Kardio sy lanjan'ny feo

Votoatiny

• 1. Pushup
• ny fanovana
• 2. Saka-saka
• 3. Alika miatrika ambany
• 4. Tsindrio ny triceps
• 5. Fanitarana triceps
• 6. Press press
• 7. Bicep curl
• 8. Fandroahana bench
• 9. Fanindry ny triceps
• 10. Andalana mipetraka
• Masinina famolavolana tariby
• Masinina milahatra
• Torohevitra fampiofanana amin'ny fampiofanana matanjaka
• Torohevitra fampihetseham-batana
• Ilay entina
• 3 HIIT Mihetsika hanamafy ny fitaovam-piadiana

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny fanamafisana ny sandrinao ambony sy ny faritra manodidina ny tananao amin'ny alàlan'ny fampiharana manokana dia hampatanjaka ny hozanao. Fa ny fahaverezan'ny tavy ambanin'ny sandry dia tsy tokony ho fanalana lanja fotsiny.

Misy ny fiheveran-diso fa azonao atao ny mampihena ny tavy amin'ny faritra iray amin'ny vatanao amin'ny fotoana iray ihany. Ity hevitra ity dia matetika antsoina hoe "fihenan'ny toerana."

Ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia nahita fa tsy mandaitra io teknika io. Ohatra, olona iray tao amin'ny 104 no nahita fa ny programa fanofanana fanoherana 12 herinandro mifantoka amin'ny sandry dia nampitombo ny fahaverezan'ny tavy amin'ny ankapobeny, ary tsy misy akony firy amin'ny faritra manokana.

Ny fomba mahomby kokoa dia ny mifantoka amin'ny fihenan'ny lanja ankapobeny. Azonao atao izany amin'ny alàlan'ny fampidirana fanazaran-tena ho an'ny kardia sy ny tanjaka amin'ny fanazaran-tena ataonao.

Ireto misy fanazaran-tena 10 izay kendrena ny sandry ambony, lamosina, tratra ary soroka. Azonao atao ny manambatra azy ireo amin'ny fanazaran-tena hafa, ao anatin'izany ny hetsika cardio, ho an'ny programa fanatanjahan-tena iray manontolo. Ny sasany amin'ireo fanazaran-tena ireo dia tsy mila fitaovana, fa ny hafa kosa mampiasa fitaovana kely.

1. Pushup

Ity fanatanjahan-tena ity dia miasa hozatra maro indray mandeha, ao anatin'izany ireo ao amin'ny sandrinao ambony, soroka ary tratrao.

1. Atombohy amin'ny tany. Apetraho ny tananao mba hivelatra kokoa noho ny sorokao izy ireo.
2. Apetraho ny lohanao mba hijery mahitsy ianao.
3. Ahinjiro eo aorianao ny tongotrao mba ho eo amin'ny rantsan-tongotrao.
4. Ampiasao ny sandrinao hampidina ny vatanao amin'ny tany ary hiakatra indray.
5. Avereno imbetsaka.

ny fanovana

Afaka manao pushup novaina ianao amin'ny alàlan'ny fandohalohanao amin'ny tany fa tsy ny rantsan-tongotrao na amin'ny alàlan'ny fanindriana mitsangana amin'ny rindrina.

2. Saka-saka

Ity dia toerana yoga izay manitatra ny vatanao ary mikendry ny lamosinao sy ny tratranao.

Props: tsihy yoga

1. Mandehana amin'ny tongotra efatra amin'ny tsihy yoga. Ny tananao dia tokony hapetraka ao ambanin'ny sorokao ary ny lohalinao dia tokony ho eo ambanin'ny valahanao.
2. Mamoaka fofonaina ary manitatra ny hazondamosinao ho andohalambo (toeran'ny saka). Tokony hidoboka ny lohanao mba hifanaraka amin'ny hazondamosinao.
3. Sondroy avy eo ary avelao hilatsaka ny midsection anao rehefa "atsangananao" ny tratranao miakatra, miaraka amin'ny hazondamosinao sy ny vavony miondrika mankany amin'ny gorodona (toerana misy ny omby).
4. Mifindra eo anelanelan'ny toerana roa rehefa misento ianao, dia mivoaha.
5. Avereno imbetsaka.

3. Alika miatrika ambany

Ny alika miatrika ambany dia toerana yoga izay kendrenao ny sandrinao, ny lamosinao, ny vodinao, ny valahanao ary ny tongotrao.

Props: yoga mat, lamba famaohana

1. Atombohy eo afovoan'ny tsihy, mandohalika.
2. Avy eo apetraho eo alohanao eo am-pelatananao ny tananao, avelao ny sakany soroka, ary mandrosoa mankany amin'ny tananao sy ny lohalinao (toerana fanombohana omby-saka).
3. Miorena eo am-pelatananao, manitsy ny tongotrao mba hikorisa moramora mankany amin'ny valindrihana ny valahanao.
4. Ampifanaraho amin'ny tongotrao ny tongotrao ary atsangano ny rantsan-tongotrao hanampy anao hijanona tsara. Avelao hiverina ny lanjanao hiverina amin'ny valahanao sy ny tongotrao, ary hatrany an-tananao.
5. Ny lohanao dia tokony ampifanarahana amin'ny lamosinao mahitsy. Ho manana endrika telozoro ianao.
6. Tazomy mandritra ny minitra vitsy ity toerana ity raha afaka mihetsika tsimoramora amin'ny toerana ianao amin'ny alàlan'ny famerenana ireo hetsika namorona ny alika mitodika midina.

Mety hahatsapa ianao fa mihetsiketsika miadana ny tananao rehefa manosika ao amin'ny farafaranao yoga ianao. Raha manampy ny hatsembohana amin'ny felatananao, dia afaka manampy ny lamba famaohana kely eo akaiky eo.

4. Tsindrio ny triceps

Ny trisep dia hozatra amin'ny sandry ambony. Azonao atao ny manonona ity hozatra ity amin'ny fomba vitsivitsy. Ny iray dia amin'ny alàlan'ny press triceps.

Mila lanja-tanana na zavatra tsotra toy ny tsaramaso tsaramaso ianao hanaovana an'io fanazaran-tena io.

Props: lanja mifanentana eny an-tananao

1. Mitazona lanja amin'ny tanana tsirairay, mipetraha amin'ny seza ary atsangano ambonin'ny sandrinao ny sandrinao.
2. Miondrika eo amin'ny kiho mba hitondrana ny lanjany hatreto aorian'ny lohanao rehefa mamela anao ny fihetsiketsehana.
3. Atsangano eo ambonin'ny lohanao ny lanjany.

Atombohy amin'ny fanaovana seta roa amin'ny famerenana 10 ka hatramin'ny 15. Mialà sasatra mandritra ny 10 segondra eo anelanelan'ny seta.

5. Fanitarana triceps

Ity fanazaran-tena ity dia mitovy amin'ny presse triceps, fa ataonao amin'ny tany na amin'ny dabilio.

Props: tsihy fanatanjahan-tena na dabilio, lanja mavesatra

1. Mandry eo an-damosinao ary mahazoa lanja maimaim-poana. Tazomy eo ambonin'ny sorokao, eo amin'ny sisin'ny lohanao. Miondrika eo amin'ny kiho, 90 degre ny sandrinao ary tendreo amin'ny valindrihana ny kiho.
2. Atolory ny lanja eny an-tananao mankany amin'ny valindrihana mandra-pahatongan'ny soritra mahitsy.
3. Avy eo avereno miverina miadana amin'ny toerany miondrika izy. Ataovy im-betsaka ity fanazaran-tena ity ary avereno amin'ny sandrinao hafa.

Azonao atao ny miasa amin'ny sandry iray isaky ny mandeha na manao io fihetsika io amin'ny tanana roa miaraka.

6. Press press

Ity fanazaran-tena ity dia miasa amin'ny sandry sy ny tratra ary ny soroka. Mila dabilio fanaovana fampihetseham-batana sy lanja sasantsasany mifanentana eny an-tananao ianao hanao io fanazaran-tena io.

Props: dabilio fampiofanana, lanja mavesatra

1. Mandry eo an-damosinao eo amin'ny dabilio.
2. Mihazona lanjany maimaim-poana, ento ny kiho amin'ny toerana misy ny vatanao eo amin'ny dabilio (tsy ambany). Ny sandrinao ambony dia hitovy toerana amin'ny sisa amin'ny vatanao raha ny sandry ambany kosa kosa dia hiatrika ny valindrihana.
3. Atsangano miadana ny sandrinao ary ento miakatra ny lanjany mandra-pahatongan'ny mahitsy ny sandrinao. Aza manidy ny kiho.
4. Avereno amin'ny toeranao tany am-boalohany ny lanjany tamin'ny soroka niondrika ary avereno.

7. Bicep curl

Ity fanazaran-tena ity dia azo atao seza na mijoro miaraka amin'ny mavesatra maimaimpoana. Misy ihany koa ny masinina curl bicep amin'ny gym maro, fa ny toerana mety tsy hamela anao ny hetsika voajanahary indrindra.

Props: lanja maimaim-poana

1. Mitsangàna ary tazomy mavesatra maimaimpoana ny tanana tsirairay ary atsofohy amin'ny tany ny sandrinao.
2. Aforitra moramora ny kiho ary ento miakatra soroka ny lanja.
3. Afaho ny toerana ary ento indray amin'ny tany ny lanjany.
4. Ataovy mifanaraka hatrany ny kiho sy ny tananao mandritra ny fanatanjahan-tena. Avereno.

8. Fandroahana bench

Ity fanazaran-tena ity dia azo atao saika na aiza na aiza, manomboka amin'ny sisin'ny sezalanao ka hatramin'ny toeram-piofanana ao amin'ny gym.

Props: dabilio, seza na fiakarana ambony

1. Mipetraha eo amin'ny dabilio ary apetraho eo amin'ny dabilio eo akaikin'ny valahanao ny tananao.
2. Tano amin'ny sisin-dambanao amin'ny sisin-tànanao sy ny rantsan-tànanao ny sisin'ny zorony.
3. Alao ny vatanao hiala amin'ny dabilio miaraka amin'ny lohalika miforitra sy tongotra miaraka.
4. Aondriho mankany amin'ny gorodona ny vatanao amin'ny famoritana ny sandanao mandra-pahatonga ny sandry ambony hitovy amin'ny gorodona.
5. Ampiasao ny sandrinao mba hiakatra miadana avy amin'ity toerana ity miverina ary avereno.

9. Fanindry ny triceps

Props: milina fandefasana tariby-pulley na tarika fanoherana

1. Miatrika ny masinina tariby na amin'ny toerana ahazoanao antoka ny fehin'ny fanoherana, mijoroa mahitsy, ary miondrika kely ny lohalika.
2. Raiso ny tariby na ny tarika fanoherana amin'ny toerana avo indrindra.
3. Hisintona ny tariby na ny tarika hidina amin'ny tany miaraka amin'ny kiho eo anilanao. Tokony hisintona ny tariby mandra-pivelatra tanteraka ny sandrinao.
4. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Avereno indray.

10. Andalana mipetraka

Masinina famolavolana tariby

Ity fampihetseham-batana ity dia misy milina fanamafisam-peo ary miasa ny lamosinao sy ny tananao.

1. Mipetraha eo amin'ny masinina tariby ary raiso amin'ny tanana sandriny ilay vata.
2. Avereno miverina mankany amin'ny vatanao ny tariby amin'ny fihodinanan'ny kiho eo amin'ny sisin'ny vatanao mandra-pahatongan'ny tananao eo amin'ny tratranao.
3. Miato kely ary avereno hiverina amin'ny toerany voalohany ireo sandry.
4. Avereno.

Masinina milahatra

Mba hampifangaroana ny kardio sy ny fivezivezivezy dia manandrama mampiasa milina tsipika mijanona. Fahita any amin'ny gym izany ary mety ho tsara ao an-trano satria kely dia kely ny toerana ilana masinina fanazaran-tena.

Afaka miantsena milina fantsom-pifandraisana an-tserasera ianao.

Torohevitra fampiofanana amin'ny fampiofanana matanjaka

Ny fiofanana matanjaka dia misy ny vatanao iray manontolo. Tokony hifantoka amin'ny hozatra lehibe aloha ianao satria ireo dia hanampy anao handoro tavy bebe kokoa rehefa mandeha ny fotoana.

Raha ny fampiasana hozatra kely kokoa dia mahasoa ihany koa amin'ny fanamafisana ny vatanao sy ny fanamafisana ny tanjakao, ataovy izany any aoriana any amin'ny fanazaran-tena sao lany hery ary tsy afaka manatona azy ireo.

Ny fanazaran-tena amin'ny fampiofanana matanjaka dia mety ahitana ireo izay tsy mitaky afa-tsy ny vatanao, toy ny pushups, situps, squats, ary hazo fisaka. Azonao atao koa ny mampiasa fitaovana toy ny lanja sy ny tarika fanoherana ho an'ny fampiofanana matanjaka.

Safidy iray hafa ny manandrana yoga. Izy io dia mifantoka amin'ny fananganana tanjaka manerana ny vatanao, ary ny ilainao dia ny tsihy.

Tsy tokony hiditra amin'ny fampiofanana matanjaka mihoatra ny andro vitsivitsy isan-kerinandro ianao. Izany dia hanome fotoana ny hozonao ho sitrana.

Torohevitra fampihetseham-batana

Ny fomba mahomby indrindra hikendrena ny tavy ao anaty dia ny fihenan'ny tavy amin'ny vatanao amin'ny ankapobeny. Azonao atao izany amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny haavon'ny hatsaranao.

Raha manana ambaratonga avo lenta ianao, dia handoro tavy bebe kokoa mandritra ny andro ny vatanao. Mifanohitra amin'izany, raha tsy miasa mafy ianao dia handoro tavy kely kokoa ny vatanao rehefa mandeha ny fotoana.

Ny fampihetseham-batana dia mampihetsika ny vatanao mandritra ny fotoana maharitra. Ireo fanazaran-tena ireo dia mifantoka amin'ny fiaretanao ary mampitombo ny fitepon'ny fony. Afaka manomboka amin'ny endrika fanatanjahan-tena antonony izy ireo.

Ohatra amin'ny fampihetseham-batana kardia dia misy:

• mandeha (mampitombo ny hamafin'ny alàlan'ny fandehanana miakatra)
• mihazakazaka
• bisikileta
• lomano
• dihy
• milalao fanatanjahan-tena toy ny basikety, tenisy ary soccer

Ny fampihetseham-batana matetika miaraka amin'ny fanazaran-tena amin'ny fampihetseham-batana sy ny tanjaka dia mety hampihena ny tavy amin'ny vatana.

Tokony hanao fanazaran-tena aerôbika antonony farafahakeliny farafahakeliny ianao, hoy ny Departemantan'ny fahasalamana sy serivisy ho an'ny olombelona A.S.

Mila ampitomboinao io isan-kerinandro io mba hampitomboana ny fahaverezan'ny tavy. Ny departemanta amerikanina misahana ny fahasalamana sy ny serivisy dia nanoro hevitra ihany koa ny hanao fanazaran-tena manatanjaka hozatra herinandro.

Ilay entina

Ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fanatanjahan-tena tsy tapaka izay misy ny fampihetseham-batana sy ny fampiasan-kery dia hanampy anao hampihena ny tavy ambany amin'ny alàlan'ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana. Ny fanazaran-tena izay manamafy ny tanany ambony, lamosina, tratra ary soroka dia hanampy amin'ny famolavolana ilay faritra.

3 HIIT Mihetsika hanamafy ny fitaovam-piadiana