazona ny toeran'ny fivontosana ara-dalàna, fa raha manandratra ny tongotra ianao dia tsy maintsy manao tosika 20.

Mba hanandramana hampihena ny hamafin'ny fampihetseham-batana dia afaka misafidy tongotra ambany ianao, ohatra, mba hialana amin'ny lanja amin'ny faritra pectoral. Safidy iray hafa koa ny fanaovana andiany kely miverimberina 5 na 10 miverimberina, mandra-pahatongan'ny 10.

5. flexion mitongilana (15x)

Rehefa avy niasa mafy kokoa tamin'ny faritry ny tendrony ambony dia hanampy amin'ny fifantohana bebe kokoa amin'ny faritra ambany amin'ny hozatra ny tendrony.

Ny fomba hanaovana: io fanazaran-tena io dia tsy maintsy atao miaraka amin'ny fanohanan'ny dabilio na seza ihany koa. Amin'ity tranga ity, apetraho eo amin'ny dabilio ny tànanao roa ary atsangano ny tongotrao ary tazomy ny vatanao, amin'ny toeran'ny moka mahazatra. Farany, ataovy fotsiny ny manosika, alao ny tratra mankany amin'ny dabilio mandra-pahatongan'ny elatry ny 90º ny zoro. Manaova famerimberenana 15 misesy.

Raha sarotra loatra ny fampihetseham-batana dia azonao atao ny manandrana mampiasa tohana ambany na, raha azo atao, dia asio lohalika ambony tany ohatra ny lohalinao.

6. Fipoahana mipoaka (10x)

Mba hamaranana ny andiam-panofanana sy hiantohana ny havizanan'ny hozatra, ny fihoarana mipoaka dia fanatanjahan-tena tena tsara, izay mampihetsika ny hozatra pectoral iray manontolo ary mampiasa ny hery mampihena rehetra.

Ny fomba hanaovana: ny fipoahana mipoaka dia mitovy amin'ny fivontosana mahazatra, na izany aza, rehefa miverina amin'ny toerana voalohany, aorian'ny fidinana amin'ny tratra mankany amin'ny gorodona, ny hery ambony indrindra dia tokony hatao amin'ny tanana amin'ny gorodona, hanosehana ny vatana hiakatra ary hamorona kely mitsambikina. Izany dia miantoka fa mihombo ny hozatra. Manaova famerenana 10.

Ity fanazaran-tena ity dia miteraka havizanana betsaka amin'ny hozatra, ka raha sarotra loatra ny manatanteraka azy, dia tokony hanao fitrohana fipoahana betsaka araka izay tratranao ianao avy eo, ary fenoy ny isan'ny tosika tsy ampy amin'ny fanerena mahazatra.

Aorian'ity fanazaran-tena ity dia tokony hiala sasatra eo anelanelan'ny 1 ka hatramin'ny 2 minitra ianao ary miverina amin'ny fiandohan'ny andiany, mandra-pahatapitry ny 3 ka hatramin'ny 4 fihodinana.