Mpisolo hena Vegan: Ny torolàlana farany

Votoatiny

• Ahoana ny fomba hisafidianana
• Tofu
• Tempeh
• Proteinina legioma mifangaro (TVP)
• Seitan
• holatra
• ny ampalibe
• Tsaramaso sy legioma
• Marika malaza hisolo ny hena
• Ankoatra ny hena
• Gardein
• Tofurky
• Sakafo Yg Veggie
• Lightlife
• Boca
• Fambolena marainaStar
• Quorn
• Inona no tokony hialana
• Ny tsipika ambany

Betsaka ny antony mahatonga ny faniriana hampiditra ny solon'ny hena ao anaty sakafo, na dia tsy manaraka sakafo vegan na legioma aza ianao.

Ny fihinanana hena kely kokoa dia tsy vitan'ny hoe mahasalama ihany fa ho an'ny tontolo iainana ().

Na izany aza, ny habetsaky ny solon'ny hena dia manasarotra ny fahalalana izay hovidiana.

Ity ny torolàlana farany amin'ny fisafidianana solon-kena vegan amin'ny toe-javatra rehetra.

Ahoana ny fomba hisafidianana

Voalohany, diniho izay fiasan'ny mpisolo vegan amin'ny sakafo fisakafoanana. Ianao ve mitady proteinina, tsiro na firafitra?

• Raha mampiasa ny solon'ny hena vegan ianao ho loharanon'ny proteinina lehibe amin'ny sakafonao, dia diniho ny marika mba hahitana safidy misy proteinina.
• Raha manaraka sakafo vegan na vegetarian ianao dia tadiavo ny otrikaina izay ambany dia ambany ao anatin'ireo sakafo ireo, toy ny vy, vitamina B12 ary calcium (,,).
• Raha manaraka sakafo manokana mandrara ny zavatra toy ny gluten na soja ianao dia tadiavo ireo vokatra izay tsy misy an'ireto akora ireto.

FAMINTINANA Ny famakiana ny lisitry ny fampahalalana momba ny sakafo sy ny lisitry ny vokatra dia zava-dehibe amin'ny fitadiavana vokatra mifanaraka amin'ny filanao ara-tsakafo sy ny sakafo fihinanao.

Tofu

Tofu dia nijanona tao amin'ny sakafo vegetarian nandritra ny am-polony taona maro ary foto-tsakafon'ny nahandro aziatika nandritra ny taonjato maro. Na dia tsy manana tsiro irery aza izy io dia mandray ny tsiron'ireo akora hafa ao anaty lovia.

Izy io dia natao mitovy amin'ny fomba fanaovana fromazy amin'ny rononon'omby- voahosotra ny ronono soja, izay voatsindry boribory ny siny.

Ny Tofu dia azo atao amin'ny fampiasana agents, toy ny calcium sulfate na magnesium chloride, izay misy fiantraikany amin'ny mombamomba ny sakafo. Ankoatr'izay, marika marika tofu sasany no nohamafisina miaraka amin'ny otrikaina toy ny calcium, vitamina B12 ary vy (5, 6,).

Ohatra, 4 ounce (113 grama) an'ny Nasoya Lite Firm Tofu dia misy ():

• Kaloria: 60
• Karbôsina: 1,3 grama
• Proteinina: 11 grama
• Tavy: 2 grama
• Fibre: 1,4 grama
• Kalsioma: 200 mg - 15% amin'ny fidirana isan'andro (RDI)
• Vy: 2 mg - 25% an'ny RDI ho an'ny lehilahy ary 11% ho an'ny vehivavy
• Vitamina B12: 2.4 mcg - 100% amin'ny RDI

Raha miahiahy momba ny GMO ianao dia safidio ny vokatra biolojika iray, satria ny ankamaroan'ny soja novokarina tany Etazonia dia noforonina (8).

Tofu dia azo atao cubes raha ampiasaina amin'ny fikororohana na potipotika ho solon'ny atody na fromazy. Andramo amin'ny tofu scrambled na vegan lasagna.

FAMINTINANA Tofu dia solon'ny hena miovaova amin'ny soja izay be proteinina ary mety misy otrikaina fanampiny toy ny calcium sy vitamina B12 izay zava-dehibe amin'ny sakafo vegan. Tsy mitovy amin'ny atiny mahavelona ny vokatra, koa ilaina ny mamaky marika.

Tempeh

Tempeh dia vokatra soja nentim-paharazana vita amin'ny soja mitoby. Ny sojazy dia kolontsaina ary lasa mofomamy.

Tsy toy ny tofu, izay vita amin'ny ronono soja, ny tempe dia natao tamin'ny fampiasana ny soja iray manontolo, noho izany dia manana mombamomba ny sakafo hafa izy io.

Izy io dia misy proteinina, fibre ary vitamina betsaka kokoa noho ny tofu. Ho fanampin'izay, amin'ny maha-sakafo masirasira azy, dia mety hahasoa ny fahasalamana mandevon-kanina ().

Telo kaopy (83 grama) amin'ny tempe misy ():

• Kaloria: 160
• Karbôsina: 6,3 grama
• Proteinina: 17 grama
• Tavy: 9 grama
• Kalsioma: 92 mg - 7% amin'ny RDI
• Vy: 2 mg - 25% an'ny RDI ho an'ny lehilahy ary 11% ho an'ny vehivavy

Tempeh dia matetika ampiana voam-bary toy ny orza, koa raha manaraka sakafo tsy misy gluten ianao dia aza hadino ny mamaky tsara ireo labels.

Tempeh dia manana tsiro matanjaka sy matanjaka noho ny tofu. Mifanaraka tsara amin'ny saosy miorina amin'ny voanjo izy ary azo ampiana mora amin'ny paty na salady Thai.

FAMINTINANA Tempeh dia mpisolo hena vegan vita amin'ny soja masirasira. Be proteinina izy io ary miasa tsara amin'ny laoka sy lovia aziatika hafa.

Proteinina legioma mifangaro (TVP)

TVP dia mpiorina hena vegan efa voahodina efa novolavolaina tamin'ny taona 1960 nataon'ny mpikamban'ny sakafo Archer Daniels Midland.

Vita amin'ny alàlan'ny fakana lafarinina soja - vokatra avy amin'ny famokarana menaka soja - ary fanesorana ny tavy amin'ny solvents. Ny vokatra farany dia proteinina avo, vokatra matavy ambany.

Ny lafarinina soja dia alefa anaty endrika isan-karazany toy ny nuggets sy ny sakana.

Ny TVP dia azo vidiana amin'ny endrika tsy ampy rano. Na izany aza, hita matetika kokoa izy io amin'ny vokatra voavaha, mangatsiaka, tsy mihinana legioma.

Tsy misy fanjarian-tsakafo, misy antsasaky ny kapoaka (27 grama) an'ny TVP ():

• Kaloria: 93
• Karbôsina: 8,7 grama
• Proteinina: 14 grama
• Tavy: 0,3 grama
• Fibre: 0,9 grama
• Vy: 1.2 mg - 25% ny RDI ho an'ny lehilahy ary 11% ho an'ny vehivavy

Ny TVP dia vita amin'ny soja mahazatra ary mety misy GMO satria ny ankamaroan'ny soja novokarina tany Etazonia dia noforonina (8).

Tsy misy tsirony ny TVP fa afaka manampy endrika feno hena amin'ny lovia toy ny sakay vegan.

FAMINTINANA TVP dia fanoloana hena vegan tena voahodina vita amin'ny vokatry ny menaka soja. Be proteinina izy io ary afaka manome endrika hena ho an'ny fomba fahandro vegan.

Seitan

Ny seitan, na gluten vita amin'ny varimbazaha, dia avy amin'ny gluten, ny proteinina ao amin'ny varimbazaha.

Vita amin'ny alàlan'ny fampidirana rano amin'ny lafarinina varimbazaha sy fanesorana ny starch.

Seitan dia matevina sy mora mitsako, tsy misy tsirony kely irery. Matetika izy io dia misy tsirony amin'ny saosy na marinade hafa.

Hita ao amin'ny faritra mangatsiaka ao amin'ny supermarket amin'ny endrika toy ny kofehy sy ny sakana.

Seitan dia be proteinina, ambany karbaona ary loharano vy ().

Misy ondrama telo (91 grama) misy seitan ():

• Kaloria: 108
• Karbôsina: 4,8 grama
• Proteinina: 20 grama
• Tavy: 1,2 grama
• Fibre: 1,2 grama
• Vy: 8 mg - 100% an'ny RDI ho an'ny lehilahy ary 44% ho an'ny vehivavy

Koa satria ny mpiorina lehibe amin'ny seitan dia ny gluten vita amin'ny varimbazaha, tsy mety amin'ny olona manaraka sakafo tsy misy gluten io.

Ny Seitan dia azo ampiasaina solon'ny henan'omby na akoho saika amin'ny fomba fahandro rehetra. Ohatra, andramo izany amin'ny endasina henan'omby Mongolia.

FAMINTINANA Seitan, fanoloana hena vegan vita tamin'ny gluten vita amin'ny varimbazaha, dia manome proteinina sy vy be dia be. Izy io dia azo ampiasaina ho solon'ny akoho na henan'omby saika amin'ny resipeo rehetra saingy tsy mety amin'ny olona manaraka sakafo tsy misy gluten.

holatra

Ny holatra dia manolo tena ho an'ny hena raha mitady safidy tsy voavaha, sakafo manontolo.

Izy ireo dia manana tsiro hena, manan-karena amin'ny umami - karazana tsiro matsiro.

Ny satroka holatra Portobello dia azo atao mahandro na atsipy ho solon'ny burger na voadidy ary ampiasaina amin'ny paty na taco.

Kely kaloria sy holatra be ny holatra, ka safidy tsara ho an'ny olona manandrana mampihena. Na izany aza, tsy misy proteinina be izy ireo (13).

Misy kaopy (121 grama) holatra portabella voaisy (13):

• Kaloria: 42
• Karbôsina: 6 grama
• Proteinina: 5,2 grama
• Tavy: 0,9 grama
• Fibre: 2,7 grama
• Vy: 0,7 mg - 9% an'ny RDI ho an'ny lehilahy ary 4% ho an'ny vehivavy

Manampia holatra amin'ny pasta, endasina ary salady, na mandehana any amin'ny burger portobello vegan.

FAMINTINANA Ny holatra dia azo ampiasaina ho solon'ny hena ary manome tsiro sy endrika mihinana. Safidy lehibe izy ireo raha mitady hampihena ny fihinanana sakafo voahodina. Na izany aza, somary ambany proteinina izy ireo.

ny ampalibe

Na dia nampiasaina tamin'ny nahandro Azia atsimo atsinanana nandritra ny taonjato maro aza ny nangka, dia vao haingana no nalaza tany Etazonia izy io ho solon'ny hena.

Izy io dia voankazo tropikaly lehibe misy nofo izay manana tsiro mamy, voankazo voalaza fa mitovy amin'ny mananasy.

Ny nangka dia manana endrika mora mitsako ary matetika ampiasaina ho solon'ny henan-kisoa sintomina ao amin'ny recette BBQ.

Azo vidiana manta na am-bifotsy. Misy menaka am-bifotsy voahidy ao anaty siropaka, ka vakio tsara ny marika raha mila siramamy fanampiny.

Satria ny karoka dia be ao anaty karbôna sy ambany proteinina, dia mety tsy izany no safidy tsara indrindra raha mitady loharano proteinina miorina amin'ny zavamaniry ianao. Na izany aza, rehefa ampiarahina amin'ny sakafo misy proteinina be hafa, dia mahasolo hena (14) maharesy lahatra izany.

Ny kapoaka (154 grama) amin'ny sokina manta dia misy (14):

• Kaloria: 155
• Karbôsina: 40 grama
• Proteinina: 2,4 grama
• Tavy: 0,5 grama
• Fibre: 2,6 grama
• Kalsioma: 56 mg - 4% amin'ny RDI
• Vy: 1.0 mg - 13% amin'ny RDI ho an'ny lehilahy ary 6% ho an'ny vehivavy

Raha liana amin'ny fanandramana nangka ianao dia manaova sandwich nangkaoka BBQ.

FAMINTINANA Ny nangka dia voankazo tropikaly iray izay azo ampiasaina ho solon'ny henan-kisoa amin'ny resipeo barbecue. Be karbaona sy ambany proteinina izy io, ka mahatonga azy io ho solon-tsakafo tsy mahasalama.

Tsaramaso sy legioma

Ny tsaramaso sy legioma dia loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry izay mora ampiasaina sy mameno ny hena.

Inona koa, sakafo iray manontolo sy tsy voavaha izy ireo.

Misy karazany marobe ny tsaramaso: sipa kely, tsaramaso mainty, voanio ary maro hafa.

Ny tsaramaso tsirairay dia misy tsiro kely hafa, ka miasa tsara amin'ny sakafo isan-karazany izy ireo. Ohatra, ny tsaramaso mainty sy ny tsaramaso pinto dia mameno ny fomba fahandro Meksikana, fa ny tsaramaso sy ny tsaramaso canellini dia miasa tsara amin'ny tsiro mediteranitra.

Na dia loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry aza ny tsaramaso, dia tsy misy asidra amine tena ilaina samirery. Na izany aza, be fibre izy ireo ary loharano vy lehibe iray (15).

Ohatra, voamadinika masaka iray kapoaka (198 grama) misy (15):

• Kaloria: 230
• Karbôsina: 40 grama
• Proteinina: 18 grama
• Tavy: 0,8 grama
• Fibre: 15,6 grama
• Kalsioma: 37.6 mg - 3% amin'ny RDI
• Vy: 6,6 mg - 83% an'ny RDI ho an'ny lehilahy ary 37% ho an'ny vehivavy

Ny tsaramaso dia azo ampiasaina amin'ny lasopy, lasopy, burger ary fomba fahandro maro hafa. Mandehana mitady joe malemy vegan vita amin'ny voanio rehefa maniry sakafo proteinina be ianao.

FAMINTINANA Ny tsaramaso dia proteinina avo, be fibre ary vy be dia be ary solon'ny hena vegan. Izy ireo dia azo ampiasaina amin'ny lasopy, laoka ary burger.

Marika malaza hisolo ny hena

Misy solon-hena an-jatony eny an-tsena, ka mahatonga ny sakafo tsy misy hena sy proteinina be mety be.

Na izany aza, tsy ny zava-drehetra tsy misy hena akory dia voatery vegan, koa raha misakafo vegan henjana ianao, fa tsy mitady karazany fotsiny, dia ilaina ny mamaky tsara ireo marika.

Ity misy fifidianan'ny orinasa izay manolo ny hena malaza, na dia tsy ny vokatra vegan aza no tena ifantohan'izy rehetra.

Ankoatra ny hena

Beyond Meat dia iray amin'ireo orinasa vaovao misolo toerana ny hena. Ilay Beyond Burger dia voalaza fa mijery, mahandro ary manandrana toy ny hena ihany.

Ny vokatr'izy ireo dia vegan ary tsy misy GMO, gluten ary soja.

Ny Beyond Burger dia vita avy amin'ny proteinina paiso, menaka canola, menaka voanio, voninkazo ovy ary akora hafa. Ny paty iray dia misy kaloria 270, proteinina 20 grama, fibre 3 grama ary 30% an'ny RDI ho an'ny vy (16).

Beyond Meat koa dia manao saosisy, mpisolo akoho ary potipotika hena.

Gardein

Gardein dia manamboatra karazana hena misolo hena be mpampiasa.

Ny vokatra vokariny dia misy mpisolo toerana ny akoho, henan'omby, henan-kisoa ary trondro, ary manomboka amin'ny burger ka hatrany amin'ny hena. Ny ankamaroan'ny entan'izy ireo dia misy saosy toy ny fanitra manitra voasary teriyaki na mandarin.

Ny Ultimate Beefless Burger dia vita amin'ny proteinina soja concentrate, gluten gluten ary akora maro hafa. Ny paty tsirairay dia manome kaloria 140, proteinina 15 grama, fibre 3 grama ary 15% an'ny RDI ho an'ny vy (17).

Ny vokatra Gardein dia voamarina fa tsy misy vegan sy ronono; na izany aza, tsy fantatra na mampiasa fangaro GMO izy ireo.

Na dia misy gluten aza ny vokatra lehibe, ny Gardein dia manao tsipika tsy misy gluten ihany koa.

Tofurky

Tofurky, nalaza noho ny namboariny tamin'ny Thanksgiving, dia mamokatra solon-kena, ao anatin'izany ny saosisy, tapa-mofo ary hena voatoto.

Ny vokatr'izy ireo dia vita amin'ny tofu sy gluten vita amin'ny varimbazaha, ka tsy mety amin'ny sakafo tsy misy gluten na soja.

Iray monja amin'ireo saosisy italiana italiana misy azy dia misy kaloria 280, proteinina 30 grama, tavy 14 grama ary 20% an'ny RDI ho an'ny vy (18).

Noho izany, na dia safidy proteinina be aza izy ireo dia betsaka koa ny kaloria.

Ny vokatr'izy ireo dia voamarina sy vegan tsy GMO.

Sakafo Yg Veggie

Ny vokatra vegan Yves Veggie Cuisine dia misy burger, silika delestazy, alika mafana ary saosisy, ary koa "henan'omby" ary "saosisy".

Ny Round Veggie Ground Round azy ireo dia vita avy amin'ny "vokatra proteinina soja", "vokatra proteinina varimbazaha" ary akora maro hafa, ao anatin'izany ny vitamina sy mineraly.

Ny kaopy iray ampahatelony (55 grama) dia misy kaloria 60, proteinina 9 grama, fibre 3 grama ary 20% an'ny RDI ho an'ny vy (19).

Ny sasany amin'ny vokatr'izy ireo dia toa voamarina tsy GMO, fa ny sasany kosa tsy manana izany fanamarinana izany.

Ny vokatr'izy ireo dia vita amin'ny soja sy varimbazaha, ka mahatonga azy ireo tsy mety ho an'ireo amin'ny sakafo soja na gluten.

Lightlife

Lightlife, orinasa iray misolo hena efa hatry ny ela, dia manao burger, silika delestazy, alika mafana ary saosisy, ary koa "henan'omby" sy "saosisy". Izy ireo koa dia mamokatra sakafo mangatsiaka sy tsy misy hena.

Ny Gimme Lean Veggie Ground dia vita avy amin'ny fifangaroan'ny proteinina soja. Izy io koa dia misy gluten-trondro, na dia miseho lavitra kokoa aza ny lisitry ny akora.

Ny ony roa (56 grama) dia manana kaloria 60, proteinina 8 grama, fibre 3 grama ary 6% an'ny RDI ho an'ny vy (20).

Ny vokatr'izy ireo dia vegan tsy voamarina sy voamarina fa tsy GMO.

Satria ny sakafony dia vita amin'ny soja sy ny varimbazaha, dia tokony hialan'ireo izay tsy mihinana ireo akora ireo.

Boca

An'i Kraft, ny vokatra Boca dia mpisolo toerana misy hena, na dia tsy vegan daholo aza. Ny tsipika dia misy burger, saosisy, poti-kena "hena" ary maro hafa.

Tena voahodina izy ireo, vita amin'ny proteinina soja, gluten vita amin'ny varimbazaha, proteinina katsaka hydrolyzed ary menaka katsaka, ao anatin'ny lisitr'ireo fangaro hafa.

Ny ankamaroan'ny vokariny dia misy fromazy, izay tsy vegan. Ankoatr'izay, ny fromazy dia misy anzima izay tsy voaangona.

Vakio tsara ireo marika, hahazoana antoka fa mividy vokatra Boca tena vegan ianao raha manaraka fomba fiaina vegan.

Ny Boca Chik’n Vegan Patty iray (71 grama) dia manana kaloria 150, proteinina 12 grama, fibre 3 grama ary 10% an'ny RDI ho an'ny vy (21).

Boca Burgers dia misy soja sy katsaka, izay azo inoana fa avy amin'ny loharanom-pahalalana momba ny génétique, na dia manana vokatra tsy GMO voamarika mazava tsara aza izy ireo.

Fambolena marainaStar

Ny MorningStar Farms, izay fananan'i Kellogg, dia nilaza fa "marika amerikana mpamorona veggie # 1 an'ny Amerika," dia azo inoana fa noho ny fahafahany betsaka noho ny tsiro na ny atiny mahavelona (22).

Izy ireo dia manamboatra tsindrin-tsakafo legioma maromaro, mpisolo toerana, alika mafana, lovia legioma, mpanombohana sakafo ary "hena" maraina.

Na dia tsy vegan aza ny ankamaroan'ny vokatr'izy ireo dia manolotra burger vegan izy ireo.

Ohatra, ny henan'izy ireo mpihinana hena dia amboarina amin'ny menaka legioma, gluten vita amin'ny varimbazaha, mitokana proteinina soja, lafarinina soja ary akora hafa (23).

Ny burger iray (113 grama) dia manana kaloria 280, proteinina 27 grama, fibre 4 grama ary 10% an'ny RDI ho an'ny vy (23).

Tsy ny vokatra rehetra ananan'izy ireo dia voamarina fa afaka amin'ny akora GMO, na ny Meat Lovers vegan burger dia vita amin'ny soja tsy GMO.

Ny vokatra maraina dia misy soja- ary akora mifototra amin'ny varimbazaha, koa tsy tokony hohanin'ny olona soja na gluten.

Quorn

Quorn dia manolo ny hena tsy mihinan-kena avy amin'ny mycoprotein, holatra masirasira hita amin'ny tany.

Na dia toa tsy azo antoka hohanina aza ny mycoprotein dia nisy tatitra marobe momba ny soritr'aretina mahazaka sy gastrointestinal taorian'ny fihinanana vokatra Quorn ().

Ny vokatra quorn dia misy ny tany, tady, paty ary cutlets. Na dia atody fotsy hoditra aza ny ankamaroan'ny vokatra vokariny dia manome safidy vegan izy ireo.

Ny Veglets Naked Chick'n Naked avy any Vegan dia namboarina tamin'ny mycoprotein, proteinina ovy ary fibra an'ny pea ary nanampy tsiro, carrageenan ary gluten vita amin'ny varimbazaha.

Ny cutlet iray (63 grama) dia manana kaloria 70, proteinina 10 grama ary fibre 3 grama (25).

Ny vokatra Quorn sasany dia voamarina fa tsy GMO, fa ny sasany kosa tsia.

Na dia amina loharanom-proteinina tsy manam-paharoa aza ny Quorn, maro amin'ireo vokatra ihany koa no misy fotsy atody sy gluten amin'ny varimbazaha, koa aza hadino ny mamaky tsara ireo marika raha misakafo manokana ianao.

FAMINTINANA Betsaka ny marika mpanolo hena malaza eny an-tsena. Na izany aza, maro no misy akora vita amin'ny varimbazaha, soja ary GMO, ary tsy ny vegan rehetra, koa vakio tsara ny marika mba hahitana vokatra mety amin'ny sakafonao.

Inona no tokony hialana

Ny olona tsy mahazaka sakafo na tsy mahazaka sakafo dia mety mila mamaky tsara ny marika mba hisorohana ireo akora toy ny gluten, ronono, soja, atody ary katsaka.

Ankoatr'izay, aza mieritreritra ny vokatra iray dia vegan satria tsy misy hena. Vokatra maro tsy misy hena dia misy atody, ronono ary tsiro voajanahary nalaina avy amin'ny vokatra biby sy ny anzima, izay mety ahitana rennet biby (26).

Na dia misy aza ny vokatra voajanahary voajanahary sy tsy GMO voamarina, ireo be mpampiasa indrindra, toy ny MorningStar Farms sy Boca Burgers, dia azo inoana fa vita amin'ny katsaka sy ny soja vita amin'ny genetika.

Ho fanampin'izany, toy ny ankamaroan'ny sakafo voahodina, maro ny mpisolo hena vegan no be sodium, koa aza hadino ny mamaky marika raha mijery ny fihinanana sodium ianao.

Ny sakafo mahasalama dia mifototra amin'ny sakafo voahodina farafahakeliny, koa mitandrema amin'ny lisitry ny akora lava feno teny tsy fantatrao.

FAMINTINANA Safidio ny mpisolo hena vegan izay voahodina farafahakeliny, miaraka amin'ireo akora azo fantarina. Halaviro ireo entana voadio be izay tsy voamarina fa afaka amin'ny vokatry ny biby.

Ny tsipika ambany

Amin'izao andro izao dia misy mpisolo hena an-jatony no hita, na avy amin'ny loharano voajanahary na voajanahary.

Miovaova be ny mombamomba ireo sakafo ireo, koa safidio araka ny filanao ara-tsakafo sy ara-tsakafo.

Amin'ny safidy maro azo isafidianana, ny fitadiavana ireo mpisolo hena vegan izay mifanaraka amin'ny zavatra ilainao dia tokony ho mahitsy.