Sakafo legioma 17 haingana sy mahasalama

Votoatiny

• 1. dibera misy voankazo
• 2. Tsorakazo avy amin'ny fromazy
• 3. dipoavatra misy hummus
• 4. Akorasy natsatsika
• 5. Popcorn
• 6. Voanjo
• 7. Yogurt miaraka amin'ny voankazo
• 8. Kale chips
• 9. fromazy trano bongony
• 10. Voasary maintso
• 11. Edamame natsatsika
• 12. Fangaro mifangaro
• 13. Voa voatavo
• 14. Oatmeal
• 15. Atody nandrahoina
• 16. Chipre guacamole sy plantain
• 17. Baolina angovo namboarina
• Ny farany ambany

Ny fisafidianana sakafo maivana mahavelona mba hankafizinao mandritra ny andro dia singa iray lehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana - ao anatin'izany ny sakafon-tsakafo.

Mampalahelo fa maro ny sakafo fihinanan-tsakafo haingana sy mety manolotra kely amin'ny resaka sakafo ankoatry ny kaloria, sodium ary siramamy fanampiny.

Na izany aza, ny fitadiavana safidy sakafom-bary tsy mihinan-kanina izay mora, mora entina ary mahavelona dia tsy tokony ho fanamby.

Ireto misy hevitra sakafom-pisakafoanana legioma 17 haingana sy mahasalama.

1. dibera misy voankazo

Ny fampifangaroana ny voankazo tianao amin'ny dibera voafitaka dia mahatonga ny tsakitsaky ny zavamaniry mora, feno ary haingana izay azonao ankafizina na aiza na aiza.

Ny voankazo toy ny paoma, akondro, ary frezy dia feno antioxydant sy fibre be dia be izay manampy anao hahatsapa ho feno eo anelanelan'ny sakafonao lehibe ().

Mandritra izany fotoana izany, ny menaka voanjo - toy ny amandy, voanjo, na voanjo, dia manome fatra proteinina mahafa-po sy tavy mahasalama.

2. Tsorakazo avy amin'ny fromazy

Sakafo azo sakaina azo entina sy mora ampiasaina ny tsorakazo amin'ny kesika mba hanampy amin'ny famerana ny filana mandritra ny diany.

Na dia miovaova aza ny mombamomba ny otrikaina mifototra amin'ny marika sy ny karazana fromazy, ny tsorakazo fromazy dia mazàna manome proteinina 5-7 grama ao anaty serivisy 1-grama (28 grama).

Ny proteinina no macronutrient feno famenoana indrindra, mahatonga ny fromazy ho safidy tsara ho an'ny tsakitsaky ny legioma ().

Ity snack ity dia loharano misy kalsioma tsara koa, mineraly iray manampy amin'ny fanamafisana ny taolana sy nify ().

3. dipoavatra misy hummus

Ny dipoavatra Bell miaraka amin'ny hummus dia safidy mahasalama sy mifototra amin'ny kininina nentim-paharazana.

Ny dipoavatra lakolosy dia tsy manome crunch mahafa-po mitovy amin'ny chips na crackers ihany fa ambany kaloria koa ary misy fibre, vitamina C, ary vitamina A.

Fanampin'izany, ny fanobohana azy ireo amin'ny hummus dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fatranao proteinina sy fibre raha mitazona ny kaloria azonao ambany.

4. Akorasy natsatsika

Ny chickpeas dia feno proteinina, fibre, vitamina sy mineraly toy ny manganese sy folate.

Ny tena tsara indrindra, ny akoho masaka natsatsika dia mora atao ao an-trano amin'ny alàlan'ny fanipazana sifotra masaka misy menaka oliva sy ireo zava-manitra na zava-manitra safidinao alohan'ny handrahoana azy ireo amin'ny 400 ° F (200 ° C) mandritra ny 20-30 minitra.

Ny dipoavatra cayenne, vovoka tongolo lay, vovo-sakay, komina, kanelina, ary nutmeg dia safidy matsiro rehetra mba hanampiana ny fofon-kelinao.

5. Popcorn

Ny popcorn dia sakafo matsiro sy ambany kaloria izay loharano lehibe azo avy amin'ny mineraly phosphore, magnesium ary zinc.

Be manganese ihany koa io - mineraly tafiditra amin'ny fandevonan-kanina, hery fiarovan'ny vatana, famokarana angovo, ary fahasalaman'ny ati-doha ().

Aza hadino ny misafidy popcorn pop-rivotra fa tsy fonosana mialoha na fonosana microwave, izay mazàna feno kaloria, tavy ary sodium betsaka.

Mba hahazoana tsiro fanampiny, andramo manandrana ny popcorn-nopotsinao amin'ny paprika, vovoka tongolo, Parmesan tsy mihinan-kanina, na persily.

6. Voanjo

Ny voanjo - toy ny amandy, kennuts, cashews, ary pistachios - dia manome otrikaina manankarena manan-danja, ao anatin'izany ny tavy mahasalama, ny fibre, ny proteinina, ny manezioma, ny vy ary ny calcium.

Ho fanampin'ny maha-be otrikaina azy, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fampidirana voanjo ny sakafonao dia mety hampihena ny risika aretim-po, fiakaran'ny tosi-dra, diabeta, ary karazana homamiadana toy ny homamiadan'ny kolontsaina ().

Na izany aza, tadidio fa be kaloria ny voanjo, ka mankafy azy ireo amin'ny antonony ary mifikitra amin'ny grama iray (28 grama) isaky ny fotoana tafiditra ao anatin'ny sakafo mahasalama.

7. Yogurt miaraka amin'ny voankazo

Manankarena proteinina, kalsioma, vitamina B12, ary potasioma, yaorta dia safidy hanina tsy mihinan-kanina.

Ny fampifangaroana ny yaourt miaraka amin'ny paoma, voaroy, akondro, voaloboka, na karazana voankazo tianao indrindra dia afaka manampy amin'ny fitomboan'ny fibra, vitamina C, ary ireo antioksidanena miady amin'ny aretina ().

Mitadiava karazana tsotra tsy mamy mba hampihena ny fanjifanao siramamy nampiana ary hampiasa kanelina kely, tantely, na siropitra maple hanatsarana ny tsiro.

8. Kale chips

Kale chips dia fomba mora sy matsiro hanisika legioma ahitra anaty sakafo isan'andro.

Kale dia loharanon-tsakafo vitamina C sy A tena tsara - otrikaina manandanja amin'ny hery fiarovan'ny vatana sy ny fisorohana aretina (,).

Miezaha manamboatra poty kale any an-trano amin'ny alàlan'ny diloilo oliva sy sira an-dranomasina avy eo, avy eo manendy amin'ny 275 ° F (135 ° C) mandritra ny 15-20 minitra mandra-pahatonga ho malemy. Jereo tsara izy ireo, satria mora mirehitra.

9. fromazy trano bongony

Vita avy amin'ny rononon'ny rononon'omby - izay solo-dronono miangona vita amin'ny alàlan'ny fampidirana asidra amin'ny ronono - ny fromazy dia vokatra azo avy amin'ny ronono misy proteinina be dia be ao amin'ny phosforus, selenium ary vitamina B12.

Izy io koa dia loharanom-kalsioma lehibe, sakafo mahavelona tena ilaina izay mitana andraikitra lehibe amin'ny famolavolana ny taolana, ny hozatra ary ny tsiranoka ().

Ny fromazy amin'ny trano bongony dia manana tsiro malefaka izay azo ankafizina samirery na ampiarahina amin'ny voankazo toy ny akondro, melon, voaroy ary mananasy.

Raha tsy izany, azonao atao ny manisy fromazy an-trano miaraka amin'ny menaka oliva sy famafazana sira sy dipoavatra mainty ho an'ny tsakitsaky ny voankazo matsiro.

10. Voasary maintso

Ny savony maintso dia mety ho fomba haingana sy mety hampidirana legioma fanampiny maromaro ao anaty sakafonao rehefa manatsara ny fihinanana fibra, vitamina, mineraly ary anti -oksidana ianao.

Na dia atao maitso maitso toy ny kale na epinara aza ny savony maintso dia azo ampiana voankazo, legioma ary akora hafa koa. Ohatra, andramo ny karaoty, seleria, betiravy, voaroy, akondro, voa chia, na sakafo rongony.

Azonao atao koa ny mampifangaro vovo-proteinina toy ny whey, pea, hemp, na proteinina vary volontsôkôlà. Ireo dia afaka mitazona anao ho voky lava kokoa ary hanohana ny fitomboan'ny hozatra sy ny fifehezana siramamy amin'ny rà (,,).

11. Edamame natsatsika

Edamame dia soja izay nojinjaina alohan'ny masaka tanteraka. Afaka andrahoina, haohana, na hatsatsika izy ireo mba hiteraka tsakitsaky matsiro sy mahavelona eny an-dalana.

Raha ny marina, ny edamame masaka dia fonosin'ny fibre 8 grama sy proteinina miorina 18 grama ao anaty servisy 1-kapoaka (155 grama) ary misy magnesium, vy ary vitamina C. be dia be.

Ny edamame dia tena marobe ary azo vidiana anaty fonosana mety ho vonona hihinana na voatono amin'ny 400 ° F (200 ° C) mandritra ny 30-40 minitra miaraka amin'ny Parmesan, tongolo lay, dipoavatra na paprika ho an'ny sakafo matsiro mahavoky soa ao an-trano .

12. Fangaro mifangaro

Ny fangaro amin'ny Trail dia sakafo maivana tsotra sy tsotra izay vita amin'ny voanjo, voa ary voankazo maina.

Izy io dia azo entina, matsiro, mahasalama ary mahomby, ary azonao atao ny mampifanaraka azy mba hifanaraka amin'ny safidinao manokana.

Ny voanjo, voa, voankazo maina, voanio ary voamaina rehetra toa ny vary mifangaro na popoka dia ohatra vitsivitsy amin'ny fangaro mahavelona azonao ampiasaina amin'ny famolavolana sy fanamboarana ny fifangaroan'ny lalanao tonga lafatra.

13. Voa voatavo

Ny voa voatavo dia loharano tena mahavelona be dia be, anisan'izany ny proteinina sy ny fibre.

Izy ireo koa dia manankarena magnesium, micronutrient ilaina amin'ny fihenan'ny hozatra, ny fifehezana ny tosidra, ny fiasan'ny hozatra ary ny synthesis ADN ().

Azonao atao tsara ny manendasana voa voatavo any an-trano amin'ny alàlan'ny diloilo oliva, sira ary zava-manitra, avy eo amboarina amin'ny 350 ° F (175 ° C) mandritra ny 20-30 minitra na hatramin'ny volontany volamena.

14. Oatmeal

Na dia sokajiana matetika ho sakafo fisakafoanana maraina aza dia azo atao ny mankafy oatmeal amin'ny fotoana rehetra amin'ny maha-sakafo mamy sy mahavelona azy.

Ny Oats dia misy karazan-tavy antsoina hoe beta-glucan, izay heverina fa hampiroborobo ny fihenan'ny lanja sy hanatsara ny haavon'ny kolesterola, ny fifehezana ny siramamy ao anaty, ary ny tosidra ().

Atsofohy amin'ny tsiranoka toy ny voanjo, voa, voankazo maina, voaroy, kanelina, na dibera voanjo ny tsiron'ny otrikao.

15. Atody nandrahoina

Ny atody nandrahoina dia mety ho sakafom-pisakafoanana mahasalama sy mahavelona mba hanampy anao hahatsapa ho feno eo anelanelan'ny sakafo.

Ankoatry ny maha loharano proteinina betsaka azy, ny atody nandrahoina dia be koa ao anaty selenium, vitamina A, ary vitamina B.

Ny fikarohana dia manondro ihany koa fa ny fihinana atody dia mety hampihena ny hanoanana hanohanana ny fihenan'ny lanja sy hampitombo ny tahan'ny rà HDL (tsara) kolesterola sy antioksida (,,).

16. Chipre guacamole sy plantain

Ny fampifangaroana poti-trondro miaraka amin'ny guacamole dia fomba mora entina manatsara ny fihinanana tavy mahasalama sady manome fahafaham-po ny filanao hanina kely masira.

Ny zavokà ao guacamole dia be asidra matavy tsy miangona, izay naseho fa mampitombo ny kolesterola HDL (tsara) ary mampihena ny haavon'ny triglyceride. Izy ireo koa dia loharanom-potasioma, vitamina C, ary vitamina B6 ().

Fanampin'izany, ny poti-trondro dia mora atao ao an-trano ary azo atao endasina fa tsy endasina ho safidy mahasalama kokoa amin'ny poti-ovy novidian'ny magazay.

Atsipazo tsotra fotsiny miaraka amin'ny menaka oliva sy ny zava-manitra ny zavamaniry voadidy manify ary manendasa amin'ny 400 ° F (200 ° C) mandritra ny 15-20 minitra - na mandra-paha-volon-koditra sy crispy ny plantain.

17. Baolina angovo namboarina

Ny baomba angovo dia safidy tsakitsaky tsotra azonao atao ao an-trano sy ampanjifaina amin'ny fangaro otrikaina mahavelona anao.

Andramo asiana voanjo sy masomboly amin'ny baomba angovo anao hanampiana anao hihinana proteinina, tavy ary tavy mahasalama (,).

Ny voankazo maina, nibao kakaô ary tantely dia safidy tsara hanampiana ny tsiro sy ny votoatin'ny antioxidant an'ny sakafonao (,,).

Hanombohana dia ampio fangaro amin'ny mpanodin-tsakafo ary mandra-pilotra ny fifangaroana. Arosoy anaty baolina avy eo ary apetraho ao anaty vata fampangatsiahana hametrahana 10-15 minitra alohan'ny hankafizanao.

Ny farany ambany

Ny fampidirana tsakitsaky sakafo mahasalama isan-karazany amin'ny sakafonao dia mety hanampy anao handeha eo anelanelan'ny sakafo mandritra ny fametahana otrikaina fanampiny.

Soa ihany fa betsaka ny sakafom-bary tsy mihinan-kena azo isafidianana - izay rehetra mahavelona, ​​mora omanina ary matsiro.

Hanombohana, misafidiana vitsivitsy amin'ireo tianao indrindra ary ankafizo ao anatin'ny sakafo legioma mahasalama tsara.

Ny fampahalalana momba ny sakafo rehetra voatanisa amin'ity lahatsoratra ity dia avy amin'ny.