Fanazaran-tena miisa 6 hanampiana amin'ny fampiroboroboana ny fampihetseham-batana

Votoatiny

• Inona avy ireo tombony azo avy amin'ny fanafana alohan'ny fanazaran-tena?
• Inona no atao hoe fanafanana mavitrika?
• Inona no atao hoe fihenan'ny static?
• Fanazaran-tena amin'ny fanafanana
• Squats
• hazo fisaka
• Ny lung lung
• Paompy
• Fanamorana ny triceps
• Asandratra ny tongotra mihazakazaka
• Mandra-pahoviana ny hafanana?
• Ny farany ambany

Raha fohy ara-potoana ianao dia mety hahatsapa ho alaim-panahy handingana ny hafanana ary hitsambikina avy hatrany ao amin'ny fanazaran-tenanao. Fa ny fanaovana izany dia mety hampitombo ny risikao amin'ny ratra, ary hametraka soritra bebe kokoa amin'ny hozatrao.

Rehefa miomana amin'ny karazana fampihetseham-batana, na fanatanjahan-tena amin'ny kardio, fanatanjahan-tena, na fanatanjahan-tena amin'ny ekipa, dia ilaina ny maka minitra vitsivitsy hanamorana ny hozatrao amin'ny maody fanatanjahan-tena. Ny fanaovana izany dia afaka manampy anao hijinja valim-pitia maro.

Ity misy fijerena ny tombony azo avy amin'ny fanafana sy ny ohatra fanazaran-tena amin'ny hafanana izay azonao andramana alohan'ny handroahana ny fampihetseham-batana ho lasa fitaovana avo lenta.

Inona avy ireo tombony azo avy amin'ny fanafana alohan'ny fanazaran-tena?

Ny fampihetseham-batana dia afaka manampy amin'ny fanomanana ny vatanao amin'ny asa mafy kokoa sy hahamora ny fanaovana fanatanjahan-tena. Ny sasany amin'ireo tombontsoa lehibe indrindra amin'ny hafanana dia misy:

• Fitomboan'ny fitoviana. Ny fahafaha-miovaova kokoa dia afaka manamora ny fivezivezena sy ny fanatanjahan-tena araka ny tokony ho izy.
• Mety hampidi-doza kokoa. Ny fanafanana ny hozatrao dia afaka manampy azy ireo hiala sasatra izay afaka mitondra azy kosa.
• Ny fitomboan'ny rà mandriaka sy ny oxygen. Ny fahazoana mikoriana bebe kokoa dia manampy ny hozonao hahazo sakafo mahavelona alohan'ny hidirany amin'ny asa mafy kokoa.
• Fanatsarana ny zava-bita. asehoy fa ny hozatra manafana dia afaka manampy anao hiasa am-pahombiazana kokoa.
• Fihetsiketsehana tsara kokoa. Ny fananana mihetsika bebe kokoa dia afaka manampy anao hamindra bebe kokoa ny tonon-taolana.
• Kely ny fihenjanana sy ny fanaintainan'ny hozatra. Ny hozatra mafana sy milamina dia mety hanampy anao handroso mora kokoa ary tsy hisy fanaintainana na henjana.

Inona no atao hoe fanafanana mavitrika?

Mety efa naheno ianao momba ny hafanana mihetsiketsika sy ny fihenan'ny static ary nanontany tena ny amin'ny maha-samihafa azy ireo sy ny fotoana hanaovana azy ireo.

Ny hafanana mavitrika dia vita amin'ny fanombohan'ny fanazaran-tena ataonao. Natao hamelomana ny vatanao hiasa amin'ny hery avo kokoa io.

Ny fanafanana mavitrika dia mifantoka amin'ny hetsika mitovy amin'ny hetsika hataonao rehefa miasa ianao. Ohatra, ianao dia afaka manao mihetsiketsika miorina amin'ny hetsika toy ny lunges na squats, na hetsika maivana toy ny mitaingina bisikileta na jogging.

Ny fanafanana mavitrika dia afaka manampy amin'ny fananganana tanjaka, fivezivezena ary fandrindrana, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahombiazanao amin'ny fampihetseham-batana.

Inona no atao hoe fihenan'ny static?

Ny fihenan'ny statika dia mandaitra indrindra amin'ny faran'ny fampihetseham-batanao. Izy io dia misy tohotra izay tazomina mandritra ny fotoana fohy hanampiana amin'ny fanitarana sy famahana ny hozatrao sy ny taova mampitohy. Tsy mitovy amin'ny hafanana mafana izany satria mitazona ny vatanao ianao.

Ny fanitarana statika dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny halehiben'ny fihetsikao sy ny fahalalahanao. Ohatra vitsivitsy amin'izany:

• miitatra ny triceps
• hip flexor mamelatra
• mivelatra hamstring mihinjitra

Fanazaran-tena amin'ny fanafanana

Azonao atao ny manafana fanatanjahan-tena manokana, na azonao atao ny manandrana fanazaran-tena manafana manaraka izay misy fihetsika maro karazana. Miaraka ireo fanazaran-tena ireo dia afaka manampy amin'ny fanomanana ny hozanao amin'ny ankamaroan'ny fampihetseham-batana.

Azonao atao ny manomboka miadana amina endriny mora kokoa amin'ny fanazaran-tena tsirairay alohan'ny hidiranao amin'ny dingana sarotra kokoa amin'ny hetsika.

Squats

Ny squats dia fampihetseham-batana marobe izay mikendry ny hozatra maro amin'ny vatanao ambany, ao anatin'izany ny quad, ny tadinao ary ny glute.

Azonao atao ny manamora ny squats vitsivitsy voalohany amin'ny alàlan'ny midina antsasaky ny lalana. Avy eo, azonao atao ny mampitombo tsimoramora ny sarotra ka ny famerimberenana farany dia squats feno.

Raha vao manafana ianao dia afaka mampitombo ny hamafin'ny fihazonana lanja rehefa manao ny squats anao.

Manao squat:

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao, manaloka ny valahanao ary ahodino ny rantsan-tongonao mba hiatrika aloha na hivoaka amin'ny sisiny kely.
2. Ampifanaraho ny fotonao, tazomy mahitsy ny lamosinao, ary ampidino moramora ny valahanao mandra-pahatonga ny feny hitovy amin'ny gorodona.
3. Miato kely amin'ny lohalinao, fa tsy mihoatra ny rantsan-tongotrao.
4. Mivoaha rivotra ary atsangano avy eo.
5. Manaova seta 1 ka hatramin'ny 3 hatramin'ny 12 ka hatramin'ny 15 reps.

hazo fisaka

Ny planks dia fanafanana tena tsara amin'ny fananganana tanjaka fototra sy lamosina, ary koa fanatsarana ny fifandanjana sy ny fihetsika.

Raha vao manafana ianao dia azonao atao ny manohitra ny tenanao amin'ny fiovaovana toy ny hazo fisaka sy ny hazo fisaka.

Manao plank:

1. Midira amin'ny toeran'ny tosika. Raha vao manomboka ianao dia afaka manomboka amin'ny plank amin'ny lohalinao. Raha mandroso bebe kokoa ianao dia azonao atao ny manandrana manao plank amin'ny tanan-tànanao. Raha eo anelanelan'ny misy anao ianao dia azonao atao ny manandrana manao plank avo miaraka amin'ny sandrinao manitatra tanteraka.
2. Tazomy mafy amin'ny tananao ny rofia sy ny rantsantongonao. Ataovy mahitsy ny lamosinao sy ny hozatrao fototra. Aza avela hilentika ambany ny lohanao na ny lamosinao.
3. Tazomy mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra ny plankanao.

Ny lung lung

Ity fanatanjahan-tena ity dia miasa amin'ny vatanao ambany ary afaka manampy amin'ny fanamafisana ny tongotrao, ny glute ary ny valahanao. Azonao atao ny manamora ny havokavoka vitsivitsy voalohany amin'ny alàlan'ny antsasaky ny fidinana fotsiny, ary avy eo mandroso amin'ny lavaka feno.

Rehefa avy nanafana ianao dia afaka mampitombo ny fahasarotana amin'ny alàlan'ny fanaovana seta amin'ny alàlan'ny dumbbells na ny tanana mifanohitra amin'izany.

Manao lavarangana amin'ny lafiny iray:

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao halavanao.
2. Tsindrio ny tongotrao ankavanana rehefa manitsaka miankavia ianao.
3. Mankanesa eto, miondrika rehefa miondrika ny tongotrao ankavia ary tazomy ny tongotrao havanana.
4. Miato kely amin'ny lohalinao havia, fa tsy mihoatra ny rantsantongony. Atsangano ny valahanao ary avereno amin'ny toeranao ny tongotrao ankavia.
5. Manaova lunge amin'ny sisiny ankavanana. Ity dia 1 rep.
6. Manaova setroka 1 ka hatramin'ny 3 hatramin'ny 8 ka hatramin'ny 15.

Paompy

Ity fanatanjahan-tena mahazatra ity dia miasa amin'ny vatanao ambony, ao anaty ary ao anaty glute. Mba hahatonga azy io ho sarotra kokoa, dia azonao atao ny manery ny lohalinao.

Rehefa avy nanafana ianao dia afaka mampitombo ny fahasarotana amin'ny fiatoana amin'ny toerana ambany mandritra ny segondra vitsy.

Manao pushup:

1. Mipetraha amin'ny toerana ambony hazo ianao, eo an-tampon'ny fanosehana, miaraka amin'ny felatananao amin'ny gorodona sy ny soroka soratanao. Ataovy eo ambony tananao ny sorokao. Tokony ho fisaka ny lamosinao ary tokony hiaraka aorianao ny tongotrao. Tazomy hisintona ny abs-nao.
2. Ampidino moramora mankany amin'ny tany ny vatanao. Aza avela hilentika ny vatanao na ny lamosinao. Mety hirehitra ny kiho mandritra ny hetsika.
3. Raha vantany vao nikasika ny tany ny tratrao na ny saokanao dia tsindrio ary ahintsano ny sandrinao. Ataovy somary miondrika ny kiho hialana amin'ny hyperextension.
4. Manaova setioka 1 ka hatramin'ny 3 amin'ny famerimberenana 8 ka hatramin'ny 12.

Fanamorana ny triceps

Ity fampihetseham-batana ity dia misy hetsika maro izay afaka manampy amin'ny famahana sy ny fanafanana ny trisep.

Manao mafana mafana trisep:

1. Ahinjiro mankamin'ny sisiny ny sandrinao mba hitovizany amin'ny gorodona, mitazona hatrany ny felatananao.
2. Ataovy mahitsy ny sandrinao ary ahodino ao anaty faribolana aoriana.
3. Rehefa afaka 20 ka hatramin'ny 30 segondra dia ahodino amin'ny faribolana mandroso ny sandanao.
4. Aorian'ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra dia atodiho hiatrika mandroso ny felatananao ary ampaherezo hatrany hatrany ny sandrinao.
5. Aorian'ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra dia avereno ny hetsika mihetsiketsika miaraka amin'ny felatananao miatrika miverina, ambony ary ambany.
6. Ataovy andiany 1 ka hatramin'ny 3 amin'ireo hetsika ireo.

Asandratra ny tongotra mihazakazaka

Ny fampiakarana ny tongotra jogging dia afaka manampy ny fonao pumping ary hanatsara ny fivezivezena manerana ny vatanao.

Miankina amin'ny habaka azonao, azonao atao ny mihazakazaka amin'ny toerany na mihazakazaka mandroso sy miverina. Ataovy mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra ny ampahany tsirairay amin'ity fanazaran-tena ity. Azonao atao ny mampihena ny hamafin'ity fanazaran-tena ity amin'ny alàlan'ny fandehanana an-tongotra.

Mba hanaovana fampiakarana tongotra:

1. Jog amin'ny hafainganam-pandeha.
2. Rehefa afaka iray minitra dia mihazakazaka ianao rehefa manondrotra ny lohalinao mankany amin'ny tratranao farafahakeliny 30 segondra, na mihazakazaka rehefa mandaka ny tongotrao mankany amin'ny fitombenanao.
3. Miverina amin'ny jogging amin'ny hafainganam-pandeha.

Mandra-pahoviana ny hafanana?

Miezaha handany fotoana farafaharatsiny mba hanafananaana 5 na 10 minitra. Arakaraka ny maha mafy ny fampihetseham-batanao no tokony ho lava kokoa ny hafanao.

Mifantoha aloha amin'ireo vondrona hozatra lehibe ary avy eo manaova fanafanana izay maka tahaka ny sasany amin'ireo hetsika hataonao eo am-panazaran-tena. Ohatra, raha mikasa ny hihazakazaka na bisikileta ianao dia ataovy haingana kokoa mba hanafana.

Ny farany ambany

Na dia odian-tsy jerena matetika aza, ny fampihetseham-batana mafana dia ampahany lehibe amin'ny fanazaran-tena rehetra. Mila karazana hetsika ny vatanao mba hampafana ny hozatrao alohan'ny hanombohanao manao fampihetseham-batana.

Ny fanamaintanana dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny fahaizanao milalao sy ny atletisma ary mampihena ny fahafahanao handratra.

Azonao atao ny manao kinova mihetsiketsika kokoa amin'ireo hetsika hataonao mandritra ny fanazaran-tena ataonao, na afaka manandrana fanazaran-tena hafanana isan-karazany ianao, toy ireo voalaza etsy ambony ireo.

Raha vaovao ianao amin'ny fahasalamana na manana aretina na olana ara-pahasalamana dia aza hadino ny miresaka amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao.