Ny fampihetseham-batana farany maharitra 4-minitra hanamboarana fototra iray matanjaka kokoa

Votoatiny

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Mihodina mifanandrify amin'ny tanana/tongony
• Lunge Switch & mandohalika mankany amin'ny kiho
• Side Plank & Toe Tap
• Famerenana ho an'ny

Raha ny amin'ny laharam-pahamehanao dia ny zavatra farany tadiavinao dia ny fihetsika miverimberina sy mankaleo izay tsy mandeha. (Salama, crunches.) Raha mitady fanazaran-tena mikitroka andilana izay tena manao ny asany ianao, andramo ireo hetsika mihetsika izay tsy mikendry fotsiny ny abs, fa mandoro ny vatanao iray manontolo (oh: ireo fiovana takelaka epika rehetra ireo).

Ny fomba tsara indrindra handresena azy ireo, mazava ho azy, dia ao anatin'ny fanazaran-tena Tabata 4 minitra izay azo antoka fa hahatonga anao hatsembohana haingana kokoa noho ny teo aloha. Raiso izany avy amin'ny mpanazatra Kaisa Keranen, izay tonga niaraka tamin'ny Fanamby Tabata 30 andro.

Ahoana ny fomba fiasa: Manaova repte araka izay azo atao (AMRAP) isaky ny mihetsika mandritra ny 20 segondra, avy eo miala sasatra mandritra ny 10 segondra. Avereno in-2 ka hatramin'ny in-4 ilay fizaran-tany raha may mafy ny kibo.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra-sakan'ny valahany eo ambadiky ny tsihy.

B. Atsofohy eo amin'ny andilany mba hiondrika ary hikasika ny tanana hatramin'ny rantsan-tongotra, avy eo mianjera mankany amin'ny toerana ambony, mipetraha moramora araka izay azo atao miaraka amin'ny kiho miforitra mba hisintonana ny fiantraikany, ary midina mankany amin'ny fanosehana.

C. Tsindrio ny plank, avy eo mitsambikina tongotra ka hatramin'ny tanana ary avy hatrany mipoaka amin'ny rivotra, mitondra lohalika hatreny amin'ny tratra.

D. Tany, avy eo mihazakazaka avy hatrany mihemotra miaraka amin'ny lohalika avo mankany amin'ny toerana manomboka.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Mihodina mifanandrify amin'ny tanana/tongony

A. Atombohy amin'ny toeran'ny plank ambony misy lohalika somary miondrika.

B. Asandrato ny tanany havia sy ny tongony havanana ary ahodino eo ankaviany ny vatana, araraoty ny tanana sy ny tongotra.

C. Miverena manomboka, dia avereno amin'ny ilany iray, kapohina ny tanana havanana sy ny sakafo ankavia.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Lunge Switch & mandohalika mankany amin'ny kiho

A. Dingana ankavia averina miverina mankamin'ny lava mihodina, tanana ao aorian'ny lohany, kiho manondro.

B. Ampifamadiho haingana ny tongotra, mipetraha amin'ny lunge ary mandroso ny tongotra havia. Tsindrio ny tongotra havia mba hijoro ary handroaka ny lohalika ankavanana hatramin'ny zoro ankavia.

C. Miverena miverina amin'ny tongotra havanana ho any anaty lavaka ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Side Plank & Toe Tap

A. Atombohy amin'ny zana-kazo amin'ny sisin'ny zoro ankavanana.

B. Atsangano ny tongotra havia mahitsy ary mandaka mandrosoa, manindrona tanana havanana mivantana eo alohan'ilay torso.

C. Avereno amin'ny toerana voalohany ny tongotra, ary atsangano miakatra ny tongotra havia ary atsangano ny sandry havia mba hifanatona mivantana eo ambonin'ny torso. Avereno.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Famerenana ho an'ny