Ahoana ny fomba ahazoana vitamina D azo antoka amin'ny masoandro

Votoatiny

• Fanampiny 101: Vitamina D.
• Ny masoandro no loharanon'ny otrikaina D.
• Asehoy ny hodinao amin'ny mitataovovonana
• Ny lokon'ny hoditra dia mety hisy fiantraikany amin'ny famokarana vitamina D.
• Raha miaina lavitra ny ekoatera ianao
• Asehoy ny hoditra bebe kokoa hahatonga vitamina D.
• Misy fiantraikany amin'ny vitamina D ve ny masoandro?
• Loza amin'ny hazavan'ny masoandro
• Ny tsipika ambany

Vitamina D dia vitamina tokana izay tsy zakan'ny ankamaroan'ny olona.

Raha ny marina dia tombanana fa mihoatra ny 40% ny olon-dehibe amerikana manana tsy fahampian'ny vitamina D ().

Ity vitamina ity dia vita amin'ny kolesterola ao amin'ny hoditrao rehefa tratry ny masoandro. Izany no antony mahatonga ny fahazavana tara-masoandro ampy tena ilaina amin'ny fitazonana ny haavon'ny vitamina D.

Na izany aza, ny tara-pahazavana be loatra dia misy risika amin'ny fahasalamany ihany.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny fomba ahazoana salama vitaminina D amin'ny tara-masoandro.

Fanampiny 101: Vitamina D.

Ny masoandro no loharanon'ny otrikaina D.

Misy antony marim-pototra antsoina hoe vitamina D hoe "vitam-masoandro."

Rehefa tratry ny hazavan'ny masoandro ny hoditrao dia mahatonga vitamina D avy amin'ny kolesterola izy io. Ny taratra ultraviolet B (UVB) an'ny masoandro dia namely ny kolesterola tao amin'ny selan'ny hoditra, manome ny angovo azo avy amin'ny synthesis vitamin D.

Ny vitamina D dia manana andraikitra betsaka amin'ny vatana ary ilaina amin'ny fahasalamana optimal (2).

Ohatra, izy io dia manome toromarika ny sela ao amin'ny tsinainao handraoka kalsioma sy fosforôra - mineraly roa izay ilaina amin'ny fitazomana taolana mahery sy salama (3).

Etsy ankilany, ny tahan'ny vitamina D ambany dia mifandray amin'ny vokadratsin'ny fahasalamana lehibe, ao anatin'izany:

• ny fahosan'ny taolana
• cancer
• fahaketrahana
• Malemy ny hozatra
• FAHAFATESANA

Ho fanampin'izay, ny sakafo vitsivitsy ihany dia misy vitaminina D.

Anisan'izany ny menaka atody cod, trondro, salmon, tuna am-bifotsy, atin'ny omby, atody aty sardine. Izany dia nilaza fa mila mihinana azy ireo isan'andro ianao mba hahazoana vitamina D.

Raha tsy manana tara-pahazavana ampy ianao dia matetika no asiana fanafody toy ny menaka atody cod. Ny menaka atody cod iray sotro (14 grama) dia misy in-telo mahery ny vitamina D (4) isan'andro.

Zava-dehibe ny manamarika fa ny taratra UVB an'ny masoandro dia tsy afaka miditra amin'ny varavarankely. Ka ny olona miasa eo akaikin'ny varavarankely manara-penitra dia mbola voan'ny tsy fahampian'ny vitamina D.

Vitamina D no atao amin'ny hoditra rehefa tratry ny hazavan'ny masoandro. Ny fiposahan'ny masoandro no fomba tsara indrindra hanatsarana ny haavon'ny vitamina D, indrindra satria vitsy ny sakafo misy be dia be.

Asehoy ny hodinao amin'ny mitataovovonana

Ny mitataovovonana, indrindra mandritra ny fahavaratra, no fotoana mety indrindra hahazoana tara-masoandro.

Amin'ny mitataovovonana dia eo amin'ny toerana avo indrindra ny masoandro, ary mahery indrindra ny taratra UVB. Midika izany fa mila fotoana kely kokoa amin'ny masoandro ianao mba hahazoana vitamina D () ampy.

Fikarohana maro ihany koa no mampiseho fa ny vatana dia mahomby indrindra amin'ny fanaovana vitamina D amin'ny mitataovovonana (,).

Ohatra, any Angletera, 13 minitra miposaka amin'ny hazavan'ny masoandro mandritra ny fahavaratra intelo isan-kerinandro dia ampy hitazomana ny salama ara-pahasalamana eo amin'ireo olon-dehibe Kaokazy ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny 30 minitra nisian'ny masoandro mody fahavaratra tany Oslo, Norvezy dia nitovy tamin'ny fihinanana vitamina D () 10.000-20.000 IU.

Ny fatra vitaminina D mahazatra isan'andro dia 600 IU (15 mcg) (3).

Tsy ny fahazoana vitamina D amin'ny mitatao vovonana ihany no mahomby kokoa, fa mety ho azo antoka kokoa noho ny fahazavana amin'ny masoandro koa ny andro. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fiposahan'ny masoandro amin'ny tolakandro dia mety hampitombo ny mety ho voan'ny homamiadan'ny hoditra mampidi-doza ().

Ny mitataovovonana no fotoana mety indrindra ahazoana vitamina D, satria ny masoandro no eo amin'ny tendrony avo indrindra ary ny vatanao dia mety manamboatra azy io amin'ny fomba mahomby indrindra mandritra io andro io. Midika izany fa mety mila fotoana kely kokoa ianao amin'ny tara-masoandro amin'ny mitataovovonana.

Ny lokon'ny hoditra dia mety hisy fiantraikany amin'ny famokarana vitamina D.

Ny lokon'ny hoditrao dia mamaritra loko iray antsoina hoe melanin.

Ny olona manana hoditra mainty dia mazàna manana melanin betsaka kokoa noho ireo olona manana hoditra maivana kokoa. Inona koa, ny pigmen melanin'izy ireo koa dia lehibe kokoa sy maizina (10).

Melanin dia manampy amin'ny fiarovana ny hoditra amin'ny fahasimbana amin'ny tara-pahazavana be loatra. Miasa ho toy ny tabilao voajanahary voajanahary izy ary mandray ny taratra UV an'ny masoandro hiarovana amin'ny sunburn sy ny homamiadan'ny hoditra ().

Na izany aza, izany dia miteraka olana lehibe satria ny olona mainty hoditra dia mila mandany andro lava kokoa amin'ny masoandro noho ny olona fotsy hoditra mamokatra otrikaina D.

Tombanana ho an'ny fanadihadiana fa ny olona mainty hoditra dia mety mila 30 minitra ka hatramin'ny adiny telo kokoa hahitana vitamina D, raha oharina amin'ny olona maivana. Izany no antony lehibe mahatonga ny olona mainty hoditra hanana risika lava kokoa amin'ny tsy fahampiana (12).

Noho izany antony izany, raha manana hoditra mainty ianao, dia mety mila mandany fotoana bebe kokoa amin'ny masoandro ianao hahazoana ny fatra vitaminina D. isan'andro.

Ny olona mainty hoditra dia manana melanin betsaka kokoa, fitambarana miaro amin'ny fahasimban'ny hoditra amin'ny alàlan'ny fampihenana ny habetsaky ny hazavan'ny UVB voafoka. Ny olona manana hoditra mainty hoditra dia mila fotoana bebe kokoa amin'ny tara-masoandro mba hanaovana otrikaina D mitovy amin'ny olona mahia hoditra.

Raha miaina lavitra ny ekoatera ianao

Ny olona mipetraka amin'ny faritra lavitra lavitra ny ekoatera dia tsy mahavita vitamina D amin'ny hodiny.

Amin'ireto faritra ireto, ny taratry ny masoandro, indrindra ny taratra UVB, dia tototry ny sosona ozonin'ny tany.Ka ny olona mipetraka lavitra lavitra ny ekoatera dia mazàna mandany fotoana bebe kokoa amin'ny masoandro hamokarana ampy ().

Ary koa, ny olona izay miaina lavitra lavitra ny ekoatera dia mety tsy mamokatra vitamina D avy amin'ny masoandro hatramin'ny enim-bolana isan-taona mandritra ny ririnina.

Ohatra, ny olona monina any Boston, USA ary Edmonton, Canada dia sahirana manao izay vitamina D avy amin'ny hazavan'ny masoandro eo anelanelan'ny volana Novambra sy Febroary ().

Ny olona any Norvezy dia tsy afaka manao vitamina D avy amin'ny hazavan'ny masoandro eo anelanelan'ny Oktobra sy Martsa ().

Mandritra io vanim-potoana io dia zava-dehibe ny ahazoan'izy ireo ny vitamina D avy amin'ny sakafo sy ny famenony.

Ny olona mipetraka lavitra lavitra ny ekoatera dia mila fotoana bebe kokoa amin'ny masoandro, satria tara-pahazavana UVB maro kokoa no difotry ny sosona ozone amin'ireo faritra ireo. Mandritra ny volana ririnina dia tsy afaka manamboatra vitamina D avy amin'ny hazavan'ny masoandro izy ireo, noho izany dia ilain'izy ireo amin'ny sakafo na ny famenony.

Asehoy ny hoditra bebe kokoa hahatonga vitamina D.

Ny vitamina D dia vita amin'ny kolesterola ao amin'ny hoditra. Midika izany fa mila mampiseho ny hoditrao amin'ny tara-masoandro ianao mba hahavitana tsara.

Ny mpahay siansa sasany dia manolo-kevitra ny hampiharihary ny masoandro ny manodidina ny ampahatelon'ny faritra amin'ny hoditrao ().

Araka io tolo-kevitra io, ny fanaovana tanky sy pataloha fohy mandritra ny 10-30 minitra in-telo isan-kerinandro mandritra ny fahavaratra dia tokony ho ampy ho an'ny ankamaroan'ny olona manana hoditra maivana kokoa. Ny olona manana hoditra mainty dia mety mila lava kokoa noho io.

Hamarino tsara fotsiny ny fisorohana ny fandoroana raha mijanona eo amin'ny masoandro mandritra ny fotoana maharitra ianao. Miezaha kosa tsy mandeha «sunscreen» mandritra ny 10-30 minitra voalohany fotsiny, arakaraka ny maha-saro-pady ny hoditrao amin'ny tara-masoandro, ary apetaho amin'ny sunscreen alohan'ny manomboka mirehitra.

Milamina ihany koa ny manao satroka sy solomaso mba hiarovana ny tavanao sy ny masonao raha mampiseho ny faritra hafa amin'ny vatanao. Satria ampahany kely amin'ny vatana ny loha, dia mamokatra vitaminina D. kely fotsiny izy.

Mila mamoaka hoditra ampy amin'ny masoandro ianao mba hihazonana ny haavon'ny ra vitaminina D mahasalama. Ny mitazona tanky sy pataloha fohy mandritra ny 10-30 minitra in-telo isan-kerinandro dia ampy ho an'ny olona maivana kokoa, fa ireo manana hoditra mainty kosa dia mety mila lava kokoa.

Misy fiantraikany amin'ny vitamina D ve ny masoandro?

Mampiasà masoandro ny olona mba hiarovana ny hodiny amin'ny fiakaran'ny sun sy ny homamiadan'ny hoditra.

Izany dia satria ny takona-masoandro dia misy akora simika izay hita taratra, mandray na manaparitaka tara-masoandro.
Rehefa mitranga izany dia miharihary amin'ny haavon'ny taratra UV manimba () ny hoditra.

Na izany aza, satria tena ilaina amin'ny taratra UVB ny tara-pahazavana UVB, dia mety hisakana ny hoditra tsy hamokatra izany ny tara-masoandro.

Raha ny marina, ny fanadihadiana sasany dia manombana fa ny tabilao masoandro an'ny SPF 30 na mihoatra dia mampihena ny famokarana vitamina D ao amin'ny vatana tokony ho 95–98% ().

Na izany aza, fanadihadiana maromaro no nanaporofo fa ny fitafiana masoandro dia tsy misy fiatraikany kely amin'ny fatran'ny ranao mandritra ny fahavaratra (,,).

Fanazavana iray azo atao ny hoe na dia mitafy takalon'aina aza ianao, ny fijanonana mandritra ny fotoana maharitra mandritra ny fotoana lava dia mety miteraka vitamina D ampy hanaovana hoditra.

Izany dia nilaza fa ny ankamaroan'ireo fandalinana ireo dia natao tao anatin'ny fotoana fohy. Mbola tsy mazava ny hoe matetika mitafy sunscreen dia misy fiatraikany maharitra amin'ny tahan'ny vitamina D ra.

Raha ny teôria dia mety hampihena ny fahafaha-mamokatra vitamina D ny fanaovana solomasoandro, saingy ny fandinihana vetivety dia nampiseho fa tsy misy fiatraikany na tsy misy fiatraikany amin'ny tahan'ny ra izany. Izany dia milaza fa tsy mazava raha mampihena matetika ny haavon'ny vitamina D mandritra ny fotoana maharitra ny fanaovana sunscreen.

Loza amin'ny hazavan'ny masoandro

Na dia tsara ho an'ny famokarana vitamina D aza ny tara-masoandro dia mety hampidi-doza be loatra.

Ireto ambany ireto ny vokatry ny tara-masoandro be loatra:

• Sunburns: Ny voka-dratsy ateraky ny tara-masoandro be loatra. Ny soritr'aretin'ny sunburn dia misy ny mena, ny mamontsina, ny fanaintainana na ny halemem-panahy ary ny fivontosana ().
• Fahasimban'ny maso: Ny fiatrehana maharitra ny hazavan'ny UV dia mety hanimba ny retina. Izany dia mety hampitombo ny risika amin'ny areti-maso toy ny katarakta ().
• Hoditra mihantitra: Ny fandaniana lava loatra amin'ny masoandro dia mety hahatonga ny hoditrao hihantitra haingana. Ny olona sasany dia mihombo hoditra somary ketrona na malemy hoditra ().
• Miova ny hoditra: Ny fako, moles ary ny fiovan'ny hoditra hafa dia mety ho voka-dratsy ateraky ny fiposahan'ny tara-masoandro ().
• Heat stroke: Fantatra koa amin'ny hoe sunstroke, ity dia fepetra iray mety hiakatra ny mari-pana fototra amin'ny vatana noho ny hafanana be loatra na ny fiposahan'ny masoandro ().
• Kanseran'ny hoditra: Ny fahazavana UV be loatra no antony lehibe mahatonga ny homamiadan'ny hoditra (,).

Raha mikasa ny handany fotoana be dia be amin'ny masoandro ianao dia ataovy izay tsy hialana amin'ny masoandro.

Ny tsara indrindra dia ny manisy «sunscreen» aorinan'ny 10-30 minitra fisehoan'ny masoandro tsy voaaro mba hisorohana ireo voka-dratsy ateraky ny tara-masoandro be loatra. Ny fotoana anaovanao izany dia tokony hiankina amin'ny fahatsapan'ny hoditrao amin'ny tara-masoandro.

Mariho fa ny manam-pahaizana dia manome soso-kevitra ny hametahana indray ny «sunscreen» isaky ny roa na telo ora laninao amin'ny masoandro, indrindra raha mitsemboka na misasa ianao.

Na dia tsara aza ny tara-masoandro amin'ny fanaovana vitamina D, dia mety hampidi-doza ny tara-pahazavana be loatra. Ny vokatry ny tara-pahazavana be loatra dia ny filentehan'ny masoandro, ny fahasimban'ny maso, ny fahanteran'ny hoditra ary ny fiovan'ny hoditra, ny hafanana ary ny homamiadan'ny hoditra.

Ny tsipika ambany

Ny fiposahan'ny masoandro matetika no fomba voajanahary indrindra hahazoana vitamina D.

Mba hitazomana ny haavon'ny ranao salama, mikendry ny hahazo tara-masoandro mandritra ny 10-30 minitra, imbetsaka isan-kerinandro. Ny olona manana hoditra mainty kokoa dia mety mila kely kokoa noho io. Ny fotoana anaovanao izany dia tokony hiankina amin'ny fahatsapan'ny hoditrao amin'ny tara-masoandro. Alao antoka fotsiny fa tsy ho may.

Ireo anton-javatra izay mety hisy fiatraikany amin'ny fahaizanao manao vitamina D avy amin'ny tara-masoandro dia misy ny ora isan'andro, ny lokon'ny hoditrao, ny halaviranao avy amin'ny ekoatera, ny haben'ny hoditra asehonao amin'ny tara-pahazavana amin'ny masoandro ary raha mitafy masoandro ianao.

Ohatra, ny olona mipetraka lavitra lavitra ny ekoatera dia mazàna mila tara-masoandro bebe kokoa satria ny taratra UV an'ny masoandro dia malemy kokoa amin'ireo faritra ireo.

Mila mihinana fanampin-tsakafo vitamina D koa izy ireo na mihinana sakafo manankarena vitamina-D bebe kokoa mandritra ny ririnina, satria tsy azon'izy ireo atao amin'ny tara-masoandro.

Raha mikasa ny hijanona mandritra ny fotoana fohy amin'ny masoandro ianao dia tsara kokoa ny manisy «sunscreen» aorian'ny 10-30 minitra fisehoan'ny masoandro tsy misy fiarovana mba hanakanana ny suno sy ny homamiadan'ny hoditra.