Hevitra misakafo legioma mahasalama 24

Votoatiny

• 1. Voankazo voankazo sy voanjo
• 2. Guacamole sy Crackers
• 3. Edamame miaraka amina sira
• 4. Trail Mix
• 5. Chickpeas natsatsika
• 6. Hoditra voankazo
• 7. Mofom-bary sy zavokà
• 8. Hummus sy legioma
• 9. Voankazo sy legioma malama
• 10. Oatmeal miaraka amin'ny voankazo, voanjo na voa
• 11. Chips Tortilla Salsa sy Homemade
• 12. Popcorn miaraka amin'ny masirasira mahavelona
• 13. Granola namboarina
• 14. Voankazo sy voanjo
• 15. Voninkazo fotsy ary Chip Pita ao an-trano
• 16. Voanjo voanjo sy akondro
• 17. Voninkazo maina sy sokola mainty
• 18. Chip Veggie voaendy
• 19. Voanjo manitra
• 20. Crisps ahidrano
• 21. Baomba angovo tsy misy fanendasana
• 22. Antsan-kazo iray amin'ny hazo
• 23. Daty maty dibera misy dibera
• 24. Voaloboka malemy
• Ny tsipika ambany

Mety ho sarotra ny miakatra amin'ny hevitra sakafom-bolo mahasalama izay mifanaraka amin'ny sakafo vegan.

Izany dia satria ny sakafo vegan dia tsy misy afa-tsy ny sakafo zavamaniry ary manilika ireo vokatra biby rehetra, mametra ny fisafidianana sakafo maivana.

Soa ihany fa tsy tambo isaina ny fambolena sakafo zavamaniry afaka mamorona tsakitsaky mahasalama sy mahafa-po - na mihinana vegan tanteraka ianao na liana tsotra izao amin'ny fampihenana ny vokatra biby amin'ny sakafonao.

Ireto misy sakafo maivana vegan 24 mahasalama izay sady matsiro no mahasalama.

1. Voankazo voankazo sy voanjo

Voankazo misy voankazo matsiro miaraka amin'ny tombony azo avy amin'ny sakafo.

Ny voankazo dia manome fibre, vitamina ary mineraly, raha ny butters kosa dia manankarena fibre sy proteinina izay afaka manampy anao hahatsapa ho feno sy mahazo hery (1, 2,).

Ny fitambarana malaza dia misy akondro na paoma miaraka amin'ny dibera, almond na voanjo.

Ho an'ny tombontsoa ara-tsakafo indrindra dia alao antoka fa misafim-boasary nut tsy misy siramamy, solika na sira.

2. Guacamole sy Crackers

Ny Guacamole dia fanondrahana vegan izay mazàna avy amin'ny avokado, tongolo, tongolo lay ary ranom-boasarimakirana.

Tena mahasalama izy io ary misy otrikaina mahasoa maro. Ohatra, ny zavokà dia loharanon-tavy, fibre ary potasioma tsy misy maratanana, izay mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny fo (, 5).

Azonao atao ny manomana guacamole anao manokana na mividy kinova première raha tsy asiana sira na siramamy. Misafidiana mofom-bary voa 100% ampiarahina amin'ny guacamole mba hanina sakafo legioma mahasalama.

3. Edamame miaraka amina sira

Edamame no anaran'ireo soja mbola tsy matotra ao amin'ny fonenany.

Loharanom-proteinina avo lenta izy ireo. Ny kaopy iray (155 grama) dia manome proteinina efa ho 17 grama tsy latsaky ny 200 kaloria (, 7).

Azonao atao ny manamboatra edamame amin'ny alàlan'ny fangotrahana na fanendahana ny polony na amin'ny fanetahana azy ireo ao amin'ny microwave anao. Afafazo savony kely na saosy soja ny fonosana mafana alohan'ny hitsakoana azy moramora hihinana ireo tsaramaso ao anatiny.

4. Trail Mix

Ny Trail mix dia sakafo maivana miorina amin'ny zavamaniry izay matetika misy voanjo, voa ary voankazo maina. Ny karazany sasany koa dia misy sôkôla, voanio, mofomamy na voamaina iray manontolo.

Miankina amin'ny fangaro, ny mix mix dia mety ho loharanon'ny proteinina, tavy mahasalama ary fibre (8).

Na izany aza, ny karazana sasany dia mety tsy vegan na mety misy siramamy, sira ary menaka. Mba hisorohana ireo akora ireo dia afaka manamboatra mora foana ny fifangaroan'ny lalanao ianao amin'ny alàlan'ny fampifangaroana ireo akora miorina amin'ny zavamaniry tianao indrindra.

5. Chickpeas natsatsika

Ny chickpeas, fantatra koa amin'ny tsaramaso garbanzo, dia legioma boribory sy somary mavo.

Ny kapoaka (164 grama) an'ny sifotra dia manome proteinina 14 grama mahery ary 71% amin'ny sanda isan'andro (DV) ho an'ny folat. Be koa izy ireo amin'ny vy, varahina, manganese, phosforus ary manezioma (9).

Ny felam-borona natsatsika dia sakafom-boankazo matsiro. Azonao atao ny manamboatra anao manokana amin'ny fanipazana sifotra am-bifotsy ao anaty menaka oliva sy zava-manitra, manaparitaka azy ireo amin'ny lovia fanaova ary manendasa azy mandritra ny 40 minitra na mandra-pahatongan'ny hafanana amin'ny 450 ° F (230 ° C).

6. Hoditra voankazo

Ny hoditry ny voankazo dia vita amin'ny puree voankazo izay nopetahana, maina ary nendahina manify.

Izy io dia manana otrikaina mitovy amin'ny voankazo vao namboarina ary matetika be tavy, vitamina ary mineraly izy io. Na izany aza, misy hoditra voankazo fonosana sasany nanampy siramamy na loko ary tsy dia mahavelona toy ny karazan-trano (10).

Raha te hanana ny anao manokana, manadio voankazo safidinao ary afangaro amin'ny ranona voasarimakirana sy syrup maple raha tianao. Aparitaho amina sosona manify eo amin'ny takelaka fanendasana nopetahany taratasy mofomamy ary atsofohy amin'ny dehydrator na amin'ny lafaoroanao amin'ny 140 ° F (60 ° C) mandritra ny adiny enina ny puree.

7. Mofom-bary sy zavokà

Ny mofom-bary dia sakafo fihinan-kanina mitovy amin'ny mofomamy. Izy ireo dia vita amin'ny vary puffed izay niara-nofonosina ary nanjary boribory.

Ny mofom-bary mahavelona indrindra dia vita amin'ny vary volontsôkôla feno voa ary misy akora hafa vitsivitsy. Mofom-bary roa volontsôkôla no manome karbaona 14 grama tsy latsaky ny 70 kaloria (11).

Ny mofom-bary nopetahana avokado dia sakafo maivana voalanjalanja miaraka amin'ny tavy sy tavy mahasalama. Azonao atao ny manondraka ny mofom-bary amin'ny masom-boly sesame voadidy ho an'ny crunch sy tsiro fanampiny.

8. Hummus sy legioma

Hummus dia fanondranana vegan vita amin'ny sipa kely, menaka, ranom-boasarimakirana, tongolo lay ary paty ambioka antsoina hoe tahini.

Be fibre izy io, tavy mahasalama, vitamina B ary vitamina C. Ny dikanteny an-trano matetika dia mahasalama kokoa noho ny hummus voaomana ara-barotra izay mety nanampy menaka legioma sy preservatives (12, 13).

Azonao atao ny mampifangaro hummus namboarina na namboarina tamina karaoty, seleria, kôkômbra, radish ary legioma manta hafa ho an'ny sakafo legioma mahasalama sy mangatsiaka.

9. Voankazo sy legioma malama

Smoothies dia sakafo maivana tsara ho an'ny vegan.

Anisan'ny akora malefaka malaza ny voankazo sy legioma, izay be vitamina sy mineraly. Azonao atao ny manamboatra malama anao manokana amin'ny alàlan'ny fampifangaroana ronono na rano miorina amin'ny zavamaniry sy legioma tianao indrindra, anisan'izany ny akondro, voaroy, epinara ary kale.

Raha manaraka sakafo vegan ianao, dia miangavy mba hanampy sotrokely rongony na chia, izay manome asidra matavy omega-3 manan-danja izay tsy ampy amin'ny sakafo vegan (14,).

10. Oatmeal miaraka amin'ny voankazo, voanjo na voa

Oatmeal dia atao amin'ny alàlan'ny fanafanana oats misy ranoka. Izy io dia matetika no hanina amin'ny sakafo maraina, nefa afaka mankafy amin'ny fotoana rehetra amin'ny antoandro ho an'ny sakafo maraina vegan haingana sy mahasalama.

Be fibre, vy, manezioma ary vitamina sy mineraly maro hafa izy io. Ny fandrahoana oatmeal miaraka amin'ny ronono amandy tsy mamy sy ny fanampiana voankazo voanjo sy voanjo na voa dia afaka mampitombo ny atiny mahavelona (16).

Ny fomba mahasalama indrindra amin'ny fanomanana oatmeal dia ny fanaovana anao manokana na misafidy safidy eo noho eo tsy misy siramamy na sira.

11. Chips Tortilla Salsa sy Homemade

Ny salsa dia matetika vita amin'ny voatabia voatabia, tongolo, ranom-boasarimakirana, sira ary zava-manitra.

Manankarena vitamina C, potasioma ary lycopene mitambatra zavamaniry mahasoa avy amin'ny voatabia. Ny fihinanana lycopene avo lenta dia mifamatotra amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretim-po (17,).

Matetika ny salsa dia nohanina amin'ny chips tortilla, fa ny chips novidian'ny magazay dia matetika vita amin'ny menaka legioma sy sira be loatra. Raha te hanana ny anao manokana, dia somboy ny tortillas vitsivitsy, kosohy menaka oliva izy ireo ary endaso mandritra ny 15 minitra amin'ny 350 ° F (175 ° C).

12. Popcorn miaraka amin'ny masirasira mahavelona

Ny popcorn dia vita amin'ny alàlan'ny fanafanana voan-katsaka maina. Izy io dia azo omanina amin'ny popper rivotra, microwave na kettle misy menaka eo amin'ny fatana.

Rehefa atao ao anaty popa rivotra ny popcorn dia mety ho sakafon-tsakafo vegan tena mahasalama izy io. Ny servisy roa kapoaka (16 grama) dia manakaiky ny 10% ny DV ho an'ny fibre amin'ny 62 kaloria fotsiny (19).

Ny fampidirana masirasira ara-tsakafo dia mety hampisondrotra bebe kokoa ny sakafo maha-popcorn. Ity masirasira mavo flakey ity dia proteinina mitana kalitao avo lenta ary matanjaka miaraka amin'ny zinc sy vitamina B. Izy io dia manana tsiro matsiro izay ampitahain'ny olona amin'ny fromazy (20).

13. Granola namboarina

Betsaka ny karazana granola, fa ny ankamaroany dia misy oats, voa na voa, voankazo maina, zava-manitra ary zava-mamy.

Granola maro novidian'ny magazay dia feno menaka siramamy sy legioma. Etsy ankilany, ny karazana an-trano dia mety ho sakafon-tsakafo vegan mahasalama manankarena amin'ny tavy, proteinina ary tavy mahasalama (21).

Mba hanamboarana granola anao manokana, atambaro ny oats, amandy, voa voatavo, voaloboka ary kanelina miaraka amin'ny menaka voanio sy syrup sy maple. Aparitaho amin'ny lafaoro nopetaham-bato ny fangaro ary manendasa mandritra ny 30-40 minitra amin'ny hafanana ambany ao anaty lafaoro.

14. Voankazo sy voanjo

Ny bikan'ny voankazo sy ny voanjo dia sakafo maraina mora mandeha ary mety mahavelona be.

Ny marika manana safidy bar vegan dia misy ny LaraBars, ny Bar GoMacro ary ny KIND Bars. Ny Cashew Cookie LaraBar (48 grama) dia manana proteinina dimy grama, 6% amin'ny DV ho an'ny potasioma ary 8% an'ny DV ho an'ny vy (22).

Azonao atao ihany koa ny manamboatra voankazo voankazo sy voanjo anao amin'ny alàlan'ny fitambarana voanjo 1-2 (125-250 grama) voanjo, kaopy iray (175 grama) voankazo maina ary 1/4 kaopy (85 grama) maple na siropam-bary volontany.

Aparitaho ao anaty lovia 20-grama (20-cm) ity fangaro ity ary endaso mandritra ny 20 minitra amin'ny 325 ° F (165 ° C).

15. Voninkazo fotsy ary Chip Pita ao an-trano

Ny tsaramaso voa fotsifotsy dia matetika atao amin'ny alàlan'ny tsindrona tsaramaso fotsy na cannellini miaraka amin'ny menaka oliva, ranom-boasarimakirana, tongolo lay ary ahitra vaovao.

Ny tsaramaso fotsy dia misy mombamomba ny otrikaina mahavariana, manangona proteinina dimy grama, mihoatra ny 10% ny DV ho an'ny vy sy fibre efatra grama ao anaty 1/4 kaopy (50 grama) (23) fotsiny.

Ny fampifangaroana puce pita miaraka amina tsaramaso fotsy dia mahamaina sakafo mahandro vegan. Azonao atao ny manamboatra fantsom-pitaom-boasary vita amin'ny homamiadana amin'ny alàlan'ny fametahana pitas voa, manosotra menaka oliva azy ireo ary manendasa azy mandritra ny 10 minitra amin'ny 400 ° F (205 ° C).

16. Voanjo voanjo sy akondro

Ny diberana voanjo sy akondro dia fangaro tsakitsaky malaza sy mahasalama.

Ny akondro dia feno potasioma sy fibre, raha ny dibera voanjo kosa dia manome proteinina sy tavy mahasalama. Ny fihinanana azy ireo miaraka dia afaka mitazona anao ho feno sy afa-po (1, 24).

Mba hanaovana dibera voanjo sy kaikitry ny akondro dia atsaharo ny akondro ho lasa ampahany manify ary aparitaho amina voanjo roa ny sosona voanjo. Ireo tsiro ireo dia tena matsiro rehefa mihamangatsiaka mandritra ny 30 minitra farafahakeliny amin'ny lovia vita amin'ny taratasy mofomamy ao anaty vata fampangatsiahana anao.

17. Voninkazo maina sy sokola mainty

Ho an'ny tsakitsaky legioma mahasalama izay hanome fahafaham-po ny nifinao mamy, manandrama mihinana voanio maina miaraka amina sôkôla mainty vitsivitsy.

Ny voanio maina dia vita amin'ny voanio na sombina voan-drano maty. Ny karazany tsy mamy dia mahavelona tokoa, manangona 18% ny DV ho an'ny fibres amin'ny grama iray (28 grama) (25) fotsiny.

Ho bonus fanampiny, ny sôkôla mainty izay farafahakeliny 65% ​​kakaô dia manome fitambaran'ny zavamaniry ary mety hanana tombony ara-pahasalamana maromaro. Mba hahazoana antoka fa vegan ny sôkôlinao mainty dia mitadiava marika tsy misy vokatra biby ().

18. Chip Veggie voaendy

Sakafo veganita voaendy vita amin'ny legioma voadidy, tsy ampy rano na voahandro amin'ny mari-pana ambany, dia sakafo matsiro vegan.

Miankina amin'ny karazana legioma, ny legioma legioma namboarina dia manome otrikaina isan-karazany. Ohatra, ny karaoty tsy ampy rano dia feno vitamina A raha ny poti-betiravy namboarina dia manankarena potasioma sy folate (27,28).

Azonao atao ny manamboatra koba legioma anao amin'ny alàlan'ny fanendasana legioma voadidy manify amin'ny 200-250 ° F (90-120 ° C) mandritra ny 30-60 minitra.

19. Voanjo manitra

Ny karazana voanjo malaza dia misy almonds, pistachios, cashews, kennuts, voanjo macadamia ary pecan.

Ny voanjo rehetra dia safidy sakafom-boankazo mahavariana mahavariana. Ohatra, amandy iray (23 grama) fotsiny amin'ny almond dia misy proteinina enina grama, mihoatra ny 12% ny DV ho an'ny fibre ary vitamina sy mineraly maromaro (29).

Ny voanjo dia matsiro indrindra rehefa rakotra zava-manitra. Azonao atao ny mividy voanjo manitra amin'ny ankamaroan'ny fivarotana enta-madinika. Mba hanaovana voanjo voatsabo namboarina dia atsipazo ao anaty menaka oliva sy ny zava-manitra ny karazany tianao alohan'ny handrahoana ny fangaro mandritra ny 15-20 minitra amin'ny 350 ° F (175 ° C).

20. Crisps ahidrano

Ny crisps ahidrano dia vita amin'ny ravina ahidrano izay namboarina, nopetahana efamira ary natsiro sira.

Izy ireo dia sakafo kely vegan sy ambany kaloria feno folate (vitamina B9), fibre ary vitamina A ary C. Ny ahidrano dia loharano iodeine tsara koa, otrikaina iray izay miseho voajanahary amin'ny ranomasina ary tena ilaina amin'ny fiasan'ny tiroida mety (30 ,,).

Rehefa mividy crisps ahidrano dia tadiavo ireo karazana misy akora farafahakeliny, toy ny SeaSnax, izay tsy misy afa-tsy ahidrano, menaka oliva ary sira.

21. Baomba angovo tsy misy fanendasana

Ny baomba angovo dia manondro snacks habe manaikitra izay mazàna vita amin'ny fifangaroan'ny oats, voanjo, voa, dibera voanjo, voankazo maina, syrup sy maple ary tsiranoka sôkôla indraindray na fanampiana hafa.

Miankina amin'ny fangaro avy amin'izy ireo, izy ireo dia mety ho sakafo legioma mahavoky tena misy proteinina, fibre ary tavy mahasalama izay mampiroborobo ny angovo sy ny voky (14,24).

Mba hanaovana baolina angovo namboarina tany an-trano dia azonao atao ny manambatra kaopy (90 grama) misy oats efa taloha, 1/2 dibera (125 grama) dibera voanjo, syrup 1/3 (113 grama) syrup maple, voan-kazo roa tablespoons ary voaloboka voaloboka roa.

Zarao sy ahodino ho lasa baolina ny batter dia ento ao anaty vata fampangatsiahana anao.

22. Antsan-kazo iray amin'ny hazo

Voninkazo amina vatan-kazo no anaran'ny sakafom-bary malaza vita amin'ny tsorakazo seleria feno dibera voanjo sy voaloboka.

Ity fitsaboana vegan ity dia manan-karena tavy avy amin'ny seleria, tavy mahasalama avy amin'ny dibera voanjo sy vitamina ary mineraly avy amin'ny voaloboka (33).

Mba hanamboarana vitsika eo amin'ny hazo iray, dia sasao tsikelikely sombin-tserily vitsivitsy, ampio dibera voanjo ary hafafio amin'ny voaloboka.

23. Daty maty dibera misy dibera

Ny daty dia voankazo mamy sy volontany maniry amin'ny hazo rofia ary manana tsiro mamy sy voaroy.

Izy ireo dia misy siramamy voajanahary sy fibre izay afaka manome tanjaka haingana. Raha ny marina, ny daty iray dia misy karbaona 18 grama (34).

Ho an'ny tsakitsaky legioma mahasalama dia azonao atao ny manala ireo lavaka misy daty sy mametaka azy amin'ny dibera almond. Na izany aza, tadidio fa be kaloria izy ireo, koa tadidio ny mijery ny haben'ny anjaranao.

24. Voaloboka malemy

Ny voaloboka dia voankazo boribory kely maniry amin'ny voaloboka ary avy amin'ny volomparasy, mena, maitso ary mainty.

Ny kaopy iray (151 grama) amin'ny voaloboka dia manana 28% ny DV ho an'ny vitamina K ary 27% ny DV ho an'ny vitamin C. Manankarena polyphenol koa izy ireo, izay fitambaran'ny zavamaniry izay mety hiaro amin'ny aretim-po sy diabeta karazana 2 (35 ,).

Ny voaloboka be volo dia sakafo maraina mahavariana. Mba hahazoana fitsaboana mamelombelona, ​​mitazona voaloboka ao anaty fitoeram-bokatra iray ao amin'ny vata fampangatsiahana anao ary mankafiza vitsivitsy rehefa tonga ny mosary.

Ny tsipika ambany

Raha manaraka sakafo vegan ianao - na manandrana mampihena ny isan'ny sakafo sakafon'ny biby dia tsara raha mitazona sakafo maivana amin'ny zavamaniry.

Ny tsakitsaky vegan etsy ambony dia fomba tsara hiadiana amin'ny hanoanana eo anelanelan'ny sakafo.

Mora ny manamboatra azy ireo ary safidy mahavelona ho an'ny vegans sy ireo izay mitady hihinana sakafo zavamaniry bebe kokoa fotsiny.