Fahadisoana 12 hisorohana ny sakafon'ny legioma na legioma

Votoatiny

• 1. Mihevitra fa salama ho azy ny vokatra legioma na legioma
• 2. Tsy ampy otrikaina B12
• 3. Manolo ny hena amin'ny fromazy
• 4. Mihinana kaloria kely loatra
• 5. Tsy fisotro rano ampy
• 6. Manadino momba ny vy
• 7. Tsy mihinana sakafo ampy
• 8. Manjifa sakafo ambany amin'ny kalsioma
• 9. Manamora ny maha-zava-dehibe ny fandrindrana ny sakafo
• 10. Tsy mihinana sakafo be dia be amin'ny proteinina
• 11. Tsy mahazo asidra matavy Omega-3 ampy
• 12. Mihinana karbaona voadio loatra
• Ny tsipika ambany

Ny sakafo tsy mihinana legioma na vegan dia afaka manome tombony lehibe amin'ny fahasalamana.

Ireo sakafo ireo dia mifandraika amin'ny fihenan'ny lanja, ny fifehezana siramamy amin'ny rà tsara kokoa, ny fihenan'ny aretim-po ary ny mety ho voan'ny homamiadana sasany (,,).

Na izany aza, mety ho sarotra ny fitazomana sakafo tsy mihinan-kena, izay manome ny otrikaina ilainao.

Ity lahatsoratra ity dia mampiseho ny sasany amin'ireo hadisoana fahita indrindra ataon'ny olona amin'ny sakafo vegan na legioma, ary ny fomba hialana amin'izany.

1. Mihevitra fa salama ho azy ny vokatra legioma na legioma

Mampalahelo fa tsy voatery hidika hoe salama kokoa noho ny fomba mahazatra ny vokatra sakafo iray misy soratra hoe "tsy mihinan-kena" na "vegan".

Ohatra, ny ronono amandy dia ronono iray miorina amin'ny zavamaniry, izay matetika no foto-tsakafon'ny sakafo vegan.

Na izany aza, na dia ambany kaloria aza ny ronono amandy ary manankarena vitamina sy mineraly manan-danja maro, dia tsy voatery ho salama kokoa noho ny rononon'omby.

Ohatra, ronono ombivavy ambany tavy 1 kaopy (240 ml) dia misy proteinina 8 grama, raha ny ronono amandy tsy mamy dia tsy misy afa-tsy 1 grama (5, 6).

Ny ronono amandy mamy dia mety misy siramamy miampy koa, miaraka amin'ny siramamy 16 grama ao anaty kaopy 1 (7) fotsiny.

Ireo vokatra hafa tsy mihinana zavamaniry, toy ny burger veggie, zava-mamy ary fomba hafa azo hanina hena, dia matetika no zakaina, miaraka amin'ny lisitra lava misy akora namboarina. Ka matetika izy ireo dia tsy salama kokoa noho ny sakafo voadinika tsy mihinan-kena hafa.

Na dia tsy mihinana zava-maniry aza dia matetika be kaloria ireo vokatra ireo, nefa tsy manana proteinina, fibre ary otrikaina ilaina amin'ny sakafo voalanjalanja.

Na dia mety hanamaivana ny fifindranao mankany amin'ny sakafo vegan na legioma aza ireo vokatra ireo dia tsara kokoa ny mihinana azy ireo amin'ny antonony miaraka amin'ny sakafo feno sakafo mahavelona sy feno.

Famintinana: Sakafo maro no amidy amin'ny maha vegetarian na vegan matetika no tena voahodina, be siramamy ampiana na tsy misy otrikaina. Raha ampidirinao ao anaty sakafo ireo vokatra ireo dia aza mihinana antonony.

2. Tsy ampy otrikaina B12

Ny vitamina B12 dia mitana andraikitra lehibe eo amin'ny vatana. Zava-dehibe amin'ny famoronana sela mena sy ADN, ankoatry ny fizotrany hafa ().

Mampalahelo fa ny loharanon'ny vitamina B12 no tena loharanon'ny biby, toy ny hena, akoho amam-borona, akorandriaka, atody ary vokatra ronono.

Noho io antony io, ny vegetarian dia manana risika bebe kokoa amin'ny tsy fahampian'ny vitamina B12 ().

Ny tsy fahampian'ny vitamina B12 dia mety miteraka reraka, olana amin'ny fitadidiana ary tsy fahatomombanana. Mety hitarika anemia megaloblastic koa izy io, toe-javatra iray ateraky ny fatran'ny sela mena mena ().

Mampalahelo fa ny fidiran'ny folate be dia mety hanakona ny tsy fahampian'ny vitamina B12, miafina ireo soritr'aretina mandra-pahatongan'ny fahasimbana tsy azo ovaina ().

Na izany aza, misy ny sakafo sy ny fanampin-tsakafo misy izay afaka manampy ny mpihinan-kena hanatratra ny filan'izy ireo vitaminina B12.

Ankoatry ny vokatra biby, ny sakafo mimanda sy karazana ahidrano azo hanina dia misy koa vitamina B12 (,).

Ny Vegetarian dia tokony hanara-maso tsara ny fihinanana vitamina B12 azy ireo ary handinika ny fihinanana fanafody raha tsy vita amin'ny alàlan'ny sakafo fotsiny ny filàn'izy ireo.

Famintinana: Ny legioma sy ny vegan dia ahiana mafy noho ny tsy fahampian'ny vitamina B12, koa alao antoka fa mihinana sakafo matanjaka na famenon'ny B12 ianao.

3. Manolo ny hena amin'ny fromazy

Ny iray amin'ireo fomba tsotra indrindra hanamboarana saika ny zava-maniry rehetra dia ny fanalana ny hena ary soloina fromazy. Raha ny tsirony, ny swap dia miasa tsara ho an'ny sandwich, salady, paty ary lovia maro hafa.

Na izany aza, na dia misy proteinina sy vitamina ary mineraly betsaka aza ny fromazy dia tsy mahasolo ny karazana otrikaina be dia be hita ao anaty hena.

Omby iray grama (28 grama), ohatra, dia misy inefatra haben'ny vy ary avo roa heny ny zinc hita ao anaty fromazy cheddar iray (14, 15) iray grama.

Ny keju dia tsy misy proteinina kely ary kaloria betsaka noho ny hena.

Raha ny marina, ny ounce-for-aunce, ny fromazy dia tsy misy afa-tsy 80% ny proteinina hita ao amin'ny akoho, fa efa ho 2,5 heny ny kaloria (15,16).

Raha tokony hanolo hena ny fromazy fotsiny ianao dia tokony hampiditra sakafo isan-karazany amin'ny sakafonao mba hanomezana izay ilain'ny otrikaina.

Ny chickpeas, quinoa, tempeh, lentiles, tsaramaso ary voanjo dia safidy tsara rehetra hanampiana amin'ny fihinanana sakafo tsy mihinan-dra.

Famintinana: Aza manolo ny hena amin'ny fromazy fotsiny, fa alao antoka fa ampidiro ao anaty sakafo isan-karazany koa ireo sakafo zavamaniry mba hanome otrikaina lehibe.

4. Mihinana kaloria kely loatra

Sakafo sy vondron-tsakafo marobe no tsy voafetra ho an'ny vegan sy ny legioma, izay mety hahatonga azy ireo ho sarotra ho azy ireo hamaly ny filan'ny kaloria.

Raha ny marina, ny vegans sy ny vegetarian dia mihinana kaloria kely kokoa noho ny olona mihinana hena sy zavamaniry.

Ny fandinihana iray dia nampitaha ny kalitaon'ny sakafo mahavelona olona 1175, toy ny vegans, vegetarianans, vegetarianans izay nihinana trondro, ireo olona izay samy nihinana hena sy zavamaniry ary olona izay tsy nihinana hena indray mandeha isan-kerinandro.

Ny legioma dia manana ny fihinanana kaloria ambany indrindra amin'ireo vondrona rehetra, mandany kaloria 600 kely kokoa noho ireo olona nihinana hena sy zavamaniry.

Ny legioma dia manana fihinana kaloria somary avo kokoa noho ny vegans, nefa mbola mihinana kaloria 263 kely kokoa noho ny olona izay samy nihinana hena sy zavamaniry ().

Ny kaloria no loharanon'ny angovo lehibe ho an'ny vatana, ary ny vatanao dia mila habetsahana miasa iray. Ny famerana ny kaloria be loatra dia mety hiteraka voka-dratsy marobe, toy ny tsy fahampian-tsakafo, ny havizanana ary ny metabolisma miadana (,,).

Famintinana: Ny legioma sy ny legioma dia mihinana kaloria ambany kokoa noho ny olona mihinana hena sy zavamaniry. Raha manaraka ny iray amin'ireo sakafo ireo ianao dia alao antoka fa mahafeno ny filanao kaloria ianao.

5. Tsy fisotro rano ampy

Ny fisotroana rano ampy dia zava-dehibe ho an'ny rehetra, saingy mety ho zava-dehibe indrindra ho an'ireo izay mihinana fibre betsaka, ao anatin'izany ny vegetarian sy ny vegan.

Ny mpihinana legioma dia mazàna manana fihinanana fibre avo kokoa, satria ny legioma, legioma ary voan-javamaniry manan-karena dia foto-tsakafon'ny sakafo legioma mahasalama.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny olona mihinana hena sy zavamaniry dia mihinana fibre 27 grama isan'andro, ary ny vegan sy ny legioma dia mihinana 41 grama sy 34 grama.

Ny fisotroana rano miaraka amin'ny fibre dia zava-dehibe satria afaka manampy ny fibres handroso amin'ny lalan-tsinay ary hisorohana ny olana toy ny entona, fivontosana ary fitohanana.

Ny fanjifana fibre dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana, ary mifandray amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po, ny lalan-dra, ny diabeta ary ny hatavezina ().

Ny torolàlana amin'izao fotoana izao dia mamporisika ny vehivavy hihinana fibre 25 grama farafahakeliny isan'andro, ary ny lehilahy kosa handany 38 grama farafaharatsiny.

Mba hahazoana antoka fa misotro rano ampy ianao, misotroa rehefa mahatsiaro mangetaheta ianao, ary aparitaho mandritra ny andro ny fisotroanao rano hitoerana rano.

Famintinana: Matetika ny legioma sy ny legioma dia mihinana fibra betsaka. Ny fisotroana rano ampy dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny olana amin'ny fandevonan-kanina mifandraika amin'ny fitomboan'ny fihinanana fibre, toy ny entona, fivontosana ary fitohanana.

6. Manadino momba ny vy

Ny hena dia loharano tena ilaina amin'ny vitamina sy mineraly manan-danja maro, ao anatin'izany ny vy.

Ohatra, ny fihinan'ny hen'omby 3-grama (85 grama) dia manome 14% ny vy ilainao mandritra ny andro (14).

Ary koa, ny hena dia misy vy heme, karazana vy azon'ny vatanao mora raisina.

Ny loharano vy dia misy vy tsy heme, izay tsy zakan'ny vatanao mora foana. Ny vy tsy heme dia misy karazana voankazo, legioma, voamadinika ary tsaramaso ().

Noho io antony io, ny vegetarian dia manana risika bebe kokoa amin'ny fihanaky ny tsy fahampian'ny vy amin'ny tsy fahampian'ny vy, toe-javatra iray izay tsy dia ampy ny sela rà mena ao amin'ny vatana. Ny soritr'aretina dia misy ny reraka, ny fofonaina ary ny fanina ().

Na izany aza, ny sakafom-boankazo voaomana tsara feno sakafo zavamaniry manan-karena vy dia afaka manome izay ilainao isan'andro.

Raha mpihinana zavamaniry na vegan ianao, dia ataovy izay hihinana loharano vy be dia be, anisan'izany ny lentilisa, tsaramaso, voamaina voaroy, voanjo, voa, oats ary anana maintso.

Ankoatr'izay, ny fampifangaroana sakafo misy vy be dia be miaraka amin'ny sakafo be vitamina C dia afaka manatsara ny fitrohana ny vy tsy heme ().

Ny vitamina C dia hita amin'ny ankamaroan'ny voankazo sy legioma, noho izany ny fampidirana lovia legioma, salady na voankazo misy sakafo dia afaka manampy amin'ny fampidirana vy.

Famintinana: Ny sakafo zavamaniry dia misy vy tsy heme, izay tsy zakan'ny vatana ary koa ny vy heme hita amin'ny hena. Ny legioma dia tokony hampiditra sakafo be vy ao anaty sakafo ary ampiarahina amin'ny vitamina C mba hampitomboana ny fifohana.

7. Tsy mihinana sakafo ampy

Raha tsy hoe tsy mihinana afa-tsy legioma na vegan ny vokatra iray dia tsy midika hoe tsara ho anao izany.

Betsaka ny sakafo voahodina azo alaina ao amin'ny magazay fivarotana tsy misy hena na biby.Na izany aza, matetika dia mandray anjara kely amin'ny sakafonao izy ireo.

Raha tokony hihinana ireo dia ampiasao ny sakafon-tsakelinao ho fotoana iray hampihenana ny fihinanana sakafo voahodina ary hampitombo ny fihinanana otrikaina, sakafo feno, toy ny voankazo, legioma ary voamaina.

Ny fampitomboana ny fihinanana ireo sakafo ireo dia hanampy anao hahazo vitamina, mineraly ary anti-tanianty ilaina mba hisorohana ny tsy fahampian-tsakafo.

Ny fihinanana sakafo manontolo fa tsy ny sakafo voahodina dia mety hanome anao tombony hafa koa, toy ny fitomboan'ny metabolisma.

Ny fandinihana iray dia nandrefesana ny metabolisman'ny mpandray anjara 17 rehefa avy nihinana sakafo vita na sakafo voadio na sakafo manontolo.

Ireo vondrona roa ireo dia nahatsapa ho feno ihany aorian'ny fisakafoanana, fa ny vondrona nihinana ny sakafo manontolo kosa dia nandoro kaloria avo roa heny taorian'ny sakafo nohaniny noho ilay vondrona nihinana ireo sakafo voahodina ().

Mba hanombohana fampidirana sakafo feno kokoa amin'ny sakafonao, alao ny voamaina voadio ho an'ny voamadinika iray manontolo, ary ferana ny habetsahan'ny sakafo voahodina sy mora azonao.

Ho fanampin'izay, andramo ny manampy legioma sy voankazo bebe kokoa amin'ny sakafo sy tsakitsaky ny tontolo andro.

Famintinana: Ny sakafo fihinana legioma dia tokony hanan-karena amin'ny sakafo manontolo, toy ny voankazo, legioma ary voamaina. Hanampy anao amin'ny fampitomboana ny sakafo mahavelona izy ireo ary hampiroborobo ny sakafo voalanjalanja.

8. Manjifa sakafo ambany amin'ny kalsioma

Ny kalsioma dia mineraly manan-danja ilain'ny vatanao hitazonana ny taolanao sy ny nifinao ho mahery, manampy ny hozanao hiasa tsara ary hanohana ny fiasan'ny rafi-pitabatabana ().

Ny tsy fahampian'ny kalsioma dia mety hitarika amin'ny osteoporosis, toe-javatra izay miteraka taolana malemy sy misy poria ary mampitombo ny mety ho fahatapahan'ny taolana ().

Na dia hita ao anaty sakafo isan-karazany aza ny kalsioma, ny loharanon'ny kalsioma fanta-daza indrindra dia ny vokatra avy amin'ny ronono.

Ireo izay tsy mihinana ronono dia tokony hanara-maso ny fihinanana calcium ary hampiditra sakafo kalsioma avo hafa ao anaty sakafo.

Ny sakafo zavamaniry misy kalsioma dia misy ny kale, grefy collard, broccoli, bok choy, amandy, aviavy ary voasary. Ny sakafo nohamafisina dia mety ho loharanon'ny kalsioma tsara koa.

Azonao atao ny mahazo ny calcium rehetra ilainao amin'ny fampidirana sakafo vitsivitsy amin'ireo sakafo ireo amin'ny sakafo sy tsakitsaky ny tontolo andro.

Famintinana: Ireo izay tsy mihinana ronono na vokatra vita amin'ny ronono dia tokony hihinana sakafo be kalsioma hafa hamaly ny filan'ny kalsioma.

9. Manamora ny maha-zava-dehibe ny fandrindrana ny sakafo

Na mahandro ao an-trano ianao na misakafo any ivelany, ny fihinanana legioma na ny vegan dia mila drafitra fanampiny.

Ilaina indrindra ny drafi-pisakafoanana raha manova ny sakafonao ho vegetarian na vegan ianao izao.

Afaka manampy amin'ny fanalefahana ny tetezamita izy ireo ary manamora ny fihazonana sakafo voalanjalanja sy mahavelona.

Rehefa misakafo any ivelany ianao na mandeha dia lasa zava-dehibe indrindra ny fandrindrana ny sakafo mialoha.

Ny trano fisakafoanana sasany dia manolotra safidy voafetra ho an'ny mpihinan-kena, noho izany ny fijerena ny menio mialoha dia afaka manampy anao handray fanapahan-kevitra tsara sy hisafidy ny safidy mahavelona indrindra misy.

Ho fanampin'izay, ataovy ho fahazarana ny mahita fomba fahandro tsy mihinan-kena vitsivitsy isan-kerinandro ary mahandro azy irery.

Famintinana: Ny fandaminana mialoha ny sakafo sy ny fahalalana izay safidinao rehefa misakafo any ivelany dia afaka miantoka anao hihazona sakafo isan-karazany sy voalanjalanja.

10. Tsy mihinana sakafo be dia be amin'ny proteinina

Ny proteinina dia ampahany tena ilaina amin'ny sakafo. Mampiasa azy io ny vatanao hanampiana amin'ny fananganana sela, mamorona anzima ary mamokatra hormonina.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinanana proteinina dia mety hampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana, hampitombo ny hozatra ary hampihena ny filana (,,).

Ny tolo-kevitra amin'izao fotoana izao dia milaza fa ny olon-dehibe dia tokony hihinana proteinina 0,8 grama isan'andro, isaky ny 1 kg (1 kg) ny lanjan'ny vatana ().

Ohatra, ny olona iray izay miteraka 704 lbs (70 kg) dia mila proteinina 56 grama isan'andro.

Raha mihinana sakafo mifototra amin'ny biby ianao dia mety ho hitanao fa mora ny manatanteraka an'io takiana io.

Ny amboaram-boankazo miisa 3 grama (85 grama) dia misy proteinina 19 grama, ary ny akoho natsatsika dia manome 27 grama (33,16).

Etsy ankilany, raha manaraka sakafo tsy mihinan-kena ianao, dia mety mila miezaka mafy kokoa hihinana sakafo misy proteinina be izay hanampy anao hahatratra ny fepetra takiana amin'ny proteinina.

Betsaka ny sakafo zavamaniry misy proteinina marobe azo ampitahaina amin'ny habetsaky ny hena hitanao amin'ny hena. Ohatra, voamadinika masaka 1 kaopy (198 grama) misy proteinina 18 grama (34).

Ny tsaramaso, voasarimakirana, voa, voanjo voa, tofu ary tempe dia afaka mampiakatra ny fihinanana proteinina isan'andro.

Miezaha mampiditra farafaharatsiny iray na roa amin'ireo sakafo ireo isaky ny sakafo hahazoana antoka fa mahazo proteinina ampy ianao.

Famintinana: Ny legioma dia tokony hitadidy ny fihinanana proteinina ary hampiditra sakafo iray na roa fihinana zavamaniry misy proteinina be dia be isaky ny sakafo.

11. Tsy mahazo asidra matavy Omega-3 ampy

Ny asidra matavy Omega-3 dia ampahany tena ilaina amin'ny sakafo.

Naseho izy ireo fa mampihena ny trigliseridan'ny ra, manamaivana ny fivontosana ary miaro amin'ny dementia (,,).

Trondro matavy sy menaka trondro no loharanon'ny asidra matavy omega-3 mahazatra.

Izy ireo dia misy asidra docosahexaenoic (DHA) sy asidra eicosapentaenoic (EPA), ireo karazana asidra matavy omega-3 roa izay noporofoina fa mahasoa indrindra.

Etsy ankilany, ny sakafon'ny zavamaniry dia misy asidra alpha-linolenic (ALA), karazana asidra matavy omega-3 izay tsy maintsy avadiky ny vatanao ho DHA sy EPA hampiasana ().

Mampalahelo fa ny vatanao dia afaka manova ny 5% amin'ny ALA ho EPA ary latsaky ny 0,5% ho DHA ().

Mba hahatratrarana ny filanao omega-3 rehefa manaraka sakafo tsy mihinana zava-maniry dia mihinana sakafo be dia be ALA na mihevera ny fakana fanafody omega-3 miorina amin'ny zavamaniry toy ny menaka algaly.

Ny sakafo avo indrindra ao amin'ny asidra matavy omega-3 ALA dia misy voa chia, kennuts, voa hemp, flaxseeds, tsimoka Brussels ary menaka perilla.

Ny fampidirana sakafo vitsivitsy amin'ireo sakafo ireo amin'ny sakafo isan'andro dia afaka manampy anao mora foana amin'ny filan'ny asidra omega-3 matavy.

Famintinana: Ny sakafon'ny zavamaniry dia misy ALA, karazana asidra matavy omega-3 izay tsy azon'ny vatanao ampiasaina amin'ny vola kely fotsiny. Ny legioma dia tokony handany sakafo be dia be amin'ny alà, na hampiasa famenon-javamaniry.

12. Mihinana karbaona voadio loatra

Mpihinan-kena maro no latsaka ao anaty fandriky ny fanoloana hena amin'ny karbaona voadio.

Mampalahelo fa ny paty, mofo, bagel, mofomamy ary mofomamy dia matetika no entina hanina ao anaty sakafo tsy mihinan-kena.

Mandritra ny fanodinana, ny voamadinika voadio dia esorina amin'ny fibres mahasoa izay hita amin'ny voa manontolo.

Manampy amin'ny fihoaran'ny aretina mitaiza ny fibre, mitazona anao ho feno sy mampiadana ny fidiran'ny siramamy hitazomana ny haavon'ny siramamy ao anaty (,).

Ny fihinanana karbaona voadio avo dia mifamatotra amin'ny risika diabeta lehibe kokoa, ary koa ny fitomboan'ny tavy kibo (,).

Mba hampitomboana ny otrikaina amin'ny sakafonao dia avadiho ny voamadinika voadio toy ny mofo fotsy, paty ary vary fotsy ho an'ny voamadinika toy ny quinoa, oats, vary volontsôkôla ary buckwheat.

Ho fanampin'izay, alao antoka fa ampifangaroinao amin'ireo voankazo, legioma ary legume ireo ny voa rehetra mba hitazomana ny sakafo sy ny sakafo mahavelona.

Famintinana: Raha tokony soloina hena amin'ny karbôna voadio betsaka ny hena dia tokony handany voam-bary manontolo ho ampahany amin'ny sakafo ara-pahasalamana ny legioma.

Ny tsipika ambany

Ny sakafo vegan na vegetarian no mandanjalanja dia mety hahasalama sy mahavelona.

Na izany aza, ireo sakafo mihinana ireo dia mety mitarika tsy fahampiana otrikaina sy olana ara-pahasalamana mety ihany koa raha tsy voalamina tsara izany.

Raha vao manomboka mihinana izao ianao dia zahao ity lahatsoratra ity.

Mba hahatratrarana sakafo vegan na legioma mahasalama dia mihinana sakafo be dia be fotsiny ary alao antoka fa mihinana otrikaina vitsivitsy ianao.