Walnuts 101: Zava-mahasalama sy tombontsoa ara-pahasalamana

Votoatiny

• Zava-misy momba ny sakafo
• menaka
• Vitamina sy mineraly
• Fambolena zavamaniry hafa
• Tombontsoa ara-pahasalamana ny legnuts
• Fahasalamana amin'ny fo
• Fisorohana homamiadana
• Ny fahasalaman'ny ati-doha
• Voka-dratsy ateraky ny olana ateraky ny tsirairay
• Allergie Walnut
• Fampihenana mineraly
• Ny farany ambany

Walnuts (Juglans regia) dia voanjo hazo an'ny fianakaviana walnut.

Niorina tany amin'ny faritr'i Mediterane sy Azia Afovoany izy ireo ary efa an-tsokosoko nandritra ny an'arivony taona maro.

Ireo voanjo ireo dia manankarena amin'ny tavy omega-3 ary misy antioxidants betsaka kokoa noho ny ankamaroan'ny sakafo hafa. Ny fihinana kennel dia mety hanatsara ny fahasalaman'ny ati-doha ary hisorohana ny aretim-po sy ny homamiadana ().

Ny lozabe dia matetika nohanina samirery ho sakafom-poza fa azo ampiana amin'ny salady, pasta, serealy amin'ny sakafo maraina, lasopy, ary entana voaendy.

Izy ireo koa dia ampiasaina amin'ny fanamboarana menaka walnut - menaka culinary lafo vidy izay matetika ampiasaina amin'ny akanjo salady.

Misy karazana kennika vitsivitsy azo hanina. Ity lahatsoratra ity dia miresaka momba ny kennastia mahazatra - indraindray antsoina hoe ny kenanina anglisy na persanina - izay maniry eto amin'izao tontolo izao.

Karazam-barotra mahaliana hafa mifandraika amin'izany ny walnut mainty atsinanana (Juglans nigra), izay zanaky ny Amerika Avaratra.

Ity ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny rongony mahazatra.

Zava-misy momba ny sakafo

Walnuts dia voaforon'ny tavy 65% ​​ary proteinina manodidina ny 15%. Izy ireo dia ambany amin'ny karbaona - ny ankamaroany dia misy fibre.

Serivisy voamadinika 1-grama (30 grama) - manodidina ny 14 antsasany no manome ireto otrikaina ireto ():

• Kaloria: 185
• Rano: 4%
• Proteinina: 4,3 grama
• Karbôsina: 3,9 grama
• Sugar: 0,7 grama
• Fibre: 1,9 grama
• Tavy: 18,5 grama

menaka

Ny legnuts dia misy tavy 65% ​​eo ho eo ().

Toy ny voanjo hafa, ny ankamaroan'ny kaloria ao anaty kennel dia avy amin'ny tavy. Izany dia mahatonga azy ireo ho sakafo matanjaka be angovo, be kaloria.

Na izany aza, na dia manan-karena tavy sy kaloria aza ny kennel, dia asehon'ny fandinihana fa tsy mampitombo ny risika amin'ny hatavezina izy ireo rehefa misolo sakafo hafa amin'ny sakafo (,).

Ny walnuts koa manankarena noho ny ankamaroan'ny voanjo amin'ny tavy polyunsaturated. Ny iray be indrindra dia asidra matavy omega-6 antsoina hoe asidra linoleic.

Izy ireo koa dia misy ampahany isan-jaton'ny asidra alpha-linolenic asidra (ALA) matavy omega-3 matavy. Izany dia mandrafitra ny 8-14% amin'ny atiny matavy (,,,).

Raha ny marina, ny kennel dia ny voanjo irery ihany izay misy ALA () be dia be.

ALA dia heverina ho mahasoa indrindra amin'ny fahasalaman'ny fo. Izy io koa dia manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana sy fanatsarana ny fitambaran'ny tavy amin'ny rà (,).

Ankoatr'izay, ALA dia mpialoha lalana ny asidra omega-3 lava fatotra EPA sy DHA, izay nifandray tamin'ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe ().

Walnuts dia voaforona betsaka amin'ny proteinina sy tavy polyunsaturated. Ahitana isan-jato avo heny amin'ny tavy omega-3, izay mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany.

Vitamina sy mineraly

Ny walnuts dia loharano tena ilaina amin'ny vitamina sy mineraly marobe, ao anatin'izany:

• Varahina. Mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo ity mineraly ity. Izy io koa dia manampy amin'ny fitazonana ny fiasan'ny taolana, ny nerve, ary ny hery fiarovan'ny vatana (11,).
• Asidra folika. Fantatra amin'ny anarana hoe folate na vitamina B9, ny asidra folika dia manana asa biolojika lehibe. Ny tsy fahampian'ny asidra folika mandritra ny fitondrana vohoka dia mety hiteraka tsy fahatanterahana (13,).
• Phosforus. Manodidina ny 1% ny vatanao dia vita amin'ny phosphore, mineraly iray izay misy indrindra amin'ny taolana. Manana andraikitra maro izy (15).
• Vitamina B6. Ity vitamina ity dia mety hanamafy ny hery fiarovanao ary hanohana ny fahasalaman'ny hozatra. Ny tsy fahampian'ny vitamina B6 dia mety miteraka anemia (16).
• Manganese. Ity mineraly manara-penitra ity dia hita amin'ny isa avo indrindra amin'ny voanjo, voamaina, voankazo ary legioma.
• Vitamina E. Raha ampitahaina amin'ny voanjo hafa, ny kennel dia misy fatrany vitaminina E antsoina hoe gamma-tocopherol (,).

Walnuts dia loharano tena ilaina amin'ny vitamina sy mineraly maro. Anisan'izany ny varahina, asidra folika, phosforus, vitamina B6, manganese ary vitamina E.

Fambolena zavamaniry hafa

Ny kennel dia misy fifangaroana zavamaniry bioaktifa mifangaro.

Manankarena miavaka amin'ny antioxidants izy ireo, izay mifantoka amin'ny hoditra volontany ().

Raha ny marina, ny kennel dia laharana faharoa amin'ny fanadihadiana manadihady momba ny atin'ny antioksida an'ny sakafo 1,113 izay matetika nohanina any Etazonia ().

Ny fitambaran-javamaniry sasany malaza ao anaty kennel dia misy:

• Asidra Ellagic. Ity antioxidant ity dia hita amin'ny habetsaky ny kennel, miaraka amin'ireo fitambarana hafa mifandraika amin'ny ellagitannins. Ny asidra elagika dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po sy homamiadana (,,).
• Catechin. Catechin dia antioxidant flavonoid izay mety manana tombony ara-pahasalamana isan-karazany, ao anatin'izany ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny fo (,,).
• Melatonin. Ity neurohormone ity dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny famantaranandron'ny vatanao. Izy io koa dia antioxidant mahery izay mety hampihena ny loza ateraky ny aretim-po (, 27,).
• Asidra phytic. Ny asidra phytic, na féttate, dia antioxidant mahasoa, na dia afaka mampihena ny fitrohana ny vy sy ny zinc aza amin'ny sakafo iray ihany - vokatra iray izay tsy misy afa-tsy ireo izay manaraka sakafo tsy voalanjalanja ().

Walnuts dia iray amin'ireo loharanom-pahalalana antioksida manankarena indrindra amin'ny sakafo. Anisan'izany ny asidra ellagic, ellagitannins, catechin, ary melatonin.

Tombontsoa ara-pahasalamana ny legnuts

Ny walnuts dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maromaro. Izy ireo dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina atin'ny homamiadana sy ny homamiadana, ary koa ny fanatsarana ny asan'ny ati-doha.

Fahasalamana amin'ny fo

Ny aretim-po - na aretim-po kardia - dia teny malalaka ampiasaina amin'ny toe-javatra maharitra mifandraika amin'ny lalan-drà sy ny lalan-dra.

Amin'ny tranga maro, ny risika aretim-po anao dia azo ahena amin'ny fahazaran-dratsy ara-pahasalamana, toy ny fihinanana voanjo (,,).

Walnuts dia tsy misy ankanavaka. Raha ny marina, fanadihadiana maro no mampiseho fa ny fihinanana kennel dia mety hiady amin'ny antony mety ateraky ny aretim-po amin'ny:

• mampihena ny kolesterola LDL (ratsy) (,,,,)
• mampihena ny fivontosana (,)
• fanatsarana ny fiasan'ny lalan-drà, noho izany dia manapaka ny mety hisian'ny fananganana takela-by ao amin'ny lalanao (,,)

Ireo vokatra ireo dia azo inoana fa vokatry ny fitambaran-kenanan'ny voanjo, ary koa ny atiny misy antioxidant manankarena.

Fisorohana homamiadana

Ny homamiadana dia vondrona aretina mampiavaka ny fitomboan'ny sela tsy ara-dalàna.

Ny risika mety hanananao karazana homamiadana sasany dia azo ahena amin'ny fihinanana sakafo mahasalama, fanaovana fanatanjahan-tena ary fisorohana ny fahazaran-dratsy tsy mahasalama.

Koa satria ny kennel dia loharanom-pahalalana misy zavamaniry mahasoa, dia mety ho ampahany mahomby amin'ny sakafo fisorohana homamiadana ().

Ny walnuts dia misy singa bioactive maromaro izay mety misy fananana anticancer, ao anatin'izany:

• phytosterols (,)
• gamma-tocopherol ()
• asidra matavy omega-3 (,,)
• asidra ellagika sy zavatra mifangaro mifandraika (,)
• polyphenol antioxidant isan-karazany ()

Ny fandinihana fandinihana dia nampifandray ny fanjifana voanjo tsy tapaka amin'ny risika ambany kokoa amin'ny homamiadan'ny colon sy prostate (,).

Ity dia tohanan'ny fikarohana biby izay manondro fa ny fihinana kennel dia mety hanakana ny fitomboan'ny homamiadan'ny tratra, ny prostaty, ny tsinay, ary ny tavy (,,).

Na izany aza, alohan'ny hisian'ny fehin-kevitra matanjaka, ireo vokatra ireo dia tokony hamafisina amin'ny alàlan'ny fandalinana klinika amin'ny olombelona.

Ny fahasalaman'ny ati-doha

Fanadihadiana maromaro no manondro fa ny fihinanana voanjo dia mety hanatsara ny fiasan'ny ati-doha. Asehon'izy ireo ihany koa fa ny kennel dia afaka manampy amin'ny famoifoizana sy ny fihenan'ny taonan'ny fiasan'ny ati-doha (,).

Ny fandinihana ny olon-dehibe efa lehibe dia nampifandray ny fanjifana kennuts tsy tapaka miaraka amin'ny fanatsarana fahatsiarovana lehibe ().

Na izany aza, ireo fandalinana ireo dia fandinihana ary tsy afaka manaporofo fa ny kennel no antony nanatsarana ny asan'ny ati-doha. Ny porofo mahery vaika dia omena amin'ny fanadihadiana izay manadihady ny vokatry ny fihinanana kennuts mivantana.

Ny fanadihadiana iray nandritra ny 8 herinandro tao amin'ny tanora 64 sy olon-dehibe salama dia nahatsikaritra fa ny fihinanana kennel dia nanatsara ny fahatakaran-javatra. Na izany aza, tsy hita ny fanatsarana lehibe amin'ny fanjohian-kevitra tsy am-bava, ny fitadidiana ary ny toe-po ().

Ny walnuts dia naseho koa hanatsara ny fiasan'ny ati-doha amin'ny biby. Rehefa ny totozy voan'ny aretin'i Alzheimer dia nomena walnuts isan'andro nandritra ny 10 volana, dia nihatsara be ny fahatsiarovan'izy ireo sy ny fianarany ().

Toy izany koa, ny fandinihana ny voalavo taloha dia nahatsikaritra fa ny fihinanana kennel mandritra ny valo herinandro dia nanova ny fahasimbana mifandraika amin'ny taona amin'ny fiasan'ny ati-doha (,).

Ireo vokatra ireo dia azo inoana noho ny fihenan'ny otrikaina avo lenta amin'ny walnuts, na dia mety manana anjara andraikitra (()) koa aza ny asidra omega-3 matavy.

Ny walnuts dia manankarena antioksida sy tavy mahasalama. Mety hampihena ny aretim-po sy ny voan'ny homamiadana izy ireo, ary koa hanatsara ny fiasan'ny ati-doha ary mety hampihena ny fivoaran'ny aretin'i Alzheimer.

Voka-dratsy ateraky ny olana ateraky ny tsirairay

Amin'ny ankapobeny, ny kennel dia heverina ho mahasalama tokoa, fa ny olona sasany kosa mila misoroka azy ireo noho ny allergy.

Allergie Walnut

Walnuts dia iray amin'ireo sakafo valo mahazaka otrikaina ().

Matetika ny soritr'aretin'ny alàlan'ny alikaola dia tsy misy fikorontanana (anaphylaxis), izay mety hahafaty raha tsy misy fitsaboana.

Ny olona manana allergie walnut dia mila manalavitra tanteraka ireo voanjo ireo.

Fampihenana mineraly

Toy ny voa rehetra, ny kennel dia be asidra fika ().

Ny asidra phytic, na péttate, dia singa iray manimba ny fitrandrahana mineraly - toy ny vy sy ny zinc - avy ao amin'ny lalan-drà fandevonan-kanina. Izany dia mihatra amin'ny sakafo misy sakafo fétateate avo ihany.

Ny olona manaraka ny sakafo tsy voalanjalanja manankarena amin'ny asidra pika dia mety hitera-doza noho ny tsy fahampian'ny mineraly, fa ny ankamaroan'ny olona dia tsy tokony hatahotra.

Ny walnuts dia tena mahasalama, saingy misy olona tsy mahazaka azy ary tsy maintsy misoroka izany. Ny asidra phytic dia mety hanimba ny fitrohana mineraly, na izany aza mazàna tsy mampaninona ireo olona mihinana sakafo voalanjalanja.

Ny farany ambany

Ny walnuts dia manankarena tavy mahasalama amin'ny fo ary misy antioksidanera betsaka.

Inona koa, ny fihinanana kennel tsy tapaka dia mety hanatsara ny fahasalaman'ny ati-doha ary hampihena ny loza ateraky ny aretim-po sy homamiadana anao.

Ireo voanjo dia ampidirina mora foana amin'ny sakafonao, satria azo hanina samirery na ampiana amin'ny sakafo isan-karazany.

Raha tsorina, ny fihinana kennel dia mety ho zavatra tsara indrindra azonao atao hanatsarana ny fahasalamanao.