Andramo ity fampihetseham-batana mandeha tongotra ity amin'ny manaraka fa handeha hitsangatsangana ianao

Votoatiny

• Skater Stride
• Sumo Squat ary Asandrato
• Power Lunge miaraka amin'ny fampiakarana tongotra
• Hazo fijaliana avo lohalika
• Famerenana ho an'ny

Fahagagana: Tsy hanatanjaka ny vodi-tongotrao ny dianao antonony. "Ny fandehanana amin'ny tany lemaka dia tsy mitaky fifanekena feno amin'ny hozatra gluteal, ka tsy dia mahomby firy amin'ny fampihenana azy ireny," hoy i Wayne Westcott, Ph.D., talen'ny fikarohana fitondra-tena ao amin'ny South Shore YMCA any Quincy, Massachusetts. Raha ny tokony ho izy, ny ankamaroan'ny asa dia ao amin'ny quads sy ny hamstrings.

Mba hampifangaroana bebe kokoa ny glutes mandritra ny fampihetseham-batana manaraka, manaova fanazaran-tena vitsivitsy fotsiny mandritra ny lalanao. Hanombohana, andramo ity fanazaran-tena mandeha an-tongotra ity miaraka amin'ny hetsika fanofanana matanjaka izay mikendry ny glutes, ny tongotra ary ny sisa. (Raha ny fihenan-danja no tanjonao dia andramo ity fampihetseham-batana farany ity.)

Fomba fiasany: Ho an'ny fanazaran-tena mandeha an-tongotra tsara indrindra, hoy i Tina Vindum, mpampiofana sy mandeha an-tongotra, mandehana mandritra ny 5 minitra, manaova iray amin'ireo fanazaran-tena mandeha an-tongotra tena mandaitra aseho eto, ary avereno mandra-pahavitanao ireo fihetsika efatra.

Inona no ilainao: Kiraro mandeha an-tongotra sy toerana malalaka. Raha misy havoana ny lalanao, dia tandremo ireto fihetsehana mandeha an-tongotra ireto isaky ny mitongilana ny lalana—na tohatra maromaro—mba hahazoana tombony betsaka indrindra.

Skater Stride

Quad, vodiny, valahana, oblique, lamosina, ary trisep kendrena

A. Eo am-pandehanana dia manaova dingana lehibe miankavanana miankavanana miaraka amin'ny tongotra havanana, ny rantsan-tongotra dia manondro (tsy miankavanana).

B. Asio lanja ny tongotra havanana ary atsipazo ao anaty lunge ny sandry havia ary avereno ny sandry havia ary avereno ny tongotra havia aorian'ny havanana mba hivezivezy eo ambonin'ny tany ny tongotra.

C. Atsofohy mandroso ny tongotra havia ary miankavia mankany amin'ilay dingana amin'ny tongotra havia. Ampitahao ny tongotra havanana ao ambadiky ny havia, ny tongotra miala amin'ny tany, ary ny sandry havanana ary ny sandry havia miverina.

Manaova dingana 25 amin'ny lafiny tsirairay, mifandimby tongotra.

Sumo Squat ary Asandrato

Quad kendrena, fe, anatiny sy ivelany, vodiny, valahana, lamosina, soroka ary bisikileta

A. Eo am-pandehanana dia mihodina ka ny ilanao ankavanana dia miatrika "mandroso" (na miakatra), totohondry eo akaikin'ny valahanao.

B. Atsangano ny tongotra havanana, miforitra, mba hanao dingana lehibe miankavanana.

C. Midina ao anaty squat malalaka ary atsangano ambony ny tananao roa amin'ny sakany V.

D. Mitsangàna amin'ny tongotra havanana, ambany ny sandriny rehefa manainga ny tongotra havia miankavanana, miforitra ny tongotra.

E. Tongotra havia eo akaikin'ny ankavanana.

Manao repoblika 12; avereno ny fanazaran-tena amin'ny voditongotra mandeha amin'ny ilany havia mitodika anoloana.

Power Lunge miaraka amin'ny fampiakarana tongotra

Kendrena amin'ny quads, hamstrings, voditongotra, andilana, sandry ary abs

A. Mandeha, mandroso miaraka amin'ny tongotra havia, samy miondrika 90 degre ny lohalika roa.

B. Miaraka amin'ny tanana amin'ny totohondry sy ny kiho miforitra amin'ny 90 degre, ento ny totohondry havanana mankeo amin'ny orona, ankavia ao aorianao.

C. Atsipazo eo amin'ny tongotra havia ny lanja, ahitsio; ambany sandry ary atsangano ny tongotra havanana hivoaka sy hiverina amin'ny diagonaly avo araka izay azonao atao.

D. Ento mankany amin'ny lavaka ny tongotra havanana; avereno amin'io lafiny io.

Ataovy 25 reps isaky ny tongotra, mifandimby ny lafiny.

Hazo fijaliana avo lohalika

Quad, zanak'omby, valahana, volo ary abs

A. Eo am-pandehanana, henjana ny abs ary atsangano ny lohalika havia miondrika ho avo indrindra eo anoloan'ny vatana, miakatra amin'ny rantsan-tongotra havanana. Atsofohy amin'ny 90 degre ny kiho havanana, ary atodiho amin'ny lohalika havia ny vatana. (Atsofohy miverina amin'ny fandanjana ny kiho havia.)

B. Tazomy ny isa 1, avy eo aondrony ambany ny tongotra havia handroso. Avereno amin'ny tongotra havanana. (Bebe kokoa: Ny hetsika yoga tsara indrindra ho an'ny bozaka matanjaka)

Manao repoblika 25 isaky ny tongotra, mifanila lafiny.

Famerenana ho an'ny